جسماني بيمارين جي بيماري کان پوء مشق ڪرڻ

ڪهڙيء ريت هاسٽلنگ ٽرين کان پوء بهترين ڪهڙا بهترين آهن؟

جيڪڏهن توهان وٽ ٿڪيل زخم يا ڳوڙهو آهي، توهان کي فزيئر ماھر جي مهارت واري خدمت مان فائدو حاصل ڪري سگھو ٿا ته توهان جي بحالي ۾ مدد لاء. توهان جي جسماني ماهر توهان جي حالت جو جائزو وٺي ۽ توهان جي درد کي گهٽائڻ ۽ توهان جي مجموعي متحرڪ کي بهتر ڪرڻ ۾ علاج ۽ مشق جو بيان ڪري سگھو ٿا.

بيٺل زخم لاء جسماني علاج جي دوران، توهان جي پي ٽي پي کي وڌائي وڌائڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء، طريقيڪار وڌائڻ جو طريقو بهتر ڪرڻ، ۽ درد کي گهٽائڻ لاء مختلف طريقا استعمال ڪري سگھن ٿا. تنهن ڪري اهي علاج شايد فائدي ۾ هوندا، انهن کي صرف هڪ علاج جو علاج نه آهي جيڪو توهان جي هنگامي حالتن ۾ حاصل ڪري.

توهان جي ٻيهر بحالي جي بحالي جو سڀ کان اهم حصو هوندو. پر ڪهڙو مشڪلات وچ ۾ رهڻ کان پوء بهترين آهن، ۽ ڇا توهان جي معمولي سرگرمي ڏانهن واپس حاصل ڪرڻ ۾ مشغول آهيو؟ ڇا توهان کي ممڪن طور تي توهان جي هنگامي سان مستقبل جي مسئلن کي روڪڻ لاء مشڪل آهي؟ هتي آهن.

توهان جي جسماني ماهر توهان جي حالت لاء بهترين مشق جو اندازو لڳائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. هي فهرست هڪ نموني مشق جي ترقي آهي جنهن سان بيشمار زخم ٿيڻ کانپوء توهان جي پي ٽي توهان کي ٻيهر بحالي دوران ڏئي سگهي ٿو.

مشق جو پروگرام سست نڪرڻ شروع ٿئي ٿو، ڪجهه نرمي ۽ رفتار (ROM) جي مشق سان، ۽ اهو شدت ۾ جاري آهي جڏهن ته توهان جي هنگرنگ (ٻيون پاڙيسري عضون) انهن جي تيز بوجھ ۽ دٻاء کي هٿي وٺندا آهن جيڪي عام طور تي انهن تي رکيل آهن.

ياد رکڻ کان پهريان توهان جي ڊاڪٽر يا فزيٽ جي بيمارين سان چيڪ ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو، يا ڪنهن ٻئي، توهان جي هنگرنگن لاء ورزش پروگرام ٻيهر بحال ڪري. انهي سان گڏ، ڪنهن به مشق پذير درد جو سبب آهي، ان کي فوري طور تي بند ڪريو ۽ پنهنجو ڊاڪٽر ڏسو.

تيار؟ اچو ته شروع ڪريون.

1 -

حفظ کڻڻ وارو تختو

انهي سائيٽ تي بيٺل گولي جي ٻڏپڙي جو هڪ وڏو پٿر تصور ڪريو جتي توهان جو ٿلهو پٿر وارو پيٽايو ويو هو. اهو ٽائيڊو کولجن آهي ۽ اسڪوڻ جي ٽائيس کي سڏيو ويندو آهي . اهو هڪ عام شفا ٺاهڻ واري عمل جي پيداوار آهي. هن ٽائيم کي بحال ڪرڻ جو بهترين طريقو نرم ۽ ترقي پسند وڌايو آهي. (توهان جا پي ٽي پي توهان جي زخم ٽيسيو مساج کي توهان جي زخمي واري ماڳ جي ويجهو ٽائيم جي لپڻ کان بچائڻ ۾ مدد لاء پڻ چونڊيو آهي.)

ٿڌڻ جي ھڻڻ کانپوء پنھنجي ٿڌڙي کي ختم ڪرڻ لاء مختلف طريقا آھن. سست رفتار سان اڳتي وڌڻ ۽ 4 کان 6 هفتا دوران هر سطح جي شدت وڌائڻ شروع ڪيو.

