غير اسٽيڊٽري سبزيج تي لوڊ اپ لوڊ

کاڌو جيڪي توهان کي برقرار رکي سگهندا آهن ۽ نه توهان کي ٻاهر ڪڍندا آهن

هتي ڪو به انڪار نه آهي ته ڀاڄيون اسان لاء صحتمند آهن. اڀياس ڏيکاريا آهن ته ڀاڄين ۾ مالا مال غذائي کائڻ لاء مجموعي صحتمند غذا جي طور تي موروزياسول بيماري جي خطري، سرطان، قسم 2 ذیابيطس ۽ موهپا کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو. غريب هئڻ وارو سبزيڪ پڻ رت جي دٻاء کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو.

ڀاڄيون غذائيت ۽ وائيامين، معدنيات، بيماريون ويڙهاڪ ۽ انيڪ فيڪس سان ڪثرت وڌائي رهيا آهن.

جڏهن فائدي ۽ ذیابيطس جي انتظام ڪرڻ جو ڪارڻ فائبر هڪ اهم غذائيت آهي . فائبر توهان کي پورو رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو، توهان جي دل کان کوليسٽرول پري ڪڍندو آهي ۽ هستين کي گھٽائڻ سان رت جي شگر کي منظم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. توهان جي فائبر جي مواد کي وڌائڻ جو بهترين طريقو اهو آهي ته توهان جي سبزي جي ذخيري کي وڌائڻ ، ترجيح سان غير سرشتي ڀاڄين.

غير نشارتون ڀاڄيون لڳ ڀڳ 25 کیلوريون، 0 گ ٿڪائي، 5-6 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 3 گ فائبر، ۽ 1/2 1/2 پيالو في ڳاڙه 0.5 پروٽين يا هڪ پيالو خام (بغير ڪنهن موذي نه). گهٽ کولوري جي ڪري، ۽ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ کاڌي جي اضافي سان، غير سستري ڀاڄيون، ڪنهن به کائڻ لاء ذائق، ذائق، بلڪ ۽ اميرن رنگ شامل آهن. جڏهن توهان ڪري سگهو ٿا، ان جو مقصد توهان جي 1/2 پليٽ غير نشرياتي ڀاڄيون ٺاهڻ.

غير غار جي ڀاڄي لاء ڀاڄيون چاهيندا آهن؟

• آرچچڪ
• آرچيوڪ دل جون
• اسپرگس
• بانس گاڏيون
• مٽي (سائي، موم، اطالوي - هن کي ڪنڌ سان گڏ اڇو نه اڇو، اڇو ڌاڙا، نيوي جيان، ڪارا ڌاڙي وغيره)

• بينن جي خرابي
• برسلز مصالحو
• Broccoli
• ڪوباج (سائو، بڪو جويا، چيني، ڳاڙھو)
• گاڏيون (نوٽ: 1 ٻار گاڏ ڪاربوهائيڊريٽ جي اٽڪل 1 g آهي)
• ڪوريلا
• سريلا
• چيري
• چايٽ
• ڪلاسسوا (پيڪيجج، في ڊزائيننگ)
• ڪڪڙ
• دندن جي
• ديڪون
• ٻرندڙ
• گرينس (ڪڪر، ڪٿا، ڌاڙيلن، مٽي)
• خام جا دل
• جسيم
• ڪوهليبي
• لنڪس

• دادو: آخرڪار، اسڪوشل، پتي، برف برگ، رومنائن
• مشروم
• گھوڙي جو باغ
• اوڪرا
• پياز
• پيرا پوڊ
• مرچ (سڀ قسم جا)
• ريڊيو
• رتوگا
• سلاد گرين (چمڪندڙ، پائيدار، اسوڪوول، ليٽ، رمامين، سپاچ، ارگورا، ريڊيڪو، واٽرڪ)
• برف پيرن يا مائو پوڊ
• تڪرار
• Sprouts
• اسڪواش (کاش، گرما، ڪاروڪينڪ، اسپگھيٽ، زچيني)
• شوگر جو پير
• سوئس چار
• سوراخ
• ٽماٽو
• ٽڪرون
• پاڻي جو سڪا
• Zucchini

