جڏهن اهي صحيح ڪم ڪيا ويا آهن، هڪ جلدي، آسان ۽ پورٽيبل کاڌي ۾ طاقتور غذائتي پنچ کي وڌائڻ لاء smoothies هڪ بهترين طريقو ٿي سگهي ٿو. نوڪر کي توهان کي ڪجهه سپرد جي وڏي مقدار ۾ وٺي وڃڻ جي اجازت ڏئي ٿو توهان جي قابل ٿي ويا ته توهان صرف انهن کي کائي رهيا هئا. هي انهن ۾ شامل آهي توهان جي لاء سڀني لاء صحت واري سائي سائو سبز ڀاڄيون.
توهان جو هڪ بهترين اختيار آهي جيڪڏهن توهان وٽ آئي ايس ٽي بي يا ٻين هاضمي مسئلا آهن . ٻوٽن جي فائبر جڏهن ٺهيل ڦڦڙن کي ڦيرايو ويندو آهي ۽ تنهنڪري توهان جي هضمي سسٽم کي آسان بڻائي سگهجي ٿي. "سٺو ڇوڪرو" توهان جي گيت ۾ بيڪرياريا کي ٻوٽي جي کاڌي جي تعداد ۾ اضافو ٿيندو جيڪو انهي کي فراهم ڪري سگهندو آهي. خوش، صحتمند گيت بيڪرياريا جي پيٽ ۾ درد، گئس ۽ چمڪندڙ ۽ موثر پيدا ڪرڻ جي مسئلي جو ڪارڻ گهٽ هجڻ ممڪن آهي. توهان جي پيٽ ۾ بهترين برقياتي بيلنس حاصل ڪرڻ توهان جي مجموعي صحت لاء پڻ سٺو آهي.
صافين جو هڪ ٽڪرا اهو آهي ته جيڪڏهن اهي تمام مٺي آهن، انهن کي پنهنجي رت جي شڪريء جي سطح تي غير صحت مند اثر پيدا ڪري سگهي ٿو ۽ وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. توهان هن کان بچڻ کان بچائي سگهو ٿا ته توهان جي لوئارن ۾ تمام گهڻي فائبر کاڌي وارا هجن ۽ توهان کي اعلي کنڊ جي اجزاء کان بچڻ گهرجي.
ھيٺيون سلائڊن ۾، اسان کاڌي جي لاء منهنجي چنبڙي ۾ شامل ڪرڻ لاء توهان جي لوئرز ۾ شامل ٿيڻ لاء جيڪي منهنجي اهم معيار سان ملن ٿا. انهن کي توهان جي گونگا لاء سٺو هوندو ۽ آئون هجڻ گهرجي IBS-friendly هجڻ گهرجي. اهي ڪا خاص حڪم ۾ پيش نه ڪيا ويا آهن جيئن منهنجي مزو ترجيحات ۽ توهان جا مختلف هوندا. مختلف اجزاء سان ڀرسان راند ڪريو ۽ پنهنجي پنهنجي انٽرويو کي ٻڌاء جنهن جي طور تي کاڌي جي لاء يميمي ۽ صحت مند هوندو.
غير دودي جي کير
ٺڪايون هڪ مائع بنيادي طور تي هجي. توهان صرف پاڻي صرف استعمال ڪري سگهو ٿا، پر توهان کي کير جا ذائقو يا غذائيت پسند هوندا. آئون ٿوري غير شامي کير جو استعمال ڪرڻ چاهيندو آهيان، تنهنڪري اڌ رستي جي پاڻي سان گڏ ڦوڪيو ڀريو.
گي جي کير وارا ليڪٽس جي اعلي سطحن تي مشتمل هوندي آهي جيڪي ماڻهن ۾ پيٽ جي علامات پيدا ڪري سگھن ٿيون جيڪي لاٽيڪڪ غير محفوظ آهن . سويا ۽ چانور جي گهڻائي ڀاڳين جي فوٽن کي تمام گهڻو سمجهيو ويندو آهي، مطلب ته اهي ماڻهن ۾ علامتي خراب ٿي سگهن ٿيون جن کي آء ايس بي آئي آهي، تنهن ڪري انهن کان بچڻ گهرجي.