مختلف منحصر خطوط جيڪي توهان جي پي ٽي لاء توهان جي بيان ڪري سگھن ٿا اهي شايد شامل ڪري سگھن ٿا:

• رڪاوٽن جو ٽڪرا
• هن تيل کي وڌائڻ جي تسلط
• اوچتو ئي هوري بيٺو ٿڪجي

هر ٽڪرا 15 کان 30 سيڪنڊن لاء منعقد ڪيا وڃن، ۽ توهان 3 کان 5 ورجائي سگھو ٿا. توهان جي بحالي دوران ڪيترن ئي هفتن کي جاري رکڻ گهرجي، ۽ توهان هفتي ۾ هڪ هفتي ڪيترا ڀيرا ڊگهو ٿيڻ سان توهان کي برقرار رکڻ چاهيندا هيا.

2 -

حفظ کڻڻ جو مشق

توهان جي بحالي جي ٻي حصي کي مضبوط ڪرڻ تي ڌڪڻ گهرجي. توهان جي پيٽرنگ کي مضبوط ڪرڻ لاء توهان جي پي ٽي توهان کي بهترين مشق ڏيکاري ٿو. ڪجھ خيالن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:

• پروون گھرو ڪنولز (توهان جي مزاحمت جي طور تي صرف ڪشش ثقل سان شروع ڪريو، ۽ پوء ڪيفي شيون شامل ڪندي شيون وڌيڪ مشڪل ڪر)
• بيٺل ماڙھن جي وکول
• گلي پل سان ڳچ نوڪرين سان
• ٻٻر ڌاڙھو ڪاروڙ سان مزاحمت واري بينڊ سان
• صبح جو مشق
• نورڊڪ ايشيائيٽ هنگر کرليل

ياد رکو، سست رفتار کان پوء شروع ڪريو ۽ هر عمل جي ورهاڱي جي تعداد وڌائڻ يا ڪف وزن يا مزاحمت بینڈ سان مزاحمت شامل ڪندي.

پڪ ڪريو ته توهان هر طاقتور ورزش کي سست رفتار سان ۽ ڪنڪشن جي اليڪٽرڪ حصو تي ڌيان ڏيو. ايڪرياڪ ڪنڪشنن کي ائين ٿئي ٿو ته توهان جو ٿڌڻ ڊگهو ٿيندو آهي. تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان هڪ گھمراڻ واري وکر تي هڻندا آهيو، تيز رفتار کي هلائڻ وانگر جيئن توهان جي گھٹنے سنجيده ٿي رهي آهي، ان ۾ نقل و حرکت جي منفي حصو آهي. ڪجھ اڀياس اهو ظاهر ڪن ٿا ته نيچ ڪنڪشنن جي زخم کي زخمي ڪرڻ جي خلاف حفاظتي اثر هوندي.

3 -

خلافت کي مضبوط ڪرڻ

ياد رکو، توهان جي هنگوئن توهان جي گھٹنے پگهار کي پٺي ۾ گڏيل پار ڪريو. سوڇيو ڇا؟ توهان جي گابي جي پٺي اتان به پار ٿي، تنهن ڪري انهن کي زخم ڪرڻ واري زخم جي بحالي دوران نظر انداز نه ڪندا آهن. توهان جي گابي ۽ هنگامي گڏجي توهان جي گھمڻ جي مدد ۾ مدد لاء ڪم ڪري ٿي، تنهن ڪري ڪابينا مضبوط ڪرڻ جي مشق توهان جي پوري گهٽتائي جي مدد ڪري سگهي ٿي.

توهان جي بوٽن کي مضبوط ڪرڻ لاء مشقون شامل ٿي سگهن ٿا:

• بچاء وڌائيندو آهي
• ڪيريابند کي مشق ڏيڻ جي مشق
• Achilles for Strength of Alfredson پروٽوڪول

هر هفته ڪيترن ئي ڀيرا هفتي 10 کان 15 ورڇ جي لاء هر مختلف مشق ڪيو وڃي. بند ڪريو جيڪڏهن ڪوفف مشق توهان جي زخمي هڙتال ۾ درد وڌائڻ شروع ٿئي ٿي.

