ڪيتريون ئي سببون آهن ته جوڑوں تي وزن گهٽائڻ، توانائي جي سطح وڌائڻ، رت جي دٻاء ۽ لپائن کي گهٽائڻ، ننڊ ۽ خود اعتمادي کي بهتر بنائڻ. رت جي گم ٿيڻ ۾ رت جي گلوڪوز جي سطح کي به تمام گهڻو اثرائتو آهي.
آمريڪي ذیابيٽس ايسوسيئيشن جي سفارش ڪئي وئي آهي ته ٽائپ 2 ذیابيطس سان ماڻهن جو ٿلهي مقصد گهٽ وزن جو 7٪ گھٽائڻ جو مقصد آهي.
وزن گھٽائڻ انسولين حساسيت ۾ واڌارو. سوچيو ته انسولين جي "دروازوڪار" جي حيثيت سان سوچيو وڃي ته رت کي ڪنڊ کان کنڊ تائين پهچڻ لاء توانائي کي استعمال ڪرڻ لاء. انسولين جي سيل کي کوليو ته گلوڪوز اندر داخل ڪرڻ لاء. جڏهن هڪ ماڻهو ٿلهي هوندي آهي، فلا عملن وانگر رڪاوٽ جي ڪورس وانگر ۽ پنهنجو ڪم ڪرڻ کان انسولين کي روڪيو وڃي ٿو. کنڊ جي بدران سيلز ڏانهن ويندا، اهو رت ۾ رهي ٿو. اهو اسان کي عام طور تي چوندا آهن، جيڪي ٿلهي وزن وارا آهن انهن جو انسولين آهي. انهن جا خانو هن کي قابليت قبول ڪرڻ کان قاصر آهن. وزن گھٽائڻ سان اسين انسولين جي حساسيت کي بهتر ڪري سگھون ٿا ۽ ان جي ڪري رت جي ڳاڙهي کي گهٽ ڪري سگھون ٿا.
سست ۽ مستحڪم
تيز وزن خراب ٿيڻ جو طريقو نظر اچي سگھي ٿو، پر بيماريون وزن گھٽائڻ وارا تڪڙو تيز رفتار تي ڊگھي رڪاوٽ نه ٿيندا. آمريڪي اڪيڊمي جي غذائيت ۽ ڊائيتيڪڪس في هفتي کان هر هفتي کان 2 کان 2 پائونڊ ڇڏيندا آهن. انهي کي ڪرڻ لاء توهان هر روز 500 کان 1000 ڪليوريا جي ڪوريوري خساري پيدا ڪرڻ جي ضرورت آهي. توهان غذا ۽ ورزش جي ميلاپ سان حاصل ڪري سگهو ٿا.
شروعات ڪيئن ڪجي
هڪ رجسٽرڊ ريٽنيٽن يا تصديق ٿيل ذیابيطس جي تعليم توهان جي لاء انفرادي خواهش ٺاهي سگھي ٿو. خوراڪ جي منصوبن جي ماضي تي ماضي طبي تاريخ، زندگي جي زندگي، پسنديده ۽ ناپسنديده، ۽ ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ جي ردعمل تي ٻڌل هجڻ گهرجي. مثالي طور تي، ذیابيطس جي ماڻهن کي گهٽ گھٽ ۾ گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا، فائبر ۾ شتمني ، پروٽين، ۽ دل جي صحت مند چٽن تي عمل ڪرڻ گهرجي.
نئين تحقيق اسان کي يقين ڏياريو آهي ته باهه معيار کي چٽسالي جي ڪل ذخيري کان وڌيڪ اهم آهي. اهو بهتر آهي ته سٺي ٻاجهه سوڻ لاء ڀاڙي تي ڀاڙي ڇڏڻ بهتر آهي. هتي ڪجهه تڪڙو تجاوز آهن.
