4 گوشت پنهنجو گوشت پلان ۾ شامل ڪرڻ لاء مشورو
توهان کي ڪجهه نقطي تي ٻڌو هجي ها جيڪڏهن توهان ذیابيطس جي صورت ۾ ميوو نه کائي سگهو. شايد شايد ڪنهن کي توهان کي ٻڌايو ته کلندو ۽ کين جون حدون بند ٿيون ڇاڪاڻ ته اهي تمام مٺي آهن. انھن مان ھڪڙو بلڪل صحيح آھي. توهان ميوو لطف اندوز ڪري سگهو ٿا، توهان کي سٺن فيصلن بابت ڪهڙي ميوو ۽ ڪيترو کاڌو کائڻ جي ضرورت آهي.
ميوا ۽ ذیابيطس
ميوي ۾ ڪيترائي صحت فائدا آهن ۽ اهي معدنيات ۾ کائي ويندا آهن اهي ذیابيطڪ غذا جي فائدي ۾ فائدا ٿي سگهن ٿيون.
ميوو کائڻ لاء اهم سمجهڻ يقيني آهي ته توهان مناسب حصن ۾ صحيح قسم کائيندا آهيو.
مثال طور، ميون فائبر تي مشتمل آهي. فائبر کي رت جي شگر کي روڪڻ ۾ مدد ڪري، توهان جي دل کان کوليسٽر پري ڪڍو ۽ توهان کي مڪمل محسوس ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي، توهان جي ڪري توهان کي گهٽ رهڻ جي ضرورت آهي. ميوو پڻ وٽيامن ۽ معدنيات جو هڪ بهترين ذريعو آهي، جهڙوڪ پوسٽوسيم، جيڪو توهان جي رت جي دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.
پر ڀڄڻ واري پاسي، ميوو ڪاربوهائيڊريٽ آهي ۽ ان ۾ هڪ فني قدرتي کنڊ شامل آهي جيڪا فرنگيز آهي. ڪاربوهائيڊريٽ ماني، ماني، کير، دڪ، آلو، يا ميوو مان، ٽوٽي وٺندو آهي ۽ کنڊ يا گلوڪوز ۾ ڦيرايو ويندو. انهي لاء، اها سفارش ڪئي وئي آهي ته جيڪي ماڻهو ذیابيطس جي نگراني ڪندا آهن انهن مان ڪيترا ڪاربوهائيڊريٽ کائيندا آهن، جن ۾ ميوو سروسز شامل آهن.
جڏهن ميوو چونڊيو ته توهان کي غور ۾ ڪجھ تجاوز وٺڻ چاهيندا.
خشڪ ميوو ۽ ميون جي رس کان بچاء
خشڪ ميوو، خاص طور تي جيڪڏهن اهو مٺو آهي، ڪاربان هائيڊريٽ ۾ وڌيڪ قدرتي سڄي ميوي کان خدمت ڪري ٿو.
اهو به وڌيڪ کنڊ تي مشتمل آهي ڇو ته سورن کي ذائقي ۾ شامل ڪيو ويو آهي ۽ جلد ختم ٿي وئي آهي جڏهن فائبر ۾ گهٽ ٿي سگهي ٿي. ممبئي جون ٻه چمچون (1 اچس) توهان کي قيمت ڏيندو: 100 ڪلوڙرن، 23 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ 18 گرام کنڊ. هن کي کنڊ جي لڳ ڀڳ 5 ڄائو گونج پيدا ڪري ٿو.
اهو تمام بهترين ميوو جو رس کان بچڻ لاء پڻ آهي.
جيتوڻيڪ 100 سيڪڙو مٽي جو رس، رت جي شارٽ ۾ فوري چشمي سبب آهي ڇو ته ميوي جو گوشت، جيڪو فائبر ۾ آهي، رد ڪيو ويو آهي. اهو انهي جي حقيقي بغير ڪنهن به مقدار ۾ کیلوري پيئڻ لاء آسان آهي. مثال طور، 4 يونس جي 100 سيڪڙو مٽي جو رس 60 ڪيليريا، 15 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ 15 گرام کنڊ شامل آهن.
خشڪ ميوا يا ميوي جو رس جي بدران، سڄو ميوو، تازو، منجهيل، يا ڀريل آهي.
چيڪ ۾ چڪاس ڪريو
جيڪڏهن توهان هڪ مقرر ڪيل، جهڙي ڪاربوهائيڊريٽ ميال منصوب جي هيٺيان آهيو، توهان کي ڪاربوهائيڊريٽ جي انتخاب طور ميوو ۾ فڪر ڪرڻ جي ضرورت آهي. جڏهن ميوو چونڊيو، هر هڪ کاڌو يا نانچ ڀرڻ هڪ ميوو سان گڏ رکڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ پنهنجي ميوو کي هر روز تقريبا ٻه ٽي في ڪجه وڌيڪ نه هوندي.
ذهن ۾ رکون ٿا ته هڪ ميوو خدمت ڪري ڪاربوهائيڊري جي 15 گرام آهي. هر هڪ ڪيترين ئي ميوي ۾ توهان کي کائي سگهو ٿا ته هڪ هڪ خدمت جي حد تائين ميوو جي قسم تي مشتمل هوندي. هتي هڪ فهرست آهي جنهن کي سمجهي سگهجي ٿو ته هر هڪ عام ميون جي لاء خدمت ڪري رهي آهي.
