انبيل گڏيل جسم ۾ وڏي وزن واري جوڙجڪ مان هڪ آهي. انهي فنڪشن جي نتيجي ۾ ۽ جزوي طور تي ان جي جوڙجڪ جي سبب، ٽپڻ ۽ ٻنيء کي غلط طور تي زخمي طور تي زخمي ٿيندو. هر سال، هڪ اندازي مطابق 2 لک ماڻهو هڪ ڊاڪٽرن جي اسپيل ، اسٽري ۽ خريدار جي ڪري نظر ايندا آهن.
زخم کي زخم ڪرڻ جي ڪري 40 کان 70 سيڪڙو تائين پهچڻ جي خطري کي وڌائي سگھي ٿو. انهي جي سبب، توهان جي مرض کي مضبوط ڪرڻ ۽ وڌائڻ لاء توهان جي خطري کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪرڻ کان پوء ضروري آهي. توهان جي جسماني ماهر توهان جي مدد لاء توهان جي بهترين حالتن جو بهترين مشق چونڊڻ جي مدد ڪري سگهي ٿي.
توهان جي پڪي جي بحالي کي سست ۽ احتياط سان ٿيڻ گهرجي. غیر وزن برداشت کرنے کے مشقوں کے ساتھ شروع کریں، پھر مزاحمت کی مشقوں میں منتقل کریں، اور پھر آپ کے ٹانک کے طور پر وزن وار سرگرمیوں کی بحالی.
بحالي ۾ توهان جي ڳچ کي بحال ڪرڻ لاء هيٺيون مشڪلات جو جائزو وٺو. توهان جي ڊبل لاء ڪنهن به مشق شروع ڪرڻ کان اڳ توهان جي ڊاڪٽر يا فزيٽ جي بيمارين سان چيڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو. عام طور تي، اينلي ٻيهر ربن پروگرامز غير وزن برداشت مشق مشڪلات سان شروع ٿيندي ۽ پوء جاري. تسلسل وڌايو جيئن توهان کي مضبوط ٿي.
دلي زخمي سخت رشتب ٿي سگھي ٿو، تنهنڪري جسماني معالج سان ڪم ڪرڻ لاء توهان کي متحرڪ حاصل ڪرڻ ۾ مدد ۽ جلدي ۽ محفوظ طور تي معمولي سرگرمي ڏانهن واپس حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي.
غير وزن کڻڻ واري ڊورسسليڪس
- رڳو پنهنجو ٽڪي کي منتقل ڪندي، پنھنجي پيرن ڏانھن پنھنجي نڪ ڏانھن اشارو ڪريو (گوڏن ڀر جھڙي). جيسين توهان کي پريشان محسوس نه ٿئي يا ان کي ٻيهر واپس نه ٿو ڪري سگھجي.
- 15 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.
- غير جانبدار پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
غير وزن کڻڻ وارو پوزيشن فليڪس
- رڳو پنهنجي نخاني کي منتقل ڪندي، پنھنجي پير اڳتي وڌايو (گھمڻ ڦرندا ھئاسين). جيستائين توهان کي پريشان محسوس ٿئي يا ان کي اڳتي وڌڻ جي قابل ناهي.
- 15 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.
- غير جانبدار پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
غير وزن کڻندڙ ردعمل
فقط پنهنجو نقلي کي منتقل ڪندي ۽ توهان جي ڌڪڻ کي اشارو رکيو، پنهنجي پير کي اندر آرايو، تنهنڪري واحد توهان جي ٻي ٽنگ کي منهن ڏئي رهي آهي. جيستائين جيستائين مصيبت محسوس نه ٿيندي جيستائين توهان کي پنهنجي پيرن کي پوئتي موٽائي سگهو ٿا.
- 15 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.
- غير جانبدار پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
غير وزن کڻڻ جي ورڇ
- رڳو توھان جي اھو ٽرانسپورٽ ۽ اوھان جي ڌڪڻ کي اشارو ڏنو، پنھنجي پيرن کي ٻاھر ڪڍو، پنھنجي ٻئي ٽنگ کان پري. جيستائين جيستائين مصيبت محسوس نه ٿيندي جيستائين توهان کي پنهنجي پيرن جي پٺي کي ڦري نه سگھندو.
- 15 سيڪنڊن لاء هن پوزيشن کي رکو.
- غير جانبدار پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
الفابيٽ
- ھڪڙي ڪرسي تي ويھي پنھنجي پيرن سان ھوائي اڏي ۾ يا پنھنجي بستر تي پنھنجي پيٽ سان پھريائين بند ڪري ڇڏي.
- هڪ وقت ۾ الفابيٽ هڪ هڪ اکر ٺاهي زخمي زخم کي وڌائڻ ۽ عظيم پير استعمال ڪندي توهان جي "پنسل" جي ذريعي.
ايورورس ايسٽميٽرس
قابليت جو مشق عام طور تي يومميٽرڪ ڪشش جي شروعات سان شروع ٿي رهيا آهن. نه ئي توهان جي انسول گڏيل عضب جي ٺهڪندڙ گڏيل ڀرسان هوندو آهي. اهي شايد جلدي ٿيڻ کان پوء زخم يا جراحس آسانيء سان شروع ڪرڻ لاء ۽ محفوظ طور تي انهن پٿرن کي طاقت وڌايو جيڪي توهان جي ڍل کي مدد ڪن ٿيون.
