پلس جي طريقيڪار کي بهتر رات جي آرام حاصل ڪرڻ لاء
جيتوڻيڪ اها معمولي رات جو ڪڏهن به معمولي سهڪار هوندي آهي، اندريون رات جو روزانو ڪم ڪن ٿا رات ۾ ننڊ ۾ يا گهٽ وڌڻ جي بيماري آهي. قدرتي سڌارن جون شيون، ٽنهي ڪارائتو ثابت ٿي چڪا آهن، ۽ ٻيا ڪجهه ابتدائي پر مڪمل ثبوت آهن. ننڊ جي دائمي نه هجڻ کان وٺي صحت جي مسئلن (جهڙوڪ ذیابيطس، هاء بلڊ پريشر، ۽ ڊپريشن) سان ڳنڍيل هوندا، اهو توهان جي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ ۽ متبادل دوا سان پاڻ کي علاج ڪرڻ کان بچڻ اهم آهي.
هتي 14 قدرتي علاجن تي غور ڪرڻ وارا آهن:
ميلاتون
ميل نونسن سپلائمن مختلف ننڊ جي حالتن لاء وڏي سفارش ڪئيون آهن، پر ننڊ جي مسئلن جي مدد سان يا جيو گيٽ جي سببن جي مدد لاء بهترين ثبوت آهي. ميلٽونين هڪ قدرتي طور تي واقع ٿيڻ وارو هارمون آهي جيڪو دماغ ۾ ننڊ جي چڪر کي هلائي ٿو. اهو سريٽونين مان پيدا ٿئي ٿو جڏهن رات جي روشني ۾ گهٽتائي ٿئي ٿي. اهو شرطن ۾ استعمال ڪيو ويندو آهي ننڊ بيڪار ٿي ويو آهي رات جي ماٽاءين جي گهٽ سطح جي ڪري، عمر، جامد خرابي (مثال طور ڊپريشن)، ننڊ جي مرحلن جي بيماري جي ڪري، يا جيو گيگ ۾ دير سان.
ميلاتون سپلائٽ شايد پراڻن بالغن ۾ ننڊ جي معيار ۽ صبح جي خبرداري کي بهتر ڪري سگهون ٿا. ٽائيم رائيٽ ميلونين يورپي يونين ۽ ٻين هنڌن ۾ 55 سالن جي عمر ۾ ماڻهن جي بنيادي اندريون کي علاج ڪرڻ لاء استعمال ڪيو ويو آهي. پراڻن بالغن ۾ اندريون جي لاء زهرون تي سڀ کان وڌيڪ مطالعي ۾، ميٽونسن کي ٻه ڪلاڪن تائين پهچائي 13 هفتا تائين.
ٽائيمنگ ضروري آهي- جڏهن ته سريٽين صبح جو وقت وٺي وڃي ٿي، اهو سرائيادي زبانن کي ٺهڪي اچي ٿو پر ان کي جڏهن صبح جو يا شام جو شام ۾ پهتو.
هلڪو نمائش
هلڪو علاج جو ننڊ جي علاج منصوبن جي حصي طور استعمال ڪيو ويندو آهي. جيڪڏهن توهان رات ۾ ننڊ ۾ پريشان ٿي رهي آهي يا ننڊ مرحلو سنڊومر کي دير ڪري، توهان صبح جو وڌيڪ روشنيء جي ضرورت هجي.
هلڪو نموني جسم کي ٻڌائڻ ۾ هڪ اهم ڪردار ادا ڪري ٿو جڏهن (ننڊونسن جي پيداوار وڌائڻ) طرفان ۽ اٿي ٿي تڏهن. هڪ چشمي ٻاهران صبح جو پهرين شيء يا 30 منٽ لاء ٿوري علاج سان مدد ڪري سگھي ٿي.
ٻي طرف، جيڪڏهن توهان ڳولهيو ته صبح جو سوير تمام جلدي جلدي ٿي يا ترقي وارو ننڊ-مرحلو سنڊومرو آهي، توهان کي شايد دير سان دير سان وڌيڪ روشني جي ضرورت هجي ۽ سٺيو ٻاهران يا هلڪي علاج وٺڻ جي ڪوشش ڪري ٻه ڪلاڪن لاء شام. گهر جي روشني جو علاج يونٽ موجود آهن ۽ شايد توهان جي ڊاڪٽري جي تجويز ڪيل يا توهان جي ننڊ جي علاج سان گڏ استعمال ڪرڻ لاء ماهر بنايو وڃي.