سٿري ٿيل موٽن جو مطلب گھٽائڻ: بيهڻ يا حد باڪس، سسج، فوري ٿڪ پني، مکڻ ۽ ممي جي ڪپڙن کي گھٽائڻ . ھي کاڌو جيڪي غير معتبر ٿڪيل آھن، ايروڪودو، تيل تي ٻڌل ڪپڙي، گريٽ، ٻج، فيمتي مڇي وانگر سامونڊي ۽ تونگ ۽ گھٽ فاسٽ پنيس سان مٽايو. توهان پنهنجي رجسٽريشن هاءٿين يا ذیابيطس جي تعليم سان باهه جا حصا ترتيب ڏئي سگهو ٿا.
ختم ڪندڙ ساکري مشروبات ۽ شامل ڪيل شارزس: ماڻهن جو قسم 2 ذیابيطس سان هجي يا سڀني مٺي مشروبات کان بچڻ ۽ خطرناڪ شگر (ٻين کان به وڌيڪ قدرتي شيون) جي حد کان وڌڻ جي ڪري خطرناڪ کنڊ، فيڪسڪو، ماکي، ميڪل سرپ ۽ ايراضي. ساکري مشروبات ۽ نموني جي ذخيري کي گهٽائڻ سان توهان صرف پنهنجي رت جو ڳاڙهي بهتر نه ڪنداسين، پر توهان پڻ وزن وڃائي سگهندا.
منسوب سنڀالڻ توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ: ڪاربوهائيڊريٽ جسم جو مکيه ذريعو آهن پر، جڏهن اضافي کائي ويندا آهن، بدن کي ان کي ايندڻ وانگر ساڙڻ جي قابل ناهي. ان جي بدران، اضافي ڪاربوهائيڊريٽ چاء طور تي ذخيرو ٿيل آهن. جڏهن ڪاربوهائيڊريٽ چونڊيو وڃي ته اهو بهتر آهي ته جيڪي وڌيل شوگر ۽ چشمي ۾ گهٽ آهن، فائبر ۾ مالدار، ۽ گهٽ طريقي سان پروسيس ڪن ٿا.
ڪاربوهائيڊريٽ جا چڱا ذريعا شامل آهن:
- ڦر، سڄو ميوو، تازو، منجهيل يا ٻرندڙ (بغير شامل کنڊ)
- گھٽ چربی ڊيڊي - 1٪ چربی يا کير ڪڪي، ۽ سادو سوڌو (گهٽ ٿلهي سادي يوناني ڌاڙ ڪندڙ ڪاروهائيڊريٽ ۽ باقاعده دوڪي کان وڌيڪ پروٽين)
- Legumes: سڀني قسمين قسمين (ترجيح خشڪ ٿي، پر جيڪڏهن ڀريل هجي ته انهن کي گهڻو ڪري سوڊيم کي ختم ڪرڻ لاء هڻڻ جي پڪ ناهي)
- سرزمين ڀاڄيون: مٺي آلو، اسيش، مئل
- هر جو اناج: آلو، ساري اناج ماني، ڪوٽا، ٻلي، بلگر، ڳاڙھو چانور
اهو ضروري آهي ته توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ توهان جي وزن ۽ رت جي شارٽ کي ڪنٽرول ڪرڻ لاء ڪنٽرول کي ڪنٽرول ڪرڻ گهرجي. ڪيترائي ماڻهو ذیابيطس جي هڪ جهڙي ڪاربوهائيڊريٽ غذا مان فائدو وٺندا آهن.
هڪ جهڙي ڪاربوهائيڊٽ غذا ساڳيا مقدار ۾ روزانو ڪاربوهائيڊريٽ جي باري ۾ کائڻ لڳندو آهي. ڳڻپ ڪاربوهائيڊريٽ ڪجهه پيچيدگي حاصل ڪري سگهي ٿو، پر رجسٽريشن يافته خواهشين يا تصديق ٿيل ذیابيطس جي تعليم توهان جي مدد لاء توهان جي رهنمائي ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو جيڪا توهان لاء بهترين ڪم ڪري.
