صحت واري سنيڪنگ جي هڪ رهنمائي ڪرڻ
هڪ سني نموني جو بيان آهي: "طعام جي وچ ۾ کاڌي جو ٿورو." هي سوال پڇي ٿو - ڇا ننڍي کاڌي مان ٿوري آهي؟ عام طور تي، اسين تقريبا 200 کیلوريري يا گهٽ ۾ حد تائين محدود ڪن ٿا .نصورن جي آمريڪي اڪيڊمي ۽ ڊائٽيڪٽ پيش ڪن ٿا ته توهان نموني "غذائيدار امير، مٺي کاڌي" ٺاهيو ٿا جيڪو توهان جي روزاني ڪلوري جي بجيٽ کان وڌي نه سگهندو. قسم 2 ذیابيطس سان سني نموني خاص طور تي خراب ٿي سگھي ٿو ڇو ته نه صرف توهان وزن جي مقصدن لاء ڪيليئرز کي منظم ڪن ٿا، توهان کي رت جي شار تي اثر انداز نٿو ڪري سگهجي.
مثالي نموني ڪرڻ توهان جي زندگي جي ڪم تي، رت جي شڪري جي نمونن ۽ دوائن تي منحصر ڪندو. جيڪڏهن توهان کي ناڪڻ جي ضرورت آهي، اهو شايد ممڪن آهي ته 15-30g ڪاربوهائيڊريٽ ناشين کي حد تائين محدود ڪرڻ ۽ يقيني بڻائين ته نموني پروٽين ۽ فائبر تي مشتمل آهي. ڪاربوهائيڊريٽ جي نموني ۽ رقم جو صحيح وقت مختلف ماڻهو کان مختلف ٿيندو.
توهان کي سيرڪ جي ضرورت آهي ته توهان ڪيئن ڄاڻو ٿا؟
- توهان جي رت جي شناخت گهٽ آهي: ڇا توهان جي وچ ۾ شديد ڳاڙهو يا خراب ٿيڻ جو احساس آهي؟ اهو مطلب اهو آهي ته توهان جي رت جو کنڊ تمام گھٽ آهي. ڪجهه دوا توهان کي گهٽ رتبي کنڊ جي وڌندڙ خطري ۾ وجهي سگهي ٿو - ۽ جيڪڏهن توهان خواهش ۾ دير يا ڇڏيندا، يا پنهنجي رت جي شڪري کي دٻاء ۾ ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ نه کائي سگهو ٿا. هڪ گهٽ رتبي کنڊ کي 70mg / ڊي جي ڪجھ گھٽ سمجهي ويندي آهي (ڪجهه ماڻهو کي اعلي سطح تي علامتون هوندا آهن). جڏهن توهان "مذاق" يا علامتي محسوس ڪيو ٿا، توهان کي پنهنجي رت جي شڪري کي آزمائي گهرجي. جيڪڏهن توهان جو رت جو کنڊ گهٽ آهي، توهان ان کي 15g تيز رفتار اداڪار ڪاربوهائيڊٽ سان علاج ڪرڻ چاهيندا: 3-4 گلوڪوز گولٽس، 4oz جو رس (1 ننڍو رس باڪس)، 8 ڪڪي جو کير جو 8oz، ۽ پوء انهي کي ٻيهر امتحان ڏيڻ اهو وڌي ويو آهي. جيڪڏهن اهي رتبي کنڊ کي وڌائي نه وئي ته اهي قدم ٻيهر ورجايو. مقصد توهان کي ڪري سگهو ٿا جئين گهٽ رت جي شار کان بچائڻ لاء. جيڪڏهن توهان دوا وٺي رهيا آهيو ته هائيگولوپييميا سبب شايد انسولين يا سلفونيليورس توهان جي وچ ۾ ننڍڙي سست ڪرڻ جي ضرورت هجي.
- توهان ڊاڪٽرن تي گهڻو ڪري رهيا آهيو: هڪ ناٽڪ جو مطلب آهي ته ايندڙ کاڌي تائين توهان کي "لڏپڻ" آهي. شام جو هڪ ننڍڙو سونارو شامل ڪري سگهي ٿو رات کي رات جي شروعات ڪري ڇڏي. مثال طور - جيڪڏهن توهان 12 بجن تي دوپڻ کائي رهيا آهيو ۽ رات جو 7 وڳي تائين نه هوندي آهي، تنهنڪري توهان کي 4 بجن جي آس پاس جي ضرورت آهي.
توهان کان بچڻ جو ناشتا
خون جي شگر جي وڌائڻ ۽ بچاء جي بچاء لاء، تيز ڪاربوڀائٽٽ، گهٽ پروٽينين ناڪڻ، سفيد ڀتيٽن، ڪوڪيز، ڊائريڪٽر، ۽ چپس کان بچڻ لاء.
