گهر تي مضبوط ڍنڍون
توهان جي هپ شامل ٿيڻ لاء بهترين طريقي سان هڪ بهترين طريقو آهي جيڪو توهان جي چپ ۽ پيرن جي چوڌاري مشڪ کي مضبوط ڪرڻ لاء ڪم ڪري ٿو. هپ کي مضبوط ڪرڻ جو مشق توهان جي روزانه معمول ۾ ڪم ڪرڻ آسان آهي ۽ توهان جي جم جي ورزش کي آسان بڻائي سگهجي ٿو.
هپ کي مضبوط ڪرڻ جو مشق
هپ گڏيل وڏي "بال ۽ ساکٽ" جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو، ڇاڪاڻ ته ران هڏا جي گول جي سرسيس هڏن جي پيٽ ۾ آهي.
هپ جي جڳهه تي مضبوط لگين ۽ عضلات، جيوتس مائينس وانگر گڏيل طور تي گڏيل گهيرو ڪيو ويندو آهي.
ھپ جو ھڪڙو عام آسٽوائيٿٽريس آھي . "چپ ۽ ڳوڙها" مان هپ گڏيل کي تحفظ ڏيڻ ۾ مدد ڏيڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء اهو ضروري آهي ته هن کي مضبوط ڪرڻ واري مشق جيڪي هن جي حمايت ڪن ٿيون. توهان جي هپ پڻ توهان جي گھڙي جي پوزيشن کي سنڀاليندي آهي ۽ توهان جي هپس کي مضبوط ڪرڻ جي گھرو درد لاء توهان جي ريهراب پروگرام جو هڪ حصو هوندو. توهان جي جسماني ماهر بابت شايد هپ جي ڪل هپ متبادل ٿيڻ کان پوء مشغول ڪري سگھي ٿي جيڪڏهن توهان هپ ليبرم ڀٽائي آهي يا هپ درد لاء توهان جي هپ ورزش پروگرام جي حصي جي طور تي.
هپ کي مضبوط ڪرڻ جو مشق هڪ گهر مشق پروگرام جي حصي جي طور تي ڪري سگهجي ٿو. اهو مشق ڪرڻ لاء آسان هجڻ گهرجي ۽ درد سبب نه هجڻ گهرجي. توهان جي هپس لاء ان-يا ڪنهن ٻئي-ورزش پروگرام جي شروعات کان پهريان توهان جي ڊاڪٽر سان يا پي ٽي جي چيڪ ڪريو.
4 توهان جي هپس کي مضبوط ڪرڻ لاء مشق
انهن جلدي ۽ آسان ۽ آسان نموني جو جائزو وٺو جيڪي هپ جي مشڪ کي نشانو بڻائڻ ۽ مضبوط ڪن ٿا.
سڌي ريت ٽنگ وڌو
- توهان جي ساڄي پاسي تي ڪوڙ.
- پنهنجو صحيح ٽنگ ڀڃو، ۽ زمين تي پنهنجو کاٻي پاسو آرام ڪريو.
- ٿورو ئي مٿاهون ٽنگ 2 فوٽ زمين کان ٻاھر ڪڍو.
- پنج سيڪنڊن لاء رکو، پوء ٿوري دير سان ٽنگ گهٽ.
- پنج دفعا ٻيهر ورجايان، پوء پيرن کي تبديل ڪريو.
- هڪ پاسي تي جڙيل.
- ٻنهي مسڪين جي چوڌاري ھڪڙي جڳھ رکو.
- پنھنجو مٿو ٽنگ مٿي کڻڻ، پنھنجي گھٹنے تي سڌو سنئون جھٽ ڦٽڻ تي دٻايو.
- پنج سيڪنڊ لاء پوزيشن رکو.
- 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو.
Hip Flexion
- اٿي بيهڻ
- پنهنجي ساڄي پاسي واري لفٽ کي لٽي ڇڏيندا؛ انهي کي روڪيو ته توهان هپ ۾ هڪ 90-ڪلوميٽر زاويڪ ٺاهي.
- پنج سيڪنڊن لاء رکو، پوء ٿوري دير سان ٽنگ گهٽ.
- پنج دفعا ٻيهر ورجايان، پوء پيرن کي تبديل ڪريو.
وال ڪلو
- اٿي بيھي پنھنجو ڀت سان ڀت ۽ پيرن جي مقابلي ۾ ڪلهيه جي چوٽي.
- توهان جو گوڏن ڀريو پنهنجا گوڏن ڀريو، ڀت کي پنهنجي پين ڀڃي کي ڦيرايو جيستائين توهان جي گوڏن 45 درجي زاويه تي مچائي رهيا آهيو (انهي کان وڌيڪ گهڻو نه رکو) جيئن توهان جي گوڏن تي وڌايو وڃي.
- هي پوزيشن پنج سيڪنڊن لاء رکو.
- شروع ڪري پنجين جي ڳڻپ لاء پنهنجا گوڏن ڀريو، ڀت کي ڇڏي ڏي جيستائين تون مڪمل طور تي گوڏن ڀر ويٺا آهيون.
- پنج دفعا ٻيهر ڏيو.
اهي مشق هر هفتي ۾ ٽي کان پنج ڀيرا ٿي سگهن ٿا. باقي آرام ڏينهن ۾ هتي تعمير ڪرڻ يا توهان جي هپ جي مشغولن کي بحالي جي اجازت ڏيڻ لاء. توهان جي گوڏن ۽ ڊاڪٽرن کي مضبوط ڪرڻ لاء ڪم پڻ ٿي سگهي ٿي، انهي کي يقيني بڻائي سگهجي ته توهان مڪمل طور تي توهان جي هيٺين انتهاپسندي جي سڀني مشينن جي گروهن کي ڪم ڪن ٿا. ياد رکو ته توهان جا گلي ۽ گند جي عڪاسي توهان جي هڏن جي جڳهه کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪن ٿا، جيئن توهان جي هپ جي مشڪلاتن جي گوڏن ۽ پوزيشن جي پوزيشن کي سنڀاليندا آهن.
اهي سڀ ڪجهه هڪ متحرڪ زنجير ۾ گڏجي ڪم ڪن ٿا.
هن هپ ورزش جو واڌارو
ٽنگ کڻڻ ۽ بيٺل هپ ورڇين جو مشغلو پيرن تي ٿلهي وزن کڻڻ کان بهتر ٿي سگهي ٿو. هلڪو کي شروع ڪريو ۽ وقت تي هلڪو وقت وڌو. توهان جي جسماني ماهر توهان جي مدد لاء توهان جي بهترين حڪمت عملي آهي.
ورزش آسان ٿي وڃڻ کان پوء، توهان وڌيڪ ترقي يافته هپ مضبوط ڪرڻ جي مشق تي منتقل ڪري سگهو ٿا. معطل ڪريو جيڪڏهن ڪا خاص پريشاني محسوس ٿئي ٿي، ۽ توهان جي ڊاڪٽر سان گڏ ڪنهن به نئين ورزش پروگرام شروع ڪرڻ تي ياد رکڻ لاء ياد رکجو.
توهان جي رونما مضبوط رکڻ لاء توهان جي بيلنس برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، عام طور تي هلندو رهڻ، ۽ درد کان خالي هپس برقرار رکڻ ۾ مدد.
توهان جي جسماني معالج سان چيڪ ڪريو، ۽ پوء هپ مضبوط ڪرڻ جي مشق تي شروع ٿي.