توهان خريداري جي باري ۾ ڇا خيال ڪيو؟

• جيڪڏهن ممڪن آهي ته موسم ۾ خريد ڪري وٺن. توهان صرف پئسو بچائڻ وارا نه پر توهان مقامي ڪاروبار خريد ڪري پنهنجو ڪاربان پي پير ڇپائي ڇڏيندا سين. گهٽ وقت گذاري سفر گذار، ڀلي ڏاڍو مزو.
• سوچيو ته ڪجهه ڀاڄين جي خريداري واري آرگنائيز نسخن ۾ جيڪي وڌيڪ جراثيم شامل آهن. آپگهات جي نموني کي شايد سرطان، چمڙي جي مسئلن، اسماء، بيقافتي وغيره جو خطرو وڌائي سگھي ٿو. جيڪڏهن توهان "گندي درجن جي فهرست" بابت ڪڏهن نه ٻڌو آهي ته توهان ان کي پڙهڻ لاء چاهيو ٿا. اهي کاڌو شيون آهن جيڪي ڪشميات جي وڌيڪ سطح تي مشتمل آهن. ڪجھ ڀاڄين تي لسٽ ۾ شامل آھن: ٻرندڙ، پشي، مٺي گھنڪري مرچ، ڪڪڙ وغيره.
• جيڪڏهن توهان ڳولي رهيا آهيو ته توهان پنهنجي ڀاڄين جي خرابيء جي ڪري برباد ڪندا آهيو، ڀاڄيون ڀاڄيون خريد ڪرڻ تي غور ڪريو. غذائي طور تي اهي تازا، جيڪڏهن بهتر نه هجن، ڇاڪاڻ ته اهي پختي تازي تي منجهيل آهن جيڪي ويتامين ۽ معدنيات کي برقرار رکندا آهن. منجمد ڀاڄيون به تيار ڪرڻ آسان آهن ڇاڪاڻ ته اهي اڳ ئي ڪٽي وارا ۽ ڌوڙ آهن.

ان کي ڪيئن ٺاهيو وڃي؟

• ھڪڙو سبزي ڀاول ۽ تيل سان توھان جو ڀايو، زيتون يا ڪينال وانگر.
• ڪوڪيز جي چادر تي تارن ۾ پنهنجا سبزي ڀاڙ، لوڻ، مرچ، ٿوري تيل، ۽ توهان جهڙي اضافي شين جهڙو، سائيسي، ٺمي، آيونگن، باسل وغيره.
• جيڪڏهن توهان سلاد ۾ پنهنجي ڀاڄين کي استعمال ڪري رهيا آهيو ته توهان انهن کي ڦهلائي سگھو ٿا پهريان انهن جي رنگ کي روشن ڪرڻ ۽ انهن کي نرم ڪري.
• پنهنجي ڀاڄين کي ٽپڻ کان بچاء ڪريو جيئن ته ان ۾ ويتامين پاڻيء ۾ جذب ​​ڪرڻ سبب ٿي سگهي ٿي. اهو پڻ هنن کي نظرانداز بڻائي سگهي ٿو.
• هن کي پنهنجي ڀاڄين ڏانهن مکڻ، مکسر، پنيس، سلاد لباس، يا تيل وڏي مقدار ۾ شامل ڪرڻ کان بچڻ لاء هن کي کولوري مادي وڌائي ٿو ته اعلي ڪوريري ۾ گهٽ-کولوري خوراڪ وڌائي.

توهان پنهنجي غذا ۾ غير برادري سبزيج ڪيئن حاصل ڪري سگهو ٿا؟

• رنگين ڀاڄين جي مختلف قسمن کي کائڻ لاء مقصد ڏيو. روزانو ٽن کان پنج، 1/2 پيکا پکايا يا هڪ پيالو خام سرونگ کي روزانو پنهنجي ويتامين، معدني ۽ فائبر مواد کي وڌائيندو.
• سينووچين، سلاد، پاسي واري وينجن، آيمليٽ، سوپ، اسٽاڪ ۽ سبزي سان گڏ پروٽين.
• ڀاڄيون پنهنجي خوراڪ جو بنياد ٺاهيو. کھانے جي ماني يا رات جو ماني سلاد کائو، اسپتيتي اسڪواش لاء پادري کي متبادل بڻايو وڃي ٿو ۽ زچيني پادا يا ڪچي چاول ٺاهڻ.
• ڀاڄيون ڀاڙي توهان جي ناري ۾. گاڏيون، مرچ، مرجان، بروڪولي يا جيڪي توهان چاهيندا آهن ۽ پروٽين ۽ فائبر اميرن جو نانء لاء ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گھٽ ٿئي ٿو. توھان انھن مان ھڪڙو غذائتي مکھن ۾ پڻ ڊپ ڪري سگھن ٿا، جھڙوڪ پروٽين ۽ فائبر اميرن جي نانء لاء ميونٽ بٽ يا بادام مکھن.
• 1/2 1/2 اوھان جي پليٽ ڀاڄيون ٺاهيو. اهو توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ ۽ ڪيليئر ذريعي حاصل ڪرڻ ۾ توهان جي مدد ڪندي.

_وسيلا

_{آمريڪن جي بيماريس ايسوسيئيشن. غير سستگيري ڀاڄيون. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{آمريڪي رياست زراعت جو کاتو. اهو سڀ کان ڀاڄيون کائڻ ضروري آهي. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{يونيورسٽيء جي مائيگن جامع ذیابيطس سينٽر. اهو سڀ کان ڀاڄيون کائڻ ضروري آهي. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/ Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{جذباتي ڪم ڪندڙ گروپ. رڻ ڪشميري جي معلومات سان گڏ سڀ ميون ۽ ڀاڄيون مڙني 48 ميون آهن. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}