- دير ڪئي وئي، زخمي واري پير جي ٻاهران رکي ميز تي ٽيل ميٽي يا دروازو بند ڪري.
- توهان جي پير سان پٽي اعتراض کي پنهنجي پيٽ جي خلاف هوندو آهي (توهان جو ٺهيل گڏيل نه هلڻ گهرجي) توهان جي مشغولن جي هڪ جهڙي ٿي سگهي ٿي.
- ھن عضب کي 15 سيڪنڊن جي لاء رکاوٽ ڪريو.
- 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
انٽرويو آئووميرڪ
- دير ڪئي وئي، زخمي پيرن جي اندر واري ميز جي جاء تي رکي يا دروازو بند ڪيو.
- توهان جي پير سان پاسو اعتراض ڪريو ته توهان جي پيرن جي خلاف هوندو آهي (توهان جو ٺهيل گڏيل نه هلڻ گهرجي) توهان جي مشڪانن جي هڪ جهڙي ٿي سگهي ٿي.
- ھن عضب کي 15 سيڪنڊن جي لاء رکاوٽ ڪريو.
- 10 سيڪنڊن لاء آرام ڪريو.
ڊاسفيلڪسڪس کي مضبوط بنائڻ
قابل تجزيو مشڪلاتن جي ڪري هڪ طرياب سان گڏ توهان جي تحريڪن کي مزاحمت فراهم ڪرڻ گهرجي. ڪڏهن پنهنجي پير، چمڪندڙ، يا ٽنگ جي ڀر ۾ ڪيبينڊ (يا ٻيو ڪجهه) ٽائيم نه ڪريو جيڪو رت جي وهڪري کي محدود ڪري ٿو.
اهي مشق پڻ توهان جي پڪل جي ڀرسان عضلتون کي مضبوط ڪرڻ لاء ڪم ڪن ٿيون. اها گڏيل گڏيل شامل ڪئي ويندي. هر مشق کي قطار ۾ 10 کان 15 ڀيرا انجام ڏيو.
- رڳو پنهنجو ٽڪي کي منتقل ڪندي، پنھنجي پيرن ڏانھن پنھنجي نڪ ڏانھن اشارو ڪريو (گوڏن ڀر جھڙي). جيسين توهان کي پريشان محسوس نه ٿئي يا ان کي ٻيهر واپس نه ٿو ڪري سگھجي.
- ھن پوزيشن کي ٻن سيڪنڊن لاء رکو ۽ دير سان جاري ڪريو.
- واپسي جي غير جانبدار پوزيشن ڏانهن موٽيو، ۽ پوء ورجائي ٻيهر ورجايو.
پوزيشن فلڪسين کي مضبوط ڪرڻ
- رڳو پنهنجي نخاني کي منتقل ڪندي، پنھنجي پير اڳتي وڌايو (گھمڻ ڦرندا ھئاسين). توهان پنهنجي هيٺيون ٽنگ جي پٺيان پنهنجي بوٽ جي عضوا ۾ تنگ ٿي محسوس ڪري سگهو ٿا. جيستائين توهان کي پريشان محسوس ٿئي يا ان کي اڳتي وڌڻ جي قابل ناهي.
- ھن پوزيشن ٻن سيڪنڊن لاء رکو.
- غير جانبدار پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
بحاليء جي نظر ثاني جي ورڇ
- فقط پنهنجو نقلي کي منتقل ڪندي ۽ توهان جي ڌڪڻ کي اشارو رکيو، پنهنجي پير کي اندر آرايو، تنهنڪري واحد توهان جي ٻي ٽنگ کي منهن ڏئي رهي آهي. جيستائين جيستائين مصيبت محسوس نه ٿيندي جيستائين توهان کي پنهنجي پيرن کي پوئتي موٽائي سگهو ٿا.
- ھن پوزيشن ٻن سيڪنڊن لاء رکو.
- غير جانبدار پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
بحال ڪئي وئي کي مضبوط ڪرڻ وارو
- رڳو توھان جي اھو ٽرانسپورٽ ۽ اوھان جي ڌڪڻ کي اشارو ڏنو، پنھنجي پيرن کي ٻاھر ڪڍو، پنھنجي ٻئي ٽنگ کان پري. جيستائين جيستائين مصيبت محسوس نه ٿيندي جيستائين توهان کي پنهنجي پيرن جي پٺي کي ڦري نه سگھندو.
- ھن پوزيشن ٻن سيڪنڊن لاء رکو.
- غير جانبدار پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
جزوي وزن وار کڻڻ واري وڌائي وڌائي
اهي جزوي وزن کڻڻ وارا زخمي زخم تي وڌيڪ وزن وڌائڻ سان گڏ گڏوگڏ هن جي عضلات کي چوڌاري مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. هر هڪ قطار ۾ 10 دفعي ٿيڻ گهرجي.
