ڇا توهان سمجهي رهيا آهيو ته وزن ختم ڪرڻ ڏکيو آهي جڏهن صحتمند کاڌي جون شيون توهان جي بي بي ڊي جي بدترين ٿينديون آهن؟ اهو جلدي جلدي ٽوڪ سنڊوم (IBS) سان تعلق رکندڙ ماڻهن لاء مايوسي جو هڪ عام ذريعو آهي. اڃان تائين، وزن جي نقصان کي اڻ وڻندڙ ڪوشش نه آهي.
هاڻ اميد جي چمڪندڙ ري آهي. سائنس اسان کي خوراڪ، آء ايس بي، ۽ وزن جي نقصان جي حوالي سان مددگار مددگار بابت مهيا ڪيو آهي. توهان هن کي فائدو وٺڻ لاء وزن نه وڃائي ڪاميابي حاصل ڪري سگهو ٿا، پر پنهنجي هضمي ۽ مجموعي جسماني صحت کي به بهتر بنائڻ لاء.
غذائيت ۽ غذا مشغول برداشت ڪري سگهجي ٿي. هڪ ماهر توهان کي هڪ شيء ٻڌايو، جڏهن ته ٻيو ڪجهه توهان کي ڪجهه ٻڌائي ٿو. ۽ ڪڏهن ڪڏهن وزن جي نقصان بابت ڊگهي عقيدت بدران ناقص ٿي ويندا آهن.
اسان وزن جي نقصان جي لاء صحت مند حڪمتن تي نظرثاني ڪندا آهيون جيڪي تاريخ جي بنياد تي آهن. اسان پڻ انهن کي ٽوڙي ڇڏيندا آهن اهي توهان جي ايم بي بي بهتر ڪنٽرول تحت توهان جي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش سان توهان کي بهتر طور تي پيش ڪندا.
گھٽ-FODMAP پيدا ڪريو چونڊيو
هرڪو ڄاڻي ٿو ته ڀاڄيون ۽ ميوو ڀريل، غير جانبدار، ۽ اطمئنان هوندا آهن انهن مان وڌيڪ کائڻ ۾ توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. بهرحال، جيڪڏهن توهان بي بي بي سان اڪثر ماڻهن وانگر آهيو، توهان ڊپ کان ڊڄي سگهندو آهي ته فائبر ڀريل ٻوٽن کاڌو کائڻ توهان جي علامات کي بدترين بڻائي ڇڏيندو، ڇاڪاڻ ته اهو ئي اڳ ۾ ئي ڇا آهي.
خوف نه پيدا ڪريو، بس ويزا چونڊيو
توهان کي ڪو به خوف ۾ رهڻ نه آهي جيئن توهان جي مدد لاء سائنس هتي آهي! گھٽ-FODMAP غذا مونش يونيورسٽي کان تحقيق ڪندڙن ڪيترن ئي سبزي ۽ ميون کي آزمائشي. انهن جي سڃاڻپ اهي آهن جيڪي اڪثر ماڻهن پاران برداشت ڪري سگھن ٿيون جيڪي آء ايس آء.
توهان گهٽ وزن FODMAP veggies ۽ ميوو جهڙو اييوکواد ، کيلي، ڪيلي، ۽ ٽماء کي چونڊ ڪندي پنهنجي وزن جي نقصان جي ڪوشش شروع ڪري سگهو ٿا. توهان انهي وقت کان وٺي ڳولي سگهو ٿا، بغير علامن جي نشانين کي بغير گهٽ-FODMAP کان ٻاهر وڌائي سگهو ٿا.
توهان خاص طور تي هر غذا ۾ شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندي گٽ-صحتمند ميوو ۽ ڀاڄين جو پنهنجو گهڻو اضافو ڪري سگهو ٿا. نيل لاء ٻيرڻ يا سبزي جي ٻنيء سان سڪل لوڪ ڪريو. انهي جو مزو لوڻ يا وري منجھند جي ماني سان. پنهنجي ڀاڄين جي ماني جي ڀاڄين سان گڏ ڀاڄين سان گڏ.
باقي توهان ڇا ڪندا، ذهن ۾ رکون ٿا ته خام ڀاڄيون ۽ ميوو پنهنجي هضمي واري حرڪت لاء سخت محنت ڪري رهيا آهن.
