هاڻي ته توهان قسم 2 ذیابيطس جي تشخيص ڪئي وئي آهي ته توهان شايد هوشيار آهيو ته ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي ننڍڙي رت جو ڳاڙھو اثر ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان هڪ هارڊ، پادا، چانور، بيڪري، ۽ مٺائي جو ڪاروبار کائي رهيا هئا- انهن قسمن جي خوراڪ تي واپس کائڻ وارا توهان جي رت جي شاررن کي گهٽائڻ ۾ مدد ۽ وزن گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي.
پر، اهو سوال اڃا تائين رهي ٿو، "مان صحتمند کاڌي ڪيئن تيار ڪريان؟" ڪجھ شيون جيڪي گڏوگڏ هڪ صحتمند طعام گڏ ڪرڻ تي غور ڪرڻ جي ضرورت آهن- ڪهڙي کائڻ ۽ ڪيترو کائڻ لاء.
جڏهن خواه تيار ڪري، توهان جي سڀني غذائيت ۾ پيڪ ڪرڻ لاء هڪ سادي طريقو پاڻ کي ڊرائيونگ ڪرڻ جي اجازت نه آهي ته چرچ پليٽ طريقو مشق ڪرڻ آهي .
پليٽ طريقو سنڀالڻ ۽ پنهنجي پليٽ کي ٽن حصن ۾ ورهائي هڪ بهترين طريقو آهي، تنهن ڪري توهان پنهنجي فائبر مند صحتمند ڪاروبار ڪاروهائيڊريٽس، پروٽين ۽ صحتمند ڀاڙو ڀريو ٿا. اهو خيال آهي ته توهان جي پليت جو اڌ غير نشارشي ڀاڄين سان ڀريو ويندو آهي، توهان جي پليٽ جي هڪ پروٽين پروٽين لان آهي، ۽ توهان جي پليٽ جي هڪ ٻي ماپ هڪ پيچيده، فائبر ڀريل ڪاربوهائيڊريٽ آهي. توهان کي پڻ ٿوري تڪليف حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي.
غير جوڙجڪ سبزيجون
وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪندي ۽ توهان جي رت جي ڳاڙهي کي بهتر بنائڻ جي سڀ کان اهم قسم جا گهرا غير غذائي ڀاڄيون آهن. غير اسٽيجڪي ڀاڄين حجم ، فائبر، پاڻي، ويتامين ۽ معدنيات فراهم ڪن ٿا. انهن تي لوڊ ڪندي پنهنجي ذخيرو، رنگ، ۽ خوراڪ کي مال ٺاهڻ ۾ مدد ڪندي، سڀ کان وڌيڪ اهم، توهان کي وڌيڪ تڪڙو تڪڙو محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. توهان جي پلاٽ جي غير غريب غير پيداوار ڀاڄيون ٺاهڻ لاء.
توهان تازو يا منجهيل خريد ڪري سگهو ٿا؛ ٻئي طور تي صحت مند آهن.
جڏهن اهي ڀاڄيون تيار ڪري، توهان کي تازو يا خشڪ جڙي استعمال ڪري سگهو ٿا انهن کي ڇڪڻ يا سيتو ڪرڻ لاء. ڪجھ ذخيرو، جهڙوڪ زيتون جو تيل، ذائقو ۽ غذائي لاء جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ کان آزاد آهن. ٿڌي به سٺي پوندي آهي ۽ توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. اڀياس ڏيکاريا آهن ته توهان جي غير محفوظ ٿيل ڀاڙي جي بيڪيد وڌائي توهان جي لپڊ کي بهتر بنائي سگهن ٿا.
توهان پڻ گلي، ڪيڪ ۽ موسم جي ويشي کي هڪ چيچ لوڻ، لوسن يا مرچ سان گڏ ڪري سگهو ٿا.
جيڪڏهن وقت کان ڇڪڻ هڪ مسئلو آهي، توهان هميشه کان اڳ مٽي ڀاڄيون خريد ڪري سگهو ٿا، پر اهي وڌيڪ قيمتي هوندا آهن. جيڪڏهن توهان وٽ وڏو مصروف مصيبت جي ٽائيم هوندي آهي، هڪڙو منجهيل ٽڪر کڻڻ سان گڏ ڪجهه غلط آهي ۽ انهن کي ٿوري پاڻيء ۽ ڪجهه زيتون جو تيل کڻي ويندو آهي. جيڪڏهن توهان ڪجهه رستن يا خيالن جي ڳولها رهيا آهيو، ميز منصوبن جي جانچ ڪريو ، ڪڪ بڪ، ۽ ڊائننگ آئوٽ جا طريقا .