جيڪڏهن توهان پڪ ناهي ته رجسٽريشن هاءٽائيٽ يا تصديق ٿيل ذیابيطس تعليم حاصل ڪرڻ لاء، توهان جي ابتدائي طبيب کان هڪ حواله لاء پڇو. جيڪڏهن اهي توهان کي ڪنهن جي ڄاڻ نه ٿا ڪري سگهو ته توهان هميشه هڪ هڪ پاسي تي صحيح طريقي سان ڳولها ڪريو. سڀني ماڻهن جي تڪليف ۽ ذیابيطس سان گڏ رجسٽرڊ ڊيٽسٽٽين يا تصديق ٿيل ذیابيطس جي تعليم سان ملڻ جو حق آهي.
کاڌي جي کير جو رکو: هڪ کاڌي درجي ۾ توهان جي وات ۾ جيڪي توهان کي وجهي انهن لاء احتساب رکڻ ۾ مدد ڪري ٿي. توهان پنهنجي خوراڪ کي لاگ ان ڪرڻ يا دستي طور تي ان کي لکڻ لاء هڪ اسپيڊ فون ائپ استعمال ڪري سگهو ٿا. پنهنجي کاڌي کي لاگ ان ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪري سگھي ٿو ڪهڙا فوجي توهان جي رت جي ڳاڙهي تي اثر انداز ڪندا آهن ۽ گهڻيون شيون ڪهڙيون شيون توهان جي جسم لاء بهترين ڪم ڪن ٿيون. اهو ڪئليٽن، موٽن، ڪاربوهائيڊريٽ ۽ مشق کي ڳولڻ لاء استعمال ڪري سگهجي ٿو. اضافي طور تي، کاڌي جو لاگ ان پڻ توهان جي دريافت ڪرڻ ۽ خوراڪ جي رويي کي تبديل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. جيڪڏهن توهان ڪو ماڻهو آهيو ته جذباتي طور کائي ٿو هي هڪ بهترين اوزار آهي جيڪو توهان جي رويي کي ٻيهر سڌو سنئون ۽ تبديلي جي سهولت ۾ مدد ڏيڻ لاء. وزن گھٽائڻ کان وڌو انگن کان گهڻو اڳتي وڌندو آهي- اها زندگي گذارڻ جي تبديلين جي باري ۾ آهي جيڪا ڊگهي پوندي آهي.
منتقل ٿيڻ حاصل ڪريو: مشق خون جي شار کي بهتر ڪري، ننڊ جي نمونن، وزن، موڊ، ۽ کولسٽيٽر جي سطح بهتر ڪري سگھن ٿا. جنهن ۾ توهان کي جسماني سرگرمي ۾ حصو وٺڻ لاء توهان کي مزو ۽ حقيقت پسند ملندو. روزانو 10 منٽ جي مقصد سان شروع ڪريو ۽ 30 منٽ روزانه روزانه توهان جي رستي تي ڪم ڪريو (آمريڪي ڪاليج جون راندين جي دوائون في هفتي 150 منٽن جي سفارش). ڪنهن به مشق ريگميشن شروع ڪرڻ کان پهريان توهان جي ڊاڪٽر جي طبي ڪلائنٽيشن کي يقيني بڻايو وڃي.
> ذريعا:
> آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن. ذیابيطس جي طبي معائنو جي معيار 2014 - ذیابيطس جي سنڀال. 2014 جنوري؛ 37 پهچايو 1: ص 14-80.
> آمريڪي ڊسيٽ ايسوسيئيشن پوزيشن پيپر: وزن انتظام. ج ايم ڊي آئوٽ. 2009؛ 109: 330-346.
> آمريڪي ڪاليج جي راندين جو دوائون. ACSM ورزش جي معيار ۽ مقدار تي نيون تجويزون مسئلا ڪن ٿيون.