شايد توھان ھڪڙو نئون سال جو حل ڪري وڌيڪ صحت سان شروع ڪرڻ شروع ڪيو، يا توھان محسوس ڪيو آھي تھ توھان جي غذائيت جي عادت کي صحت واري زندگي گذارڻ ۽ وزن جي انتظام کي وڌائڻ لاء تبديل ڪرڻ جو وقت آھي. پر توهان ڪٿي آهيو؟
شروع ڪريو ۽ صحت مند خواهش لاء اهي پنج اهم اصولن کي ياد رکو ۽ توهان هميشه هميشه صحيح ٽريڪ تي ويندا.
1 -
ڀاڄيون ۽ ميوو تي فوٽومطالعي کانپوء مطالع ڪيو ويو آهي ته وڌيڪ ميون ۽ ڀاڄيون جيڪي توهان کائيندا آهن، دل جي بيماري ۽ اسٽري سميت ڪيترن ئي دائمي بيماريون، سرطان ، موٽتا ، ذیابيطس ۽ دل جي بيماري بابت پنهنجي خطري کي گهٽ ڪن ٿا.
ميوو ۽ ڀاڄين جو گهٽ گهٽ کولوري کاڌي جو بنياد آهي. ڊبليو ايڇ آر جي هڪ رپورٽ موجب چيو ويو آهي ته ڪو به دليل آهي ته ميون ۽ ڀاڄيون کائڻ لاء موهپا لاء خطرو گهٽائي ٿو. اعلي ڪليوري خوراڪ وانگر، پروسيس ٿيل کاڌي، جيڪي کنڊ ۽ چربی ۾ تمام گهڻي آهن، ميون ۽ ڀاڄين جي گهٽتائي ۽ ٿلهي حصي ۾ حصو ڏيڻ جو امڪان گهٽ آهي.
۽، ڇاڪاڻ ته اهي غذائي فائبر ۽ ٻين غذائي جي وڌيڪ مقدار تي مشتمل آهن، اهي ذیابيطس ۽ انسولين مزاحمت لاء گهٽ خطر سان لاڳاپيل آهن. ساڳئي سببن لاء، اهي ماڻهو ماڻهن کي گهٽ ڳڻپيورن سان مڪمل محسوس ڪن ٿيون، تنهنڪري وزن جي حاصل ڪرڻ کان بچڻ ۾ مدد.
اضافي طور تي، تحقيق ڏيکاري ٿي ته هرهڪ ميون ۽ ڀاڄين جون ٽن کان پنج سرونگ کائڻ توهان جي اسٽريٽ جو خط گھٽائي ڇڏيندو، ۽ هر روز کان وڌيڪ سرونگ کائڻ ۾ گهٽتائي هوندي ته خطري کان به وڌيڪ گهٽ ٿئي. هڪ ترقياتي فيشن ۾، توهان کي وڌيڪ ميوا ۽ ڀاڄيون کائيندا آهن، توهان جو خطرو گهٽايو آهي. توهان جي سيڙپڪاري تي تمام سٺو واپسي.
2 -
پروسيس مٺي کان بچاء ڪريوکینسر تي تحقيقاتي بين الاقوامي ايجنسي (اي آر سي سي)، ورلڊ هيلٿ آرگنائيزيشن (ڊبليو ايڇ) جو هڪ حصو واضح طور تي سرطان جي معدنيات واري پروٽين تي هڪ رپورٽ سان بيان ڪيو آهي، انهي ڳالهه جو اشارو ڏنو آهي ته اهڙي قسم جي گوشت ضرور ضرور ڪورواريڪل ڪينسر جو سبب بڻائين. انهن اهو پڻ چيو آهي ته عام طور تي ڳاڙهو گوشت "شايد" ڪولن، پوڻڪشي ۽ پروسٽڪ سرطان وانگر ڪينسر سبب آهي.
عطا ڪيو ويو ته موجودي مختلف ڪينسر جي لاء خطرناڪ عنصر آهي ، اهو توهان جي خطري کي گهٽائڻ لاء تمام ڪمائڻ ۾ مددگار آهي.
