ڪجھه سادي رهنمائي سان، توهان اڄ رات بهتر ٿي ننڊ ڪري سگهو ٿا. اسان جي زندگي ۾ ڪجهه نقطي، ڪنهن به سببن لاء، تقريبا سڀ اسان کي بيمار اندريون ۽ سمجهه ۾ مشڪلات هونديون آهن. اهو اهم مصيبت جي سبب ڏئي سگهي ٿو پر ڊپ نه آهي. هتي سادي قدم آهن جيڪي بهتر اڄ رات جي ننڊ ۾ توهان جي مدد ڪن ٿيون.
سمي وقت هر روز تي بيهي وڃو ۽ بيج تي وڃو
اٿي وڃڻ ۽ ان ڏينهن ۾ ساڳئي وقت تي بستر تي وڃو، هفتي جي آخر ۾ پڻ.
اسان عادت جي مخلوق آهيون، ۽ اسان جي ننڊ ۾ ڪا استثنا ناهي. هڪ دفعو توهان جي ننڊ جي ضرورتن جو اندازو لڳائڻ ، توهان کي هر روز جي ضرورت ملڻ لاء توهان کي بهتر ڪرڻ گهرجي. مسلسل وقت تي بيهي وڃڻ واري وقت تي، اسان جي جسم جي حالت کي ننڊ جي سموري نموني جي پيروي ڪرڻ لاء. اهو اسان جي جسم جي قدرتي گھڙي، اسان کي ننڊ جي شروعات ۽ برقرار رکڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء، سرڪلاني تال ، سڏيو آهي.
هڪ آرام واري سمهڻ وارو ماحول ٺاهيو
پڪ ڪريو ته توهان جي ننڊ ماحول ، خاموش، ڪارو، ٿڌي ۽ آرام سان آهي. اڀياس جو هڪ سولو ماحول ۾ سمجهه ملندي ننڊ ۾ تمام گهڻو سازگار آهي. اضافي شور ۽ روشنيء کي ختم ڪرڻ سان، اسين رڪاوٽ کي گھٽ ڪري سگھون ٿا جيڪو شايد اسان کي اٿي سگھون. ان کان سواء، ڪمري کي آرام ڪرڻ جو هڪ ذريعو نه هجڻ گهرجي.
صرف سمهڻ لاء پنهنجو ڪمرو استعمال ڪريو
بيڊ روم ۾ سمهڻ ۽ جنسي لاء، ٽي وي کي ڏسڻ لاء، توهان جي پالتو جانور کي ڀڄڻ، يا ڪم ڪرڻ لاء نه آهن. ڪجهه به، اسان ڪمري کي ڪمري ۾ هڪ گهڻي ڪمري جو ڪمرو ٺاهيو آهي.
سڀئي اليڪٽرانڪس ختم ٿي وڃن. ٽيليزنز، گيمنگ سسٽم، ڪمپيوٽرن، ٽيليفونز ۽ مختلف ٻيا گجٽ ننڊ کي متحرڪ ۽ ڀڃڪڙي رهيا آهن. توهان جي ڪمري ۾ اجازت نه ڏيو ۽ بستر ڏانهن وڃڻ کان اڳ ۾ مختصر مدت ۾ استعمال نه ڪريو. جيتوڻيڪ ڪمپيوٽر جي اسڪرين مان هلندڙ ننڍڙي مقدار شام جي ڪلاڪن ۾ پنهنجي دماغ کي سوچڻ ۾ ان کي جذب ڪري سگهي ٿو ته اهو ستل ٿيڻ جو وقت هوندو آهي.
اهو پڻ توهان جي پالتو جانورن کي ڪمري مان ڪڍي ڇڏڻ ضروري آهي ته جيئن توهان پنهنجي ننڊ کي ننڊ ۾ ڌڪايو وڃي. آخر ۾، ڪمري کي ڪم ڪرڻ جي جڳهه لاء استعمال نه ڪريو، جيئن اهي سرگرميون ساڳيون سهولتون ۽ توهان جي ننڊ کي ڦهلائڻ وارا آهن.
شام ۾ ڇا توهان ڪم ڪيو ٿا ڏسو
ڪئفائن، شراب ۽ نيڪٽين کان بچاء جي 4 کان 6 ڪلاڪ اڳ. ڪففين جي جڳهن ۾ ڪافي ڪٽنب، ڪافي سوڊ پاپ يا چاه جهڙو ملن ٿا، پر چاکليٽ وانگر غير متوقع خوراڪ ۾ پڻ. جيئن ئي محتاط، اهو توهان کي ستل رکيو ويندو، جيتوڻيڪ لڳ ڀڳ ڇهه ڪلاڪ بستر کان اڳ استعمال ٿيندو. انهي سان گڏ، نائيٽين پنهنجي ننڊ ۾ ڦيرايو ويندو. ۽ عام رواج جي برخلاف، هڪ الڪوڙي "راتڪپ" اصل ۾ توهان جي ننڊ بدترين ڪري سگهي ٿي. جيتوڻيڪ اهو شايد توهان کي ڊيوب ٿي سگھي ٿو، شراب جي ٽڪرا توهان جي ننڊ جا مرحلا آهن ۽ اهو وڌيڪ خراب ٿي ويو آهي.