هيٺيان غير ڊبي پٽ جيڪي دوستانه اختيارن جا اختيار آھن:
- بادام کير جو
- ناريل کير (حد کان پيالو)
- Hemp کير
- کائڻ واري کير (حد 1/8 پيالو)
ان تي منحصر ڪيو ويو ته ڪيترا منجمد شيون جيڪي شامل ڪيا ويا آهن، ۽ توهان وانگر پسند ڪيو ويندو آهي، توهان کي پنهنجي smoothie آئس سان گول ڪيو.
ڪفير
کيفير کير مان ٺهيل هڪ خمير آهي. ٻين قسمن جي کاڌ خوراڪ وانگر، وڏين پروٽينيڪوٽوز سان ڀريو ويندو آهي، جيڪي "دوستانه" جي بيڪٽيريا جيڪي هضمي ۽ مجموعي صحت لاء تمام سٺو آهن. جيتوڻيڪ ڪيفير جانور کير مان ايندو آهي، خمير جي عمل جو نتيجو گهٽ لٽڪوڪ جي پيداوار ۾ آهي.
ڪفير ۾ دشمني کان مختلف آهي، جنهن ۾ وسيع قسم جي بيڪرياريا جي ڪنڊن ۾ پڻ شامل آهي. گڏوگڏ ان جي گونگي واري پوزيشن کي وڌائڻ وارا خاصيتن جي علاوه، کيفير ڪيترن ئي ضروري ويتنامن جو هڪ وڏو ذريعو آهي. منهنجو ذاتي طور تي آخري سلائڊ ۾ ڏنل غير ڊبي پٽ جيڪي ڌوڪي ڇڏيندا آهن ۽ ان جي بدران بنيادي طور تي پاڻي سان ڪجهه ڪيف استعمال ڪندا آهن.
بدقسمتي سان، منهنجي ڄاڻ کيفير مونش يونيورسٽي پنهنجي FODMAP مواد جي لاء اڃان تائين آزمائي نه ڪئي آهي. ڇاڪاڻ ته ان جي گهٽ لوٽڪو سطح جي ڪري، اهو صحيح ٿي سگهي ٿو، پر محفوظ پاسي تي، جيڪڏهن توهان وٽ آئيبون آهن، ته توهان ڪنهن به علامات جي ريڪيتيو کي ڳولڻ لاء ننڍي مقدار ۾ ڪيفير کي جانچڻ چاهيندا.
بنانا
انهن جي مخفوري بناوت سان، کين سان ڪنهن به نرمي لاء بنيادي بنياد ٺاهي ٿو. بنناس غذائي فائبر، ويتامين ۽ معدنيات جو هڪ وڏو ذريعو آهي. انهن کي گهٽ-FODMAP سمجهيو ويندو آهي ۽ تنهنڪري ڪنهن به دل جي علامات کي بند نه ڪرڻ گهرجي.
ڪالن ۽ ٺڪين بابت هڪ بهترين شيون اهو ئي آهي ته ڪنن کي تيار ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي، جيڪا مٿي مٽي پوندي آهي. بس چمڙي ڇڏ ۽ کين پڪڙيو! هي توهان توهان جي smoothies لاء هڪ عظيم سردي جو بنياد ڏئي ٿو. منهنجو پنهنجو تجربو آهي ته هڪ کيل واري لوڻ لاء کيا ضروري آهي. توهان وٽ شايد مختلف تجربو هوندا.
Leafy Greens
هاڻي اسان ڳالهائي رهيا آهيون! صحت لاء پيئڻ جي ٺهڪيز جو سڄو نقطو صرف انهن کي کائڻ کان وڌيڪ حاصل ڪرڻ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ غذائي مقدار ۾ حاصل ڪرڻ آهي. توهان کي توانائي جي مقدار تي حيرت ٿي سگھي ٿو جڏهن توهان توهان جي آميزين لاء هوريون ٻنيون شامل ڪرڻ شروع ڪيو.
گهڻو ڪري ڪنهن به پٺي واري سائي واري هضم جي صحت لاء سٺو هوندو، پر هتي اهي آهن جيڪي فڊمپ ۾ گهٽ هجڻ جي نشاندهي ڪري رهيا آهن ۽ تنهنڪري اڻڄاتل علامتون بند ڪرڻ جو امڪان گهٽ آهي.