خواھش جا اھي قسم خون جي ٻنيء ڏانھن موڪليندا آھن ۽ ان کان پوء وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ ڪاوڙ کي وڌيڪ ڪري سگھن ٿا. اهي وڌيڪ ڳالهين لاء آسان آهن ڇاڪاڻ ته انهن ۾ ٿوري پروٽين ۽ فائبر موجود آهن. آء پنهنجي 15x ڪاربوهائيڊٽ جي نگارن کي رکڻ لاء، پر 30g کان وڌيڪ ناهي. عام طور تي، قسم جي 2 ذیابيطس جيڪي ماڻهو گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ ناڪرن سان چڱي ڪم ڪندا آهن. توهان جي رت جي کنڊ جا امتحان گهڻو وقت توهان جي مدد سان توهان جي جسم جو جواب ڪيئن آهي ۽ ڪهاڻيڪار توهان لاء بهترين ڪم جي مدد ڪندو. مثالي طور، توهان کي پنهنجي سير ۾ گهٽ ۾ گهٽ 3g فائبر هجڻ ۽ پروٽين جي 4g هجڻ گهرجي.
سٺي نموني جا مثال
- 1 ننڍو ميڪ (~ 4oz) 1 ڍڪين جي سڀني قدرتي مانوارو مکڻ سان، بادام مکڻ، کاڌو مکڻ يا سج مکڻ.
~ 160 ڪلوڙ، 8 گ ٿڪ، 1 سين ٻاڦاڻو موٽو، 20 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 5 گ فائبر، 60 ميگا سوڊيم، 5 گرام پروٽين
- 1 مرچ (2) چمڙي جي وچ ۾ ڪڻڪ (نارنگي، ڳاڙهي، ڳاڙھو) سائي کڙا.
~ 110 ڪيليئر، 6 گ ٿڪ، 1 گ سنتيل چائو، 14 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 5 گ فائبر، 120 ميگا سوڊيم، 0 گ فائبر، 3.6 گرام پروٽين
- 20 ٻار گاڏيون 2 ڍنڍن جي ماپ ۽ 2 چمڙن گونامامول سان.
~ 140 ڪيليز، 6 گ ٿڪ، 0 گ ساديل ٿيل فيڊ، 21 ڪاربوڀيٽر، 4.5 گ فائبر، 120 ميگا سوڊيم، 3 گرام پروٽين
- شال ۾ 1 ½ کپ آندم، سامونڊي لوڻ سان.
~ 188 ڪلورڊ، 5.6 گ ٿڪ، 0 سين ٻاڦريل چربی، 17 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 7.5 گ فائبر، 250 ميگا سوڊيم، 15 گرام پروٽين
- ڪڻڪ جي ٻنيء ۾ 2 ڳاڙهو (ڳاڙهو ڳاڙهو) ڳاڙهو ڳاڙهو پنيس ۽ سڄو ڪڻڪ جي ماني (ڳاڙهو ڳاڙهو)
~ 200 ڪيرايا، 4 گ ڀائي، 2 سين ٻاڦريل موٽن، 15 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 280 گرڊ سوڊيم، 6 گ فائبر، 17 گرام پروٽين
- ½ ڪپڙو ڀريل پيالو (مائڪرو ويڪرو ۾ گرم) 6oz گھٽ فٽ وينلا يوناني ٻڪريء سان گڏ 2 ڪڪڙ مچائي کاڌي کاڌي پائڻ سان گڏ.
1951 جوئو، 2 گ ٿڪ، 0 سين ٻاڦاڻو موتي، 28 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 3.5 گ فائبر، 75 ميگا سوڊيم، 17.5 پروٽين
توهان جي فائدي لاء سنيڪ
وائنامن، منرل ۽ فائبر شامل ڪرڻ لاء توهان جي خواهش ۾ هڪ سني شامل ڪرڻ جو هڪ وڏو طريقو آهي. پر، هڪ سٿري واري مشين ڏانهن هلي وڃڻ عام طور تي فائدو نه آهي.
ڪڏهن ڪڏهن توهان کي تمام ضروري آهي ته توهان پنهنجي بک وڌائڻ لاء ۽ توهان جي رت جي شگر کي منظم ڪرڻ لاء گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ نانڪ آهي. هيٺ توهان ڪجهه غذائي نموني جا اختيار ملندا جيڪي ڪاربوهائيڊٽ جي 5 گرام آهن:
- 1 پيالو ايئر پوپ ڦپائڻ وارو
- 12-15 ڇڪيل يا خام، اڻڄاتل بادام
- 1/2 پيالو گھٽ فٽ کاڌو پنيس
- 1/4 ننڍو ايڪوڪوڊي جو
- 1 گھٽ فائو ٽائيٽل پنيس
- هڪ ٿلهو مکڻ سان گڏ 5 گاڏين جو گاڏين
> ذريعا:
> آمريڪي اڪيڊمي جو غذائيت ۽ ڊائيتيڪڪس. بالغن لاء سمارڪ سنيڪنگ ۽ ٽينس .