جامع تجويزون ۽ توهان جي ننڊ کي بهتر ڪرڻ لاء منصوبو
آخرڪار توهان پنهنجي ٽوڙڻ واري نقطي تي پهچي چڪا آهيو. ٻئي رات کان پوء گذاري ويو، صبح جو جتي بستري مان نڪرڻ جي لاء جدوجهد ڪئي، ۽ هڪ ڏينهن ويڙهاڪ وڙهڻ ۽ ٿڪائي، توهان بهتر سوڻ ۽ پنهنجي اندريون کي سازش ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي آهي. اهو هڪ اهم ۽ زندگي بدلائڻ وارو مقصد ٿي سگهي ٿو، ۽ اهو منصوبي کان بغير ٿورو ڊار به ٿي سگهي ٿو.
توهان ڪٿي به شروع ڪرڻ گهرجي؟ خوش قسمت، اهڙا مخصوص تبديلين جو هڪ سلسلو توهان جيڪي ڪري سگهو ٿا جيڪو توهان کي بهتر ڌڻ ڏيڻ ۾ مدد ڏيندو. ايندڙ 30 ڏينهن کي ڌيان ڏيڻ لاء هن مشوري تي عمل ڪرڻ شروع ڪرڻ تي غور ڪريو. توهان کي اهو معلوم ٿيندو ته توهان پنهنجي خوابن جي ننڊ مان لطف اندوز ڪري سگھو ٿا.
سمهڻ جو پنهنجو سمهڻ بهتر آهي
پنهنجي ذاتي سڌارن جي هن رستي تي بند ڪرڻ کان پهرين، توهان کي پنهنجي انجام جي عزم جو جائزو وٺڻ گهرجي. ڇا توهان ڪجهه مشڪلاتن ٺاهڻ لاء تيار آهيو؟ ڇا توهان جي زندگي ۾ سٺو وقت توهان جي ننڊ تي تماڪ ۽ ضروري حدون مقرر ڪرڻ آهي؟ ڇا توھان ھي عمل ان جي آخر تائين ڏسي سگھو ٿا؟ جيڪڏهن توهان جي زندگي هڪ اپري ۾ آهي، هاڻي شايد توهان جي ننڊ تي تماڪ ڪرڻ جو ڀرپور موقعو نه هجي. پر جيڪڏهن توهان تيار آهيو ۽ پنهنجي ننڊ کي بهتري ڪرڻ جي رضامندي آهي، موجوده وقت کان ڪجهه تبديل ٿيڻ لاء بهتر وقت نه آهي.
هن ڪم کي ڪجهه ڪم ڪرڻ جي ناڪام ٿيڻ ۾ ناڪامي نه ڪريو. توهان جو ثواب توهان جي وقت ۾ اچي ويندو آهي ۽ توهان جي ننڊ ۾ واڌارو توهان جي صبر ۽ تعريف جي قابل هوندو.
30 ڏينهن ۾ ڪيترو چڱو سمهڻ
توهان کي بهتر سمهڻ جي ڪوشش ۾ توهان جي هدايت ۽ حمايت فراهم ڪرڻ لاء هيٺيون قدمون منظم آهن. اهو هڪ مهيني دوران، هر 30 ڏينهن تائين مقرر ڪيل ڪمن سان لاڳو ٿي سگهي ٿو. وڏين تبديلين جي شيڊول ۾ نڪتل آهن جيڪي اڳوڻي ڪم کي اثر انداز ڪرڻ جي ضرورت آهي.
مثال طور، پهرين هفتي کان، مثال طور، توهان جي ننڊ واري ماحول کي بهتر بنائڻ تي غور ڪرڻ کان پوء توهان پنهنجي جاچ واري وقت کي درست ڪرڻ جي صلاحيت ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي آهي. ساڳئي طرح، جيئن بعد ۾ سفارش ڪئي وئي آهي، آرام واري بفر زون ٺاهڻ ۽ توهان کي سودي محسوس ٿيڻ وقت بستر تي وڃي ڪجهه ڪوشش وٺندي، جڏهن ته گڏوگڏ पदार्थहरूको प्रयोग آسان ٿي सक्छ.
اهڙا سفارشون آهن جيڪي مختلف حالتن ۾ مختلف حالتون ۾ ميواتي ۽ سڌارڻ وارا هوندا. ڪجهه عنوانن توهان جي حالتون سان لاڳاپيل نه هوندا (جهڙوڪ تماڪ جي سگريٽ ڪرڻ کان پوء توهان اڳ ۾ ئي غير تمباکو نه هوندا.)