- ٻارن جي پالنا
- بو بو
- گوبي
- ڪٿا
- سوئس چارڊ
جيڪڏهن توهان پنهنجي smoothie ۾ گرين کي شامل ڪرڻ لاء نئون آهيو، ته توهان شايد ڏاڪڻ-ذائقو پادر سان شروع ڪرڻ چاهيو ٿا ۽ پوء ٻين ذريعي پنهنجو طريقو ڪم ڪريو.
ڄميل ٻير
ٻير توهان جي دماغ لاء سٺو آهن ۽ توهان جو پيالو. آئون توهان جي smoothies ۾ منجمد ٿيليڪل ٻير استعمال ڪرڻ جي سفارش ڪري سگهندا.
منجمد ٻير ڪيترائي فائدا آهن. هڪ، توهان جي منجهيل ڪيانا سان گڏ، توهان کي به برف جي ضرورت ناهي. منجهيل پڻ اهو ئي آهي ته اهي هميشه توهان جي مفتزر ۾ موجود آهن جڏهن ڪنهن جلدي توهان تڪڙو، صحتمند، محبوب دوست دوستي يا سونڪ ڳولڻ چاهيندا آهيو. منجمد پيداوار جي پوکيء تي پڻ اچاريو ويندو آهي. انهي ڪري توهان کي ميوو حاصل ڪيو ويندو جڏهن اڪثر غذائي مواد موجود آهي. ميوزيم ۽ ڀاڄين جي پيداوار ۾ حصو وٺندا آهن جڏهن اهي بهترين سفر ڪري سگهندا آهن - ضروري نه آهن جڏهن اهي گهڻيون غذائي شيون آهن.
جيڪڏهن توهان جي بجيٽ کي اجازت ڏئي ٿي، نامياتي خريد ڪريو، ڇاڪاڻ ته توهان پنهنجي حساس هضم سسٽم کي ڌار ڪرڻ نه چاهيندا، جيڪڏهن توهان مدد ڪري سگهو ٿا. مقامي طور تي ڀريل ميوي هڪ ٻيو وڏو اختيار آهي جيئن ننڍن فصلن کي وڌائڻ لاء ڪيميائي ٻوٽن کي وڌائڻ بدران ٻوٽن جي صحت لاء وڌيڪ روايتي طريقن تي عمل ڪري سگھن ٿا.
گھٽ FODMAP ٻير ۾ نيٽو ٻير، سوراخ ۽ راسبرز شامل آهن. جيڪڏهن توهان وٽ آئيبون آهن، ته توهان شايد ڄاڻو ٿا ته توهان فولولن جا فوٽوڪشن، FODMAP جو هڪ قسم آهي .
خبردار: توهان جي نرمي ۾ ٻڪريون ان کي گريري رنگ واري رنگ ڏانهن ڦرندو. اڃان مزيدار ٿيو، پر رنگ شايد ڪجهه حاصل ڪرڻ لاء استعمال ڪري سگھن ٿيون.
توهان جو پسنديده ميوو
توهان کي پاڻ کي صرف ٻير تي محدود رکڻ جي ضرورت ناهي. گهڻا ميوو گهڻو ڪري ميوو ۾ هڪ بهترين حصو وٺي ٿو، منجمد ڪن ٿا يا نه. توهان صرف اهو پڪ ڪرڻ چاهيو ٿا ته توهان پنهنجي نرمي واري سبز سبز ڀاڄين ۽ ڪجهه صحتمند چانڊين کي توازن سان اڳتي وڌندا آهيو. اسان توهان کي ايندڙ سلائڊ ۾ نظر اينديون ته جيئن توهان جو سادو چيني کنڊ ۾ تمام گهڻو نه آهي.
هيٺيان گھٽ-FODMAP ميون کي منهنجي مهر کي پيٽ سان دوستانه smoothie لاء منظوري ڏيندو.
- ڪئانتالپي
- هني ونيو سيلون
- يويو
- ليم
- پاپايا (پنو پن)
- انگور
مون کي توهان سان منهنجي ٿورو چال مون سان حصيداري ڪريو . جڏهن به مون کي تفريح ڪيو ته آئون هميشه ڪيڪ ۽ ڪڪڙين کي بيلنس ڪرڻ لاء ميٽي لاء هڪ ميون جو ٿانو ڪڍي ڇڏيندو آهي. هڪ دفعو ختم ٿيڻ کان پوء، مون کي ٿوري بوٽين ۾ لفافي وارو ميوو آزاد ڪري ٿو ته پوء منهنجي فريزر ۾ مستقبل جي smoothies لاء ٻاهر ڪڍو.
