جسماني بيمارين جو هپ امپڻ جي لاء مشق

FAI: فوري طور تي ڏيڻ جو مشق

Femoroacetabular impingement (FAI) توهان جي هپ يا هپس ۾ هڪ شرط آهي جيڪا شايد هپ جي درد ، ٽائيم درد، ۽ مجموعي طور تي متحرڪ هجي. ايف آء اي طرفان درد توهان جي عام ڪم يا تفريحي سرگرمين جي ڪارڪردگي کان بچائي سگھي ٿي. جيڪڏهن توهان وٽ آئي آهي، توهان جسماني طبيب سان ڪم ڪرڻ کان فائدو حاصل ڪري سگھو ٿا ته توهان رينج جي رفتار ، قوت، ۽ مجموعي طور تي درد واري آزاد نقل و حرکت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڏين.

ايف آئي آئي لاء پرائمري علاج جي طور تي مشق

جڏهن توهان ايف ٽي آئي جي علاج لاء هڪ پي ٽي جو دورو ڪريو ٿا، ته هو توهان جي پيٽ ۽ حرڪت جي ڊاڪٽرن کي منظم ڪرڻ لاء مختلف قسم جي علاج پيش ڪري سگھن. معالج جي طريقيڪار ، گرمي يا برقي محيط وانگر، درد کي ڪنٽرول جي ڪم کي بهتر ڪرڻ لاء استعمال ٿي سگهي ٿو. (جي سنڀال هتي استعمال ڪرڻ گهرجي. جهڙوڪ آرٽيڪيوڊ ڪيس جهڙوڪ ايف اي آئي آئي بابت ڪيترن ئي اثرائتي علاج ثابت نه ڪيا ويا آهن.)

جيڪڏهن توهان وٽ FAI آهي، گهڻو ڪري، توهان جي جسماني ماهر توهان لاء ڪرڻ لاء مشق جو تجزيو ڪنداسين. آپريشن لاء ايف آء آر جي علاج ۾ توهان جو بنيادي اوزار هجڻ گهرجي. ڇو؟ ڇو ته تحقيق مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته صحيح مشق توهان کي مڪمل طور تي ايف آئي آئي کان پيٽ جي مستقبل جي ايسوسيئيشن کي بحال ۽ منظم ڪري سگھو ٿا. ان سان گڏ، ايف آء آر لاء مشڪلاتن کي محفوظ ڪرڻ لاء، ۽ اهي توهان جي پنهنجي علاج ۽ سنڀال جي سنڀال ڪن ٿا.

شروعات ڪرڻ

هتي هپ ايف آئي آئي لاء نموني ورزش جو پروگرام آهي ته توهان هن حالت لاء پي ٽي پي وڃڻ دوران توهان سامهون هوندا. هن جي مشقن تي هپ جي نقل و ضبط ۽ لچڪيت، هپ جي قوت ، توازن، ۽ مجموعي طور تي فعال حرڪتي کي بهتر بنائڻ. ياد رکو، توهان هن کان پهريان، يا ڪنهن ٻئي ورزش پروگرام شروع ڪري، پنهنجي ڊاڪٽر سان پڪ ڪريو ته پڪ ڪرڻ لاء توهان جو ڪم محفوظ آهي. انهي سان گڏ، توهان جي پي ٽي وي سان ويجهي ڪم ڪرڻ لاء توهان صحيح طور تي مشق ڪري رهيا آهيو ۽ توهان پنهنجي مخصوص حالت لاء صحيح مشق ڪري رهيا آهيو.

1 -

هپ فيڪڪس اسٽچ

ڪيترا ماڻهو هپ FAI جي تنگي ۾ مشغول گروهه جو ايلوسوس سڏيو ويندو آهي. اهي عضون جيڪي توهان جي هپس جي سامهون هوندا آهن انهن کي پنهنجي هپ اپ کي بند ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ هتي توهان جي سختي سان توهان جي هپ جي سامهون محسوس ٿيڻ سان توهان جي هپ سان گڏ توهان جي هپ کي ويٺي يا موڙي ٿي سگهي ٿي.

