توهان شايد اهو ڄاڻو ٿا ته خوراڪ جا گهڻا ئي آهيو جيڪي توهان ڄاڻندا آهيون ته توهان آء ايس بي بي لاء نه کائڻ گهرجي ، پر توهان اهو محسوس ڪيو آهي ته اهو کائڻ لاء ٿورو وڌيڪ مشڪل آهي!
اهو منهنجو تجربو ٿي چڪو آهي جيڪو ماڻهو IBS آهي انهن کي صرف فوڊيون کاڌي تي ڌيان ڏئي ٿو جيڪو توهان جي IBS کي بدترين نه ٿيندي. ڇا نظر انداز ٿي رهيو آهي هڪ فڪٽر آهي پر ڇا کاڌو شايد اصل ۾ پنهنجي آئيب بي بي جي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن.
بدقسمتي سان، خاص طور تي خوراڪ جو ڪردار جيڪو IBS جي مدد ۾ ٿي سگهي ٿو انهن جي ڪردار جي طور تي واقعي گهٽ تحقيق آهي. تنهن ڪري، هن سلائي شو ۾ خوراڪ کي چنبڙي چڪا هئا ڇاڪاڻ ته اهي توهان جي هضمي (۽ مجموعي طور تي) صحت تي مثبت اثر رکن ٿيون، توهان کي پنهنجي بدترين بدترين احساس ٿيڻ جي ڪا به تشويش نه آهي.
لئي ميٽ
پروٽين جي پروٽين تي مشتمل مونجها ميٽي شامل آهن. پروٽينن کي آسانيء سان لڳائي سگهجي ٿو ۽ گوتم بيڪٽيريا جو خمير نه آهي. تنهن ڪري توهان اعتماد سان هيٺيان ڪو به کائي سگهو ٿا:
- اڇو گوشت ڪڪڙ
- اڇو گوشت ترڪي
- پورڪ
- گوشت جو ذرا ذرا (سائلو، چوٽي گول، اکيون گول، تري گول)
فيڊٽي ڪٽي ۾ پروسوڪشن وارو ڀاڙو يا غير غضب جي زهر آهي. تنهنڪري گارو گوشت ڪڪڙ يا ترڪي کان بچاء، ۽ گوشت جي ڪٽ کان ماربلا آهن. هن قاعدي کي صرف استثنا آهي جيڪڏهن توهان جانورن جي ذريعن کي سگھندا آهن جيڪي گند-فيڊ (گوشت)، چوري واري اٿي (سورڪ)، يا آزاد رينج (پولٽري). تنهنڪري اهي جانور گهڻو حد کان گهٽ ٿي ويا آهن، ڪجهه ماڻهن کي نظر انداز ڪجي ٿو ته انهن جي فائدي مواد اصل ۾ توهان جي گوتريا جي فائدي لاء فائدي واري ٿي سگھي ٿي.
آڱا
عام طور تي، هگاس کي آسانيء سان لڳائي رهيا آهن ۽ تنهن ڪري آء پنهنجي طرفان بي ايس بي جي ڪنهن به ماڻهو لاء "محفوظ" انتخاب ٺاهيندا آهن. آڱريون سخت مزاج يا نرم، خوشبو يا ڳاڙهو لطف اندوز ٿي سگهن ٿا. Omelets ۽ frittas ناشتي، لنچ يا رات جي ماني لاء توهان جي پسند ٿي سگھي ٿو، ۽ هڪ ري ريسٽورنٽ ۾ ٻاهر کائڻ جو وڏو اختيار ڪري سگھي ٿو.
بهرحال، هر شخص جو جسم هر قسم جي کاڌو نه ٿو رکي. ڪجهه ماڻهو هڏيون پئجيجن ۾ پروٽين جي حساسيت کي بيان ڪن ٿا، جڏهن ته ٻين ٻڌايو ته هيڪوڪس جي اعلي موهيندڙ مواد هڪ سبب پيدا ٿئي ٿو. توهان کي شايد ڪجهه آزمائش جي ذريعي وڃڻ ۽ غلطي ڏسڻ جي ضرورت هجي ته توهان لاء ڪهڙي ڪمائي.
سالم ۽ ٻيا اومگا 3 مڇي
اوميگا 3 فائيٽي ايڊس جسم ۾ موجود ضد سوزش رول ادا ڪري ٿو. تنهن ڪري سوفٽ پنهنجي اي بي بي جي علامات ۾ حصو وٺي سگهجي ٿي ، توهان جي ذخيري ۾ اضافو وڌائڻ ۾ مدد جا شايد ٿي سگھي ٿي. مڇيون 3 مٽي ڀاٽي ايڇيون جا مکيه ذريعا شامل آهن:
- انويويوز
- ڪارو ڪوڊ
- هيرنگ
- ميڪريل
- رينبو ٽرٽ
- سردارن
- جنگلي پڪڙي سامونڊي
- وڇوڙو
گھٽ FODMAP سبزيجون
هتي هڪ بيڪار ڪيچ 22 آهي جڏهن اهو آء ايس بي آئي آهي. ماضي تجربن جي بنياد تي، ماڻهن جو آء ايس بي ڪيو آهي ڀاڄيون ڀاڄيون کان بچڻ لاء ڇاڪاڻ ته اهي مليو آهي ته ڀاڄيون ڀاڄيون پنهنجن علامن کي وڌيڪ بدترين بڻائي ٿو. بهرحال، ڀاڄا پنهنجي ڀاڄا لاء ڀاڄيون آهن، ۽ تنهن ڪري توهان جي IBS لاء سٺو هوندا.