4 -

هپ ۽ ڪوڊ اسٽريگنٿنگ مشق

توهان جا هپ پيٽرن، گليٽس ميزيس وانگر، توهان جي ٽنگ جي حيثيت کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪندا آهن جيئن توهان پنڌ ۽ هلائڻ وارا هوندا آهيو. جيڪڏهن توهان جا ڍڪ ڪمزور هوندا آهن، توهان جي هيٺين ٽنگ اندر گھمڻ ۽ توهان جي گھٹنے ۽ ڀرسان عضلات تي گهڻيون زور وٺن ٿيون. توهان جي هپس کي مضبوط رکڻ سان توهان جي بيماري واري مشغولن تي هن کي وڌيڪ سختي سان گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، جيڪي ٿڪڻ جي شدت کانپوء وڌيڪ زخم کان بچاء ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

سڌي ريت ٽنگ وڌائڻ لاء پنهنجي هپ مضبوط ڪرڻ جي مشق شروع ڪرڻ جو هڪ وڏو رستو آهي. هڪ دفعو پنهنجا هپس مضبوط ٿي ۽ توهان جي هنگامي کي شفا حاصل ڪري ڇڏيو آهي، ته هپ پائيدارز وانگر، وڌيڪ ترقي يافته هپ کي شروع ڪري سگهو ٿا.

توهان جو چوٿون پيٽ توهان جي ران جي سامهون آهن، پنهنجن هيمين جي سامهون. هنن مشڪلاتن کي مضبوط رکڻ ۾ توهان جي گهٽتائي جي مدد سان توهان جي ٽنگ جي سڀني مشينن جي وچ ۾ توازن پيدا ڪرڻ ۾ مدد ملندي. مختصر آرڪ چوٿون مشق يا مني ميچس توهان جي رستن کي سٺو ڪم رکڻ ۾ مدد ڪري رهيا هئاسين جڏهن توهان پنهنجي هومرنگز کي بحال ڪندا آهيو.

توهان جي هڏن ۽ چوڪرن لاء تقريبا 10 کان 15 ريپريزينشن لاء ٿيڻ گهرجي، هر هفتي کان 3 کان 4 ڀيرا.

5 -

ڦيري ۽ ڪور اسٽوريج

توهان جي پيٽ ۽ مکيه پتلون توهان جي پائپس جي چوٽي سان ڳنڍيل آهن، ۽ توهان جي هنگرنگس توهان جي پياروس جي تري مان نڪرندا. تنهن ڪري، توهان جي بنيادي مضبوطي کي پياروسي جي پوزيشن کي متاثر ڪري سگهي ٿي، ۽ هڪ ويڪرو جنهن جي مناسب حالت ۾ نه آهي، توهان جي هنگرنگ جي پيپر تي زور وڌائي ٿي. اهو احساس اهو آهي ته توهان جي جسماني ماهر توهان جي بنيادي استحڪام تي ڪم ڪري سگهي ٿي توهان جي هنگامنگ جي شدت واري مشق پروگرام جي حصي جي طور تي. حقيقت ۾، ڪجهه تحقيق مان اهو ظاهر ٿئي ٿو ته بنيادي مشغول پروگرام جيڪي بنيادي مشق ۾ شامل آهن انهن جي بنيادي پروگرامن جي مقابلي ۾ اعلي نتيجا حاصل ڪري سگھي ٿي.

ڦيري ۽ بنيادي مضبوط ڪرڻ جو مشق جيڪو توهان جي پي ٽي بيان ڪري سگهي ٿو شامل ڪري سگھي ٿو:

• رياروڪ ٽائل
• پلج
• استحڪام بال پل
• اسڪينس
• ڪاوڙجي مشق

اسان جي مصيبتن تي گهٽ دٻاء رکون ٿا ۽ آسان مشڪل سان شروع ڪرڻ جي ياد رکو. ۽ توهان جي رسوخ ڪرڻ سان وڌيڪ مشڪل مشڪلاتن جي ترقي ۽ توهان جي پٺي تي وڌيڪ دٻاء برداشت ڪرڻ جي قابل آهي.

6 -

توازن ۽ جذباتي ورزش

توهان جي جسماني ماهر توهان جي توازن ۽ پروپيولوپلوپلوپيڊيا تي توهان جي هنگامنگ جي شدت بحالي پروگرام جي حصي جي طور تي ڪم ڪري ٿي. غريب توازن ۽ تڪليف توهان جي پيئي مشغول بڻائي سگھي ٿي، توهان جي هنگيرنگ وانگر، تيز شدت ايٿليڪس جي دوران وڌيڪ سخت ڪم وانگر هلڻ يا جمپنگ. اهو توهان جي هنگيرنگن تي گهڻو زور رکي ٿو، جنهن جي ڪري سختي سان.