پروٽينين چونڊيو
ڇا توهان ڪاوڙ سان مسلسل جنگ ڪندا آهيو؟ ڪاربن مٿان پروٽين چونڊيو!
پروٽينين رت جي کنڊ جو بلند رت نه ٿو ڏئي. ان جو مطلب اهو آهي ته انسولين سپڪ جو سبب نه آهي ۽ توهان جو آخري طعام بعد ڪجھ ڪلاڪن کائڻ لاء ڪجهه لڪايو جيڪو توهان کي موڪليندو آهي. پروٽين پاڻ کي هڻڻ آسان بڻائي ٿو ۽ تنهن ڪري امڪان پنهنجي اي بي بي جي نشاندهي کي ڇڪڻ ممڪن ناهي.
صحت مند پروٽينين جو ذريعو:
- بيف *
- ڪڪڙ
- آڱا
- گهڻيون
- پورڪ *
- سامونڊي
- ڪينجهر
- Tofu، tempeh، seitan (غير celiacs لاء)
- ڌيان
* توهان جي خطرناڪ فلور لاء سٺو نه هوندا جيڪي توهان جي خطرات کي گهٽائڻ لاء مفت حد تائين، چونڊيل اينٽي بائيوٽيڪٽ آزاد جانور جي شين کي چونڊيو.
ڀاڄي لاء پروٽين
جيڪڏهن مناسب پروٽين کي استعمال ڪيو وڃي ته جيڪڏهن توهان IBS سان ڀاڄيون آهيو. خوش قسمت، FODMAP محقق انهن کي مليا آهن ته ٽف، طمع ۽ سيلان کي برداشت برداشت نه آهي. ڪينو ٿيل ڪڪڙ ۽ ڪينسر دالن کي ننڍي مقدار ۾ کائي سگهجي ٿي جيڪي انهن کي چڱي طرح ڏني وئي آهي.
صحت مند ڀاٽن چونڊيو
اهو چئي، "موٽو توهان کي ٿڪ ڏئي ٿو" پڪ آهي، پر ناقص سائنس تي ٻڌل آهي. گهٽ فاسٽ غذا کي کائڻ جي سفارش پيش ڪئي وئي آهي، جيئن موٽتا، ذیابيطس، دل جي بيماري جي شرحن ۽ آميوميونن جي حالتن تي آسمان تي پٿريلي ٿيندي آهي.
هڪ گهٽ فاسٽ غذا سان مسئلو ٽي فوٽ آهي:
- کاڌي جي پيداوارن ۾ چانڊ جي شين ۽ واپاري ڪاربوهائيڊريٽ شين کي تبديل ڪري ڇڏيو. انهن ٻنهي جو انسولين جو سبب اهو آهي ته وزن وڌائڻ ۽ وزن وڌائڻ، ۽ انهي سان گڏ ذیابيطس ۽ دل جي بيماري جو خطرو وڌائي ٿو.
- اسان جا جسم، خاص طور تي اسان جي دماغن کي سٺي ڪارائڻ لاء انهي جي چٽ جي ضرورت آهي.
- کاڌي خوراڪ جو ذائق وڌائڻ ۽ اسان جي خواهش کي پنهنجي مطمئن جي احساس کي وڌايو آهي. جڏهن توهان مطمئن آهيو، توهان قدرتي طور تي ڪابينا کائڻ وارن ماڻهن تي ڌڪايو آهي.
خوف کان محروم ڪري ٿو ته کٽيون توهان کي ٿڌو ڪري ڇڏيندا آهن ۽ انهن کي پنهنجي روزانه غذا ۾ شامل ڪندو!
اهو ياد رکڻ ضروري آهي ته نه ته سڀئي ڀاڙو برابر پيدا ٿين ٿا . ٽرئفڪ باهه ڪيترن ئي پروسيس ٿيل خوراڪ ۾ مليا آهن ۽ دل جي بيماري جي خطري کي وڌائڻ سان لاڳاپيل آهن. ڪنهن به کاڌي کان بچڻ جي ڪوشش ڪنديون آهن جيڪي جزوي طور تي هائڊروجنجيل تيل پڻ آهن. سنساريل ڀاٽن جي خطر ۽ فائدا - ڳاڙهو گوشت ۽ مکھن وانگر شيء ۾ مليو - ھڪڙو مضمون اڃا تائين بحث لاء تيار آھي، تنھنڪري پنھنجي ڊاڪٽر کان پڇو.
