بهتر ٿيڻ جو طريقو دريافت ڪيو
اهو هڪ وڏو ڏينهن گذريو ويو آهي ۽ هاڻي اهو وقت بستر ۾ اچي وڃڻ جو وقت گذارڻ جي مصروف هفتي کان اڳ ۾ سمهڻ جي سمهڻ کان اڳ. ڪجھ منٽن جي انتظار ۾، توهان ٿورو پريشان ٿيڻ شروع ڪيو ٿا: توهان سمهڻ ۾ نه آهيو. توهان ٻئي ڏينهن توهان جي ڪارڪردگي بابت پريشان ٿيڻ شروع ڪيو. پوء، توهان کي اهو احساس آهي ته مصيبت ننڊ ۾ هر هر اتوار جي رات ٿيڻ لڳي ٿي.
پهرين هفتي پيش ڪري سگهي ٿو ته مايوسي فراهم ڪري
ڇا آچر کي رات خاص ڪري ڇا آهي؟
اهو سڀ کان وڌيڪ عام طور تي سمجهه ۾ مشڪل سان لاڳاپيل آهي. اندرا کي مصيبت يا گرڻ جي طور تي بيان ڪيو ويو آهي. جڏهن بيهڻ بند ڪرڻ لاء 20 کان 30 منٽ وٺن ٿا، اهو هڪ مسئلو جو نشانو ٿي سگهي ٿو.
اندام جي صلاحيت جا ڪيترا ئي سبب آهن. جڏهن اهو ٿيندي آهي، پريشاني اها بدترين ڪري سگهي ٿي. سمهڻ کان پريشر، يا ان تي معمولي توجهه پڻ آهي، اهو بند ڪرڻ ناممڪن آهي. آچر رات جو وقت ٿي سگھي ٿو ته توھان ھفتي اڳ ۾ سوچڻ شروع ڪيو.
جيڪڏهن توهان پنهنجي نوڪري کان نفرت ڪريو ٿا، يا اهو دٻاء آهي، ته توهان هفتي سان گڏ خوف سان گڏ هوندا. توهان سٺين ڪارڪنن بابت سوچي سگهو ٿا جيڪي توهان کي چريو ٺاهي رهيا آهيو. جيڪو منصوبو لڳاتار ڏسڻ ۾ ٿي سگهي ٿو، شايد توهان تي هلايو وڃي. توهان شايد اهو سڀ کان وڏي دٻاء ڏيان ٿو ته توهان هفتي ۾ اڳتي وڌندا آهيو. انهن مان ڪو به سوچڻ ۾ سمهڻ جي لائق نه آهي.
اهو ثابت ٿئي ٿو ته مقرر ڪيل پريشان وقت استعمال ڪرڻ يا اس کشيدگي جي طريقيڪار کي سانس ڪرڻ وانگر آرام جي ٽيڪنالاجي طريقن کي استعمال ڪرڻ لاء.
توهان شايد انهن خيالن کان پاڻ کي پريشان ڪرڻ ۽ سودي سان وڌيڪ سست ٿي سگهندا. جيڪڏهن توهان کي مسلسل پريشان آهي، توهان کي صلاحڪار کان دوا يا نفسياتي علاج جي استعمال سان وڌيڪ مدد جي ضرورت پئجي سگھي ٿي.
هفتي جي سمهڻ واريون مئي مئي وارن سمهڻ جي شروعات
هتي مضبوط دليل آهي ته هفتي جي آخر ۾ ننڊ جي نمونن ۾ تبديل ٿي سگھي ٿي اتوار جي رات ۾ ننڊ ۾ پئجي سگھي ٿو.
اهو هفتي ۾ بيهڻ کان محروم ٿي ويندي آهي. توهان کي دير سان دير ٿي ويندي آهي يا توهان کي جلدي جاڳڻو پوندو. ٻار کي اسڪول لاء تيار ڪرڻ، يا ڪم ڪرڻ تي ڪم ڪري رهيو آهي اڳوڻي جاڳڻ جو وقت تڪڙو ڪري سگھي ٿو. توهان دير سان بستري تائين وڃي سگهو ٿا ان منصوبن جي ڪري جو توهان جي بستري کي دير ڪري.