هن منصوبي جي پوئين حصي جو مطلب اهو آهي ته ڪن ننڍڙي ختم ٿي وينديون آهن، جن ۾ حالتون جيڪي ننڊ ۾ گھٽ ڪري ڇڏيون آهن. جيڪڏهن شروعاتي تبديلين کي اثرائتي يا مناسب ثابت نه ڪيو وڃي، اهو ٿي سگهي ٿو ته ٻيا مسئلا راند تي هوندا آهن. بالآخر، جيڪڏهن توهان جي ڪوششن آخر ۾ انعام نه ڪئي ويندي، اهو شايد نيڻو ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ لاء مفيد ٿي سگهي ٿو جيڪو توهان کي به باقي توهان کي به توهان کي به اضافي مدد فراهم ڪرڻ جي لاء توهان کي ضروري مدد فراهم ڪري سگهي ٿو. اهو مشورو عام طور تي سڀني لاء سٺو آهي، پر ان سان گڏ توهان جي ذاتي ضرورتن ۾ شرڪت ڪرڻ جو مشورو ڏيڻ ان کي قابل قدر بنايو.
منصوبو بهتر ٿيڻ بدران سمهڻ لاء
توهان پنهنجي ننڊ کي بهتر ڪرڻ لاء هڪ ڏينهن رپيا وٺي سگهو ٿا. هيٺيان هر ڏينهن 30 ڏينهن تائين ڪم ڪن ٿا. ان لاء ضروري نه آهي ته سڀني کي صحيح انداز سان لاٿو وڃي: توهان ڳولي سگهو ٿا ته توهان کي هڪ خاص ڪم تي گهڻي وقت جي ضرورت هوندي، ۽، توهان جي ضرورتن ۽ توهان جي صورتحال کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو، ۽ توهان کي عمل ۾ لچائت جي اجازت ڏيو.
باقي توهان ڪندا آهيو، ان سان لٺ. توهان جو ثواب رڳو بهتر رات جي ننڊ ۾ نه هوندي، پر ڏينهن ۾ به هن جي زندگي ۽ ڪارڪردگي کي به بهتر بڻائي سگهجي.
مقصد توهان جي ڪوششن جو تمام ضروري آهي، ۽ توهان کي پروسيس ۾ پنهنجو ڪم ڪرڻ لاء تعارف ڪيو وڃي.
- ڏينھن 1: ھر روز ھڪٻئي سان گڏ وڃي . ننڊ جي شيڊول شيڊول ٺاهڻ سان شروع ڪريو. هي جاڳائي وقت هفتي جي ڏينهن، هفتن جي ڏينهن ۽ توهان جي ڏينهن ۾ بند ٿي ويندو آهي، تنهن ڪري هڪ وقت چونڊيو جيڪو توهان جي لاء بهترين آهي.
- ڏينهن 2: ڪمري واري مان اليڪٽرانڪ شيون ختم ڪريو . ھن ۾ ٽيليويزن، ڪمپيوٽرن، سيل فون، ۽ اڃا تائين اليڪٽرانڪ پڙهندڙن شامل آھن.
- ڏينھن 3: ڪمري واري ٻاھر نڪتو. جڏهن توهان جا پالتو جانور توهان سان ننڊ ڪرڻ چاهيندا آهن، اهي انهن جي رويي ۽ ڊند سان گڏ مسئلا ننڊ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
- ڏينهن 4: پنهنجي ننڊ جي گهڻائي جي حساب ڪريو . توهان کي اٺ ڪلاڪن جي ننڊ واري روايتي هجي، يا وڌيڪ گهٽ سان بهتر ڪريو. معلوم ڪريو ته توهان واقعي جي ضرورت آهي.
- ڏينهن 5: صحيح وقت توهان لاء سمهڻ . ڪجهه ماڻهو ڀلي کڻي "بستر تي سوير، اوائلي اٿي،" جڏهن ته ٻيا قدرتي رات آبي آهن. توهان پنهنجي فطري طورن سان گڏ ڪم ڪرڻ چاهيندا.
- ڏينهن 6: پنهنجي ننڊ جي قرض ادا ڪريو . جيڪڏهن توهان ڪافي ننڊ حاصل نه ڪئي آهي، هاڻي پنهنجي ننڊ جي قرض تي پڪڙڻ جو وقت آهي. توهان پنهنجي ننڊ جو وقت وڌائڻ، نپ وٺو، ۽ ڪيفيائي طريقي سان استعمال ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.
