جيتوڻيڪ اهو ڪافي اثرائتو ٿي سگهي ٿو، گهٽ ايف ڊيڊپ اي بي ايس لاء غذا کي پيروي ڪرڻ ۾ مشڪل ٿي سگهي ٿو. اهو خاص طور تي ماڻهن جو ڀاڄائيندڙ يا ويجن جي لاء آهي. جيڪڏهن توهان هي آهيو، توهان محسوس ڪيو آهي ته توهان جي وڏي فوڊ کاڌي جون شيون وڏي فڊمپ کاڌي جي فهرست تي ظاهر ڪيون آهن. پر هن جو مطلب اهو ناهي ته توهان غذا تي ڪامياب نه ٿي ڪري سگهو. جڏهن ته غذا ڪاميابي سان گڏ ڪاميابي لاء ڪجهه تجاوزن جي باري ۾ ڳالهايون ٿا جڏهن ته اڃا تائين توهان جي پنهنجي قيمت سان سچا هوندا.
ھڪڙي پيش ڪندڙ ورڪردگي سان ڪم
غذا جي بنيادي جوڙجڪ مان هڪ هڪ غذائي جي ورزش سان ڪم ڪرڻ جي سفارش آهي. جيڪو توهان جي اڪثريت جي ڀيٽ ۾ مختلف طور تي کائي رهيا آهيو، توهان اڳ ۾ ئي ڄاڻو ٿا ته ڪڏهن ڪڏهن توهان لاء ڪميونٽي جي رسائي حاصل ڪرڻ ۾ ڏکيو هجي. گهٽ ايف ڊيڊمپ جي غذا سان، توهان کي هاڻي ڳڻتي جي باري ۾ ٻئي رڪاوٽون آهن. پر، توهان کي اهو اڪيلو نه ڪرڻو آهي! ڪنهن سان گڏ ڪم ڪندڙ طرف طرف طرف جيڪي غذا جي تمام گهڻي ڄاڻ حاصل ڪري سگھن ٿا انهن کي توهان جي شين مان کائڻ جي مدد ڪري سگھن ٿا مختلف مختلف حالتن ۾ توهان پاڻ کي ڳولي سگهو ٿا. هڪ غذائي ورڪ پڻ توهان کي کائڻ ۾ يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا تمام گهڻو گوليون غذا ۽ غير ضروري غذائيت تي غائب نه آهن.
ايپ خريد ڪريو
مونش يونيورسٽي يونيورسٽيء جي گھٽ-فڊمپ ايپ ايپ خوراڪ جي فڊمپ مواد جي طور تي معلومات لاء سڀ کان وڌيڪ تاريخ آهي. نئين کاڌا مستقل طور تي آزمائيا ويا آهن. ايپ توهان کي سڀني قسمن جي ڀاڄين تي هدايت ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي جيڪا غذا جي خاتمي جي مرحلن جي اجازت هوندي آهي.
ٻيهر آزمائش کي ياد رکو
گھٽ-FODMAP غذا کي طويل نه آهي ته هڪ ڊگهي عرصي وارا غذا هجڻ ضروري آهي. هڪ دفعو توهان جي تقريبن لڳ ڀڳ چار هفتن واري عرصي دوران هڪ ڀيرو توهان پنهنجي غذا کي پنهنجي پراڻي خوراڪ کي متعارف ڪرائڻ جو عمل شروع ڪري سگھو ٿا ان کي برداشت ڪرڻ جي صلاحيت جو جائزو وٺڻ. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان شايد ڳولي سگهو ٿا ته توهان FODMAPs ۾ وڏا هوندا آهن جيتوڻيڪ توهان پنهنجي ترجيحات واري خوراڪ جي خوراڪ مان لطف اندوز ڪرڻ جي قابل آهيو.
