سادي خوراڪ جي عام طريقن لاء
توهان جي پنهنجي کاڄ پائڻ مختلف قسمن جي سبب انتهائي فائدي مند آهي، انهي ۾ توهان وٽ اجزاء جو ڪنٽرول آهي، جنهن کي ٿڪيون محدود ڪن ٿيون ۽ حصو سنڀال مهيا ڪندو آهي. ۽ جڏهن توهان پنهنجو کاڌو کائيندا آهيو، توهان تازي جي ضمانت ڪئي آهي. پر جب آپ گھر ۾ ڪا خواهش نه آهي ان کا گڏوگڏ کھانا پکانا ناممڪن آهي. فرج مڪمل طور تي اسٽاڪ رکڻ ۾ سخت سخت ٿي سگھي ٿو، خاص طور تي جيڪڏهن توهان مصروف شيڊول آهي ۽ عام طور تي خرابي واري سبب گندگي ۾ غذائي ڦوڪيون ڀڄندو.
پر صرف چند سادي اجزاء هڪ ڊگهي رستو وٺن ٿيون. جيڪڏهن توهان کي پنهنجي گهر ۾ ڪجهه کاڌو شيون مليون آهن، توهان کي هڪ گڏوگڏ فلاح، صحت مند ۽ ذیابيطس-دوستانه آهي جيڪو هڪ گڏ گڏوگڏ ٿي سگهندا آهن.
1) ڀاڙي ڀاڄيون
مشهور اعتقاد جي ابتڙ، منجهيل ڀاڄيون رڳو تازيون تازيون ڀاڄيون ڪري سگهجن ٿيون. اهي سندن پختي تازگي تي منجهيل آهن، انهن کي ويٽامين ۽ معدنيات ۾ اميرن ٺاهڻ. ان جي بلند پاڻي ۽ فائبر جي مواد جي ڪري، ڀاڄين کي خوراڪ فراهم ڪن ٿا ۽ بنيادي طور يا توهان جي پليٽ جي بنياد طور استعمال ڪيو وڃي. غير اسٽريج ڀاڄين تي ڀرڻ ۾ رت جي دٻاء ، وزن، ۽ رت جي شار کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي. توهان جي پلاٽ جي غير غريب غير پيداوار ڀاڄيون ٺاهڻ لاء. انهن کان سواء شامل ٿيل ساس، مکھن، يا لوڻ کان سواء خريد ڪريو.
- ڪيئن تيار ڪرڻ: انهن کي مائڪرورويو ۾ پوپ يا انهن کي ٿانو پاڻي سان گڏ ٻاڦ ڪريو. زيتون جو تيل ۽ لوسن پاؤر سان لڳايو (جيڪڏهن توهان تازو نوشي نه هجي).
- انهن سان ڇا ڪرڻو آهي: انهن سلاد ۽ سوپ ۾ ٽاس ڪريو يا سینڈوچس ٽوپي وانگر استعمال ڪريو. ڀاڄين کي پنهنجو بنياد ٺاهيو، بنيادي طور تي لين پروٽين، انهي جي ڪڪڙ، مڇي يا ترڪي ۽ هڪ پيچيده ڪاربوهائيڊٽ، جهڙوڪ مٺي آلو يا ڪوينو. لفافي جي ڀاڄين کي سفيد omelets يا ڳاڙهو هڻڻ لاء شامل ڪريو.
2) ڪنوينڊ لوبيا
ميون مان فائبر ڀريل، پروٽين ۽ فلوٽ ۾ مالدار آهن. خشڪ ٻوٽا ترجيح هوندا آهن جڏهن توهان وٽ ان کي کائڻ جو وقت آهي ڇاڪاڻ ته اهي گهٽ سوڊيم شامل آهن، پر هر ڪنهن کي ان کي کائڻ جو وقت نه آهي. بجاء، ڀريل ڀڃڪڙي کا استعمال ڪريو ۽ انهن کي هلاڪ ڪرڻ جي پڪ سان پڪ ڪريو (ڪجهه سوڊيم کي بچائڻ ۾ مدد لاء).
- ان کي تيار ڪرڻ لاء: تيار ڪرڻ جي ڪا ضرورت ناهي. بس ڪري سگھن ٿا، ھلي، ۽ استعمال ڪريو. جيڪڏهن توهان تخليق ٿيڻ چاهيو ٿا، توهان انهن کي پاڪ ڪري ڇڏيو ۽ انهن کي پکيڙڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.