نيپ نه ڪريو
نيپ ڇڏي ڏيو وقت جو وقت توهان جا ستل آهيو "ننڊ ڊرائيو" نالي ڪجهه شيء تي شامل ڪندو آهي. هاڻي اسان کي ستل رهي ٿو، وڌيڪ اسان کي ننڊ ڪرڻ چاهي ٿو. هڪ نقشو وٺڻ سان، اسان هن خواهش کي ننڊ ۾ رهو ڪري سگهو ٿا پر اسان کي شايد ڏاڍي وقت بعد ننڊ وٺڻ جي ڪوشش ڪندو. بالغن کي رات جي وڌيڪ اضافي نالن تي هڪ سموري عرصي جي ننڊ ۾ لازمي آهي. جيڪڏهن گهڻو وقت جي ننڊ ۾ آهي ۽ نپ ڪرڻ جي خواهش آهي، مناسب ننڊ وقت جي باوجود، هن کي وڌيڪ تشخيص جي آڌار تي ننڊ بيماريندڙ جو مشورو ڏئي سگهي ٿو.
ليڪن پر سڄي وقت تي
هر روز مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، پر ڪم ڪرڻ کان 4 ڪلاڪ اڳوڻي وقت کان بچڻ. فعال ۽ جسماني طور تي موزون رهڻ هڪ بهترين رات جو ننڊ کي يقيني بڻائڻ جو بهترين طريقو آهي. بهرحال، بستري جي تمام گهڻي ويجهو شايد حقيقت ۾ ننڊ ڪرڻ ۾ مشڪلاتن سبب، جيئن توهان جي جسم اڃا به تبديل ٿي ويندي.
سمهڻ جي رسمن جي ترقي ڪريو
ترقي جي ننڊ رسم، جنهن ۾ خاموش سرگرميون شامل آهن جهڙوڪ پڙهائي، بستري کان 15 منٽ اڳ. بس جيئن اسان ٻارن لاء برقرار رکون ٿا، بالغن کي اسان جي ننڊ ۾ وڃڻ لاء ذهني طور تي تيار ڪرڻ ۽ ذهني طور تي تيار ڪرڻ لاء بستر تي وڃڻ کان اڳ روزانو ننڊ رسمن جي ضرورت آهي. انهن رسمن کي خاموش سرگرمين ۾ شامل ڪرڻ گهرجي جهڙوڪ پڙهڻ، موسيقي آرام ڪرڻ، يا ان کان به سٺو، گرم غسل وٺڻ.
بيڊ ۾ سمهڻ لاء جدوجهد نه ڪريو
جيڪڏهن توهان سمهڻ ۾ مشڪل ٿي رهي آهي، جيئن ته اندام سان ٿئي ٿي، جهڳڙو نه ڪريو، بستر ۾ وڙهڻ - توهان جو جسم سوچڻ شروع ٿي سگھي ٿو ته اهو مشڪلاتن لاء هڪ هنڌ آهي. جيڪي ماڻهو ننڊ ۾ شروع ڪرڻ ۾ مشڪل آهن اهي اڪثر ڪري ٽاس ۽ ننڊ ۾ ڦيرايو، ننڊ کي مجبور ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن. جيڪڏهن اهو رات دير کان پوء ٿي سگهي ٿي، توهان پنهنجي ننڊ کي ننڊ ۾ نه اچڻ جي پريشاني سان ڳنڍڻ شروع ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن بستري وڃڻ جا 15 منٽ اندر ننڊ ڪرڻ جي قابل نه هوندا، هڪ ٻئي خاموش جاء تي وڃو ۽ جتان ساوڻ جي تياري محسوس نه ڪريو، پوء پنهنجي ڪمري کي ننڊ ۾ واپس آڻيو.
جيڪو سمهڻ جو ننڊ ڪري سگهي ٿو انهن کان بچاء
ڪيتريون ئي شيون آهن جيڪي توهان جي ننڊ کي برباد ڪري سگهن ٿا ، ۽ توهان کي ڪجهه ڪلاڪن ۾ کائڻ کان اڳ يا ڪجهه پيٽ ۾ کائڻ کان بچڻ گهرجي، جيئن ته توهان جي ننڊ ۾ رڪاوٽ ٿي سگھي ٿي. دل جي تڪليف يا ائڊس سان پريزمت آهي، انهي سان گڏ گڏوگڏ ڪيترن ئي وقتن تي ڌمڪيون ڪرڻ جي ضرورت آهي، رات جو ننڊ ۾ تمام خراب ٿي سگهي ٿو. اهو بهتر آهي ته انهن حالتن کان بچڻ کان اڳ ڪلاڪن کان ڪجهه ڪلاڪن ۾ نه کائڻ يا پيئڻ سان.
سمهڻ کي ترجيح ڏيو
ڏينهن جي وقت ڪم ڪرڻ لاء ننڊ نه ڏيو. توهان جي جسم کي سمهڻ جي ضرورت آهي احترام ڪرڻ لاء سڀ کان اهم مشورو آهي. گهڻو ڪري، اسان جي ننڊ واري وقت تي ان وقت پيش ٿيڻ جي اجازت ڏيو جڏهن اسان جي ڏينهن جي ذميواري پيش ٿيڻ کان گهڻي عرصي کان وٺي ويندا آهن. اضافي طور تي، خوشحالي واري سرگرمين ۾ مشغول ڪرڻ، دوستن جي زيارت، انٽرنيٽ تي راند ڪندي، انٽرنيٽ تي راند ڪندي، کائڻ، ۽ ٻين جي ڪنهن به قسم-جلدي اسان پنهنجي ننڊ جي وقت ۾ کٽيو آهي، جيڪڏهن اسان انهن کي اجازت ڏيو. اهو ضروري آهي ته توهان جي ننڊ جي ننڊ واري وقت ۽ اسٽائڊ کي شيڊول ڪرڻ گهرجي، انهي ڏينهن ۾ ڇا ٿي سگهي ٿو.