پروٽين
توهان جي پروٽين جو ذريعو توهان جي خواهشن جو هڪ اهم حصو آهي. پروٽين انهي کي مڪمل رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، امداد کي توهان جي مدافعتي نظام کي وڌائڻ، ۽ نسب جي تعمير ۽ مرمت ڪري ٿو. ٿائي ۽ ڪاربوهائيڊريٽ سان پروٽين هڪ ٻيو ماکريوترينٽ آهي، جيڪو جسم جي ضرورت آهي. اهو صفر ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهي، تنهن ڪري توهان پنهنجي پروٽين پنهنجي ڪاربوهايڊريٽ آٽوٽمنٽ کي فڪر نه ڪرڻي آهي.
پنهنجي پروٽين جي ماخذ کي چونڊڻ ۾ سڀ کان اهم حصو آهي هيٺين ليکن يا گهٽ چربی پروٽين جي ذريعن کي چونڊڻ جي ڪوشش. ساسج ۽ بيڪ وانگر اعلي موٽن پروٽينن جو کاڌو ڪروڙ ۾ اعلي آهن جيڪي وزن جي نقصان کان بچائي سگهن ٿيون. ڪجهه ماڻهو ذیابيطس سان گڏ هڪ گهٽ گھٽ ڪارڀهائيڊٽ غذا کي کائڻ ۾ يقين رکندو آهي جيڪو پروٽين ۾ مالدار آهي. ڪجھ مطالعي ڏيکاريا آهن ته هڪ اعلي موٽن کائڻ ، مٿين پروٽينن جي غذا خون جي شگر کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي، توهان کي هن قسم جي غذا شروع ڪرڻ کان پهريان توهان کي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ گهرجي.
غذا جو هڪ غذائيت ختم ڪرڻ تي ڌيان ڏيڻ عام طور تي ڊگهي عرصي تائين ڪم نه ڪندو آهي. گهڻا ماڻهو ذیابيطس سان گڏ جڏهن بهترين پروٽينن جا وسيلا چونڊيندا آهن جهڙوڪ اڇا گوشت ڪڪڙ، مڇي، ترڪي، اڇو گوشت جو سور، لبنان يا ٽوف شامل آهن. جيڪڏهن توهان ڀاڄيون آهيو ته توهان اڃا هڪ ذیابيطس غذا جي پيروي ڪري ۽ ڪامياب ٿي سگهو ٿا. آء پنهنجي پروٽين کي توهان جي پليٽ جي اٽڪل چوٿين يا تقريبن ٽن کان چار سونهن رکڻ لاء رکندس.
هتي ڪا به گنجائش نه آهي سڀ ڪجهه جڏهن صحت مند کائڻ ۾ ايندي آهي. شايد وڏي ماڻهن کي وڏي حصي جي ضرورت هجي. توھانجي خواھٿين يا ذیابيطس جي تعليم سان ان سان بحث ڪريو.
پروٽين جي باري ۾ غور ڪرڻ لاء هڪ ٻيو شيء اهو آهي ته اهو ڪيئن تيار آهي.
صحت مند ڪوڪي طريقن ۾ گريننگ، گڏ ڪرڻ، بروبل، ٻاڦ ڪرڻ، ۽ مشغول شامل آهن. ڀڃڻ يا پن چڪين جي پروٽين کان بچڻ جي وڏي مقدار سان بچڻ جي ڪوشش ڪريو. اهو اضافي ڪليوريء جي حاصل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو ۽ وزن جي نقصان کي روڪڻ.
ٿڌي
اسان کي اسان جي غذا ۾ چانهه جي ضرورت آهي. فاط ٽين مهانگوئنٽري آهي ۽ جسم کي توانائي ڏئي ٿو ۽ سيل جي واڌ کي سهارو ڏئي ٿو. ڀاٽي پڻ ٿڪيل حل ٿيندڙ وٽيامن جهڙوڪ ويتامين اي، ڊي، اي، ۽ K. کي لازمي فيڊ اسيدز جي جذب ۾ مدد ڪن ٿيون جهڙوڪ اوماگا 6 ۽ اوماگا 3 سيل سيل جھلين جي جوڙجڪ اجزاء ۽ توانائي جو هڪ ذريعو مهيا ڪن ٿا. ڊگھي زنجيم آميگا 3 3 پولينڊيٽسائيٽيڊ فائيٽي ايڊز پڻ ڦڦڙن جي ڀڃڪڙي اثرات کي منهن ڏئي سگهن ٿا. ڪجهه اڀياس پڻ پيش ڪن ٿا ته اوپيگا 3 وانگر اي ايم اي ۽ ڊي ايڇ جي ماڻهن کي 2 ڊاڪٽرن جي ماڻهن سان خاص فائدو ڏئي ٿي، خاص طور تي جيڪي بلند ٽريڪٽرزائڊنس سان.
