شيڪس ۽ بار ۽ نمس
گوشت متبادل آهن ۽ ڪنٽرول ڪيل مشروبات يا کاڌي شين جا حصا، جهڙوڪ بار يا ڍڪي، جيڪي خوراڪ لاء متبادل طور استعمال ڪري سگهجن ٿيون. آمريڪي اڪيڊمي جي غذائيت ۽ ديطيڪيڪڪ جو چوڻ آهي ته "اڻ ڄاڻيل توانائي ۽ ماکيٽرينٽيٽرن جي متبادل جي بدولت هڪ مسئلي واري خوراڪ جي چونڊ انتخابن ۽ / يا هڪ 500 کان 1000 ڊالر خساره حاصل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا هيا. اھو کیلوري جو اندازو لڳايو آھي، جيڪا تقريبا 1/2 پونډ پون تائين 1 پونڊ هر هلو گر ٿيڻ يا جلائي پوندو.
اڪيڊمي جي وزن جي پوزيشن گرافڪس پڻ ڪيترن ئي مطالعي جي رپورٽ ڪري ٿو جيڪا گهٽ توانائي جي غذا منصوبن جي مخالفت جي طور تي خواهش کي استعمال ڪندي يا وزن جي نقصان جي نتيجي ۾ وڌايو ويو آهي. مطالعي پڻ ڏيکاري ٿي ته انهن قسم جي ذیابيطس سان جيڪي ماڻهو پنهنجي جسم جي وزن جو 7 سيڪڙو وڃائي هڪ سال ۾ وڃائي رهيا آهن ۽ ميزباني کي متبادل طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي. انهن مطالعي ۾، جيتوڻيڪ، ماڻهن اڃا تائين مشق ڪري رهيا هئا، خوراڪ جي درجي تي رکڻ ۽ غذائيت بابت سکيا.
توهان ميلا لڳائڻ لاء ڪيئن استعمال ڪري سگهو ٿا
1. ان کي ايم اي قيمت تي رکو : جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ لاء هڪ متبادل متبادل استعمال ڪرڻ وارا آهيو، ان کي بدعنواني نه ڪريو. مقصد هڪ ٻن ٻن مانن کي وڌائڻ لاء وڌ ۾ وڌ ۽ ممڪن هڪ ناٽڪ ذريعي . اهو اڃا تائين اهم آهي ته ڪئين کائڻ لاء ڪئين خواهش کي استعمال ڪرڻ لاء هميشه لاء پائيدار نه آهي.
2. ذيلي سازش جي طور تي استعمال ڪريو: پنهنجي غذا جي منصوبي کي سواء ڪنهن ٻئي ڪيئلي کي ختم ڪرڻ کان سواء متبادل متبادل شامل ڪرڻ جي نتيجي ۾ وزن جي ڀيٽ ۾ غالب ٿيندا.
توهان جي خوراڪ متبادل کي استعمال ڪريو جڏهن توهان تمام گهڻائي محسوس ڪندا آهيو يا جڏهن توهان کي ٻيهر ورجاء ٿا. مثال طور، جيڪڏهن توهان عام طور تي دوپڻ لاء ٻاهر نڪرڻ ۽ روزانه هن ميڊ تي ختم ڪيو، پوء هن خاص خواهشن لاء هڪ متبادل متبادل چونڊيو ته توهان جي رت جي ڳاڙهي کي بهتر ڪرڻ، کیلوري کي گهٽائڻ، ۽ کود جي شروعاتي نقصان جي مدد ڪري سگھي ٿي.
