موذييت کي روڪڻ
ڪيترين ئي دائمي حالتن وانگر، موهپا لڳ ڀڳ مڪمل طور تي ممڪن آهي. ۽ سٺي خبر اها آهي ته اهو موٽائت کان بچڻ لاء پراسرار يا پيچيده ڪجھ به نه آهي. عام طور تي هڪ صحتمند زندگي گذاريندو آهي عام طور تي چال ڪنداسين.
جيئن اضافو بونس، گهڻائي، جيڪڏهن سڀ ڪجهه نه، موهائيت کي روڪڻ لاء اهائي حڪمت عملي به توهان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪنداسين جيڪڏهن توهان وٽ ٿلهي يا ٿلهي هوندي آهي .
صحت مند کھانے جي بنيادي اصول
صحتمند کاڌي جي ڪجهه بنيادي اصولن جي پيروي ڪندي، توهان وڌيڪ وزن ۽ موٽائتي کان بچاء ڪنداسين.
توهان ٻين دائمي بيمارين وانگر دل جي بيماري، ذیابيطس ۽ ڪينسر جي لاء توهان جي خطري کي به گهٽائي ڇڏيندو.
انهن اصولن جو پهريون مقصد هر روز ميون ۽ ڀاڄين جي گهٽتائي تي گھٽ ۾ گھٽ پنجن ستن جي سهولت تي ڌيان ڏيڻ آهي. ميوو ۽ ڀاڄين جو گهٽ گهٽ کولوري کاڌي جو بنياد آهي. ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن (ڊبليو ڊبليو ايڇ) پاران هڪ رپورٽ چيو آهي ته هو قائل ثبوت آهي ته ميون ۽ ڀاڄيون کائڻ کان موجودي جو خط گهٽائي ٿو.
اعلي ڪليوري خوراڪ وانگر، پروسيس ٿيل کاڌي، جيڪي کنڊ ۽ چربی ۾ تمام گهڻي آهن، ميون ۽ ڀاڄين جي گهٽتائي ۽ ٿلهي حصي ۾ حصو ڏيڻ جو امڪان گهٽ آهي.
۽، ڇاڪاڻ ته اهي غذائي فائبر ۽ ٻين غذائي جي وڌيڪ مقدار تي مشتمل آهن، اهي ذیابيطس ۽ انسولين مزاحمت لاء گهٽ خطر سان لاڳاپيل آهن. ساڳئي سببن لاء، اهي ماڻهو ماڻهن کي گهٽ ڳڻپيورن سان مڪمل محسوس ڪن ٿيون، تنهنڪري وزن جي حاصل ڪرڻ کان بچڻ ۾ مدد.
صحتمند خوراڪ جو ٻيو اصول جيڪو صرف موٽويت کي روڪڻ جي لاء هڪ ڊگهي طريقو ٿيندو آهي پر ڪينسرسر وانگر ٻين دائمي بيماري گهڻو ڪري بهتر نموني ۽ پروسيسرڊ کاڌي کان بچڻ لاء، جهڙوڪ علاج يا مٺي وانگر هلندو آهي .
انتهائي پروسيس ٿيل کاڌي، سفيد ماني وانگر ۽ گهڻا باڪسيل سيرڪ کاڌي، عام خاني ڪيئي جو هڪ عام ذريعو آهي، ۽ اهي ڪئليريون تڪڙو تڪڙو ڪري سگهن ٿيون.
ساڳي لڪيرن سان گڏ، اهو ضروري آهي ته توهان جي ڳنڍي ۾ شمسي گهٽ رکو ٿا . آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن جي سفارش ڪئي وئي آهي ته شامل ٿيل کنڊ مان روزانو 6 روزن ۽ 9 ويڪسين جي روزمره مردن لاء روزانو نه وڌي سگهندا آهن.
ميڊيڪل جو وڏو ذريعو شامل ڪيو ويو آهي، سوڍا ۽ توانائي يا راندين واري شراب پيئڻ ۾ سوگري مشروبات شامل ڪرڻ کان بچڻ لاء. اناج جي ٻيرن وانگر پيس، ڪوڪيز، ۽ ڪيڪ؛ ميوو پيئندو آهي (جيڪو اڻڄاتل 100 سيڪڙو ميوو جو رس آهي). ڪٽي ۽ ڊائري ڊيسڙين وانگر آئس کریم.