ادا پروٽين ڏانهن ڌيان ڏيو
ڪيترن ئي ٿانون جي پابندي سان، گهٽ-FODMAP غذا پنهنجي پروٽين جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ ۾ مشڪل ڪري سگھن ٿا. لوڪيوو سبزيجورن جي وينجنز کان وڌيڪ گھٽ-FODMAP اختيارات آهن، جيئن ته FODMAPs ۾ وينجن، جهڙوڪ هگاس، ليٽڪوز مفت کير ۽ ڪيترن ئي قسم جي پني کي گهٽ ۾ گھٽ سمجهيو وڃي. هتي ڪجهه ٻوٽي جي بنياد تي پروٽين جا وسيلا آهن جيڪي گهٽ-FODMAP هيٺ ڏنل آهن:
سويا پيداوار
سويابين، سويا اٽو ۽ سويا کير تمام گهڻا ڀاڊ وارا ڀاڳ آهن، پر ٽوپو، طمع ۽ سييتين (صرف غير غير موجودگي) جي خاتمي جي مرحلي ۾ سڀ اجازت ڏنل آهن. جيڪڏهن توهان ان وٽ رسائي حاصل ڪئي ته سويا پروٽين سان گڏ کير مان لطف اندوز ڪري سگھو ٿا.
ٻيا Legumes
سوابين وانگر، گهڻو ڪري ڀاڳ وارا FODMAPs ۾ آهن. جيتوڻيڪ ڪائنات مکھن جي ماني (1/4 پيالو)، ٽوپي (1/4 پيالو)، دال (1/2 ڪپ)، ۽ ليما بيان (1/4 پيالو) جي ننڍڙي مقدار جي اجازت آهي ته انهن کي چڱي ريت هوندي آهي. اهو ظاهر ٿيو ته FODMAPs ان ڪنگين مان ڪڍيا ويندا جڏهن ڪاسڊ ڪيو ويندو. ڊيلنگ ۽ رينگ انهن کي ڏکئي فيدمپي جي ڪافي ڦهلائي ڇڏيو هو، جڏهن ته غذا جي خاتمي جي مرحلن ۾ به توهان کي لطف اندوز ٿي سگهن ٿا.
کير جو ذيلي ذوق
مٿي سايا پروٽين جي کير جو اضافو گڏوگڏ، توهان جي بهترين غير دودي واري کير پروٽين لاء متبادل شيڊول کير پيئڻ جي ڪري، FODMAPs ۾ گهٽ هجڻ جا.
بادام کير جو امتحان ورتو ويو ۽ گهٽ-فڊمپ کي ڳولي لڌو پر ضروري طور تي پروٽين جو سٺو ذريعو نه آهي.
داڻو
ڪوٽايا شايد توهان جي دانهون اناج بنجي، جيئن اهو پروٽين جو هڪ بهتر ذريعو آهي ۽ FODMAPs ۾ گھٽ سمجهي وڃي ٿي.
گهڻيون
مٽي ٻوٽي تي ٻڌل پروٽين جو هڪ آسان ذريعو آهي. توهان مڪمل طور تي يا انٽرويو ۾ ننڍڙو مقدار ۾ مزو ڏيئي سگهو ٿا (جيستائين جيستائين ٻيا اعلي-FODMAP اجزاء نه هوندا). هتي ڪجهه گهٽ FODMAP اختيارن جا آهن:
- بادام (حد 10)
- برازيل مٽي
- حجمن (حد 10)
- ماکيءام مٽي
- مرچ
- پنجن
- پائن جو گدو
- گوٽا
ڪينجهر
وڻ ۾ ڪجهه مختلف قسم جا پروٽين پڻ ٿي سگهن ٿا. هيٺ ڏنل گھٽ فڊمپ کي سمجھايو ويندو آهي:
- چيا وڻن
- ڄايل ٻج
- ڪومن جون ٻجايون
- سيسم جو ٻج
- سج جو ٻج
ذريعو:
مونش يونيورسٽي ۾ گهٽ FODMAP ڊيسڪ ايپ جي ڊسمبر 7، 2015 تائين رسائي ٿي.