- 1 ننڍڙو ٽڪرو (4 ونس) مٽي، نارنگي، آڱر، ڀري، يا پوٺي
- 1/2 وچولي ڪيانا
- 2 ننڍو يا وڏو ڳائيلين (4 آونس کل)
- 2 ننڍو (2 بلون هر) کائي
- 4 ننڍڙو (1 اوچتو) سڀ ٻوليون
- اٽڪل 1 پيال جو ڳاڙهو (ڪئلانلاپ، کلندي، يا هني نيرو)
- 15 انگور يا ٻير
- 1/3 وچولي مائو
- 1 1/4 پيالو سوراخ
- 3/4 کپ نيري ٻير
- 1 پيالو راسبيسس ۽ ڪاروبريون (فائبر جي 8 گرام مشتمل هوندي)
ڪي اهڙا ميوا آهن جيڪي توهان کي وڌيڪ محتاط هجڻ گهرجي. مثال طور، اها سفارش ڪئي وئي ته ڪيلي، چيري، انگور، انگو ۽ اناسب صرف محدود مقدار ۾ ياداشت ٿي (يا مڪمل طور تي پوڻ کان ) ڇاڪاڻ ته اهي रक्त शर्कराहरूमा तेज गतिको कारण हुन सक्छ.
جيڪڏهن توهان وڏي حصي جو سڀ کان وڏو قدر ڳولي رهيا آهيو، توهان ميون کي چونڊڻ چاهيندا آهن جيڪي فائبر ۾ تمام وڏا آهن، جهڙوڪ ٻير. مثال طور، توهان سوراخ ۾ 1/4 پيالو سٿابري جو 60 سوراخ، 15 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 3.5 گرام فائبر، ۽ 7.5 گرام کنڊ يا صرف 1/2 ذريعو ڪياني جو 60 کیلوري، 15 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 2 گرام فائبر 8 گرام کنڊ.
لوئر گليميڪ انڊسٽري سان ميوو چونڊيو
آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن انهي ڳالهه جو اشارو ڪيو آهي ته توهان ميون کي چونڊيو جيڪي گهٽ گليميڪ انڊسٽري آهي . glycemic index، يا GI، استعمال ڪرڻ لاء ھڪڙو حوالو طور استعمال ڪيو ويو آھي تھ ڪاروبوہائيڊريٽ جنھن ۾ کاڌي جي رت جي گلوکوز کي وڌايو ويندو آھي.
کاڌي جي بنيادن تي ٻڌل آهي ته اهي هڪ ريڊيڪل خوراڪ جي مقابلي ۾ رت جا ڳاڙهو کڻندا آهن جيئن ته کنڊ يا اڇو ماني. هڪ اعلي GI سان کاڌي خون جي گلوڪوز کي خوراڪ جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ وچولي يا گهٽ GI سان گڏ وڌائيندو.
گهڻا ميوا گهٽ GI آهن، انهن جي انبيل ۽ خنزير کان سواء. مطلب اهو نه آهي ته توهان ڪڏهن انناس ۽ خروص کائي سگهو ٿا، پر جيڪڏهن توهان محسوس ڪيو آهي ته توهان جي رت جي شڪري يا تو کائڻ کانپوء پوء، مستقبل ۾ انهن کان بچڻ لاء بهتر آهي.
هرڪو پنهنجو پاڻ ۾ ٽرڪ کاڌو آهي، جيڪو ٻين جي ڀيٽ ۾ رت جي شگر کي وڌائيندو آهي. توهان شايد اهو ڳولي سگهو ته رائپر هڪ ميوو آهي، وڌيڪ اهو توهان جي رت جي شڪري کي متاثر ڪري ٿو. ٻيهر، توهان کي پنهنجي کنڊ جي نگراني ڪرڻ گهرجي ته ڪهڙا کاڌو توهان لاء بهترين ڪم ڪن ٿا.
ان کي کڻي پروٽينن سان گڏ
ڪجهه ماڻهو هڪ پروٽينين سان ميوو لڳل آهن جيڪي رت جي سرن ۾ اضافو سست ڪري سگهن ٿيون. توهان ميوو ڪاربوهائيڊريٽ لاء پنهنجي خوراڪ آليٽ ۾ شامل ڪرڻ يا پروٽين پنهنجو ميوو ناڪ ۾ شامل ڪري سگهو ٿا.
مثال طور:
- 1 4 آائون ميڪو ميز کڻي ماڊو مکڻ سان
- 1 پيالو راسبيسس هڪ ننڍڙو غير فاس يوناني ٻٻر سان
- 1 پيٽ جي پيٽ ۾ 1 پيالو ٿلهي ٿڌي کاڌي پنيس
هڪ لفظ کان
اهو تصور آهي ته توهان کي هڪ ذیابيطڪ غذا تي ميوو کان بچڻ لاء هڪ مستند آهي. بهرحال، اهو ضروري آهي ته توهان بهترين چونڊون ڪرن ۽ هميشه ڪاربوهائيڊريٽ ميون ۾ غور ڪريو، جيڪو کنڊ ۾ تبديل ٿيندو ۽ توهان جي رت جي شڪري ۾ چوڪ سبب ٿي سگهي ٿو. سمجھدار طريقي سان چونڊيو ۽ توهان جا حصا سنڀالڻ سان گڏ رکو ۽ توهان ڪجهه ميوا مزو ڪرڻ جي قابل ٿي رهيا آهيو. جيڪڏهن توهان وٽ سوال آهي، توهان جي صحت جي ٽيم جي ميمبر جي ميمبر کان پڇڻ جي پڪ ڪريو.
> ذريعا:
> آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن. Glycemic Index and Diabetes. 2014.
> آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن. صحت مند فوڊ چونڊيو ڪرڻ: ميوو. 2016.
> Higdon J، et al. ميٽريوترينٽرن جي ڄاڻ مرڪز: پوسٽشيم. لنسس پالنگ انسٽيٽيوٽ. 2010.