IBS غذا سان گڏ فٽ ڪٿي ڪٿي آهي؟ خشڪ ۽ خوش قسمت کاڌيون توهان جي علامتون کي بند ڪرڻ جو امڪان آهي. ٻئي طرف، صحتمند موهدي کي چڱيء طرح برداشت ڪرڻ گهرجي ۽ توهان جي گندم پوزيشن کي گهٽائڻ ۾ وڏي نوڪري ڪندو.
صحت مند فاط جو سٺو ذريعو
مڇي جيتوڻيڪ اڪثر مڇي صحتمند اوماگا 3 فائيٽي ايڊس جو هڪ سٺو ذريعو آهي، ڪجهه ٻين کان توهان لاء ٻيا صحت مند آهن:
- کائو: اينچيوز، سامونڊي ۽ سرينج
- Avoid: تلوارفش يا مارو شارک وانگر وڏي راند مڇي، کيمياوي contaminants سبب
آسٽٽن سان ملندڙ بوٽن. اهي آئي ايس سي-سي لاء بهتر هوندا.
گھٽ FODMAP نٽ. اهي مختلف برتن تي روشني سان نموني ۽ سوادج اضافو ڪرڻ لاء ڀرپور آهن.
- برازيل مٽي
- ماکيءام مٽي
- پنجن
- گوٽا
اوز. هنن کي ذهن ۾ رکڻو پوندو جڏهن اهي هر کاڌي ۾ صحتمند باهه حاصل ڪرڻ لاء سٺو رستو آهن.
- ناريل تيل
- زيتون جو تيل
پيدا ڪرڻ انهن کي پنهنجو پاڻ تي مزو وٺو يا انهن کي پنهنجي پسنديده وينجن ۾ شامل ڪريو،
- ايسوکودا (ھڪڙو ميوو 1/8 جي ھڪڙي خدمت ڪري گھٽ فڊمپي آھي)
- زيتون
ڪٽيو (سادو) ڪاربن
شوگر ۽ بهتر ڪيل ڪاروائيڊريٽ - سادو ڪاربوهائيڊريٽ - هر هنڌ ڏسڻ ۾ اچن ٿا!
سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ جو سڀ کان وڏو روپ آهي ڪڻڪ اٽو آهي، جيڪو اٽو آهي جيڪو ان کي ڀريل هٽائڻ واري ٻاهرئين سطح تي پيو آهي. ڏوهن ۾ اڇو آٽو، ۽ ان جا ساٿي برڊ، پاداس، ڪيڪ، ڪوڪيز، ڊونٽ ۽ پروسيس ٿيل عملن ۾ ڳولهي سگهجن ٿا. اهي سڀ شيون، مغربي سوسائٽي جي اڪثر ماڻهن جي غذا ۾ وڏي ڪردار ادا ڪن ٿيون.
بهرحال، کنڊ ۽ نمايان ڪاربوهائيڊريٽ اسان کي بيمار بنائي رهيا آهن. موثري، دل جي بيماري ۽ ذیابيطس ، شاهد ۽ ريڊيڪل ڪاربوهائيڊريٽ ۾ اعلي درجي تي سڌي طرح سان ڳنڍيل آهن.
ڪهڙو سادي ڪاربن توهان جي جسم سان
جڏهن اسان کنڊ ۽ سڌريل ڪاربوهائيڊيو کائيندا آهيون، اسان جي رت جا کنڊ جي تيزيء سان وڌي ٿي. هي انسولين کي موڪلڻ لاء اسان جي پينسيريا کي اشارو ڪري ٿو. انسولين جو وڌيڪ نوڪري جيڪو اضافي رت جي کنڊ کي ختم ڪري ٿو (گلوڪوز) ڪڍي ٿو، پر اهو اهو اسان جي چئن سيلن ۽ رت جي ويڪريز کي ڀريل ڪندي ڪري ٿو.