پروسيس مٽي جي مثالن کان بچڻ لاء: گرم ڪتا، سسوج، گوشت کير جو، ڪنڊ ٿيل گوشت، حام، واهه جو گوشت ۽ ڪينسر گوشت تي ٻڌل تيار ۽ سوز.
3 -
پوئتي شامل ڪرائي سگهاناهو ٻڌايو ويو آهي ته اوسط آمريڪي هڪ ڏينهن کنڊ جي 22 چمچين کي استعمال ڪري ٿو. ويجهڙائي ۾ آمريڪي دلگير ايسوسيئيشن جي سفارش ڪئي وئي آهي ته شامل ٿيل کنڊ مان روزانو 6 ڏينهن ۽ 9 ويڪسين جي روزاني مردن لاء روزانو نه وڌو.
ميڊيڪل جا وڌيڪ ذريعا شامل ڪيا ويا کان بچڻ لاء سوڊس ۽ توانائي يا راندين پيئڻ سميت سوگرن پيئڻ شامل آهن. اناج جي ٻيرن وانگر پيس، ڪوڪيز، ۽ ڪيڪ؛ ميوو پيئندو آهي (جيڪو اڻڄاتل 100٪ ميوو جو رس آهي). ڪٽي ۽ ڊائري ڊيسڙين وانگر آئس کریم.
4 -
وڌيڪ پاڻي پيئندوڪيترا ئي پيئڻ جي پاڻي جا ڪيترا ئي فائدا نظر اچن ٿا. پر انهي جي اهميت کي گهٽ نه ڏيو، جيڪي سڀني جي صحت مند مشروب ٿي سگهي ٿي.
پاڻي ڪابه آوريون نه آهي. ٻُڙي. ڇا ڪيتريون ئي گهڻيون آهن: صحت فائدا. محقق اهو محسوس ڪيو آهي ته توهان جي خواهش ۾ 30 منٽ اڳ گلاس جو پيئڻ پيئڻ توهان کي مڪمل محسوس ڪري سگهي ٿي ۽ انهي سان گڏ گهٽ ۾ گهٽ گهڻو ڪري کائڻ جي وڌيڪ احتمال آهي، انهي سان گڏ ڪلوري ٽوڪ کي گهٽائڻ.
سڄي ڏينهن هڻي هڻي رهڻ توهان کي وڌيڪ خبردار ڪنداسين، توهان کي وڌيڪ واضح سوچڻ ۾ مدد ڏيندو، ۽ توهان کي ٿڪائي ٿڪايو.
اهو سڀ کان بهتر بهتر غذايي چونڊون ٺاهڻ جي ڪري سگھي ٿو. جيئن اضافو بونس، سڄو ڏينهن پيئڻ جو پاڻي پيٽرن گردتي پٿر کي روڪڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
5 -
ٿوري دير کي کائوگرمي سبب بلڊ پريشر جو سبب (هن جي طبي اصطلاح جي ذريعي، "هائپر ٽينشن") پڻ ڄاڻايو ويو آهي، تنهنڪري توهان جي رت جي دٻاء کي منظم ڪرڻ لاء ڇا ڪري سگهندو آهي ۽ انهي ۾ شامل ڪيل غذائي سوڊيم جي ذخيري کي واپس ڪرڻ شامل آهي.
کاڌي جي پروسيسنگ جي ڳولا سان، اوسط آمريڪي سوڊيم کي آسمان ۾ داخل ڪيو ويو. حقيقت اها آهي ته اهو اندازو ڪيو ويو آهي ته آمريڪا ۾ هر فرد جو سوڊيم حاصل ڪيو وڃي روزانو ۾ 3،478 مليگرام آهي. اهو روزانو گهٽ ۾ گهٽ 1،000 ملينگرام آهي، ڪيتري ئي معزز سائنسي ۽ مسلکي صحت جي تنظيمن، جهڙوڪ آمريڪي هارنس ايسوسيئيشن ۽ نيشنل हार्ट، फेफड़ों، र ब्लड इन्स्टीट्यूट، अधिकतम दैनिक दैनिक सेवनको लागि सिफारिस गर्दछ.