اهو تازو بحث ڪيو ويو آهي ته ڇا اسان وٽ اسان جي ساريل ٿيل چانهن کي هڻڻ جي ضرورت آهي، اسان گهڻو ڪري کائيندا آهيون ته هاسٽر ۽ هگاس اصل ۾ کائڻ وارا ٺيڪ هوندا. تنهن هوندي به ٻيون مطالعي جو مشاهدو ته چانڊ جي مقدار جيترو ضروري آهي ته چاء جي معيار جيترو نه آهي ۽ اسان کي وڌيڪ باهه چاهيندا هئڻ گهرجي جيڪي غير محفوظ ٿيل آهن، جهڙوڪ فاسٽ مڇي، گريبان، ٻج ۽ ايسوسواد. اهڙي طرح مليل پيغامن سان، معتدل ۾ هر شيء کائڻ عام طور تي توهان جي بهترين شرط آهي.
ڇو ته ٿلهي ۾ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين جي ڀيٽ ۾ ڪلئليريز شامل آهن، توهان کي پنهنجي حصيداري کي ڏسڻ گهرجي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان وزن کي وڌائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. مقصد توهان جي سڀني خواه کي صحتمند چشمي جو ڪجهه ذريعو شامل ڪرڻ لاء - اهو توهان کي مڪمل رکندو ۽ غذائي ۽ ذائق شامل ڪريو. افسوس، ليبل پڙهڻ جو يقين ڏياريو جڏهن اهو نيون مکڻ، مکھن، زيتون، تيل ۽ ٻين کاڌي جي ڪيترن ئي سرنگن جي شين تي اچي ٿو جيڪو هڪ خدمت ڪري چڪي ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿو.
ڪاربوهائيڊيوٽو
بلڊ کنڊ جي ڪنٽرول لاء سڀ کان وڌيڪ اهم غذائي ڪاربوهائيڊريٽ آهي. انهي ماڻهن جي برعڪس، اسان ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ جي ضرورت آهي. ڪاربوهائيڊيوٽ جسم سان توانائي فراهم ڪن ۽ ساده شڪل ۾ ايندا، شجر (گلوڪوز)، ۽ پيچيده فارم جهڙوڪ نشانن ۽ فائبر وانگر.
جيڪڏهن ڪاربوهائيڊريٽ ختم ٿي ويندي آهي، اضافي گلوکوز کي موٽن وانگر ذخيرو ڪيو ويندو آهي. جيڪڏهن ماڻهو ذیابيطس جي مٿان لڳل ڪاربوهائيڊريٽ، رت جي ڳاڙهن ۾ اضافو ڪندا آهن. وقت کان وٺي، رت جي رت ۾ ڳاڙهن اکين، دل، دڙني ۽ پير کي نقصان پهچائي سگھي ٿو. جڏهن ذیابيطس خوراڪ جي رٿ جوڙڻ وقت، ڪاربوهائيڊريٽ جي قسم ۽ مقدار بابت سوچڻ ضروري آهي. ۽ جڏهن کاڌي پيتو ٿي ويندو آهي، ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي پليٽ جي هڪ چوٿين تي قبضو ڪرڻ گهرجي. گهڻو ڪري ماڻهن وٽ تقريبن 45g ڪاربوهائيڊريٽ في ميز حاصل ڪري سگهي ٿو، پر اهو مختلف قسم جي عنصر تي منحصر آهي. هيٺين خيالن تي غور ڪرڻ بابت پنهنجي هائتيٿين يا ذیابيطس جي تعليم بابت صلاح ڪريو:
- جوस ، سوڈا، مٺايون، کوکيز، केक، कैंडी، सेतो रोटी، सेतो पास्ता، र सेतो चावल जस्तै परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट निकास ڪريو . اهڙن قسمن جو ڪاربوهائيڊريٽ ٿوري تغذيه مهيا ڪن ٿا ۽ رت جو ڳاڙهو جلدي جلدي وڌي سگهي ٿو.