اهو ئي سبب آهي ته بهتر ڪيل ڪاروهائيڊريٽ موٽوپا ۽ دل جي بيماري ۾ حصو وٺندي آهي. هڪ ڀيرو گلوڪوز ٻاهر نڪري ويو آهي، جسم کي وڌيڪ لاء سڏيندو آهي. انهي کي وڌيڪ تيز ڪيل ڪاربوڊائيڊريٽ کاڌي جي لاء ڪاوڙ جو اشارو ڏنو ويندو آهي، جيڪي ڊاءٽر جي وجود جو پٿر آهن. ڪجهه وقت کان پوء، انسولين مزاحمت پيدا ڪري ٿي، هڪ دل جي بيماري ۽ ذیابيطس جي خطري ۾ وڌائي.
پر اهو پابند آهيان IBS لاء
اھو شايد ھڪڙو مشڪل سفارشن مان ھڪڙو آھي. تنهن هوندي به، چانديء جو استحڪام اهو آهي ته بهتر ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ کي ڪٽي پنهنجي اي بي بي جي علامات تي انتهائي فائدي وارو اثر وٺن. ڪڻڪ، خاص طور تي، آء ايس آء سان ٺهيل ٻه سببن سان جڙيل آهي:
- ڪڻڪ گلوڪ تي مشتمل آھي، ھڪڙو پروٽين جيڪو ھر ھڪ شخص جي طرفان جواني جي بيماري آھي تي خرچ نه ٿو ڪري سگھجي. آئي ايس بي بي مريض مريضن جي بيماري لاء وڌيڪ خطرو سمجهيو ويندو آهي. جيتوڻيڪ هڪ غير جانبدار بيماري نه آهي، اهو نظرياتي ڳالهه آهي ته آئي بي بي جي ڪجهه ڪيسن مان گوتن جي حساسيت جو نتيجو آهي.
- ڪڻڪ ۾ فرنجن، هڪ FODMAP ڪاربوهائيڊريٽ جو آهي، جيڪي ماڻهن ۾ IBS آهن، ناپسند ٿيل هضم علامات پيدا ڪرڻ سان منسلڪ ڪيو ويو آهي.
اهو ٺيڪ آهي، توهان جو جسم تبديل ٿي ويندو
کنڊ ختم ڪرڻ ۽ بهترين ڪاربوهائيڊريٽ کي بهتر ڪرڻو آهي. اهو ڪجهه ڏينهن توهان جي جسم لاء توهان کي انهن وحشي ۽ مٺي نعمتن کي موڪلڻ کان روڪي سگھي ٿو. هڪ دفعو توهان کي "ڪاونگ ٽرين"، توهان جي توانائي جي سطح کي مستحڪم ٿيندو ۽ توهان جي وچ ۾ وڌيڪ مطمئن محسوس ڪنداسين. توهان پنهنجي مجموعي صحت کي وڏي خدمت ڪنداسين. توهان جي گونگي ٻرندڙ توهان جي به مهرباني!
وزن نقصان جي ڪاميابي لاء، اهو صحيح آهي ته پنهنجو پاڻ کي ڪڏهن ڪڏهن به علاج جي اجازت ڏين. تنهن هوندي، انهي کي وڌيڪ ڌيان ڏيڻ گهرجي ته اهو ڪيئن محسوس ڪري رهيو آهي ۽ اڳتي وڌڻ لاء توهان اڳتي وڌايو آهي.
پروسيس ٿيل فوڊ، جنڪ کاڌي، ۽ فاسٽ فوڊ کان پري رهن
آسان سهولتون وقت بچائڻ ۽ ڪارپوريٽ جي هيٺئين لائينون لاء سٺو هوندا، پر اهي توهان جي صحت لاء تمام خراب آهن.
پروسيس ٿيل کاڌي، ڪڪڙ کاڌي، ۽ فاسٽ کاڌي، کنڊ، نمايان ڪاربوهائيڊريٽ، غير غريب ڪڻڪ، ۽ سڀني قسمن جي ڪيميائي (خوراڪ شامل ڪرڻ، کاڌو رنگ، خوراڪ جي استحڪام) سان ڀريو ويندو آهي. هي سڀ وزن وزن ۽ آء ايس بي جي علامن ۾ حصو وٺن ٿيون. ٻه شيون جيڪي توهان ڳولي رهيا آهيو.