پڻ هڪ صحت مند غذا لاء گهڻو پاڻي جي پيئڻ ۽ سوزو ۽ راندين پيئڻ وانگر سواري جي شين کان بچڻ آهي .
آخرڪار، غير غريب باهه (سنسريل ڀاٽي) کان بچڻ جي لاء يقيني بڻجندي، ۽ صحتمند ڀاڙو (مينونسونسائٽيڊيوشن ۽ پالتو جانور چٽسائي) جهڙوڪ اييوکوڊس، زيتون جو تيل ۽ وڻ مٽي جي بدران.
ڪافي مزو وٺڻ
گهڻا قومي ۽ بين الاقوامي هدايتن جي سفارش ڪن ٿا ته هر هفتي گهٽ ۾ گهٽ بالغ گهٽ ۾ گهٽ 150 منٽ تي اعتدال پسند شدت واري جسماني سرگرمي مان 150 منٽ حاصل ڪن.
ان جي معني 5 ڏينهن جي هفتي تائين روزانو گهٽ ۾ گهٽ 30 منٽ.
بهتر اهو آهي ته بيٺل ميز کي استعمال ڪندي، تقريبا مسلسل توزيع ڪندي، يا توهان جي ڏينهن ۾ پنڌ ڪرڻ يا ناست پنڌ ۾ ڪم ڪرڻ جو طريقو ڳولهي وڃي. تحقيق مان اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته جسماني طور تي سرگرم رهڻ لاء وڌيڪ لاڳيتو بنيادن تي توهان جي صحت جي لاء ۽ موهٽي کي روڪڻ لاء گهڻو بهتر آهي.
سوچيو ته ورزش جو وزن بهتر ٿيڻ کان بچائڻ لاء بهترين آهي؟ هڪ تازي سائنسي تجزيي موجب، مشق جو هڪ آسان آسان طريقو آهي جيڪو توهان جي مٿين سڀني شين کي (توهان جي وزن گهٽائڻ، توهان کي بند رکڻ ۾ مدد ڪري، ۽ ٿلهي ۽ موٽائتي کان بچاء ۾ مدد ۾) مدد ڪري ٿو.
محقق جيڪي سال 1999 ۾ 2012 کان سالياني انگريزي صحت سروي مان تجزيو ڪيو اهو نتيجو اهو ڪيو ته جم ۾ خرچ ٿيل وقت کان علاوه هڪ سادو، معمولي، 30 منٽ پنڌ کي پنج ڏينهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ بهتر هئي.
محقق پايا ته "ماڻهن جو تڪڙو يا تيز رفتار تي هلندو آهي، انهن ماڻهن جي مقابلي ۾ ٻين ڪارڪردگي جي مقابلي ۾ گهٽ وزن گهٽ هوندي آهي."
محقق پڻ اهو نوٽ ڪيو ته "جسماني سرگرمي ۽ وزن جي وچ ۾ عورتن جي لاء مضبوط ۽ ماڻهون 50 سالن کان مٿي آهي."
شهري ڊيزائن جو ڪردار
ڪيترائي مطالعا ڏيکاريا آهن ته اسان جي برادرين ۽ شهري ڪائنات جو طريقو ڊزائن کي موڀي جي روڪڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهن ٿا. مثال طور، توهان کي هلندڙ پنڌ واري علائقي ۾ رهڻ يا نه رهندا، مثال طور، توهان کي باقاعده پنڌ جي صحت مند ڪارڪردگي جي سرگرمين ۾ مشغول ڪرڻ ڪيترو آسان آهي.
"ڀرواري واري پنڌ" کي اهو ڪئين ٿي سگھي ٿو ته توهان پنهنجي پنهنجي پاڙي ۾ مقامي دڪان، اسڪولن ۽ پارڪ تي هلڻ جي قابل هوندا آهيو.
ڇا توهان ڪٿي رهندا جتان ڪڪڙين جي دڪان تي هلن ٿا، يا توهان جي ڪار ۾ دڪان ڪرڻ لاء توهان وٽ حاصل ڪرڻو پوندو؟
ڪهڙو سفر سفر پنڌ يا سائيڪل هلائڻ جي طور تي سڃاتل آهن، مثال طور- ڪار کي هلائڻ ۽ موٽوائيت کي روڪڻ کان وڌيڪ ممڪن آهي.