هن ڪيچ 22 جي ذريعي ڪٽ ڪرڻ جو طريقو ڀاڄين کي سست وڌائڻ شروع ڪيو وڃي ٿو جيڪو گئس ۽ چمڙي ۾ حصو وٺڻ جو امڪان گهٽ آهي. درحقيقت، آسٽريليا ۾ منش يونيورسٽي کان فوڊمپ محقق انهن مطالعي ۽ نشاندهي ڪئي آهي جيڪي ڀاڄين جو بل مناسب آهي. مثالي طور، توهان ڀاڄين سان هيٺ ڏنل فهرستن تي شروع ڪنداسين ۽ پوء سستيء جي شين کي حد تائين وڌائين ٿا جيڪو توهان کائيندا آهيو.
اضافي طور تي، ڀاڄيون چونڊڻ لاء، توهان کي ڳولي سگهو ٿا ته توهان کي ڀاڄيون کائڻ چاهيندا آهن بلڪه انهن کي خام کائڻ بدران بهتر آهن.
- بانس گاڏيون
- بيل مرچ
- Broccoli
- گاڏيون
- سيلريڪ
- ڪنارو (هڪ اڌ ڪوب)
- ٻرندڙ
- پنيل
- سائو مڻ
- پريل
- پرسنيپ
- آلو
- اسڪيلون (صرف سائي سائي حصن)
- اسڪواش
- لاهوري گجر
- ٽماٽو
- ٽريو
- پاڻي جو سنيه
- Zucchini
گھٽ FODMAP گرينز
جيڪڏهن وڌيڪ ڀاڄيون کائڻ سان گڏوگڏ توهان جي گونگي ٻرندڙ شڪرگذار ٿيندو. اهي پاڙا غذائي مواد سان ڀريل هوندا آهن ۽ گوت ڪڻڪ جو سبب هجڻ جي امڪان نه آهن.
توهانجي غذا ۾ ڪيئن حاصل ڪجي؟ جيڪڏهن توهان انهن کي خام برداشت ڪري سگهو ٿا، هتان جي سائي رنگين سائي سبزين ۾، سائي سائي جوس يا سلاد ۾ ٺاهيو وڃي ٿو. اگر به توهان، آء ايس بي بي سان اڪثر ماڻهن وانگر آهيو، توهان اهو ڏسي سگهو ٿا ته گرين پکايا ويندا ته توهان جو جسم گهٽ رد عمل آهي. اهو ڪرڻ جو آسان طريقو اهو آهي ته ڪجهه لسنس انفلويو زيتون جو تيل کڻي انهن کي خاموش ڪرڻ. بس تيل مان نڪرڻ کان اڳ تيل مان نڪرڻ جي پڪ آهي، جيئن ته FODMAPs ۾ لوسن وڌيڪ آهي.
- ارگورا (راکٽ لٽ)
- بوء جوکيو
- گردن جو تختو
- عام ڪوباب
- آخرڪار
- ڪٿا
- خطوط
- ريڊيڪيو
- اڇو، ٻار
- سوئس چار
گھٽ FODMAP ميوو
ڀاڄيون، ميوو وانگر ڪجهه غذائي مواد موجود آهن جيڪي توهان جي گونگا جي سٺي لاء سٺو آهن ۽ تنهن ڪري توهان جي آء ايس بي جي لاء سٺو هوندو. پر جيئن توهان شايد سخت طريقي سان ڳولي سگهون ٿا، ڪجهه ميوا شايد توهان جي اي بي بي جي نشاندهي ڪرڻ جو امڪان آهي. FODMAPs ۾ گھٽ ميوا چونڊڻ جو هڪ محفوظ طريقو آهي. بس هڪڙي ويٺي يا هڪ ڏينهن ۾ تمام گهڻا کائيندا نه هجن يا توهان بغير ڪنهن به ميوٽي ۾ چاڙهي جذب ڪرڻ جي صلاحيت جي صلاحيت وڌائي سگهندي.