- ڏينهن 7: ننڊ ۽ ٿڪ وچ ۾ فرق سکو . توهان کي اهو احساس نه آهي ته اهڙا اهم اختلاف آهن جيڪي اندام جي سببن جي سڃاڻپ ۽ علاج ڪري سگھن ٿيون.
- ڏينهن 8: بستر تي وڃو جڏهن صرف ننڊ ۾ . توهان رات کي وڌيڪ آساني سان سوچي ڇڏيندؤ ۽ رات جو بهتر ٿي ننڊ ۾ جيڪڏهن توهان بستري تي وڃو جڏهن توهان جو جسم تيار ٿي وڃي ۽ نه ته ڪلاڪ ائين ڪرڻ لاء چيو ويندو آهي.
- ڏينهن 9: ننجا رسمن سان آرام سان بفر زون ٺاهيو . پنهنجي خاموشي سرگرمين سان گڏ سڏڻ سان سمهڻ لاء پنهنجو جسم تيار ڪريو.
- ڏينهن 10: بستر جي ويجهو شراب کان بچاء . جڏهن شراب توهان کي ننڊ محسوس ڪري ٿي، اها معيار جي ننڊ کي ڦهليندي آهي.
- ڏينھن 11: ڪافين کي ڪٽي ڪريو . گهڻو ڪري ماڻهن لاء، چار ڪلاڪ ڪلاڪ اڳ ۾ ڪوفين کان بچڻ گهرجي.
- ڏينهن 12: تماڪ ڪرڻ کان روڪي ۽ سمهڻ شروع ڪريو . سگريٽ نوشي ڪيترن ئي طريقن سان توهان کي نقصان پهچائي ٿو. نيڪوئن هڪ محتاج آهي. ڇو ته اهو لت آهي، اهو پڻ نائيٽائن ڪاوڙ جي ڪري جاڳڻ ۾ پڻ ٿي سگهي ٿو. سيريٽري اثرات سنوارڻ ۽ ننڊ اپني جي ڪري به ٿي سگھي ٿو.
- ڏينهن 13: سڄي وقت تي مشق حاصل ڪريو. مشق مدد ننڊ ۾ بهتري ۾ مدد ڪري سگهي ٿو، پر زبردست مشق کان اڳ سمهڻ کان اڳ مناسب ڪارائتو نه ٿي سگھي.
- ڏينھن 14: ڪمري واري ڏانھن سفر ڪرڻ جي تعدد کي گھٽايو . هڪ مڪمل بلڊ توهان کي ننڊ ۾ ڦهلائي سگھي ٿو. سکو ته ڪهڙو عنصر رات جي دوران حاصل ڪرڻ جي ضرورت ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
- ڏينهن 15: دل ۾ خوشبوء کان بچاء . نه رڳو رات جي دلال توهان جي ننڊ ۾ مصيبت ڪري سگهي ٿي، اها ڏينهن جي وقت تيزاب کان وڌيڪ خطرات پيدا ڪري ٿي. سکوڻ واري شام جي ماني، اڳ ۾ کائڻ، ۽ ناپسند ڪرڻ جي ذريعي ان کي ڪيئن روڪڻ سکو. توهان جي سر ۽ ڪلهن سان سمجهه سان سمهڻ پڻ مدد ڪري سگھي ٿي.
- ڏينهن 16: رات تي بستر ۾ جاڳندا رھو . جيڪڏهن توهان ننڊ ۾ 15 کان 20 منٽن ۾ نه ٿي سگهو، اهو بهتر آهي ته بستر کي ڇڏي ۽ توهان کي سمجهه محسوس ڪرڻ کان ڪجهه آرام واري سرگرمين جو مزو وٺندو.
- ڏينهن 17: توهان جي دٻاء کي آرام جي ٽيڪنالاجي سان ترتيب ڏيو . جيڪڏهن توهان کي پريشاني سان پريشاني ڪئي آهي جڏهن توهان ننڊ ۾ وڃڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو، توهان کي پريشاني واري وقت کي ٽائيپ ڪرڻ ۽ آرام جي طريقن جي طريقيڪار جي ضرورت آهي.
