ڪجهه نقطي تي، توهان شايد شايد ٻڌو آهي ته توهان کي وڏي فائيبر غذا کائڻ گهرجي، پر شايد توهان پڪ ناهي ته ڪيئن.
فائبر ميون ، ڀاڄيون، سڄو اناج، پگهار، گونگا ۽ ٻج ۾ ملبو ڪاربوهائيڊريٽ جو اهو لازمي حصو آهي. فائبر توهان کي پورو رکڻ ۾ مدد ڪري، توهان جي دل کان کوليسٽرول پري، ڪڪڙ باقاعدي کي وڌائڻ ۽ خون جي گلوکوز ڪنٽرول کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا.
اهو سفارش آهي ته اسان فائبر جو 25-38 گرام ڏينهن آهي. پر تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته انهن ماڻهن ۾ ٽائپ 2 ذیابيطس، سڀني غذائي مان فائبر جو وڏو مکيه فوٽ، ~ 30-50g / روزانه - گهٽ فائبر غذا جي مقابلي ۾ گهٽ سيروم گلوڪوز جي سطح پيدا ڪري ٿي.
آمريڪي اڪيڊمي جي غذائيت ۽ ڊائٽيڪٽ پوزيشن پيپر جي مطابق، اهو مڃيو وڃي ٿو ته جڏهن وڏا فائبر کاڌا آهن، انهي جي شرح جيڪا گلوڪوز ۾ اچن ٿا اهو سست هوندو آهي ۽ انسولين سست گهٽائي ويندي آهي. فائبر، ٺيرايل گيسريٽ خالي ڪري ٿو ۽ هضم. تجرباتي ثبوت مان اهو معلوم ٿئي ٿو ته هضم ۾ دير واري گلوکوز جي جذب گھٽائي ٿي، جنهن جي نتيجي ۾ ٿلهي کانپوء رت جي ڳاڙهن ۽ ڊگهي ڊگهي گلوڪوز ڪنٽرول کي بهتر بڻائي سگهجي ٿي.
جڏهن توهان جي غذا تي فائبر شامل ڪرڻ، اهو تمام ضروري آهي ته اهو ڪم ڪرڻو پوندو. فائبر فائدي جي تمام گهڻي تڪليف سبب گئس، چمڪندڙ ۽ پريشاني سبب ٿي سگهي ٿي. گڏوگڏ، توهان جي فائدي ۾ اضافو وڌائي جيئن توهان جي فائبر جي ذخيري وڌاء؛ هي توهان جي هضمي جي تلاء تي فائبر منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪندو.
ڳڻپ ۾ فائبر گرام
جيڪڏهن توهان هڪ جهڙي ڪاربوهائيڊريٽ غذا هيٺيان آهيو، توهان شايد شايد فائبر گرام پڻ شمار ڪرڻ جي ضرورت ناهي. پر، توهان ضرور ڪري سگهو ٿا. کاڌو جيڪي شيون آهن انهن لاء ليبل استعمال ڪريو. فائبر جو مجموعو ڪاربوهائيڊريٽ هيٺ ڏنل آهي. انهي کي پڪ ڪرڻ لاء ياد رکو ته توهان خدمت جي سائيز جي حساب سان حساب ڪريو ٿا. مثال طور بادام مکھن جي 2 ٽيسڪ فائبر جو 3g تي مشتمل آهي، پر توهان کي صرف 1 Tbsp کان وڌيڪ توهان جي فائدي جا 1.5g حاصل ڪيا ويا آهن.
خوراڪ جيڪي ليبلن تي مشتمل نه آھن جھڙوڪ ميون ۽ ڀاڄين جي حساب سان استعمال ڪري سگھجن ٿيون جهڙوڪ ائپس ، ڪتابن ۽ ويب سائيٽن.
فوڊين جي اعلي فائبر کي چونڊڻ لاء تجاويز
جڏهن ماني، اناج، اناج ۽ ٻين سست فوٽن جي خريد ڪرڻ جو مقصد گهٽ ۾ گهٽ 3 گري فائبر رکي ٿو (ان کان به وڌيڪ 5g!). توهان پنهنجي گهرن جي ڀرپاسي وارا سڀ کان وڌيڪ غلبو استعمال ڪندا آهن. معنوي طور تي، هڪ سڄو اناج جي اصلي ڪائنات جو 100٪ مشتمل آهي. سڀ بران، گرمي، ۽ اندسپوپر. اناج کي برقرار رکندي غذائي قدر جي قيمت حاصل ڪري ٿو. حقيقت ۾، سڄو اناج ميون ۽ ڀاڄين ۾، جيڪي بي بي وٽيامين، ويتامين اي، مگنييميم، لوڻ ۽ فائبر ۾ نه مليا آهن، انهن مان قيمتي ايئن آڪسائيڊرنس آهن.
