ٿوري ٽائل جو مشق
عام طور تي هيٺين پوئتي، پيٽ جي پيٽرن ۽ پيچروئلائيٽ جوتن جي مدد لاء پيليڪ ٽائل مشڪلات جي سفارش ڪن ٿا.
جڏهن توهان پهريون ڀيرو هڪ بنيادي استحڪام پروگرام تي ڀريو ٿا، توهان جي جسماني ماهر يا ذاتي ٽرينر شايد توهان کي هڪ قسم جي يا ٻي ٻئي جي فلڪيڪ ٽائل مشق سان تمام گهڻو ڏي سگهون. ان تي يقين رکو يا نه، ڪيترن ڳچيء ۽ پوئتي ڦيري واري مسئلن کي اصل ۾ شروع ٿيندي يا ان جي اثر هيٺ هلي وڃي ٿو، جيڪا pelvis جو ٺهيل آهي، انهي کي بهتر بنائڻ واري پروگرام ۾ هڪ اهم جزو پڻ استعمال ڪندو آهي.
جرنل آف جهاز جي بحالي جي شايع ٿيل هڪ 2017 جو مطالعو مليو آهي ته اسڪوليولوز سان نوجوانن پنهنجي ڪوبب زاوي کي گهٽائڻ ۾ ڪامياب هئا (هڪ اهم ماپ توهان جي اسڪولوزي جي صورت ۾ ڪيتري پاسي واري پاسي واري وکر تي آهي) . انهن پروگرام ۾ پلوي ٽائلس گڏوگڏ ٻيا عام بنيادي تحريڪن شامل آهن:
- ٻلي اٺ اٺ يوگا بڻجي
- بنيادي ٽربو کرل (اجا، بحران جو)
- هپ پل ھڪڙي گھڙي گھڙي واڌ جي واڌ ۾ شامل ٿيڻ کانپوء ھڪڙي ٽٻڪن ۾ ھوائي آھي
- ٻرندڙ پيٽ جي ڦيري لفٽ (هڪ خطرناڪ ورزش، تنهن ڪري جيڪڏهن توهان غير حاضر ۾ ڪمزور آهيو ۽ توهان هن پروگرام کي ڏسڻ چاهيو ٿا، يا صرف هڪ ٽنگ کڻڻ شروع ڪيو يا 90 درجو تائين دانهون ٻئي ڄمڻ سان)
- Supermans
- بازي / ٽنگ وڌندي آهي
- پکين ڪتي جو هٿ ۽ ٽنگ سان اڏندو آهي
- هٿ ڦاٽيون
پر اهو سڀ پيليڪ ٽائل مشق سان شروع ڪيو.
جسماني ٽولي جو مشق
مخلص ٽائلون ڪيترا ئي مختلف مختلف پوزيشن ۾ شامل ڪيون ويون آهن جن ۾ سپائن (توهان جي گوڏن ڀرڻ سان گڏ توهان جي پيچيدگي) پروون (توهان جي پيٽ ۾) ۽ 4-پوزيشن پوزيشن ۾، جتي توهان ٻنهي هٿن ۽ گوڏن جي حمايت ڪئي آهي، توهان جي اسپين فرش سان متوازي آهي.
جيڪڏهن توهان حامله آهيو ته هٿ ۽ گوڏن جي پوزيشن توهان لاء سٺو پسند هوندا.
سپائن جي پوزيشن ۾ پلويڪ ٽائلس سڀني کان گهٽ مشڪل آهي، جنهن کي ابتدائي ماڻهن ۽ اسپائن جي درد سان تعلق رکندڙ ماڻهن لاء بهترين تڪرار آهي. جڏهن هلندي رهندي بيٺل پنهنجي ڀت سان بيٺل هئاسين، pelvic ٽائل وڌيڪ مشڪل ٿي ويندا آهن.
هن آرٽيڪل کي ابتدائي صاحب جي بيان سان گڏ گڏو گڏ ڊويڪ ٽائل جي ڀت جي وڌيڪ ڳوڙه بيان ڪئي وئي آهي.
پلي ٽائيچ جي مشق لاء ( سپائن ۽ اسٽينڊنگ) لاء هدايتون
- شروعاتي پوزيشن جھڙي فرش تي پنهنجا گوڏن ڀرن ۽ پيرن تي پھچي.
- ڳوڙھي ورزن لاء، ڀت جي خلاف اٿي.
