جيڪڏهن توهان درد گھمندو آهي، ته توهان پنهنجي گوڏن لاء جسماني علاج جا تجربو سکڻ کان فائدو حاصل ڪري سگھو ٿا. مشق توهان جي گوڏن ۽ هپس جي رفتار ۽ قوت جي حد کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ گھٹنے درد کي گهٽائي يا ختم ڪري سگهي ٿو.
ان ۾ گھڙو تبي (شين)، فرور (ران) ۽ پيٽلا (ڪينييڪاپ) شامل آھن. انهن ٽن هڏن جي مدد سان ڪيترن ئي عضون، سوراخ ۽ لئگامن جي مدد ڪئي وئي آهي. گھلي اندر ٻن جھڙي جذب جا ڦڙا آھن، ھر ھڪ ماڻھو ھڪٻئي کي سڏيندو آھي.
جسم ۾ پنهنجو گھٹنے ھڪڙو وڏو گڏيل ھوندو آھي جيڪو پنڌ ڪرڻ، چڙهڻ جي چڙهڻ، ۽ ھڪڙي واري پوزيشن کان اٿڻ جي ذميوار آھي. درد جي گھڙي ۾ ھڪڙو يا ھڪڙي سڀ سرگرميون حد تائين ڪري سگھجن ٿيون. گھڙڻ سان گڏيل موبائيل ۽ مضبوط رکندي، مسئلن جي گھمڻ سان درد کان بچي سگھجي ٿي ۽ توهان جي موبلائي برقرار رکي سگهي ٿي.
توهان جي گوڏن ۾ سٺي طاقت ۽ نقل و ضبط کي برقرار رکڻ ۾ توهان جو بنيادي اوزار آهي، ۽ گهر ۾ ڪجهه آسان مشق جيڪي توهان ڪم ڪري رهيا هيا انهن جي گوڏن کي صحيح منتقل ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. زخم يا گھٹنے واري جراحي کان پوء، توهان جي جسماني ماهر توهان جي ساڳئي طرح مشڪلاتن کي بيان ڪرڻ لاء توهان جي معمولي سرگرمي ۽ ڪارڪردگي ڏانهن موٽڻ لاء
ياد رکو ته توهان جي ڊاڪٽر، جسماني معالج، يا صحت جي سارڪ فراهم ڪندڙ جي صورت ۾ جيڪڏهن توهان کي پڪ ناهي ته اهي مشڪل توهان لاء انجام ڏيڻ لاء، ۽ گھرو ۾ وڌندڙ درد وڌائڻ جو ڪنهن به ورزش کي روڪيو.
1 -
چوٿون سيٽتوهان جي چوٿينس پيٽرن کي حاصل ڪرڻ لاء هڪ آسان رستو توهان جي گھرو گڏيل ڪم ڪندڙ ۽ محاورا کي ڪاڊاد سيز مشق ڪرڻ لاء آهي.
هن مشق ڪرڻ لاء، پنهنجي پٺي تي سڌو سنئون پنهنجي ڪوڙ تي. توهان جي ڳچ جي چوٽي کي دٻاء ۾ ڦهلائڻ سان پنهنجي مٿي جي چوٽي تي عضاء کي سخت ڪر. هڪ ننڍڙو تسلسل مٿي وڃي سگھجي ٿو ۽ توهان جي گوبن جي تحت آرام سان ۽ توهان جي گنگ کي ڌڪ ڏيڻ لاء توهان کي ڪجهه ڏيڻ جي لاء رکيل آهي. ھن پوزيشن 5 سيڪنڊن لاء رکو، ۽ پوء آرام ڪريو. انجام ڏيو 10 ريڪارڊ.
2 -
هليا سلائڊپنهنجا گوڏن ڀر موڙيندڙ ۽ سڀني طريقي سان سڌو رکڻ لاء، توهان هيل سلائيڊ ورزش انجام ڪري سگھو ٿا. هييل سلائڊ توهان جي گھڙي کي سڌو رستو کان سڌو سنئين طريقي سان منتقل ڪري ٿو.
توهان جي پٺي تي اڇلائي، توهان جي هيل فلور کي ڇڪي ڇڏيندا آهن تنهنڪري توهان جي گند ڪڻڪ اٿي. توهان جي گچ کي ممڪن طور تي روڪڻ جي اجازت ڏيو، 2-3 سيڪنڊن لاء رکو، ۽ پوء شروعاتي پوزيشن ڏانهن واپس وڃو. انجام ڏيو 10 ريڪارڊ.