نتيجي طور، توهان هفتي دوران توهان جي انفرادي ننڊ جي ضرورت نه ملڻ سان. هر رات، توهان پنهنجو پاڻ کي ننڍو ڪري سگهو ٿا. رات جو رات، تنهنجي ننڊ لاء اميدون وڌي ٿي. جڏهن صبح جو ڀرسان صبح جي چوڌاري چڙهي، توهان کي ننڊ ۾ آڻي سگهو ٿا. توهان وڃائي ننڊ تي "اٿو" وٺيو ۽ جمع ننڊ کي قرض ڏيو . جيڪڏهن توهان آچر صبح جو سوير نٿا حاصل ڪريو، ساڳيء طرح بيشمار وري به ٿي سگهي ٿو. اهو ننڊ ڪيئن اثر پيو پوي؟
اسان جي ننڊ کي ٻن طريقن سان وڌايو ويو آهي: گهر دوستي نيٽ ڊرائيو ۽ circadian تال . ننڊ لاء ننڊ ۾ هلڻ جي خواهش آهي جيڪا اسان گهڻي عرصي تائين ستل رهي ٿي. جيڪڏهن توهان 30 ڪلاڪن لاء جاڳندا رهندا هيا، 30 ڪلاڪن جي آخر ۾ توهان تمام گهڻو ننڊ ۾ پئجي ويندا آهيو ۽ تمام گهڻي دير سان سست ٿيندا. شايد شايد توهان کي عام طور تي گهڻي کان وڌيڪ ۽ گندگي ننڊ ڪري ها. سڀني کي خوشگوار ننڊ ۾ هن جي خواهش پيدا ڪري ٿي.
بالآخر، جڏهن توهان ننڊ ۾ آئي، توهان کي ننڊ ڊرائيو گهٽايو آهي. سمهڻ ۾، سمهڻ جي خواهش کي شروع ڪرڻ ۾ دير ٿي رهيو آهي.
اهو تقريبا شروعاتي بستري ڏانهن وڃي رهيو آهي. جيڪڏهن توهان هفتي جي آخر ۾ ٻه يا ٽي ڪلاڪن ۾ ننڊ ڪريو ٿا، اهو اڳوڻي بستر وانگر وڃي رهيو آهي. جيڪڏهن توهان جي بستري عام طور تي 11 PM تائين آهي، پر توهان 8 بجن تي بستر ۾ کليل آهي، ڇا اهو عجيب آهي ته توهان سوڊ نه ٿي اچي؟
غريب جي ننڊ ۾ هڪ ٻيو حصو رات تي اسان جي سرڪلاني تالاب آهي. اسان وٽ ننڊ ۾ فطري لاڙو آهي، جيڪا رات جي روشني ۽ اونداهين تي ٺهيل آهي. اهو اسان جي جينياتي ۽ پڻ صبح جو روشن نموني سان وڌيڪ مضبوط آهي. وقت جي دير سان دير سان، ۽ دماغ ۾ اسان جي وڏي وڇاڻتي نيچس ڏانهن هلڪو ٿورڙي دير بعد، طريقن کي تبديل ڪري ٿو.
اهو اسان جي لاء اسان کي ڳنڀير ڪرڻ ۽ محنت ڪرڻ جي لاء اسان کي سمهڻ ۾ سختي آهي.
اسان جي جسمن کي باقاعده نمونن جي بهترين جواب ڏيندو آهي، ۽ هن ۾ ننڊ جا خواب ۽ خوشحالي شامل آهن. هفتي جي آخر ۾ هڪ باقاعده وقت جوڳي (هڪ الارم جي ضرورت هجي)، هئڻ گهرجي. توهان کي ننڊ ۾ محسوس ٿيو جڏهن بستر تي وڃو، پر توهان جي ننڊ ۾ 7 کان 8 ڪلاڪن جي ننڊ ذريعي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪئي وڃي. هفتن جي آخر ۾ ننڊ ۾ پڪڙڻ کان بچڻ جي ڪوشش ڪريو؛ هر رات آرام محسوس ڪرڻ لاء ڪافي ننڊ ۾ وڃ.