- انهن سان ڇا ڪرڻو آهي: فصلن جي هيڪاندي کي هڻڻ شامل ڪريو، ان کي پوشاهه تي اڇلڻ يا مسڪين اڇلائي سان سوليوچ تي اڇلائي. مٽي پڻ سوپس، اسٽالن ۽ پاسي واري وينجن ۾ شامل ڪري سگھجي ٿو. جڏهن ته صحتمند جان ٿيندا آهن اهي ڪاربوهائيڊٽ تي مشتمل هوندا آهن تنهن ڪري ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي طعام پلان کي فڪر ڪرڻ جي پڪ سان پڪ ڪريو. نيم اڌ پيالو ڪاربوهائيڊٽ جو 20g آهي.
3) آهستي
آڱريون ويتامين ڊي ۾ مالدار آهن، لاتوين (هڪ ڪارتوينڊ جيڪو اکين جي صحت کي وڌائيندو آهي) ۽ پروٽين. جڏهن ته ڪيترائي ماڻهو پنهنجي کوليسٽرول مواد جي ڪري هڏيون کان پاسو ڪندا آهن، تحقيق اهو معلوم ٿئي ٿو ته اهو شايد نه ٿي سگھي جاسڪندڙ کولاسترول جو رت کي کولسترال وڌائي، بلڪه سٿريت ۽ چربی انتقاب. جيڪڏهن توهان وٽ وڏي کولٽرول آهي، ڀلي بهتر آهي توهان جي زردي جي ضرب کي هفتي گهٽ ۾ وڌ ٻه ٽي ڀيرا وڌيڪ. ٻئي طرف، هيڪاندي وارا سفيد فٽ آزاد ٿين ٿا ۽ روزانو کائي ويندا آهن.
- ڪئين تيار ڪرڻ: مٿيون پکا تائين گھٽ وڌاء، يا ٿڌو پاڻي ۾ پن چڪيون ڪن ۽ ٿڌو پاڻي هيٺ لهي ويندا آهن.
- انهن سان ڇا ڪرڻو آهي: هڻيل ورڇيل آهن ان کي ناشتي، لنچ يا رات جي ماني لاء. سروي جا هڻڻ ڀاڄين ۽ ڀاڄين سان ڪڻڪ جي ڪڻڪ سان گڏ هجن يا کين سختيء سان اڇلائي ڇڏيندا آهن. هفتي لاء سبزياتي فريٽيٽيٽ ٺاهيو ۽ ڪنهن به وقت کائيندو.
4) پاڻي ۾ بند ٿيل ٽونا
اومهگا 3 فائيٽي ايڊز ۽ لينن پروٽين، تيئن ۾، رونٽ جي ماني ۽ رات جي ماني کاڌي لاء هڪ عجيب اضافو آهي. جڏهن ايف ايف جي سفارش ڪئي وئي ته اسان مڇيء جي اسان جي وڌائڻ ۾ واڌارو ڪيو، اهو هفتي جو وڌيڪ سطح پارا کان بچڻ کان بچڻ لاء ضروري آهي.
پاراري جي ذخيري کي گھٽائڻ لاء، روشني ٽونا چونڊيو (جيئن ته albacore جي مخالفت). صارف جي تجويز ظاهر ڪئي وئي آهي ته هڪ 150 پائونڊ انسان محفوظ طور تي 5 آون آورن جو ٽونا ۽ هفتي ٽڪريء جو 13 يونس هو. وڌيڪ معلومات لاء، هن مضمون کي ڏسو.
- تياري ڪيئن ڪجي: پاڻي کي ڏيئي ۽ ڊاهي ڇڏيو (تيل ۾ ڪوس نه حاصل ڪريو) ۽ ويلو-ڪيو ويو.
- ان سان گڏ ڇا ڪجي: ميڪس ٽونا جو صحت مند نسخو "تونا سلاد" لاء ايوکوٽڪ سان. ٿانو سڄو پادا جي دل ۾ تيز دل، تيز پروٽين، وڏي فائبر کاڌي لاء ٿونا شامل ڪريو. تونا سلاد کي ٽوڪيو يا ڪو گهٽ موتي ٽونا ٺاهڻ واري گھٽ گھٽ فٽ پنيس سان، سڄو اناج ماني ۽ ميئرين جي بجاء سرواڻ.