توهان سڄو اناج جي اسٽال کي ڳولڻ يا سڄي جزياتي لسٽ کي ڳولڻ جي ڪري سڄي کاڌ خوراڪ وانگر سڃاڻپ ڪري سگهو ٿا. پهريون جزو لازمي آھي "ساري." مثال طور، سڄو کاڌو، ساري ريائي، سڄي ڪڻڪ.
سمورو اناج جا مثال شامل آهن:
- آمانٿ
- بئلي
- بچوٽ
- ڪارو
- نوڪري
- ٻٽي
- چانهه
- رائي
- Sorghum
- ٽريفڪ
- Triticale
- ڪڻڪ سميت مختلف قسمن جهڙوڪ سپيل، اممر، پريز، ايڪاڪني، ڪوموت، پونم ۽ بلگار، ڪڻڪ ۽ ڪڻڪ ٻير
- وائي چانور
انهي جو سامان شامل ڪرڻ فائبر ۾ شامل ڪيو ويو آهي
مارڪيٽ تي ڪيتريون ئي کاڌ خوراڪ پيداوار شامل آهن جيڪي ٻوٽن مان ڪڍيا ويا آهن (جهڙوڪ ميون، سڄو اناج ۽ ٿانو).
کاڌي جا اهڙن قسمن کي فعال فائبر يا مزاحمتي نشانن کي سڏيو ويندو آهي. انهن قسمن مان ڪڍيل فائبر جي ڇا يا نه ته ساڳئي فائدي ۾ آهن (مثال طور: ارتقاء جي بيماري جي خلاف) جيئن ته سڄو کاڌي مان فائبر اڃا مڪمل طور تي سمجهڻ نه آهي. اهي سموريون کاڌو گهڻو ڪري کائڻ چاهين ٿا.
ڪيترو فائدي روزانو ڪيئن حاصل ڪجي
ڪافي فائبر کائڻ جي ڪنجي کي هر قسم جي ميون، ڀاڄيون، سڄو اناج، ڪڻڪ ۽ ٻاج ۽ هر قسم جي ٻجرن جو هڪ قسم جي صحتمند خوراڪ کائڻ آهي. اهو هر مقصد تي گهٽ ۾ گهٽ هڪ هڪ ميوو يا سبزي کائڻ جو مقصد ٺاهيو. هيٺ توهان هڪ تمام گهڻا فائبر غذا جو هڪ نمونو ملندو.
مهرباني ڪري نوٽ ڪريو ته ڪنهن به نئين غذا شروع ڪرڻ کان پهريان توهان کي پهريان توهان جي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ گهرجي.
نموني تيز فائبر جي مينو
اهو نمونو مينيو فائبر جي تقريبن 50 گرام جو مقصد آهي.
3 آڱريل هٿيارن جي ٻنيون 1/3 آوسودو (3 گر فائبر)، 1/2 پيٽ بروپيلي (2.5 گرام فائبر) ۽ 1/2 پيالو ڊاٽيون (گدي فائبر)
سڄي سوراخ ماني جو 2 سلائس (~ 6g فائبر)
1/2 پيالو راسبرز (4 گرام فائبر)
ڪڪڙ جي ڪڪڙ سبزي وارو سبزي
1 اعلي فائبر سڄو اناج لفاف (5g فائبر)
1/2 پيالو مٽي (8g فائبر)
1/2 پيالو ساٽيل مشروم (1 گر فائبر)
1/2 پيالو ساٿي مرچ (1 گر فائبر)
3 گرامر ڪڪڙ جو
1 ايبل (4 گرام فائبر)
12 بادام يا 1 ايس اسپيس بادام يا ميونت مکڻ (2g فائبر)
رات جي ماني
5oz گريوڊ سامونڊي
6 گريل پيپرسن گراؤن (3 گل فائبر)
2/3 پيالو ڪوينو، بکري پنيس جي ڇائي کڻي ۽ 1/4 پيالو ڪٽ ڪيو ويو آهي (8g فائبر)
سنسڪ: 1/2 پيالو سوراخ (1.5g فائبر)
کل فائبر: ~ 50g / فائبر ڏينهن
> ذريعا
> آمريڪي اڪيڊمي جو غذائيت ۽ ڊائيتيڪڪس. آمريڪي ڊاڪٽريٽي ايسوسيئيشن جو مقام: صحت
غذائي فائبر جا اثر. ج ايم ڊي آئوٽ. 2008؛ 108: 1716-1731.
> سڄو دانه ڪائونسل. سڄو جلو 101.