اعلي هپ کي مضبوط ڪرڻ جي مشق

1 -

اعلي سطحي هپ کي مضبوط ڪرڻ جي مشق

کاش بڑے، وزن برداشت جوڑوں جو هره روز مهمو فشار پر تابع آهن. جيڪڏهن توهان وٽ پوڻ جو درد آهي ، توهان جي درد کي ختم ڪرڻ يا مدد ڪرڻ لاء ڪجهه سادو حصا ۽ مشق ڪافي ڪافي هوندا. ڪڏهن ڪڏهن، توهان کي وڌيڪ ترقي يافته هپ مضبوط ڪرڻ جي مشق جي ضرورت آهي ته هپ جي طاقت کي وڌائڻ ۽ ڪارڪردگي متحرڪيت کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڏين.

ڪجهه عرصي ۾ هپ جي سست زخمي زخم، گھلي ۽ گلي جي ڀيٽ ۾ هپ ۽ ڪور مشڪوري ڪمزوريء جي ڪري ٿي سگهي ٿي. عام طور تي گھڻي عام ھلندڙ زخمي ۽ ائٿليلي زخم شايد ڪوڙا ۾ ضعيف جي سبب ٿي سگھي ٿي. ترقي يافته هپ طاقت جي مشق توهان جي مشق پروگرام جو هڪ حصو ٿي سگھي ٿو جيڪو هپ جي قوت کي بهتر ڪرڻ، درد کي گهٽائڻ، ۽ توهان جي مجموعي ايٿليڪ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو.

ڪنهن به ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهرين، توهان جي ڊاڪٽر ۽ جسماني طبيب جي جانچ ڪرڻ جي پڪ سان پڪ ڪرڻ لاء انهي کي يقيني بڻائي ته توهان جي مخصوص حالت لاء مناسب آهي ۽ توهان لاء بهترين مشق حاصل ڪرڻ.

سنگل ٽنگ پل

ھڪڙي ٽنگ پل کي انجام ڏيڻ لاء، پنھنجي پيرن تي جھڙا پنھنجن گوڏن ڀرن ۽ فرش تي پھچي. پنھنجي پيٽ جي پيٽ ۾ مشغول ڪر، ھڪڙي ٽنگ تي وھندا ۽ ان کي 15 انچ انچ کڻو. جڏهن توهان جي پيٽ تنگ ۽ توهان جي ڍنگ رکندي، توهان کي پنهنجي جسم سان پل بڻائي جيستائين توهان جي بٽڻ کي سست رفتار وڌو. ھن پوزيشن کي 2 سيڪنڊن لاء رکو، وري سست گھٽ ڪريو. هن مشق کي هڪ ٽنگ تي 10 ڪل ورڇ جي لاء ٻيهر ورجائي وٺو ۽ ٻيو ٻئي ٽئڪس سان 10 ريٽرنشنز انجام ڏيو.

اهو مشق وڏي گونٽي عضلات کي ڪم ڪرڻ لاء وڏو آهي، جيڪو چپ جي وڌائي ۽ اغوا ڪري ٿو. پيٽ جي پيٽرن ۽ ٿڪڻ جي عضون به هڪ ٽنگ پل جي دوران پڻ مشڪل آهي.

2 -

بال پل

بال بيج انجام ڏيڻ لاء، توهان کي پهريان هڪ طبيب جي بال حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. توهان عام طور تي مقامي ائٿليڪ اسٽورن تي هڪ خريد ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان کي هڪ پئسن ۾ مسئلو پئجي وئي آهي، پنهنجي جسماني علاج سان رابطو ڪريو ۽ هو مدد ڪري سگهندا. تھراپي بالا ڪيترائي مختلف سائز ۾ اچن ٿيون. گهڻا عام سائز 55، 65، ۽ 75 سينٽيٽر آهن.

بال جو پل توهان جي پٺي تي بيٺل پنهنجن پيرن سان بيٺل جڙيل آهي. توهان جي پيٽ جي مشغولن کي تنگ ڪريو ۽ سست رفتار سان توهان جي جسم سان هڪ پل ٺاهيو جيستائين توهان جي ٻٽيون وڌو. بال جو هڪ غير مستحڪم سطح پيدا ڪري ٿو، تنهنڪري پنهنجي هپ ۽ ڪور جي مشغول محسوس ڪرڻ لاء تيار ٿي. ھن پوزيشن کي 2 سيڪنڊن لاء رکو، وري سست گھٽ ڪريو. هن ورزش کي 10 ورڇ جي لاء ورجائي ٿو.

بلڊ پل، هپ وڏيسين ۽ اغوا ڪندڙ مشڪين جو شڪار آهي، انهي سان گڏ پيٽ جي پيٽ ۾.

توهان کي بال پل جي ماهر ٿيڻ کان پوء، توهان هپ پٽي جي چئن ايندڙ اگھ ورزش ڪندي چئلينج ڪري سگهو ٿا.