حقيقت ۾، هڪ نئون شهري ڊزائن جي تحريڪ جنهن کي نئين شهريزم جي نالي سڃاتو وڃي ٿو صحت جي لحاظ کان ۽ وڌيڪ ماحول دوستن جي شهرن کي وڌائڻ جي هدفن سان ترقي ڪئي وئي آهي ۽ تازو ڄاڻايو ويو آهي ته اها تحريڪ پڻ ٿلهي ۽ موارپا تي اثر انداز ڪري سگهي ٿي.
برداشت ٿيڻ
دائمي دٻاء، دٻاء هارمونون ڪيٽورسول جي سطح کي بلند ڪندي، وزن وڌائڻ جي ڪري سگھي ٿو. اهو پڻ غذائي غذائي انتخاب جي نتيجي ۾، جيئن ته Cortisol ۽ ٻين دٻاء هارمونون "ڪارب سيڙ" کي وڌائي سگهن ٿا ۽ تمام گهٽ دٻاء هيٺ ٿي سگهن ٿيون اهو سٺو فيصلو ڪرڻ ۽ طاقت ڏيندو.
دٻاء تي دٻاء ڪرڻ واري طريقي سان شراب، دوا، يا ٻئي خطرناڪ طريقي سان رخ ڏيڻ جي ڪوشش ڪريو. ان جي بدران، صحت مند طريقي سان سختي ڪرڻ لاء ڪيترن ئي طريقا موجود آهن.
روزانو چڪر لاء وڃڻ جي لاء وڏي گهٽتائي آهي، ۽ جيئن مٿي ڄاڻايل آهي، ننڍن پنڌ مان موٽرائٽي کي روڪڻ لاء بهترين طريقيڪار پڻ آهي، تنهنڪري توهان ٻه طرفي فائدا حاصل ڪندا.
رعايت کي مدد ڏيڻ لاء هڪ ٻيو طريقو باقاعده يوگا، تائي چين يا مراقبي مشق ۾ مشغول ڪرڻ آهي. اڃان تائين هڪ ٻئي تي سخت زور واري سرگرمي جيڪا موسيقي سان پيار ڪيو آهي اهو ٻڌي ۽ ٻڌڻ آهي.
۽ اهو ڪردار گهٽ ۾ گهٽ نه آهي جيڪو توهان جي پيشي دوست زور زبردست ميدان ۾ راند ڪري سگهن ٿا. اسان کي پالتو جانور پالڻ جي صلاحيت افسانوي آهي. اهو آهي، سڀ کان پوء، اسان وٽ علاج لاء جانورن لاء مڪمل نامزدگي ڇو آهي. اڀياس اڃا به ملي چڪا آهن ته پالتو رت جا دٻاء گهٽ ڪري سگهن ٿا، ۽ ٻين اڀياس اهو مليو آهي ته پالتو جانور، خاص طور تي ڪتا، پنهنجي جسماني سرگرمي کي وڌايو ۽ توهان جي وزن وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
تمام گهڻي سمهڻ
مجموعي طور تي خوشحالي ۾ سمهڻ جو ڪردار ختم نه ٿي ڪري سگھجي. اهو موٽو، پڻ بچائڻ جي مقصد ڏانهن وڌايو آهي.
سڀ کان وڌيڪ مطالعي ڏيکاريا آهن ته هر رات جي ڪلاڪن کان بغير رات جي اڻ ڳڻي ننڊ مان سٺي ننڊ جا صحت فائدا آهن.
توهان کي ڪافي ننڊ حاصل ڪرڻ لاء ڪيئن پڪ ٿي سگهي ٿو؟ پهرين، توهان کي پنهنجي روزاني شيڊيو ۾ ان کي اوليت ڏيڻ گهرجي. ٻيو، سٺي ننڊ جي صفائي تمام ضروري آهي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان اندريون کان متاثر آهيو.
ٻيا اڀياس مليا آهن ته نوجوانن يا نوجوان بالغن جو هفتي ۾ دير سان بستر تي وڃڻ وارا وقت جي ڀيٽ ۾ وزن وڌائڻ جو امڪان آهي.