اهو حل هر ممڪن آهي جڏهن هر ممڪن خوراڪ کاڌو. سمورن کاڌي ۾ ڀاڄيون، ميون، گريبان، ٻج، ۽ جانورن جي شين ۾ شامل آهن.
- جڏهن ممڪن هجي گهر ۾ کڪ. گھرو پکا توهان کي جيڪي کائي ويندا آهن انهن تي ڪل ڪنٽرول ۾ مدد ڏين ٿيون.
- سپر مارڪيٽ جي ماضي جو دڪان. کائڻ ۾ جيڪي شيون اچن ٿا انهن کان بچاء ۽ ڊگهي شيلف زندگي گذارڻ. اهي اڪثر ڪري محفوظ ڪارڪنن سان ڀرجي ويا آهن جيڪي کاڌي جي صنعت جي لاء سٺو هوندا پر توهان جي جسم لاء سٺو ناهي.
- رڳو اھو کاڌو کائيندا آھن جيڪي اوھان جي وڏي وڏي ديني کي سڃاڻندا. جيڪڏهن هوء اهو ان کي کاڌي جي حيثيت سان نه سڃاڻي ها، توهان جي هاضمي نظام کي ڪيئن ڪرڻ جي توقع آهي؟
ڊچ جي غذا فوڊ
فوڊ اشتهارسازي توهان کي غذا سوڍي ۽ انهن جي ننڍڙي 100-ڪيوري سيرڪ پيڪس سان آزمائي سان پيار ڪندي آهي. بهرحال، هي کاڌو ٿورو غذائيت جي طريقي ۾ پيش ڪن ٿا
اهي ڇا پيش ڪري رهيا آهن اسان جي باري ۾ ڳالهائي رهيا آهن جيڪي گهڻيون شيون آهن. هن ۾ شامل ڪيل ڪاربوهائيڊريٽ ۽ خوراڪ کيمياڻ شامل آهن. معاملن کي بدترين ڪرڻ، گهڻا مصنوعي مٺي رکندڙ.
مصنوعي مٺي وارا توهان جي مٺي ڏند کي عارضي طور تي تسليم ڪري سگهن ٿا، پر اهي توهان جي جسم کي چالائيندا آهن. اهي توهان کي جراثيم لاء خطرن کان ٻاهر ڇڏيندا آهن جيئن توهان جو جسم ڪجهه حقيقي غذائيت حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿي. ان کان سواء، ڪجهه مصنوعي مٺي وارا آئون اي بي بي جي نشاندهي ڪري سگھن ٿا، خاص طور تي گئس ۽ چمڪندڙ .
آء ايس بي ايس سان لاڳاپيل اسٽوٽس تي اسٽاڪ.
ٻيو غذائي آثارن جو وزن گھٽائڻ آهي، هڪ کي بکيو وڃي ٿو. قسمت جي باري ۾ ڀاڙي جي باري ۾، هي به هڪ کيرٽ به ڪري سگهي ٿو جئين محروميت جهڙن بنيادن تي ڪري سگھي ٿو.
توهان پنهنجي وزن جي نقصان ۾ وڌيڪ ڪامياب ٿي ويندا جيڪڏهن توهان باقاعده بنياد تي غذايي غذائي کائيندا آهيو ۽ توهان جي مچين کي جڏهن انهن جي چوڌاري صحتمند نانء هوندي.
آئي ايس ايس ايس بوڪ
- گھٽ FODMAP گريٽ وانگر برازيل گروي، ميڪاساميا، پائيسن ۽ واٽين وانگر).
- گھٽ FODMAP پنير ۽ موززرلايل وانگر پني جون ڇڪيون.
- گھٽ وارا FODMAP ميوا جهڙوڪ ڪيلي، نيب برنيز، ڪوٽالاپي، نارنگيون، انناس، راسبرري ۽ اسٽرابرس.