نٽ مکڻ
رت جي شگر ۾ ميون کي سست وڌائڻ لاء سٺو رستو هڪ ٻيو طريقو آهي جنهن کي توهان پنهنجي smoothie ۾ وجهي سگهو ٿا. خشڪ نه رڳو انهي بل تي ساڙ ڪري ٿو، پر توهان جي ٺهڪندڙ مزيدار ذائق شامل ڪريو. توهان کي وڌيڪ ضرورت ناهي - صرف هڪ چمچ ڏيندا. توهان جا بهترين انتخاب مانوت مکھن يا بادام مکڻ آهن. FODMAPs ۾ جوس جو مٿاهون آهن، تنهنڪري انهي قسم جي پوسٽ ڪرڻ لاء بهترين.
ناريل جو تيل
ناريل جو تيل هڪ ٻيو صحت مند روپ آهي، جيڪو پنهنجي سوني ميوي جي جذب کي پنهنجي رت جي وهڪرو کي سست ڪرڻ ۾ مدد ڏيندو آهي، جڏهن ته پنهنجي دل جي صحت کي وڌائڻ ۽ توهان کي پيداوار مان حاصل ٿيندڙ وٽامن ۽ معدنيات کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪندي. توهان جي آواز آئون توهان جي smoothies ۾ تقريبن 1 چوري جو تيل شامل ڪرڻ جي سفارش ڪندس.
ايسوکودا
هڪ ٻيو صحت مند-چٽو سفارش اها آهي ته زبردست ايشوکواد آهي . اڃا به توهان کي پيار نه ٿا ڪريو ته ايڪوکوڊ جو ذائقو توهان جي مصيبتن ۾ ڪوشش ڪريو! پروٽين جي ٻوٽي تي ٻڌل ماخذ هجڻ سان گڏوگڏ توهان سان گڏ وٹامن ۽ معدنيات به انهن جي سهڻي نموني ۾ شامل هونديون آهن.
IBS جو ھڪڙو شخص لاء ايڪوکوڊس جو واحد ذريعو آھي، جيڪو سڄو ھڪڙو 1/8 آھي گھٽ-فڊمپ سمجھي وڃي ٿو. پر هي سکون جو حسن آهي! توهان 8 حصن ۾ هڪ آاسوڪوٽ ڪٽي سگهو ٿا ۽ 7 منجمد ڪري سگهو ٿا. ھاڻ مستقبل جي شروعات لاء توھان ھٿن ۾ ارتقاء حاصل ڪريو.
ٿورڙو مٺو
اميد آهي ته وچن، ٻير ۽ ٻين ميون جي وچ ۾ جيڪو توهان شامل هجي بهرحال، جيڪڏهن توهان جي تڪليفن جو ذرو ذائقو وڌيڪ ٿوري مزاج جي ضرورت آهي، توهان کي ٿورڙي جو مزو، توهان ٿورڙو مٺوڻ ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. جيتوڻيڪ اهو ثبوت پري کان پري آهي، حني ڪي اينٽيبرايريري ۽ آل الرجي فائدي پيش ڪري سگهي ٿي. بهرحال، مدو FODMAP Fructose ۾ وڌيڪ هوندي آهي ۽ تنهنڪري سٺو اختياري نه آهي جيڪڏهن توهان کي ميلاابورس ساز فيڪسڪوشن آهي . جيڪڏهن اهو معاملو آهي، ميپل سرڪ شايد بهتر چونڊيو هجي. بس صرف ڪجهه ڦڙا استعمال ڪرڻ لاء ياد رکو!
جيڪڏهن توهان ڳولهيو ته توهان پنهنجي smoothies کي تمام تيزيء سان وسايو، اهو هڪ نشاني آهي ته اهي تمام مٺي آهن. مٺير جي مقدار جي ڀرسان راند ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو جيڪي توهان استعمال ڪندا آهيو انهي کان پوء توهان گهٽ ۾ گهٽ رکو.