- ڏينهن 18: هڪ ريسنگ جي ذهن لاء، هڪ فهرست ٺاهيو . جيڪڏهن سمهڻ جي ڪوشش ڪريو ته رانديگرن کي منهن ڏيو، هڪ طريقه ڪار استعمال ڪريو جيئن ته هڪ فهرست ٺاهيو پوء توهان ڪجهه عمل ڪيو هوندو ۽ پوء آرام ڪري سگهو ٿا.
- ڏينهن 19: ننڊ ڪرڻ جي ڪوشش جي بدران، فڪر کي آرام ڪرڻ لاء . ٻيء جلدي يا رات جو وقت شايد توهان جي معمولي نموني ٿي سگهي ٿي. توهان کي آرام ڪرڻ بدران سمهڻ تي ڌيان ڏيڻ جي ضرورت هجي.
- ڏينهن 20: نڪتو نه وٺو . جيڪڏهن توهان اڄ ڏينهن ۾ پيپ ڪريو ٿا، اهو رات جي اندر اندرا کي مدد ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان بستري ۾ سودي محسوس نه ڪندا.
- اڄ 21: بستر ۾ پنھنجي وقت کي محدود ڪريو ۽ پنھنجي ننڊ کي مضبوط ڪريو . جڏهن توهان ننڊ ۾ آئي ته بستر تي وڃو.
- ڏينهن 22: ايڊريس هيٺيان مزاج جي بيماريون، پريشاني ۽ ڊپشن شامل آهن . توهان جي غريب ننڊ جي معيار کي مزاج جي خرابي جي علامت آهي. هڪ تشخيص ۽ مناسب علاج حاصل ڪرڻ توهان جي سمهڻ ۽ پنهنجي زندگي کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
- ڏينهن 23: سنوارڻ ۽ سمهڻ جي ننڊ ۾ سپاهي برابر آهن . جيڪڏهن توهان حيران ٿي رهيا آهيو ۽ ڏينهن ۾ تون ڊاهي رهيا آهيو، شايد توهان سمن ۾ ننڊ ڪري سگهون. هن حالت جو علاج ڪري پنهنجي زندگي بهتر ڪري سگهي ٿو.
- ڏينهن 24: بي عيب پيرن سان خوش ٿيو . اهو هڪ عام سنڊڪوم آهي جيڪو توهان جي ننڊ ۾ پريشان ڪري سگهي ٿو.
- ڏينهن 25: وزن تي نقصان وڌائڻ . ننڊ ۾ اپوزي ۽ بي عيب پيرن لاء ٿلهي ليکي کي نقصان وڌائيندو آهي. ان کان علاوه، نه سٺو سٺي معيار کي ننڊ حاصل ڪرڻ ۾ وزن وڌائڻ يا وزن گھٽائڻ ۾ ناڪام ٿي سگھن ٿا. اهو هڪ خطرناک چڪر آهي جنهن کي توهان کي ٽوڙڻ جي ضرورت آهي.
- ڏينهن 26: پنهنجو پاڻ کي صبح جي روشني ڏانهن وڌايو . صبح سج جي نمائش يا روشني خاني جو استعمال ڪن ننڊ مرحلن جي سنڊومس سان مدد ڪري سگھن ٿا.
- ڏينهن 27: الارم گھڙي کان نجات حاصل ڪريو . اچارڻ وارو بٽڻ دٻائڻ تمام آسان ٿي سگهي ٿو.
- ڏينهن 28: خيال ڪر ته توهان تمام گهڻي ننڊ ۾ آهيو . سمهڻ جي تڪليف، تنگي ۽ جيڪي توهان کائيندا آهيو ۽ پيئندا ڏينهن ۾ ڌڪڻ ۾ حصو وٺي سگهن ٿا.
- ڏينهن 29: ننڊ کي ترجيح ڏيو . هاڻي توهان سمجهي ورتو آهي ته ڪيترن ئي عنصر پنهنجي ننڊ تي اثر انداز ڪري رهيا آهيو ته توهان پنهنجي پاڻ کي وقف ڪري سگھن ٿا جيڪي توهان ڪري سگهو ٿا.
- ڏينهن 30: ڏسو ننڊ جو ڊاڪٽر . جيڪڏهن توهان ننڊ جي مشڪلاتن تي گذارڻ چاهيو ٿا يا شڪ ڪيو آهي ته توهان وٽ سني اپني جي حالت آهي، اهو وقت ننڊ جو مطالعو ڪرڻ آهي.