5) سڄو گند روئڻ
ڪنهن به ماني جيڪا 100 سيڪڙو ساري اناج جي چوري آهي يا لفظ پهريون جزو طور سڄو جاندار سمجهيو ويندو آهي. سڄو اناج ماني فائبر ۽ بي-ويتامين ۾ مالدار آهي. جڏهن خريداري، مقصد جو محدود اجزاء سان هڪ چونڊڻ ۽ مقصد 90 کانالري يا گهٽ سان انهن لاء چونڊيو. ماني جي ٻه سلائيس ڪاربوهائيڊٽ جي تقريبا 30 g آهي، تنهنڪري توهان جا حصا ذرا هجن. روئڻ ڪنهن به کاڌي ۾ ڪاربوهائيڊري جي حيثيت ۾ ڪم ڪري ٿو.
- ڪيئن تيار ڪرڻ: سينووچ ٺاهيندڙ ۾ ٽاسسٽ، گل، ڪيڪ يا جڳهه ڪجهه تبديل ڪرڻ لاء.
- ان سان ڇا ڪرڻ گھرجي : فرينچ ٽوسٽ ٺاهڻ لاء سڄي اناج ماني استعمال ڪريو يا بنگ يا بيگل لاء متبادل (اعلي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ فائبر ۾ گھٽ).
6) Quinoa
هڪ گلوڪين کان آزاد قديم اناج، ڪوينٽا رنگين رنگن ۾ اچي ٿو، ڳاڙهو، اڇا، ڪارو. Quinoa هڪ گهٽ گليميسي انڊسٽري آهي جيڪو پروٽين ۽ فائبر ۾ مالدار مالدار آهي. اهو صرف 160 ڪلوريون ۽ ڪاربوهائيڊريٽ جو 30g في 1-فيبر جي خدمت ڪري ٿو (~ 60 ڪيريئر گهٽ ۽ پندر ۽ چانورن کان 15g ڪاربوهائيڊريٽ).
- ڪيئن تيار ڪرڻ: پيڪرن جي پوئتي پڙهو، پر عام طور تي Quinoa ڳالهائڻ تيار ڪيو آهي: پکا کان اڳ سرد پاڻي ۾ ڪائنات ۽ نواڻ ڀريو. جڳن جي 1 کپ ۽ سينوسيپ ۾ 2 پيالو پاڻي رکي ۽ هڪ قلعو آڻيو. هڪ سممر، ڳاڙهو گھٽائڻ ۽ پاڻيء جي پاڻيء ۾ کائڻ تائين 15 منٽن تائين چڱي طرح جذب ڪيو ويو. جڏهن مڪمل ڪيو ويو، اناج نرم ۽ مترجم ظاهر ٿيندو آهي.
- ان سان گڏ ڇا ڪجي: هڪ کاڌو يا پاسي واري کاڌ خوراڪ وانگر کاڌا ڀاڄيون ۽ کاڌ خوراڪ شامل ڪريو. سلاد ۾ ٽاس ڪريو يا گرم اناجل لاء هڪ متبادل ڪيڏو کائين ٿا. آئون ٻه ٽيون پيالو پکا اڇا اڇو ڪينوينو کي ٽن ڪروڙ پيالو نيري ٻيرين سان، گرميء جي چمچ بادام، ۽ ٿلهي موتي کير جو چمڪڻ وانگر.
7) گھٽ فاڇ يوناني ڌڪ
کیلسييم، ويتامين ڊي، ۽ پروٽين لينن جو وڏو ذريعو، يوناني دختن جي مزاج ۾ ذائقي ۽ آسان آهي.
- تيار ڪيئن ڪجي: شيرين وانگر کائو يا منجهيل ۽ استعمال ڪريو. توهان يوناني ديتر مان ڊيپ ڪري سگهو ٿا جيڪو ميريڊڊس يا ڪڻڪ سٽ طور استعمال ڪري سگهجي ٿو.
- کائڻ سان ڇا کائڻ: پيرافيٽ تازو ميوا سان گڏ ناشتي ۽ ڪٽيل مٽي سان ٺهيل آهي، وڌائڻ لاء پروٽينين پنچ ۾ توهان جي صبح جي نرمي ۾ وجهي، يا مزاج کي شامل ڪرڻ لاء سلاد ڪپڙي ۾ ملايو. گھٽ-ٿڪ يوناني يوگرت ساڌي ڪمن لاء متبادل طور ڪم ڪري سگهي ٿو.