- هيٺيون جسم جا حصا فرش يا ڀت کي ڇڪڻ گهرجي:
- منزل جي هيٺان منزل تي (beginners)
- ڀتين جي اڳيان
- پوئتي
- وچ / پوئتي موٽڻ ۽ ڊگهو آهي
- سر جي پوئتي
- منزل (يا ڀت جي وچ ۾) هڪ جاء رکو ۽ توهان جي گهٽ پوئتي، توهان جي ڳچيء ۽ فرش يا ڀت جي وچ ۾.
- ڏسو ته ڏسو ته توهان پنهنجي هٿ کي توهان جي گهٽ پٺ ۽ فرش يا ڀت جي وچ ۾ سلائيڊ ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن ائين، پوء وڏي، توهان وڃڻ لاء تيار آهيون!
- جيڪڏهن نه، توهان جي pelvis کي ٻيهر پوزيشن ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ته جيئن توهان جي گهٽ پٺ ۽ منزل جي وچ ۾ خلا جي وچ ۾.
- ڪمال.
- پيليور ٽائلٽ حرڪت شروع ڪريو جيئن توهان تڪليف ڪريو. جڏهن توهان کي ساه کان ٻاهر رکڻ گهرجي، توهان جي پيٽ کي توهان جي پٺتي جي آڏو اچڻ گهرجي. (اهو قدرتي طور تي ختم ٿيڻ واري دوران ٿيندو.) هڪ مؤثر پلويڪ جھڙي جيڪو عضور جي مشغول ڪري ٿو هن کي استعمال ڪري سگهندو. اندر ڇڪڻ جاري رکو، ۽ انهي جي ٽائل جي تري تائين ته اجازت ڏيو. اهو امڪان ظاهر ٿيندو ته توهان جي پوئتي موٽ کي آسانيء سان وڌندي ۽ طرف ڏانهن رسائي يا حقيقت يا منزل يا ڀت کي ڇڪيو ويندو.
- ان کي شروع ڪرڻ لاء واپس اچڻو پوندو. اسپائن ۽ پيليسس کي پنھنجي اصل پوزيشن ڏانھن موٽڻ لاء، پوء اوھين ھينئر ۾ ھينئر ڪريو. ياد رهي ته هن مرحلن ۾ تحريڪ اڳئين تحريڪ جي ڀيٽ ۾ گهٽ عضلتون ڪم گھٽيندو آهي، جيڪو توهان جي گهٽ پوئتي فرش يا ڀت کي آڻيندو آهي.
- آگاهي ٿيڻ کان پوء توهان ڪئين طاقتور آهيو ته توهان هن حرڪت ڪندا آهيو. هڪ يا ٻه پلوي ٽائلس ان جي پھانگ ڪرڻ لاء. پوء توهان پنهنجي تنقيد جي سطح کي جانچڻ لاء هڪ انجام ڏيو. جيڪڏهن توهان تمام عضلتون تڪرار استعمال ڪري رهيا آهيو، انهي تي آسان ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو. تحريڪ کي مڪمل ڪرڻ ۾ پريشان نه ڪريو. جيڪڏهن توهان آرام ڪيو ويندو ته توهان ان جي ذميواري ڪندا رهندا.
- خاص طور تي، توهان جي هپ سان ڳنڍن ۾ تڪرار چيڪ ڪريو . هپ جي جڳهه ان هنڌ تي واقع آهي جتي پيرن جي ويڙهاڪ (سائي چپ جي گٽ ۾) سان ڳنڍيل آهي، جيڪا توهان جي سا هڏا جي چوٽي تي موجود آهي. ) ڇاڪاڻ ته اسان هن مشق ۾ پيٽرن کي ڪم ڪرڻ چاهيندا هيا، ڪنهن مشق کان ٻاهر ڇڏڻ جي ڪوشش ڪريو جنهن کي توهان مشڪين ۾ مشاهدو ڪري سگهون ٿا جيڪو هپ سان گڏ (چوٿينسپس) پار ڪري ٿو. جڏهن پليوڪ ٽائل کي ڪم ڪرڻو ته، بٽس کان زور ڪڍڻ بدران pelvis تان پيٽومل کي ڇڪڻ جي ڪوشش ڪريو.
> ذريعو:
> Kwang-Jun، K. ۽. الف. ڪوبو زاويہ تي 12 هفتن جي بنيادي استحڪام جو اثر ۽ نوجوانن جي لامر عضلات جي طاقت سان گڏ ماڊيوپي اسڪوليسيس سان اثر. ج بيبي ريبيليلي. اپريل 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/