توهان جي هپ لڀيٽي مشڪرن کي ڇڪڻ لاء توهان جي ايف آئي مشق پروگرام جو هڪ اهم حصو هوندو. هتي آهي توهان ڪيئن ڪريو ٿا:

1. منزل تي اڌ ويٺل پوزيشن جي پوزيشن ۾ وڃو. فرش تي گھمڻ گهرجي ته سخت هپ اسپيڊر سان توهان کي گهڙڻ پسند ڪيو وڃي. توهان جي ٻئي پير کي توهان جي سامهون منزل تي لوڻ گهرجي.
2. پنهنجي سني تيز سان سڌو سنئون رکو، ۽ توهان جو جسم اڳتي وڌو.
3. توھان جي پيڙھي ۾ توھان جي پيٽ جي ھيٺان ٺاھڻ سان پنھنجي پيٽ کي چمڪيو.
4. پنھنجي بٽ جي مشڪ کي سخت ڪريو.
5. توهان کي پنهنجي هپ جي سامهون ۽ نرميء ۾ ٽنگ سان ڀرسان نرم نرم محسوس ٿيڻ گهرجي.
6. 15 کان 30 سيڪنڊن تائين وڌايو، ۽ 3 ڀيرا ورجائي وٺو.

جيڪڏهن توهان جي هپ يا پيئي ۾ سخت درد محسوس ٿئي ٿي ته اسٽاپ کي روڪڻ جي ياد رکو. توهان کي هن مشق جي شروعاتي پوزيشن ڏانهن موٽڻ کان پوء به توهان کي ڪنهن پريشاني محسوس ڪري ڇڏيندي هڻڻ گهرجي.

2 -

پيرسپيڊس اسٽار

توهان جي پيروسيس جو عضلات توهان جي گوتوسس پيٽ جي هيٺان ۾ پنهنجي چپ جي ڳاڙهي ۾ واقع آهي. اهو توهان جي هپ کي ڦهلائڻ ۽ استحڪام ڪرڻ جي لاء ڪم ڪري ٿو، ۽ شايد توهان کي تنگ محسوس ٿئي ٿي، اگر توهان کي هپ امتياز يا ايف آئي آئي. توهان جي جسماني ماهر توهان شايد توهان جي پيرسائيس جي عضلتون کي توهان جي ايف آء آر جي ٻيهر حصي ۾ وڌائي سگهو ٿا. هتي آهي توهان ڪيئن ڪريو ٿا:

1. تنهنجي پٺي تي پنهنجا گوڏن ڀر ڏجي.
2. پنھنجي ٽنگ جي گھڻي تي وڌو وڃي پيئي پار ڪر، توھان جو اھو ٽيل تون پنھنجي گھٹنے مٿان آرام ڪري رھي آھي.
3. توھان جي ڏند ڪٿا جي ڏند ڪٿا کي توھان جي ڏند ڪٿا جي مدد ڪريو، ۽ آسانيء سان ان کي پنھنجي سينا ​​ڏانھن کپي.
4. توهان کي پنهنجي هپ جي پٺي تي معمولي کليل محسوس ڪرڻ گهرجي.
5. اوچتو 15 کان 30 سيڪنڊن تائين رکو، ۽ پوء آرام. 3 ڀيرا ٻيهر ڏسو.

توهان جي پئڊيوسيسيس ۽ پوسٽري واري هپ لاء هڪ ٻيو مٿاهون رڳو توهان جي پٺي تي ڪوڙ آهي ۽ توهان جي گڀ کي سامهون اچڻ وارو قافلو آهي. توهان جي هٿن سان گريبان ڪريو، ۽ آسانيء سان ڇڪيو وڃي جيستائين ٿلهي پنهنجي هپ ۽ بٽڻ جي پويان محسوس ڪيو وڃي. ٻيهر، 15 کان 30 سيڪنڊن لاء رکو، ۽ 3 ڀيرا ورجائي. جيڪڏهن توهان کي وڌندڙ يا پختي درد محسوس ٿئي.

3 -

گريٽ نوشي

جيڪڏهن توهان هپ آئي هئو، توهان پنهنجي اندرين ران ۾ تنگ محسوس ڪيو آهي. توهان جي جسماني ماهر توهان جي پي ٽي پروگرام جي حصي ۾ توهان جي ڳر جي مشڪين يا هپ ايڊڊمنٽر کي وڌائي سگهو ٿا. اهو ڪيئن آهي ته توهان هڪ مؤثر ڳاڙهو ڊگهو ڪم ڪري سگهو ٿا، ٽڪريء جو زور آهي.