8) ڪيرا وارين زيو آئيل
امدادي مادي ۾ ڀاٽو، زيتون جو تيل وڏو آهي ته سلاد ۽ ڀاڄين ۾ ذائق پيدا ڪرڻ لاء.
- ڪيئن تيار ڪرڻ: ماپ ۽ استعمال ڪريو.
- ان سان گڏ ڇا ڪرڻو: گوشت لاء ۽ سلاد ڪپڙي ۾ مچين ۾ ڪتب آڻيو. جڏهن سبزيجات ڀاڄين تي سنت ٿيل چربی مواد کي گھٽائڻ لاء جڏهن زيتون جو تيل پيدا ڪرڻو پوندو.
9) سڀ قدرتي نٽ مکڻ
گھر ۾ ضرور ھجن ھا. ميونت، بادام، جوجو، سج جي ٻوڏندڙ مکھن انهن سڀني کان وڌيڪ صحت مند موٽن ۽ پروٽين ۾ مالدار آهن. ليبل پڙهڻ لاء پڪ ڪريو ڇو ته خراب ٿيڻ کان بچڻ لاء سڀ کان پوء گھڙڻ ۽ سست ٿيڻ جي ضرورت آهي.
- ڪيئن تيار ڪرڻ: ڪا به ضرورت جي ضرورت ناهي، پر سٺو سحر آهي. ڇو ته سڀني قدرتي پوزيشن مٽي ۽ لوڻ کانسواء ٻيو ڪجهه مشتمل آهي، تيل کي مٿي ۽ مٿي تي ٻڌل آهي. ٺيڪ ٺهڪندڙ ۽ ٿڪڻ کان پوء مينهن.
- ان سان ڇا ڇا ڪجي: مٺاڻ يا نانء لاء، ڪيبل يا ڪوٽا جي ٽوٽ تي ڪجهه ڪن ٿا. سڄي اناج جي ٽوڙي تي، يا سڄو اناج جي وڇوڙي ۽ چوٽي جون ٻيرون کڻي مٿي اڇلائي، هڪ پروٽين کي وڌائڻ يا گانڊوپ لاء صبح جو نرمي ۾ ٿانو اناج ۾ اڇلائي. پنھنجي حصو کي ڏسڻ لاء ياد رکون ٿا 1 پونڊو عام طور تي 100 ڪيوريريا ۽ چانورن جي 14g ھجي (سٺو موٽو).
10) 100٪ خالص ڪنوينڊ ڪپڙو
هڪ تغذيه پوندڙ، ٿڪائي ڪدوٽ ويتامين اي ۾ (امير جي اکين جي صحت جي پيداوار) ۾ فائدي آهي.
- ان کي ڪيئن تيار ڪرڻ: ختم ٿيڻ ۽ ختم ڪريو. وڌيڪ اضافي ضرورت ناهي. جيڪڏهن توهان کي تمام ڪنڊ ڪتب استعمال ڪرڻ چاهيندا آهيو- توهان وڌيڪ اختيار ڪيو آهي: ڪڪڙ سان گهٽ گھٽبو پائڻ
- ان سان ڇا ڪرڻو آهي: سوڊ ۾، اسٽالن ۽ مرچ يا ڊريسٽس يا ناشتي ۾ پڻ استعمال ڪريو! هڪ طريقي سان اسڪواش لاء هڪ متبادل طور استعمال ڪريو. ڪدوڪ تمام انتهائي ورهاست آهي، ڇاڪاڻ ته اهو سارو يا مٺي ذائقو وٺي سگھي ٿو.
> ذريعا:
> ڊزسوس ايل، ڪاملين اين اي، نيلسن TL، ڪرنٿون م، موزافيري ڊي، سيڪووڪ ڊي، مڪيمل ڪ جي. پراڻن بالغن ۾ آڱا کائڻ ۽ 2 ذیابيطس جي خطري جو. آمريڪي جرنل آف ڪلينائيل غذائيت . 2010؛ 92 (2): 422-7.
> وڌيڪ ڪڪڙ، مڇي ۽ ڳاڙهو گوشت کان وڌيڪ کاڌا کائو. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#