3. سکو ته ڪئين طريقي سان کائڻ لاء ڪئين: ڪجهه کاڌو متبادل، خاص طور تي ڌڪي، هڪ شيء آهي. چيز تان حاصل ڪري سگهجي ٿو. ان کان علاوه، سڄو خوراڪ گهڻو ڪري ميٽابوليز تائين وٺي ٿو ڇاڪاڻ ته جسم کي ان کي ٽوڙڻ لاء اضافي ڪم ڪرڻو پوندو. تنهن ڪري، اهو ضروري آهي ته اهو متوازن طعام کائڻ سکڻ لاء ضروري آهي ڇو ته شايد توهان شايد هميشه لاء متبادل متبادل استعمال نه ڪنداسين. سکو ته متوازن طعام ڪيئن کائڻ لاء توهان کي صحتمند زندگي گذارڻ، وزن برقرار رکڻ ۽ توهان جي غذائيت کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. تندرست کائڻ ۾ لبنان پروٽين، صحت مند چربی، فائبر ۽ ڪجهه پيچيده ڪاربوهائيڊٽ شامل آهن.
توھان جي پليٽ بابت سوچيو. مثال طور، ننڍڙو پليٽ 9، "جيڪڏهن ممڪن هجي ته اهو وڌيڪ کاڌو کاڌو برداشت ڪندو." ٻيو، مقصد توهان جي 1/2 پليٽ غير نشارشي ڀاڄيون، جيڪي گهٽ ڳڻپيوڪر ۽ ڪاربوهڊيتريٽ ۾ آهن، انهن کي طاقت ڀريندا آهن. ستوري ڀاڄيون پاڻي، فائبر ، ويتامين ۽ معدنيات ۾ پڻ مالدار آهن. ٽيون، مقصد توهان جي پليٽ جي 1/4 پروٽين، اڇو گوشت، ڪڪڙ، ترڪي، مڇيء، ڊالر، ٽامي جي پيدا ڪرڻ جو مقصد. آخرڪار، توهان جو آخري 1/4 پلاٽ هڪ پيچيده ڪاربوهائڊريٽ-1 ننڍو مٺو آلو (ڪمپيوٽر جي ماپ جي سائيز)، 1 مڻ جو پيالو، يا Quinoa جي هڪ ڪپ (وقف مڪمل طور تي) لاء وقف آهي.
عام طور تي، توهان مادي استعمال ڪاروبوڊريٽ فارمي ڪنٽرول لاء گائيڊنگ پوائنٽ طور استعمال ڪري سگهو ٿا. اهو ڪارڀوائيڊريٽ جي نگراني جي نگراني ڪرڻ تمام ضروري آهي ڇو ته هي ميڪرينيٽريٽري آهي جيڪو رت جي شگر کي تمام گهڻو متاثر ڪيو وڃي ٿو.
4. ڇا ڳولڻ لاء ڇا آهي : خواهش کي متبادل چونڊڻ جو مقصد، هڪ محدود محدود شگر سان گڏ چونڊڻ جو مقصد. توهان جي چروري جي ضرورتن تي منحصر ڪيو ويندو، هڪ کاڌو متبادل واريون تقريبا 300 کان 500 ڪوريجون هجڻ گهرجن. اهو خيال آهي ته هڪ متبادل متبادل هڪ ڪوريوري خساري پيدا ڪندي ۽ وزن گهٽائڻ ۾ توهان جي مدد ڪندي.
اهو مقصد توهان جي خواهش کي متبادل بڻايو وڃي ته ڪاربوهائيڊٽ جي تقريبن 30 کان 45 گرام تائين.
توهان پڻ پنهنجي خواهش کي متبادل بڻايو آهي ته گهٽ ۾ گهٽ 3 گند فائبر هوندو آهي، جيڪا توهان کي پورو رکڻ ۾ مدد ڏيندو آهي ۽ رت جي ڳاڙهي رت کي گهٽ ۾ گهٽ ۾ مدد ڪندو. مزاحمتي نشاستي يا تبديل ٿيل مالوڊپرنرن سان گڏ تجارتي خواهشن جا متبادل وڌيڪ تيزيء سان سڌريل ڪاربوهائيڊريٽ اجزاء جي ڀيٽ ۾ هڻندا آهن، جيڪو شايد رت جي شڪري ڪنٽرول ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.