1. پنهنجي پٺي تي سڌو سنئون ۽ توهان جي پيرن سان توهان جي سامهون وڃو.
2. پنهنجا گوڏن ڀريو، پنھنجي جاين کي ٻاھر ڪڍو، ۽ تلوائن کي پنھنجي پيرن سان گڏ ڪريو.
3. ھلڪي ھلندڙن کي پنهنجا گوڏن ڀر ڪرڻ جي اجازت ڏي، جيستائين توهان جي اندرئين ران ۾ محسوس ٿئي ٿي.
4. 15 کان 30 سيڪنڊن تائين وڌايو، ۽ 3 ڀيرا ورجائي وٺو.

جيڪڏهن توهان کي پنهنجي هپ ۾ درد وڌائي محسوس ڪرڻ جي ياد رکو. جيڪڏهن ائين ٿئي ٿي، توهان جي جسماني طبيب سان چيڪ ڪريو.

4 -

هپ مضبوط ڪرڻ

جڏهن توهان جي جسماني ماهر پنهنجي هپ FAI لاء ابتدائي تشخيص ۽ تشخيص انجام ڏئي ٿو، ته هو شايد توهان جي هپ جي پيٽرن جي ڀرسان ڪمزور محسوس ڪري سگھي. هپ ايف ٽي وي تي ڪم ڪرڻ شايد هپ ايف آئي آئي جي لاء توهان جي مشق جي پروگرام جو هڪ حصو هوندو. اهي پي ٽي پي (يا گهر جي مشق پروگرام جي حصي جي طور تي) شايد شامل هجن:

• پلج
• سنگل ٽنگ پلنگ
• بال پل
• ڪليل گولا
• هپ ٽاپ
• سڌيء ريت پيئي
• باضابطه بگي پنڌ
• ايٽميٽرڪ هپ اٿي ٿو

اهي مشق روزانو ٿي سگهن ٿيون، يا توهان جي پي ٽي پي انهن کي ٻئي ڏينهن ڪرڻ لاء انهن کي بيان ڪري سگهي ٿو. (ڪڏهن توهان جي هپ جي مشغلي لاء هڪ ڏينهن يا ٻه آرام سان مزو ڪندي آهي توهان جي ايف آء آر کي بهتر ڪري رهي آهي.)

5 -

ڪور وڌائڻ

جيڪڏهن توهان هپ FAI آهي، توهان کي بنيادي مشق ڪرڻ جي فائدي کان فائدو وٺندي. ڇو؟ ڇاڪاڻ ته اهو مشق جيڪو توهان جي ڪور-پيٽ جي پيٽ ٺاهڻ، هپ پيٽرن، ۽ پوئتي پوئتي مٿي جي پوئتي ٺاهڻ، pelvis سڀني سان ڳنڍيل آهي. توهان جو سارو توهان جي هپ گڏيل جي ساکٽ گهر آهي، تنهنڪري توهان جي بنيادي ۽ pelvis جي وڌيڪ گهٽ نيوورومسڪول سنڀال ڪن ٿيون توهان جي ايف آء اي مشق پروگرام جو هڪ اهم حصو هوندو.

ڪجھ مشق ڪري ٿو ته توهان جي پي ٽي توهان جي لاء بيان ڪري سگھي ٿي توهان جي بنيادي هن ۾ شامل ٿي سگھي ٿي.

• ٿلهي ٽڪر
• رياروڪ ڪلاڪ
• ڪنوار
• وڌو سڌا ٽنگ بلند ٿي

ڪور جي مشق 15 کان 20 ورڇ جي لاء ٿي سگھي ٿو. توهان جي پي ٽي توهان ڪئين شوق ڪرڻ لاء ڪيئن ڪري سگھو ٿا. بس ڪنهن به مشڪلاتن کي روڪڻ لاء ياد رکي ٿو پيٽ سبب.

6 -

توازن ۽ جذباتي ورزش

توهان جي ايف آء اي بحالي پروگرام جو هڪ ٻيو اهم جزو شايد توازن ۽ پروپيگلوپيشل ٽريننگ جي تربيت ٿي سگهي ٿي. (Proprioception صرف توهان جي جسم جي شعور جي خبر آهي جتي اهو آهي ۽ ماحول سان ڪيئن لهي رهيو آهي.) توهان جي بيلنس کي بهتر بنائڻ ۾ توهان جي pelvic ۽ هيٺين انتهاپسندي جي پوزيشن حاصل ڪرڻ ۾ مدد ملندي، توهان جي هپ گڏيل ۽ پريشاني واري پي ايڇ کان دٻاء وٺي رهيا آهيو.