پاڻي پيارڻ جو پائو
اسان جي جسم ۾ هر سيل جي سٺي ڪارڪردگي لاء پاڻيء جي ضرورت آهي. اسان جي مصروف زندگي ۾، اسان مان ڪيترا ئي يقين ڏياريو ته اسان ڪافي پاڻي پيئندا آهيون. اسان وٽ پڻ اسان جي جسم جي سگنل سان نه هجڻ جي ڳالهه آهي، جيڪا اسان کي وڌيڪ پاڻي جي ضرورت آهي.
ڇا اهو ٿي سگهي ٿو ته اسان سوچيو ٿا ته اسان بکيو آهي، جڏهن اسان واقعي حقيقت ۾ اڃايل آهيون. تنهن کان اڳ توهان هڪ نانء لاء وڃو، مڪمل گلاس پاڻي پيئي ۽ ڏسو ته ڇا ٿئي. شايد توهان سڀني کان پوء ناشتا جي ضرورت نه ڪئي هئي ۽ توهان ٻيهر کائڻ لاء توهان جي ٻيهر کاڌي تائين انتظار ڪري سگهو ٿا.
پاڻي ڪجهه آئي بي بي جي علامن کي آندو آهي
پيئڻ جي گهڻائي پاڻي پڻ توهان جي آء ايس بي جي مدد ڪنداسين. جيڪڏهن توهان تڪليف ڪرڻ جي خواهش آهيو (آئي بي سي سي)، ڪافي پاڻي پيئڻ جي توهان جي مٽي کي نرم رکڻ ۾ مدد ڪندو. جڏهن توهان ڪافي پاڻي نه پيئندا آهيو، توهان جو جسم پاڻي جي چوري مان پاڻي ڪڍڻ جي تلقين ڪري ٿو، سخت محنت سان مدد ڪري ٿو.
متبادل طور تي، جيڪڏهن توهان فخر آئي ته آء ڊي ايس ڊي ڊي آهي ، پاڻي جيڪو توهان پيئندو آهي ان ڊائيريا ايسوسيڊس دوران گم ٿيل پاڻي کي تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
هر ڪنهن جيان کائڻ جي باري ۾ پرواه نه ڪريو
ڪيترا ماڻهو جيڪي اي بي ايس جو عقيدو آهن اهو حقيقت اهو آهي ته اهي هر ڪنهن جيان نه کائي سگهن. هن کي، مان چوان ٿو، "اهو سٺو شيء آهي!"
مغربي دنيا ۾، سراسري شخص هڪ بيحد غير معتبر غذا کائيندو آهي. پنهنجي اي بي بي ۾ چانديء جو استر ڳوليو ۽ پنهنجي جسم کي صحتمند، غيرتمند سمور کاڌي، ڀاڄين، ميوو، جانور پروٽين ۽ صحتمند ڀاڙو سان گڏ.
اهو اهو ٿي سگهي ٿو ته توهان جي دوستن توهان جي دوستن کان تمام مختلف ڏسڻ ۾ اچن ٿا، يا توهان جي چونڊون ايتري تائين محدود هونديون آهن جڏهن کاڌي کان ٻاهر يا سماجي اجتماعن ۾. پر، توهان جو جسم توهان کي وزن نقصان، بهتر توانائي، هڪ خاموش هضم سسٽم، ۽ دائمي بيماري جي گهٽ خطري کي انعام ڏيندو. ڪير ڄاڻي، شايد توهان پنهنجي دوست ۽ ڪٽنب حاصل ڪرڻ لاء شروع ٿي سگھو توهان جيان وڌيڪ خوړو!
ذريعن:
آمريڪي آفيس جا مريض روڪ روڪ ۽ صحت جي واڌاري. آمريڪن لاء غذايي هدايتون. 2015.
> اسوران ايس اي. ڊيڊ ميپ 2017 ۾: کلينیکل ٽائلز ۽ ميکنيستي مطالعات مان سکيا جا سبق. نيوروگاسٽرروڪولوجيز ۽ موتيالي. 2017؛ 29 (4) .دي: 10.1111 / nmo.13055.
گبسن پي پي، شيفرفر ايس اييوڊ-بنياد فنڪشنل معدنيات جي علامات جي بنياد تي غذائي انتظام: طريقي سان FODMAP. جرنل گيسٽروٽرولوجيز ۽ هپاتولوجي جي جرنل. 2010؛ 25: 252-258.