منجھند جو نپ پنهنجي سمهڻ جي صلاحيت گهٽ ڪري ڇڏيندو آهي
هفتي ۾ جڏهن اسان تمام گهڻا آسان ڪري سگهون ٿا. جيتوڻيڪ اهي عام طور تي صبح جو نه ٿا ڪن، اهي اڪثر ڪري دوپڙي کي مداخلت ڪري سگھن ٿا. تصور ڪيو ته توهان ڪنهن سست آچر تي ٻيء ڪلاڪ تي ڪيترا دفعا ڏٺي آهي! راندين، فلمون ۽ پڙهندڙ وانگر مڪمل طور تي هفتي جي هفتن جي ڊيگارن لاء ٺاهي ٿي. بدقسمتي سان، ننڊ کي ننڊ لاء ڊرائيو گهٽائي سگھي ٿو.
طویل عرصے سے نپیاں لینے سے بچڻ جي ڪوشش ڪريو، خاص طور تي اگر رات ۾ توهان کي سوچي ٿي مشکل. نپ ۾ ٻه ڪلاڪ پڄاڻي يا خاص ڪري خاص طور تي مسئلا آهن. (اهي نپ شايد ننڊ جي خرابي جي نشاني هجن، جهڙوڪ ننڊ مانيون.) جيترو ممڪن حد تائين ننڍن پيٽرن ۾ نون، 15 کان 20 منٽن تائين. اهي تازيون ٿي سگھي ٿي، بغير رات جو ننڊ ۾ اثر انداز ٿي سگهي ٿو. ان کان سواء، دوپري جي وچ ۾ نون وقت رکڻ جي ڪوشش ڪريو دير سان دوپڻ يا شام ۾ سمهڻ کان پاسو. هونئن به ڪلاڪن ۾ ننڊ ڪرڻ کان اڳ بستري هوندي ان کي خاص طور تي ننڊ ڪرڻ ڏکيو پوندو.
جيڪڏهن توهان اندرا کي خاص طور تي لڏايو ويندو آهي، توهان جي ننڊ ۾ بهتري نه ٿيندي جيستائين نپ مڪمل طور تي.
بستري جي بدران هڪ بيهڻ واري وقت کي چونڊيو وڃي ٿو
جيئن مٿي ڄاڻايل آهي، باقاعده ننڊ جي شيڊول رکڻ جي ڪوشش، هفتي راتيون ۽ هفتي جي راتيون شامل آهن. بستر تي هر وقت ساڳئي وقت وڃي، توهان کي وڌيڪ آساني سان سست ٿي پوندو. اهو پڻ ضروري آهي ته توهان جي جسم کي ٻڌڻ ۽ بستر تي وڃو جڏهن توهان ننڊ ۾ محسوس ڪيو وڃي.
سمجهه يا تغيرت ٿڪڻ ، ٿڪڻ يا تڪليف کان مختلف آهي. هڪ ٿي سگھي ٿو ۽ سمجهه ۾ نه ٿو اچي. سمهڻ ننڊ لاء ڏاڍي خواهش آهي، جيڪو جلدي پنهنجي ابتدا کان اڳ ۾ آهي. اهو ڳري پگهار سان لڳل هوندا، جسم ۾ گرم گرمي، ۽ نظر ۾ توجہ مرکوز جو نقصان.
جڏهن توهان ننڊ ۾ محسوس ڪيو ته بستر تي وڃو، هفتي جي آخر ۾. جڏهن سمهڻ کپي ته توهان تي سٺو تڪميل جو بنياد نه چونڊيو. جيڪڏهن توهان پنهنجي شيڊول کي ترتيب ڏيڻ جي ضرورت پوندي، اهو دراصل هڪ الارم سان توهان جي جاگير وقت تبديل ڪرڻ آسان آهي. تنهن کان پوء توهان پنهنجي بستري جي پهرين ترتيب سان ترتيب ڏيو جڏهن توهان ننڊ ۾ محسوس ڪيو آهي. جيڪڏهن انديشو به توهان جي شروعات ۾ هلايو ويندو آهي ته اندرا جو امڪان وڌيڪ آهي ته توهان کي هفتي شروعات ڪرڻ لاء ڪافي ننڊ حاصل ٿي وڃي.