- ايسوکودو (حد جي 1/8 ساري)
- بنانا
- بلبري
- ڪئانتالپي
- انگور
- هني ونيو سيلون
- يويو
- شهزادي
- ليم
- Mandarin مڱينج
- زيتون
- نارنگي
- پاپايا (پنو پن)
- انگور
- راسberry
- رڱر
- ڏاڪڻ
- ٽانڊو
گهڻيون
مٽي هڪ سٺو فائبر، پروٽين، ۽ انهن جي سوزش وماگا 3 فیٹي ايڊس جو سٺو ذريعو آهي. پراڻي ڏند ڪٿان نه وڃايو جنهن مان گريبان توهان کي ٿڪايو. مٽي اصل ۾ ماڻهو بنائڻ لاء خواهش يا نانء بعد مطمئن محسوس ڪن ٿا ۽ اهڙيء طرح سنوارڻ جاري رکڻ جو امڪان گهٽ آهي. گونگي ۾ ڪجهه غير معمولي موٽن آهي، پر اها سٺي آهي جيڪا توهان لاء سٺو آهي جيئن ته اهو کوليسٽرول گھٽائيندو آهي. اهو پڻ سوچي رهيو آهي ته فاسٽ جي هي صحت مند روپ توهان جي گندم جي پوزيشن لاء سٺو آهي ۽ تنهن ڪري توهان جي IBS لاء سٺو ٿي سگھي ٿو.
توهان مٽي مان يا گندم بٽن جي صورت ۾ گونگا لطف اندوز ڪري سگهو ٿا.
هتي توهان کي شروع ڪرڻ لاء ڪجهه گهٽ-FODMAP گندم آهن:
- بادام (حد 10)
- برازيل نٽ
- حجمن (حد 10)
- ماکيءام مٽي
- پکن
- پائن جو گدو
- گوٽا
ڪينجهر
ڪائنات جا سڀ قسم جا قسم، چيا ٻج ۽ فلوسائيڊس ڏسڻ ۾ اچن ٿيون جيڪي ماڻهن لاء بي بي ايس جو سڀ کان وڌيڪ فائدي پيش ڪن ٿا، خاص طور تي جيڪڏهن جيڪڏهن توهان انهن شين جي ذخيري جي مقابلي ۾ آهيو. انهن ٻنهي مان فائبر جو سٺو ذريعو پڻ آهي ۽ گڏوگڏ 3- 3 فیٹي ايڊس پڻ آهن. توهان انهن کي سلاد يا آسٽريل جي چوٽي تي اڇلائي سگهو ٿا، يا انهن کي پنهنجي smoothies ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. (نوٽ: استعمال ڪرڻ کان اڳ فيڪسسڊ کي ضروري هجڻ گھرجي.)
سوراخ ڪرڻ لاء، هيٺيان قسم جا ٻج FODMAPs ۾ گهٽ هجڻ وارا آهن.
- ڪدو
- سجيل
اڻڄاڻ کاڌي جي کاڌي
ميونز ٿيل شيون جيڪي اهڙيون شيون تيار ڪيون ويون آهن انهن ۾ کاڌ خوراڪ وارا ڪيترائي قدرتي ذخيرا شامل آهن. ڪوشش ڪريو ڪجھ ھيٺيان خواھشن کي پنھنجي روزاني غذا ۾ شامل ڪريو.
- ڀريل پيئڻ، جهڙوڪ ڪيفير يا ڪائونسلا
- ڀاڄيلراٽ ۽ ڪيمي سميت ڀاڄيون ڀاڄيون
- ڌڪ (زياده اضافو ڳاڙھي کان سواء)
بون برٿ
صدين تائين، گوشت يا مڇين جي هڏن مان ڀريل دانشمند انسان جي درجي جو ٺهيل هوندو هو. گهر وارا سفوت (ذخيرو ۽ خريداري جو قسم نه!) هڪ نئين نظرئي سان لطف اندوز ٿيڻ شروع ڪري رهيا آهن ڇاڪاڻ ته انهن وٿين ۾ غذائيت گوتم واري پوزيشن ۽ اندروني استحڪام جي صحت لاء سٺو آهن. جيتوڻيڪ تحقيق و ضبط ٿئي ٿي، توهان ضرور آء ايس بي جي علامات کي وڌائڻ لاء هڪ گرمي سوپ کي ڀڄڻ جي طريقيڪار نه ٿا ڪري سگهو.
> ذريعا:
> گلانڊ، ايل. ۽ بيري، ايس "معدي ڊيوسائيسيسز ۽ بيمارين جا سبب" ماحولياتي بيم ريسورس ويب سائيٽ
> گبسنسن، پي. ۽ شيفرڊ، ايس. فنڪشنل معدنيات جي معيشت جي علامات جي شناخت پر مبني غذائي انتظام: نقد واري فداپي " جرنل آف گيسٽروترينولوجيو ۽ هپاتولوجيز 2010 جرنل 25 25: 252-258.
> "ھيرنگ فوڊز پيمام" يونيورسٽي مائيگن جي ويب سائيٽ
> "گراهڪ ۽ توهان جي دل: خواهش مٽي دل جي صحت لاء" مونو ڪلينڪ ويب سائيٽ