5. پنهنجو پاڻ ٺاهيو: ڪيليئرز، اجزاء، ۽ کنڊ ڪنٽرول ڪرڻ جو هڪ بهترين رستو توهان جي پنهنجي پاڻ کي متبادل متبادل ٺاهڻ لاء. توھان پروٽينين پاؤ وانگر جھڙوڪ پروٽين، ھيم پروٽين، يا سويا پروٽين (جيڪڏھن تون سبزي آھي ) ۽ ھڪڙو کير يا دودھ جي جڳھ کي شامل ڪري سگھو ٿا (يا گھٽ-فٽ يوناني جوت ڪاربوهائيڊريٽ جي ذخيري کي گھٽائڻ لاء) ۽ ميوي کي استعمال ڪري سگھو ٿا. توهان به صحت مند موٽن ۽ فائبر حاصل ڪرڻ کي وڌائڻ لاء مڊل يا چيا جي ٻنيء کي فلاڻو شامل ڪري سگهو ٿا. جيڪڏهن توهان ميداني فلاس يا چيا استعمال ڪرڻ سان مطابقت پسند نٿا ڪريو ته توهان بادام، مونارو، يا سور مکھن استعمال ڪري سگهو ٿا.
مثال طور هڪ شيڪ
- 1 اسڪپ پيٽي پروٽينن پائوڊر يا سويا پروٽين يا هيم پرو پروٽين (سڀني پروٽينن پائوڊر نه برابر آهن) پيدا ڪيون وينديون آهن. ننڍڙي کنڊ جي هڪ کي چونڊڻ لاء ۽ هڪ ئي چونڊيو جيڪو خالص طبيعت آهي)
- 1/2 کان ننڍي ٿانچي (3.5 بلون) جو گھٽ ٿلهي سادا يا وينلا يوناني شڪل ۾
- 4 آني اسڪيم کير (توهان متبادل طور تي ناپسنديده بادام يا سويا استعمال ڪري سگهو ٿا)
- 3/4 کپ منجهيل نيري ٻير
- 4 آبي پاڻي
- 3 کان 4 برف ڪبي
- 1 ڪڪڙون سڀ طبيعي يا نامياتي بادامو مکھن (توهان کي سج مکھن، جوجو يا مونڊو مکھن لاء متبادل بڻايو ويندو)
هضمي واري صحت کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء پروسيس شامل ڪريو.
غذائي جو مواد
365 ڪلوڙ، 8 گرام ڪٽيل ٻاڦريل چربی، 13 ميگا کوليسٽرول، 463 ميگا سوڊيم، 819 ملي گراموس، 37.5 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 8 گ فائبر، 18 گرام، 41 گرام پروٽين
- ڏوهه جي حساب سان 100٪ خالص انفلاج ٿيل سويا پروٽين جي پائير ذريعي، 1/2 ڪنٽرول گھٽ-موٽو بلڪل يوناني دانت، ۽ 1 ڍڪ سڀ قدرتي بادامو مکھن
- ڪاربوهائيڊٽٽ مواد کي گھٽائڻ لاء توهان کير کي پيٽ ڪري سگهو ٿا ۽ توهان 6 گ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ 6 گيرا کنڊ بچائيندا
- هن کنڊ ۾ سڀ کان وڌيڪ کنڊ جو مواد کير ۽ ميوو مان ايندو آهي. اتي شامل نه ڪيو ويو آھي.
> ذريعا:
> جي ايم ايم ڊيٽ اسٽو. آمريڪي ڊجيٽ ايسوسيئيشن جو مقام: وزن جي انتظام. 2009؛ 109: 330-346.
> Verdi، Cassandra. ان جي کاڌي ٺاهڻ لولي ڪوريوري سان ڍڪيل آهي يا بار هڪ محفوظ وزن جي منصوبي جو حصو بڻجي سگهي ٿو. ذیابيطس جي اڳڪٿي. آڪٽوبر 2014؛ 62-63.