- سڄو اناج وانگر فائبر ڀروڪار ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو ، سارو اناج وانگر 100٪ سڄو اناج ماني، آلو، ڪوٽا، برلي، بلور، ڳاڙھو چانور، ميون ۽ ڏاڪڻيون ڀاڄيون. پنھنجي ھڪڙي ڀاڱي جي باري ۾ رکو. ليبل پڙهو ۽ هڪڙي ڪم جي باري ۾ حصيداري رکو.
- ٻين صحتمند ڪاربوهائيڊري ۾ کير جون شيون شامل آهن، جهڙوڪ يوناني دوري ۽ گهٽ-موتي کير. ليبل پڙهو ۽ توهان جي سرنگن کي هڪڙي پاسي کان هڪ حصو تائين رکو. توهان روزانو ڊاهي جي تقريبا ٻه ٽي سرونگ کائي سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان کي ڊاهي پسند نٿا ڪن ۽ سويا، بادام يا کير جا ٻيا قسم چونڊڻ جو فيصلو، ليبل پڙهي. انهن مان ڪجهه کاڌا ٿورو ڪاربوهائيڊٽ هوندا آهن.
- apples، pears ۽ ٻير وانگر ساري ميوو چونڊيو . توکي کائڻ جو مقدار محدود ڏهاڙي هجڻ گهرجي. ڏينهن توهان جي خدمتن کي اٽڪل ٻه ٽي في رپيا رکو. ڪجھ اهڙا ميوا آهن جيڪي توهان کي پاسو ڪرڻ چاهين ٿا، خشڪ ميو، انگور ۽ ڪرن وانگر. انهن قسمن کي ٻين جي ڀيٽ ۾ رت جي ڳڙن کي وڌائڻ جي ڪري سگھي ٿو.
ڇا ڪنهن کي ڊيسٽ چئي ڇڏيو؟
اڪثر ماڻهو دراصل رات جي ماني کانپوء نه بکيو آهي، اهي اڃا تائين مٺي کير ڪن ٿا. جيڪڏهن توهان کي مٺاڻ هجڻ گهرجي، اٽڪل 100 ڳڻپڻ تي رکڻ جي ڪوشش ڪريو. مٺاڻ هر وقت ايپل پي ۽ آئس کریم هجڻ جي لائق نه آهي، اهو پڻ ميوو جو ننڍڙو ٽڪرو آهي يا ذائقي ڏيندڙ هو.
جيڪڏهن توهان اهو ڏسي رهيا آهيو ته توهان جي رت جا ڳاڙهو صبح جو بلند ٿين ٿا، توهان کي پنهنجي مٺاڻ کي پيش ڪرڻو يا رات جي نشست تي گهٽ خوراڪ کائڻ جي مٿان پنهنجي رات ۾ شامل ڪرڻو پوندو. هر رات جي ڀيٽ ۾ هڪ هفتي کان ڪجهه هفتي وٺن. جيڪڏهن توهان رات دير سان نوڪري ڪئي آهيو، انهي عادت کي ٽوڙڻ لاء تجاوز سکڻ. توهان نتيجن سان خوش ٿي ويندا - توهان وزن وڃائي، رت جي شار کي گهٽائي، بهتر ڌي، ۽ توانائي کي بهتر بڻائي سگهو ٿا.
هڪ لفظ کان
خواهش جي منصوبي تي شايد شايد گهٽ لڳي سگهي ٿو ته توهان پنهنجي کاڌي تيار ڪرڻ جي عادي ناهي. پر اهو ممڪن ناهي. جيڪڏهن توهان هر پروٽين ۾ ڪجهه پروٽين، ٿڌي ۽ صحتمند ڪاربوهائيڊريٽ شامل ڪري سگهو ٿا، توهان جلدي تالاب ۾ حاصل ڪري سگهو ٿا ۽ پنهنجي روزاني کاڌي کي پلان ڪرڻ شروع ڪيو.
ڪو ڪتاب، ايپ، يا آن لائين وسيلن جي رزقن يا رڌ پچائڻ جي تشڪيل لاء سيڙپڪاري تي غور ڪريو. اهو سادو رک ۽ توهان جي پليٽ بابت سوچيو. گھر تي خواهش ڪرڻ جو مطلب آهي توهان جي ذخيرو، پئسا ۽ ڪيلير تي وڌيڪ ڪنٽرول آهي.
> ذريعا:
> گبلل، ارڪي. جسم کي ڪيئن ڪاربوهائيڊٽس، پروٽينين ۽ ڀاٽن ڪيئن استعمال ڪيو آهي. آمريڪن جي بيماريس ايسوسيئيشن. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> لينس پالنگ انسٽيٽيوٽ. لازمي فیٹي اسيد. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.