جيڪڏهن توهان سمجهه ۾ نه اچي رهيا آهيو، محض سنڀال ڪن ٿا . 15 منٽن کان پوء وٺو، ڪجهه آرام آرام ڪر، ۽ واپس وڌيڪ بيهي محسوس ڪريو جڏهن توهان وڌيڪ سودي محسوس ڪيو آهي.
خراب ٿيل جسماني سرگرمي ۽ شراب ۽ ڪافين جي واپرائڻ
ٻيون شيون به آهن جيڪي توهان جي سستي جي صلاحيت تي اثر پئجي سگهن ٿيون. انهن ۾ جسماني سرگرمي ۽ شراب ۽ ڪيفين جي مختلف قسمن جي تبديلين ۾ تبديليون شامل آهن.
ڪجهه ماڻهو بلڪل جسماني نوڪريون آهن. ھفتي جي آخر ۾ موٽڻ ۽ آرام ڪرڻ جو موقعو ھجي. تقسيم ڪندڙ جسماني سرگرمين، مشق سميت، هفتي جي آخر ۾ شايد اهو ننڊ ۾ پئجي سگھي ٿو. جيترو ممڪن آهي، هفتي جي آخر ۾ ساڳيا سطح جي ورزش برقرار رکڻ جي ڪوشش ڪريو (يا ان کان وڌيڪ، جيڪڏهن ممڪن هجي).
شراب جيڪو آئنسينز جي سطح وڌائي سگهي ٿو ۽ سمهڻ جي خواهش وڌائي سگھي ٿو. بدقسمتي سان، اهو ميٽابولائز بلڪل جلدي آهي. سطح جي غائب ۽ ننڊ لاء خواهش غائب ٿي. سمهڻ کان اڳ ڪلاڪن ۾ شراب جي ذلت کان بچاء. خاص طور تي، هڪ رات جيپ وانگر شراب استعمال نه ڪريو.
ڪافين واڌو اسان جي صلاحيت کي ننڊ ۾ آڻي سگھي ٿو. ڪجهه ماڻهو تمام سنجيده آهن، ۽ ڪافي ۾ ڪافين ڏٺائين، چانهه، سوڊ پاپ، توانائي پيئڻ، يا چاکليٽ کان وٺي رخصت ٿيڻ کان بچڻ گهرجي. ٻين ۾، ٻھ ماپڻ بعد بعد ۾ گھٽائڻ گھٽائڻ ڪافي ٿي سگھي ٿي. جيڪڏهن توهان اندام ڪيو آهي، انهي کي سکڻ لاء کيفين جي دير سان استعمال جي خاتمي کي ختم ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ته اهو توهان جي اثر هيٺ آهي.
حتمي نوٽيس اتوار رات جي اندام لاء
جڏهن مشڪل سان رهي رهيو آهي، تيستائين رات جو اندريون رات جي ٻين احتمالي سببن تي غور ڪريو. ڇا توهان بستر تي وڃڻ کان مجبور ناهي ڇو ته هن هفتي جي آخر ۾ ختم ٿيڻ؟ ڇا توهان ڪم هفتي جي دٻاء کان بچي رهيا آهيو؟ ڇا توهان جي زندگي ۾ سنگين تبديلين کي دٻاء ۾ آڻڻ جي لاء وقت آهي؟
جيڪڏهن توهان اندرا جاري رهي، ننڊ جي ماهر رکندڙ ڳالهائڻ بابت ڳالهائڻ تي غور ڪيو جيڪا مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي، جنهن ۾ اندريون (CBTI) جي نشاندهي ڪرڻ جي سگنلاتي رويي جي علاج . ناياب ڪيسن ۾، ننڊ جي راتين تي ننڊ واري بل مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي.
توهان عام طور تي سوڌو راتيون، اڃا به ننڊ ڪري سگهو ٿا.
> ذريعو:
> ڪريگر پنهور ۽ الا. "اصولن ۽ سمهڻ جي دوائون جو عمل." ايلز ويئر، 6 هين ايڊيشن، 2016 ع.