تقريبا 3،500 جوانين جو مطالعو ڪيو جيڪي 1994 ۽ 2009 جي وچ ۾ بالغن جي صحت جي ڊگهي عرصي ۾ مطالع ڪيو ويو، محقق ڏسندي ڏٺو ته ڪيتري وقت تي ڪيترا بيهي جسم ڪاميٽي انڊيڪس (BMI) متاثر ڪيو.
مطالعي مصنفن اهو معلوم ڪيو ته "ورهين جي اوسط وقت ۾، ننڍڙي ڪلاڪن کان وٺي بالغن جي ڀيٽ ۾، وقت سان بي ايم آئي ايم ۾ اضافو سان لاڳاپيل هئي."
اهو پئجي وڃڻ نوجوانن ۽ نوجوان بالغن تائين محدود نه آهي. ٻيء مطالعي ۾، محقق مليا ته مرحوم بستريم، ۽ انهي کان گهٽ رات جو ننڊ ۾، 4 سالن جي عمر ۽ 5 سال جي ٻارن لاء وقت جي وقت وڌيڪ موثريت جي نتيجي ۾. خاص طور تي، محقق مليا آهن ته موچ بنجڻ جي حالت جيڪي ٻارن جي گهٽتائي سان 9.5 ڪلاڪ في رات جي ڀيٽ ۾ سوچي ڇڏيندا هئا، ۽ پڻ انهن ٻارن لاء جيڪو 9 بجن يا صبح جو بستر تي ويٺو هو.
هتي هلندڙ هڪ باقاعده بستري جو وقت مقرر ڪرڻ آهي، جيڪا شروعاتي طور تي 7 کان 9 ڪلاڪ تڪڙي ننڊ (وڌيڪ ٻارن لاء) جي اجازت هوندي آهي ۽ ان کي اسٽٺ ڪرڻ جي اجازت آهي.
هڪ لفظ کان
حقيقت اها آهي ته موٽائتي هڪ روڪڻ شرط آهي سٺي خبر آهي. بنيادي روزانه عادتن تي محتاط ڌيان ڏيڻ ۽ هڪ صحت واري زندگي گذارڻ جي ذريعي، توهان موٽوتا کي ترقي کان بچڻ کان بچائي سگهو ٿا. ۽ جيڪڏهن توهان وٽ اڳ ۾ ئي موتمائي يا ٿلهي آهي، صحتمند زندگي جي تبديلين کي تبديل ڪندي توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ملندي. جيتوڻيڪ اهو ڪڏهن وقت مشڪل ٿي سگهي ٿو، اهو سفر وٺڻ مناسب آهي.
ذريعن:
اسروائو ايل ڊي، ميگ گلن اي اي، هارووي ايج. صداقت ۽ تبديلي جي وچ ۾ ممڪن ممڪن انڊيڪس ۾ ممڪن ممڪن آهي. سمهڻ . 2015؛ 38: 1523-7.
کولمان KJ، روزنبرگ دي، ڪائونسل TL، سلاس JF، et al. جسماني سرگرمي، وزن جي ڪيفيت، ڪتا جي ويندڙن جي پاڙي جون خاصيتون. پويان ميڊ 2008؛ 47: 309-12.
فلٽائن اي، ڪممينس سي، سيڪر اي سرگرم ڪميونٽي، جسم جي چمي ۽ جسم جي ماڊل انڊيڪس وچ ۾ ايسوسيئيشن: آبادي جي بنياد تي، انگلينڊ ۾ پارسي سيڪشن مطالعي. بي ايم جي . 299: g4887.
Lordan G، Pakrashi D. ڇا سڀ سرگرميون "وزن" برابر آهن؟ ڪيتريون ئي جسماني سرگرمين ۾ وزن جي اڳڪٿين وانگر مختلف آهن. خطر مقعد . 2015 20 مئي
شارف آر جى، ديبير ايم ڊي. سمهڻ جو وقت 4 ۽ 5 سالن جي ٻارن ۾ سمهڻ جو وقت وٺندو آهي. ٻارن کي بچايو آهي . 2015؛ 10: 141-8.
عالمي صحت جو تنظيم. ڄاڻايل شيٽ: دنيا جي ميوي ۽ سبزي جي استعمال جي واڌاري.