3 -

بال جي پل جي گھڙڻ سان لچندي

هڪ دفعو توهان کي بال پل تي ماهر ڪري، گھڻي نرمي وڌائڻ لاء هن چپ کي وڌيڪ چئلينج ڪري سگهي ٿو جيڪو هپ جي مدد ڪري ٿو. هي مشق، هڙتال، هپ، ۽ مکيه عضلات جي سه-ڪانگ وجهي جو سبب بڻائڻ ۾ اثرائتي آهي ۽ هپ ۽ بنيادي استحڪام لاء وڏي آهي.

هن مشق کي انجام ڏيڻ لاء، بال پل کي انجام ڏيو ۽ پل جي پوزيشن کي رکڻ ڪريو، پوء جلدي پنهنجا گوڏن کي ڦوڪيو ۽ بال کي پنهنجي بٽڻ تي رخ ڪرڻ جي اجازت ڏيو. توهان جي پيٽرن کي مصروف رکڻ لاء پڪ ڪريو. گوڏن ڀرڳڙي کان پوء، هي پوزيشن 2 سيڪنڊن لاء رکو، پوء پوء بال بل جي پوزيشن ڏانھن موٽيو. گھڙي گھمندي 10 ڀيرا ورجائي ٿو. 10 ورهاڱي کان پوء، توهان جي جسم کي آرام سان پوزيشن ۾ تمام گھٽ گھٽايو.

4 -

باضابطه باند هلڻ

پسمانده بينڊ پنڌ کي مشغولن جي مڱڻي واري پاسي کان گوتوٽس ميزيس طور سڃاتو وڃي ٿو. اهي پيچرا پنڌ ۽ هلڻ دوران استحڪام کي برقرار رکڻ لاء اهم آهن.

توهان کي مشق انجام ڏيڻ لاء ڊيٽيڪل يا ربرپيڊ بينڊ حاصل ڪرڻ جي ضرورت پوندي. اهو عام طور تي توهان جي مقامي راندين جي سامان جو اسٽور تي دستياب آهي، يا توهان جي مقامي جسماني ماهر صرف ننڍن فيس لاء چند فوٽ فراهم ڪري سگھي ٿو.

علاج ڪري بيڊ کي لوپ ۾ آڻيو. لوپ اندر ٻنهي پيرن کي جاء رکو. پنهنجي پيرن کي وڏيون کولڻ لاء بينڊ تي تڪرار وجهي. پڪ ڪريو بينڊ تي تڪرار رکڻ، پنھنجي پيٽنگين کي مشغول ڪرڻ، ۽ ڪجھه ننڍو قدم کڻڻ لاء. توهان کي پنهنجي هڏن ۽ پيرن جي ٻاهران دٻاء محسوس ڪرڻ گهرجي. هلن 10 قدمن تي ھلندو آھي، ۽ پوء ٻئي طريقي سان ھلڻ لاء 10 قدمن لاء. ورجايو ٽي ڦري پوئتي موٽيو.

5 -

هپ اغوا جي بيمارين سان گڏ

ھن مشق ڪرڻ لاء، پنھنجي ربط تھراپي جو بھي ھڪڙي مستحڪم اعتراض جي چوڌاري ٽائيپ ڪريو. بستر يا ٽيبل جي پيرن جا سٺا هنڌ آهن. لوپ اندر ھڪڙو پير رکي، پوء سستيء سان پنھنجي پيرن ۽ پيئي کي ٻاھر ڪڍو، پنھنجي پڪڙي کي اشارو ڪن ٿا. پوء 2 سيڪنڊ کي رکو، پوء سست رفتار واري شروعاتي پوزيشن ڏانھن. ھن مشق کي 10 ڀيرا ورجايو، پوء پيرن کي مٽايو.

هن مشق کي وڌيڪ مشڪل ڪرڻ لاء، ڪنهن به شيء تي توهان جي بيلنس کي چئلينج ڪرڻ جي بغير ڪنهن جي ذميواري ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

ھتي مشھور جو مشھور پيش ڪيو ويو آھي، ھر ھڪ 10 ورجائتوئيشن جو مشورو ڏيو. جڏهن توهان جي طاقت بهتر ٿئي ٿي ۽ مشق آسان ٿي چڪا آهن، توهان هر مشق جي ٽن سيٽ تي عمل ڪندي يا 15 يا 20 تائين ويڙهاڪن کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. مناسب عضلتون بحالي جي اجازت ڏيڻ. ٻيهر، ڪنهن به ورزش پروگرام شروع ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽر يا جسماني علاج سان چيڪ ڪريو.

جديد ترقي يافته هپ کي مضبوط ڪرڻ جي مشقن جي لاء ڪپس جي طاقت ۽ استحڪام کي بهتر بنائڻ لاء ٺهيل آهي. کوپڙين کي مضبوط رکڻ سان، توهان شايد درد کان آزاد فنڪشنل متحرڪيت برقرار رکڻ جي قابل ٿي سگهو ٿا.