ڪهڙو غذائيت ڪهڙو آهي؟ جواب توهان کي حيران ٿي سگھي ٿو. جڏهن توهان سوچيو ٿا ته توهان جي لوڻ جو گهڻو حصو توهان جي گهر لوڻ واري شيڪ مان ايندو آهي، حقيقت ۾، آمريڪن اڪثر پيڪيجج، انتهائي پروسيس ۽ رستوران جي خوراڪ کان گهڻا سوڊيم حاصل ڪندا آهن.
هتي ڪجهه بدترين ڏوهن وارا آهن:
- سست فوڊ، جهڙوڪ چپس، پٿر ۽ ڊاڪٽرن
- کاڌ خوراڪ کاڌي، جهڙوڪ ڪينسر لوبين ۽ سوپس
- مٺيون کاڌي
- پني
- پروسس ٿيل گوشت، هام، بيڪ، ڪڪڙندڙ گوشت، گرم ڪتن، ساساج ۽ لوچين / دلي گوشت
- ڄميل ڊاڪٽرن
- پروڊيل يا پيڪيج ٿيل مڇيء جو اڳ ۾ بيٺل، پري ڀريل، تمباکو نوشي يا اڇلائي برائن ۾
- ڪيچچ، ميروزي، ساس ۽ سلاد ڪپڙي
- گهڻو ڪري ريسٽورنٽ ۽ روزاني کاڌي
مٿي ڏنل فهرستن تي واپس کائڻ ۽ جڏهن ممڪن هجي ته گهر ۾ پکڻ سان، توهان خودڪار طريقي سان پنهنجو اوسط روزانه سوڊيم جي ٽوٽ کي گھٽ ڪنداسين.
ذريعو
ڄاڻايل شيٽ: دنيا جي ميوي ۽ سبزي جي استعمال جي واڌاري. عالمي صحت جو تنظيم. مئي 29، 2014 تي آن لائين پهچ.
مرڪز سنڀال ڪن ۽ روڪڻ لاء مرڪز. اهليت ۽ موذي مرضن کي روڪڻ لاء حڪمت عمليون: ميون ۽ ڀاڄين جي وڻن کي وڌائڻ لاء حڪمت عملي جي لاء سي ڊي سي گائيڊ. ائٽلتا: آمريڪي صحت ۽ انساني خدمتن جو کاتو؛ 2011. مئي 29، 2014 تي آن لائين پهچايو.
ديوي ۽ ايل. پاڻي جي واپرائڻ واري پراڻن بالغن ۾ ناشتو کاڌي تي توانائي جي گھٽتائي گھٽائي ٿي. جي ايم ايم ڊيٽ اسڪوڪو 2008؛ 108: 1236-1239.
قسيم اي، دلاس پي، فوريڪا ايم، ۽ الف. غذا ۽ دواسازي جي انتظام جي بالغن ۾ بارود نفاولائيڊيا کي روڪڻ لاء: هڪ ڪلينڪ عملي طريقيڪار آمريڪي ڪاليج جي فزيڪرين کان. Ann INTER Med 2014؛ 161: 659-667.
ماسز ايم سٽي شوگر موٽو: ڪيئن کاڌي جي کاڌي اسان کي هڻي. Random House 2013.
اينڊرسن سي ايم، جانسن آر ڪ، ڪرس-ايٿٽنٽن پي، ملر اي اي. تفسير سوڊيم جي سائنس جي احساس کي سمجهڻ. اڄ ڪلچر مارچ / اپريل 2015؛ 50: 66-71.
آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن. مون کي ڇو سوڊيم کي محدود ڪرڻ گهرجي؟ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf تي پهچ پذيري 10 اپريل 2015 تي آن لائين پهچائي وئي.
آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن دل جو بلاگ. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن نئين سوڊيم جي گهٽتائي جي مهم شروع ڪئي. آن لائن http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ پر 10 اپریل، 2015 کو دستياب ٿيل.