- زخمي طور تي هڪ شخص جي زخمي پير منزل تي ويٺي.
- پنھنجي ايج کي ايتري حد تائين کڻڻ دوران منزل تي رکندو رھي.
- واپس اچي منزل تي هيل.
وزن کڻڻ وار کڻڻ واري شيئرنگ
- بيهڻ صحيح طور تي هڪ مستحڪم اعتراض تي رکڻ دوران.
- توھان جو وزن ڪجھ زخمي پيرن تي منتقل ڪريو.
- 15 سيڪنڊن لاء پوزيشن رکو.
- آرام ڪر ۽ پنھنجو وزن پنھنجو نابود پياد تي وجھي.
مڪمل وزن کڻڻ سنگل ٽنگ اسٽيٽ
اهي مشق زخمي پيرن تي وڌيڪ وزن وڌائڻ ۾ مدد ڏين ٿيون. توهان کي پڪ ڪرڻ گهرجي ته توهان جي انب جو جنهن تي توهان کي دٻاء جو دٻاء برداشت ڪري سگهي ٿو. توهان جي پي ٽي ۾ چيڪ ڪرڻ لازمي ٿي سگهي ٿي اها پڪ ٿي وڃي ته توهان پنهنجي مرچ لاء صحيح مشق ڪري رهيا آهيو. هر هڪ 10 ڀيرا قطار ۾ انجام ڏيو.
- زخمين جي پيرن تي اٿي بيٺا هيا، ميدان کان ناجائز پير کڻڻ.
- 15 سيڪنڊن لاء پوزيشن رکو.
- آرام ڪر ۽ پنھنجو وزن پنھنجو نابود پياد تي وجھي.
سڄو وزن بيهڻ واري ٻوڏ کي وڌائڻ
- زخمين جي پيرن تي اٿي بيٺا هيا، ميدان کان ناجائز پير کڻڻ.
- اٿي بيٺو، رڳو بيٺي جي پيرن تي بيٺو ۽ زمين کان ٻاهر هڻي ڇڏڻ.
- 15 سيڪنڊن لاء پوزيشن رکو.
- آرام ڪر ۽ پنھنجو وزن پنھنجو نابود پياد تي وجھي.
مڪمل وزن کڻڻ وارين قدم کڻڻ
هن مشق جي رفتار کي وڌايو جيئن توهان جي شفا جي ترقي.
- جڳھ تي ھڪڙو زخمي ٿيل تيلوا يا مختصر اعتراض پنھنجي زخمي پير جي ڀر واري پاسي ڏانھن.
- زخم تي قدم کڻي زخمي زخمي ۽ پيرن تي ويهي رهي.
- پوء ان لاتعداد پيرن تي مٿي آڻيو ۽ ٻنهي پيرن تي اٿي.
- پوئتي تي بيٺل پير سان گڏ پوئتي موٽ ۽ پيرن تي ويهي رهي.
- پوء زخمي پيرن کي تيل تي واپس آڻيو ۽ ٻنهي پيرن تي بيھي.
سڄو وزن کڻڻ جي باهمي ٽپو
اهو مشق توهان جي بحال جي معمولي ۾ پيليومريٽري شامل ڪرڻ شروع ٿئي ٿي، جيڪو توهان کي هلائڻ ۽ راندين ۾ واپس حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿو. (هن مشق جي رفتار کي وڌايو جيئن توهان جي شفا جي ترقي.)
- جڳھ تي ھڪڙو زخمي ٿيل تيلوا يا مختصر اعتراض پنھنجي زخمي پير جي ڀر واري پاسي ڏانھن.
- زخمي زخم تي تيل ۽ زمين مٿان هلن.
- ان کان پوء هفتي واپس تتليو ۽ زمين تي غير منحصر پير تي.
بيلنس: هڪ تيل تي اڪيلو ٽنگ جي موقف
زخم ڪرڻ جو زخم اڪثر ڪري سگهيو ٿي توازن جي گھٽتائي ۾. بحالي جي بحالي جي نظر ثاني واري سرگرمي جي آخر ۾ مستقبل جي زخمي کي روڪڻ لاء هڪ اهم طريقو آهي. ھن مشق کي قطار ۾ 10 دفعا ترتيب ڏيو.
- هڪ توليدي زمين تي ننڍڙو آئيني ۽ جڳهه کي وڌايو.
- تيل تي زخمي پيرن سان اٿو.
- اجايو پيئي تي بيٺل ٽاور زمين تي بيٺو ته رڳو تيليا تي زخمي ڪري زخمي ٿي پيئي.
- 15 سيڪنڊن لاء رکو. (جيئن توازن بهتر ٿي وڃي ٿو زخمي وقت تي 45 سيڪنڊن جي جڳهه تي وڃي وڌو.)
- واپس پنهنجي فردن کي پير ڏانهن موٽايو.
- توهان وڌيڪ غير مستحکم سطحن جهڙوڪ BOSU يا بيبل بورڊ تي بيٺل چئلينج وڌائي سگهو ٿا. توهان جي پي ٽي پي شايد توهان بيپ ايس بورڊ کي استعمال ڪندي جڏهن توازن تي ڪم ڪندي رهي.