اهو مشق مڪمل طور تي هڪ آهي جيڪڏهن توهان پنهنجي گھرو واري اوٽيوائيٿٽريس جي ڪري محدود روم محدود آهي.
3 -
صحت مند گوڏن لاء مختصر آرٽس ڪوڊ مشقمختصر آرڪ چوڪ جو مشق محفوظ طور تي چوٿين قوتن کي مضبوط ڪرڻ لاء بهترين طريقو آهي. مشق عام طور تي گھرو سرجري تي مقرر ڪيل آهي. هتي آهي توهان ڪيئن ڪريو ٿا:
- توهان جي پٺي تي لاڙ
- توھان جي گھڻي ھيٺ ھڪڙو ننڍڙو تختو رکو. هڪ قافلو، ڪاغذن ٽوليل رول، يا تيل ويهي روليل ڪم آڻيندو عظيم.
- پنھنجي پراڊا عضلات کي سخت ڪرين ۽ پنھنجي گھڙي کي سڌو سنئون سڌو رستو ڏيکاريندا آھن. اوھان جي ڏاڪڻ کي ڇڪڻ لڳندي آھي ۽ توھان جي گچ تي سوزي ڪرڻ لڳندو آھي.
- پنھنجا گلي کي سڌو رستو ڏيکاري، ۽ پنهنجي ڪوڊ جي عضلات کي نچوڙي هڪ ڀيرو ان کي پورو ڪري ڇڏيو.
- 3 سيڪنڊن لاء آخري پوزيشن رکو، ۽ پوء دير سان آرام ڪريو.
- ورجائي لاء 10 ورجائي ٿو.
پڪ ڪريو ته توهان سست، مستحڪم فيشن ۾ هليو، ۽ جيڪڏهن توهان کي گچ درد محسوس ٿئي ٿي.
4 -
سڌريل ٽنگ جي وڌاءتوهان جي گھڻي ڳاڙهو ۽ هپ جي پورهيت کي ڪم ڪرڻ لاء هڪ بهترين طريقو سڌو سنئون ورزش ڪرڻ آهي . اهي مشڪلاتن جي گھڻن مسئلن کي روڪڻ يا زخمي يا سرجري کان پوء رياباب پروگرام جي حصي جي ڪري سگهجي ٿي.
هتي آهي توهان ڪيئن ٿا ڪريو: توهان جي پٺي تي ٻٽو ڪيو، هڪڙي گھڙي ٿڪيو ۽ ٻئي کي سڌو رستو ڏيو. پنھنجي پيچيده کي مٿي واري مٿي جي مٿي واري مٿي کي مٿي ڪريو. جڏهن گندي سڌو سنئون رکي، پنهنجي پيئي کڻڻ جي باري ۾ 12 انچ. 2-3 سيڪنڊن لاء رکو ۽ وري دير سان گھٽ ڪريو. 10 کان 15 کان انجام ڏيو.
توهان سڌو سنئون کڻندڙ مشڪلات وڌيڪ مشڪل ڪري سگهو ٿا جيڪو هڪ ڪف وزن کي پنهنجي ران يا گلي کي شامل ڪندي. توهان پنهنجي گونگا تي ، يا پنهنجي پٺي کي مضبوط ڪرڻ ، بڪڪ، ۽ ٿڪڻ جي عضون کي مضبوط ڪرڻ لاء توهان جي ڀرسان سامهون سڌو سنئون پيٽ ڪري سگهو ٿا.
ياد رهي ته صحتمند گوڏن جو مطلب آهي توهان جي گوبي کي آزاد ۽ گڏيل طور تي درد سان گڏيل منتقل ڪرڻ. ڪم ڪرڻ سان توهان جي گوڏن کي جاري رکڻ ۽ توهان جي پيٽرن کي مضبوط رکڻ جي لاء، توهان پنهنجي گھٹنے جي موبلائي وڌائڻ ۽ زخم کي روڪڻ جي قابل ٿي سگهو ٿا.
> ذريعو:
> ڪٽ، ج اين، ا. جراحي جي مقابلي ۾ جسماني ٽائر ۽ اوٽيوائيٽٿيسس لاء جسماني علاج. اين جي ايم. 2013: 368؛ 1675-84.