ھر جو اناج اناج آھن جيڪي اناج جي سڀني حصن کان ٻاھر ٿيل آھن (فائبر اميرن جي ٻاهرئين سطح)، Endosperm (وچ) ۽ انگور (غذائي اجتماعي اندروني حصو). اصل اناج جي اصل قيمت جو 100٪ هجڻ گھرجي. انهن ۾ اناج شامل آهن جهڙوڪ امرنٿ، بارلي، بڪواٽ، ڪڻڪ (سڄو ڪنڊيلي ۽ پاپنيڪ)، باجرا، ٻڪريون، ڪوينو، چانور (ڳاڙهو ۽ ڳاڙهي) ڳاڙهو، سورگم (Milo)، ٽيف، ڦٽ ۽ ڪڻڪ، ڪڻڪ (جاسوس، عممر، فاررو، ڪوموت، durum، بلور، ڪڻڪ ۽ ڪڻڪ ٻير ڀريل)، ۽ جهنگلي چانور.
سڀني جو اناج جي پروسيس لاء سٺو متبادل آهي، جئين ٻني ٻني، سفيد چانور ۽ اڇا پادري، ۽ جڏهن پروسيس وارا جايون جي جاء تي استعمال ڪيو وڃي ته توهان جي رت جا ڳاڙهن کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڏين ٿا ۽ توهان کي مڪمل رکندو. سڄو اناج ۾ وڌيڪ فائبر، وٹامن، ۽ معدنيات کان وڌيڪ ٿانو آهي. اهي هڪ سست رفتار ۾ رت جو ڳاڙهو پڻ بلند ڪندا آهن. پر، ڇاڪاڻ ته سمورو اناج ڪاربوهائيڊٽ جو ذريعو آهي ، توهان جو حصو اڃا به تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي.
اهو مشورو آهي ته گهٽ ۾ گهٽ 1/2 مان توهان جي اناج جو سڄو اناج حاصل ڪيو وڃي. جڏهن هڪ سڄو اناج ڳولڻ لاء، سڄو اناج جي چوري لاء چيڪ ڪريو يا جزواتي فهرست جي جانچ ڪريو، پهرين جزو کي سڄڻ گهرجي . اهي دعوتون جيڪي دعوتون ڪندا آهن، جهڙوڪ "سڄي اناج سان ٺاهيو،" "ست اناج،" يا "گهڻائي" ضروري نه آهن سمورو اناج.
1 -
بائوٽسٽ ٻٽ ۽ ڪشمابڪواٽ جي ٻڪريون اصل ۾ هڪ اناج نه آهي، بلڪه هڪ ئي پاٽن جي پوٽي مان. اهي هڪ گلوڪين کان پاڪ غذا آهن، عام طور تي شيون اڪري ۾ پينڪڪري، نوڊلس ۽ ٻين گلوڪين کان سواء پيدا ڪن ٿيون. جڏهن بٿواٽ کي ڇڪايو ويندو آهي، اهو کشا سڏيو ويندو آهي. ڪشا وڌيڪ گھڻي ذخيرو وانگر ذائق آهي. بواھٽ ۽ کاشا سڄي اناج جي اناج ۾ استعمال ڪري سگھجي ٿو. ڪجهه اڀياس ڪن ٿا ته بٿواٽ بلڊ پريشر کي گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. بڪواٽ فائبر ۽ پروٽين جو سٺو ذريعو آهي . توهان جي صبح جي اناج لاء بٿواٽ کي متبادل بڻايو وڃي يا سڄي اناج جي پينچ ٺاهي لاء اٽو استعمال ڪريو، پر پڙهي وڃڻ ۾ پنهنجا حصا رکڻ ياد رکو.
1/2 پيالو بڪواٿ جو پکاو ۾ 78 ڪيليريا، 5 گ زراعت، 0 گ سٿيل ٿيل موٽو، 4 ملي گرام سوڊيم، 17 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 2.25 گ فائبر، 1 1 گينج، 3 جي پروٽين.
2 -
بلارواربلغور هڪ ساري اناج آهي جيڪا ٽيوولو ۾ گهڻو ڪري عام طور تي مليو آهي. بلگار ڪڻڪ جزوي طور تي پکڙيل آهي ۽ خشڪ ٿي ويو آهي ته اهو تيز ۽ آسان آهي. اهو ھڪڙو ٿوري ذائقو ذائقو آھي ۽ ھڪڙو ٽيلر، شيلي بناوت. توهان لنڊن يا رات جي ماني لاء ناشتو سمندري يا پاسي واري کاڌا طور استعمال ڪري سگهو ٿا. اهو بھارو چانور، ڪسوس، Quinoa يا ٻين اناج جي قسمن لاء ھڪڙو متبادل طور استعمال ڪري سگھجي ٿو. سوڊ ۾ شامل ڪريو، سلاد يا ويچي برگر.
1/2 پيالو پکايا ۾ 76 کیلوري، 0 گ ٿڪ، 0 گ سٿيل ٿيل موٽو، 5 ملي گرام سوڊيم، 17 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 4 گ فائبر، 3 گرام پروٽين.
3 -
نڪتلويڙھيل هڪ قديم سڄو اناج سان ٺهيل آهي. اهو عام طور تي اٽو ۾ زمين آهي پر ان کي پڻ پڪو ڪري سگهجي ٿو ۽ پاسي واري وينجن ۾ استعمال ٿئي ٿي. ويندڙ فائبر ۽ پروٽين ۾ مالدار آهي ۽ پڻ ڪلسيم، مگنيشيم، ۽ بي ويٽامين جو هڪ ذريعو آهي. پروٽين توهان کي مڪمل رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ پنهنجي مدافعتي نظام کي مضبوط رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
1/2 پيالو جا پکا لڳل اسپيڪر موجود آهن: 123 ڪيليئرس، <1 گيٽ، 0 گ سٿيل ٿيل موٽو، 5 مگسي سوڊيم، 25.5 گ ڪيو ڪاربوڊائيٽر، 4 گ فائبر، 6 گرام پروٽين.
ذهن ۾ رکون ٿا ته اسپريل ٻين 1/2 ڪڻڪ کان وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ جو ذڪر ڪيو ويو آهي، خاص طور تي خاص طور تي جيڪڏهن توهان هڪ جهڙي ڪاربوهائيڊريٽ غذا هيٺ آهيو يا توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ جو استعمال گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو. عام حڪمراني جي طور تي، هميشه پنهنجي اناج کي هر هڪ پيالو کان وڌيڪ يا پنهنجي پلاٽ ۾ پنهنجي پلاٽ جي 1/4 تائين محدود ڪري ٿو.
> ذريعا:
> Holzmeister، لي اين. گرم ناشتو اناج. (2014، نومبر / ڊسمبر). ذیابيطس خودمختاري، 31 (6)، 60-64.
> لمان، شيرين، ايم. ڪپڙي جي قديم صحتمند سمورو.
> مين، جينيفر. بٿواٽ ڇا آهي؟ بٿواٽ بيان ڪيو ويو آهي.
> سڄو دانه ڪائونسل. سمورو ڇا آهي