بيلنس جي مشق ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:

• اڪيلو ٽنگ جي موقف
• ٽي اسٽريڊ
• بيپ سي بورڊ (خاص طور تي پي ٽي ڪلينڪ ۾ ڪئي وئي)
• هڪ پيچل بورڊ کي استعمال ڪندي هڪ پير تي بيٺو هئاسين
• طبي دوائن جي بيلنس جو مشق

ھڪڙو مشھور غار مشق سان گڏ: محفوظ ٿي. موثر طريقي سان توهان جي بيلنس کي بهتر بڻائڻ، توهان کي حالتون پيدا ڪرڻ گهرجي جيڪي توهان جي بيلنس کي چيلينج ڪن ٿا، ۽ اهو توهان کي صورتحال ۾ رکي جتي توهان گر ڪري سگهو ٿا. پڪ اٿو ته توهان پنهنجي توازن کي بهتر رکڻ دوران مشغول رهندا هئاسين جيڪو ويجهو پنهنجو پاڻ کي برقرار رکڻ لاء رکي ٿو.

توهان جي جسماني ماهر توهان جي هنگامي ٻيهر بحالي دوران توهان جي بيلنس کي بهتر ڪرڻ لاء بهترين مشورو ڏيکاري ٿو.

7 -

پي ايليمميٽري ۽ انٽرنيشنل ورزش ڏانهن واپس

جيئن ته توهان جي بيماري جسماني علاج واري پروگرام کي وڌايو وڃي ٿو، توهان جي پي ٽي توهان کي تيز شدت جمپنگ مشق تي ڪم ڪري سگهي ٿو، پائميٽرريڪس سڏيو ويندو آهي. تجربن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:

• ڊپ-جمپ مشق
• اڪيلو ٽنگ هڻ جو مشق
• باڪس ٽپو

هنن سڀني مشڪلاتن ۾ هڪ عام شيء آهي: اهي توهان جي هيٺين انتهائي ۽ مشڪلاتن تي دٻاء جي وڏي مقدار ۾ هوندا آهن. انهن کي پنهنجي جسماني ماهر جي ويجهي نگراني جي تحت ڪيو وڃي ۽ انهن جي بيٺل شيلنگ جي رشتن جي ايندڙ مرحلن لاء محفوظ رکيل آهن جڏهن اهم بيمارين کي پهچايو وڃي.

توهان جي جسماني علاج وارو ڪارڪردگي پڻ متحرڪ ٽائيپليشن جي جاچ کي انجام ڏئي سگهجي ٿو جڏهن ته (۽ جيڪڏهن) توهان کي تيز شدت ايٿليڪيڪس ڏانهن موٽڻ لاء محفوظ آهي . اهي تجربا ٺهيل هوندا آهن توهان جي پيئي جي مشغول، هومنگ وانگر، ۽ توهان جي پي ٽي جي مدد ڪري سگھن ٿيون ته توهان راندين ڏانهن واپس حاصل ڪري سگهو ٿا.

هڪ دفعو توهان جي هنگامي کي شفا حاصل ڪيو ۽ توهان فزيري علاج جي ڪلينڪ ۽ واپس هلندڙ معمولي سرگرمي تي منتقل ڪرڻ لاء تيار آهيو، توهان جي پي ٽي توهان کي ڪم ڪرڻ لاء گهر مشق پروگرام فراهم ڪرڻ لاء توهان کي بهتر لچک، طاقت، توازن، ۽ جمپنگ جي صلاحيت برقرار رکڻ لاء توهان جي مدد سان توهان جي مستقبل جو خطرو مسمار ڪرڻ جو خطرو گهٽ ۾ گهٽ.

جيڪڏهن توهان هڪ هنگرنگ وچ ۾ وڌو، توهان جي پي ٽي توهان جي مشق جي ذريعي توهان جي ترقي سان، انهي پروگرام وانگر، توهان کي مڪمل طور تي بحال ڪرڻ ۾ مدد ملندي. توهان جي جسماني طبيعت سان چيڪ ڪرڻ لاء توهان جي هنگامنگ جي تڪليف لاء توهان جي پنهنجي ذاتي ٿيل بحالي پروگرام شروع ڪري ٿي ته توهان جلدي ۽ محفوظ طور تي بهتر ڪارڪردگي متحرڪ واپس حاصل ڪري سگهو ٿا.

_ذريعن:

_{گانوس، اي ڊي ۽ الف. "ايٽيڪل اي سيريڪٽر ٿڪڻ جي طاقت ۽ اڪيلو پيئي هڻڻ جي فاصلي ۾ پي اي اي ايس جي شاگردن کي زخم ڪرڻ جي دعوي ڪري ٿي." يورو اي جي راند سي. 2015 15 (5): 436-42.}

_{شيري، ايم اي ۽ چڱو، ايم. "شديد هڙتال ڪندڙ اسٽينڊن جي علاج لاء 2 بحالي پروگرامن جو هڪ ڪامريڊ." JOSPT، 2004؛ 34 (3): 116-125.}