بيلنس جو مشق هڪ سادي سنگين ٽنگ موقف سان شروع ڪري سگھي ٿو. توهان 30 سيڪنڊن لاء توهان جي توازن تي کڻندي، هڪ پيٽ تي رکو ٿا. هن مشق کي وڌيڪ مشڪل ڪرڻ لاء، توهان جي اکين کي بند ڪرڻ يا اڻ مستقل سطح تي بيٺل وانگر ٻلڻ يا تريل تيلر تي بيٺل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

ترقي يافته بيلنس مشق شايد شامل ڪري سگھن ٿا:

• اڪيلو ٽنگ اسٽوڊيو
• اڪيلو پيئي هڪ بال سان ٽاس بيٺي
• هڪ BOSU يا BAPS بورڊ استعمال ڪندي
• هڪ توازن بورڊ تي رکيل بورڊ يا مرڪبل بورڊ

مشق سان بهتر بهتر توازن تي ڪم ڪرڻ جي باري ۾ هڪ اهم غار: توهان حالتن کي ٺاهڻ گهرجي جتي توهان جو توازن چئلينج آهي، پر توهان کي ائين ڪرڻ وقت محفوظ رهڻ گهرجي. پڪ اٿو ته توهان وٽ مستحڪم ويجهي آهي ته توهان جي بيلنس جي سنڀال ۾ رکڻ ۽ گهٽجڻ کان بچڻ لاء.

7 -

فنڪشنل ٽريننگ

جيڪڏهن توهان جي هپ مان ايڏو پي آئي اي توهان کي پنهنجي عام ڪم يا تفريحي سرگرمين جي ڪارڪردگي کان بچايو آهي، توهان پي ٽي توهان کي ڪم ڪار ۾ موٽڻ ۾ مدد ڪرڻ لاء توهان سان ڪم ڪري سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان جي هپ درد توهان کي معمول جي فرض جي فرضن کان بچائڻ کان بچائي، توهان جي ٽي پي توهان جي ڪم سان لاڳاپيل ڪم ڪرڻ لاء توهان جي حڪمت عملي جي مدد ڪري سگهي ٿي. جيڪڏهن راندين ۾ شموليت محدود آهي، توهان جي طبيعت کي راندين جي ميدان تي واپس وٺڻ لاء توهان سان ڪم ڪري سگهي ٿو. مشق ۽ سرگرمين جيڪي توهان ايف اي آئي مشق پروگرام جي هن مرحلي دوران انجام ڏئي سگهون ٿا:

• سکڻ لاء تيار ڪرڻ ۽ ملڪ کي صحيح ڪرڻ
• هڪ ٽنگ هڻ جي جاچ ۽ تربيت کي پرفارم ڪرڻ
• توهان جي هپسن جي بيلنس ۽ نيوورومسڪول ڪنٽرول کي بهتر ڪرڻ، اڳتي هلي، ۽ گهٽ هيٺيون ڳالهيون

ياد رکو، توهان جي ايف آء ري رابين پروگرام کي توهان جي مخصوص ضرورتن تي تيز ڪيو وڃي. توهان ۽ توهان جي جسماني ماهر کي گڏجي ڪم ڪرڻ لاء بهترين مشق ۽ تربيت واري پروگرام کي ٺاهڻ لاء توهان جي اعلى سطح تي موٽڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء ڪم ڪرڻ گهرجي.

هڪ لفظ کان

جيڪڏهن توهان هائي ايف آئي آهي، توهان کي معمولي رينج، طاقت، ۽ درد واري تڪليف متحرڪ جي رينج حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء توهان کي فزيئر تھراپي مان فائدو حاصل ڪري سگھو ٿا. توهان جي جسماني ماهر توهان جي موبلائي حاصل ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ۾ هڪ ڀروسوفي هجڻ گهرجي. جيتوڻيڪ ايڏو هڪ دردناڪ حالت ٿي سگهي ٿو، مشقون جهڙوڪ هن پروگرام ۾ جيڪي توهان کي تيز ۽ محفوظ طور تي توهان جي عام سطح جي سرگرمي ڏانهن واپس حاصل ڪري سگھن ٿا.

> ذريعو:

> وال، PD، اخلاقي. Femoroacetabular لاء غير عارضي علاج. معاوضي: ادبيات جو هڪ منظم جائزو. ري آر جرنل. 2013؛ 5 (5): 418-426.