ڪيڪو - ڇاڪاڻ جو چاکليٽ هڪ شاندار انداز آهي
۽ ڇاڪاڻ ته ڪائنات هڪ عجيب جڳهه آهي، ڪيڪو (خام چاکليٽ) توهان جي لاء ڏاڍو سٺو آهي! اسان جي مادي ۽ مقصدن لاء هتي، اهو ڄاڻڻ سٺو آهي ته ڪيڪو جو اصل ۾ اڳوڻو خاصيتن جي هجي. ان جو مطلب اهو آهي ته اهو هڪ کاڌو آهي جيڪو توهان جي گٽ ۾ "سٺو" بايوٽرياريا آهي. ۽ اهو تمام سٺو ذوق هوندو! سڀ کان وڌيڪ چاکليٽ سان مسئلو اهو آهي ته ان ۾ شامل کنڊ شامل آهي ۽ اڪثر ڪري، ٿلهي جي غير بدحالي شڪلون. بهرحال، ڪيڪو پاؤر چاکليڪ جي سڀني شاندار صحت جون شيون، بغير ماپ کان بغير گهرن جون شيون آهن. بدقسمتي سان، کاکو پنهنجي پاڻ تي تلخ آهي (ڇو ته ڪٺائي ٺاهيندڙن کي کنڊ وڌايو!)
جڏهن ته هڪ نرمي ۾، توهان چاکليٽ جو ذائقو ۽ صحت فائدا حاصل ڪري سگهو ٿا، ڇاڪاڻ ته ٿورڙيه توهان جي smoothie جي ٻين اجزاء طرفان بند ڪري ڇڏي آهي. FODMAPs ۾ ڪوڪو پاؤڊر پڻ گهٽ آهي، تنهنڪري ڪو به پريشان ناهي. ھوئي ليبل پلاٽ شامل ڪرڻ ۽ پنھنجي مزيدار ايڪسڪسر کي لطف اندوز ڪرڻ ۾ مدد ڪريو.
چيا وڻن، فلاسائيڊ ۽ ٻيون ڪينجهر
منجهس هڪڙو گاڏي آهي، جيڪي چيا جي ٻج ، فلاشي ۽ خام گولائي هاپ جو ٻج فائبر فائدن ۾ وٺن ٿا. سڀ ٽي غذائي قوتون آهن. اهي چيا ۽ فلاڻو ڀريل سوچڻ ۾ اڏو وڌايل ٺول ٺاهڻ ۾ شامل آهن - هميشه هڪ سٺي شيء آهي! هر قسم جا ٻج پڻ omega-3 فیٹي اسيد جا سٺا ذريعا آهن، جيڪي صحت جي ڪيتري ئي خاني جي صحت واري ڪارڪردگي ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا.
چيا ۽ هيما ٻج سڌو توهان جي اسڪرين کي شامل ڪري سگھجي ٿو. توهان کي صحت جي فائدي کان لطف اندوز ڪرڻ لاء پهريان پهرين فيڪسسڊ ميدان کي گهرجي. (بهترين نتيجا حاصل ڪرڻ لاء، پنهنجي بيج فريج ۾ رکون ٿا. هي خاص طور تي زمين سان ڀريل رهڻ کان بچي ويندو آهي. ان کان بچڻ کان بچڻ لاء، توهان جي جسم جي ڪنهن به اپيل جي تڪليف سان توهان جي جسم جي وقت کي ترتيب ڏيڻ جي اجازت ڏي. توهان وري پنهنجي هر هڪ چمچ تائين پهچڻ لاء پنهنجي رستي جي ڪم کي پنهنجي پيٽ جي دوستانه smoothie کي ختم ڪرڻ لاء بهترين ڪم ڪري سگهو ٿا!
ذريعن:
هارتزر، ايس. ۽ ڪلينسي، ايس. "ڪيفير جي ليڪٽيسڪ هضم کي بهتر ۽ لڪنڪ مالاشيشن سان بالغن ۾ رواداري." جي ايڊيٽر جي آمريڪي ڊائٽيڪس ايسوسيئيشن 2003 103: 582-587.
Tzounis، X.، et.al. "صحتمند انسانن ۾ ڪوڪوٽ ٿيل، ڪنٽرول، ٻرندڙ انڌا، سينٽرولر مداخلت جو مطالعو ڪندي" آمريڪي جرنل آف ڪلينائيڪل غذائيت 2011 9 93: 62-72 ذريعي ترتيب ڏنو ويو آهي.