مراقبت ۽ آرام سان ٽيڪنالاجي
باقاعده مراقبت جو رواج شايد سانس ۾ گهٽائڻ ۽ دٻاء جي هارمون سطح جي گهٽتائي سان ننڊ وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. مراقبت هڪ ٽيڪنڪ آهي، جنهن ۾ شعوري طور تي ڌيان ڏيڻ، جسم کي آرام ڪرڻ، ذهن ذهن کي وڌائڻ ۽ ذهن کي پرکڻ لاء انهن جي فڪر جي اعتراض تي ڌيان ڏيڻ (هڪ ساهڻ يا آواز يا لفظ) ڏانهن ڌيان ڏيڻ جو شامل آهي. مراقبت جا ڪجهه قسم رهنمائي مراقاء، ويپساس جي مراقبت، يوگا نيدرا، يا جسم اسڪين شامل آهن. پڻ ڪوشش ڪريو
- نقشن: ھڪ آرام واري منظر کي فعال طور تي تصور ڪري ٿو. توهان ننڊ ۾ 20 منٽن کان اڳ ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. پنھنجي سڀني حشر کي ويجھو ڪريو. جيڪڏهن توهان هڪ اڀرندي ٽڪريء تي پنهنجي پاڻ کي تصور ڪري رهيا آهيو ته اندازو لڳايو ته توهان جي چمڙي خلاف گرم هوا محسوس ٿئي ٿي. تصور ڪريو ته گلن جي مٺي خوشبو، پاڻيء تي نظر ڪر ۽ موجون ٻڌي. وڌيڪ وشد واري تخليق ۽ توهان کي وڌيڪ حساس شامل آهي، اهو وڌيڪ اثرائتو ٿيندو.
- آرام جي جواب: هڪ خاص ڌيان پٺيان هيٺين طريقي سان لڳايو ويو آهي جنهن جي دماغ / جسم جو جواب ويجهي نموني کان پوء ٽرانسلڪ مرڪز.
- عقل: هڪ قسم جو مراقبت جنهن ۾ لازمي طور تي توهان جي ذهن تي توجہ مرکوز شامل آهي.
ابتدائي شاهدي جو اشارو آهي ته مراقبي ٽيڪنڀي کي شايد ننڊ ۾ بهتر ٿي سگھي ٿو. نيشنل انٽيليسي ۽ انٽيليٽيفڪيشن هائوس لاء نيشنل سينٽر چيو آهي ته آرام جي ٽيڪنالاجي ڪافي ثبوت آهن جيڪي چون ٿا ته اهي اندريون لاء مددگار هوندا. پر وڌيڪ تحقيق اڃا تائين گهربل آهي.
يوگا
هندستان جي فلسفي ۾ يوگا سان گڏ آرام، سانس، ورزش ۽ شفا ڏيڻ جو نظام ذهن، جسم ۽ روح جي اتحاد جي طور تي بيان ڪيو ويو آهي.
ابتدائي اڀياس ڏيکاري ٿو ته اهو لاڳو ۽ مددگار ثابت صحت لاء نيشنل سينٽر جي مطابق، اندروني لاء مددگار ثابت ٿي سگھي ٿو.
هونئن
هونئنس هڪ اهڙي رياست آهي جنهن ۾ هڪ ماڻهو وڌيڪ مرضي، آگاهي، ۽ مشاهدو ڪرڻ لاء آهي. جيتوڻيڪ اهو ڪم ڪيئن سمجهي نه سگهيو آهي، سموہن جسم ۾ جسماني تبديلين جهڙوڪ دل جي شرح، بلڊ پريشر، ۽ الفا جي لڌ جي دماغ جي نمونن، مراقبت ۽ ٻين قسم جي گهرن جي وچ ۾. هونپوزس سنجيدگي-رويي جي علاج جي تاثير کي وڌائڻ ۽ آرام جي ٽيڪنالاجي کي وڌائڻ ۾ مددگار ثابت ٿي سگھي ٿو. پر اهو اڀياس مڪمل ڪيا ويا آهن.
ايڪوپنڪچر
ايڪوپچرچر ۽ ايپلپريچر شايد اندوني سان مدد ڪري سگھن ٿا. اڀياس ڪجهه ثبوت ظاهر ڪيا آهن ته اها مدد ڪري سگهي ٿي، پر مطالعي جا غريب سائنسي معيار آهن.
خوشبو ڏيندڙ
2011 جو تجزيو ڪو نه مليو جنهن ۾ ڪو مطالعو ڪافي آهي جيڪي سوڀ جي مدد لاء ارومٿراپي لاء سٺو دليل فراهم ڪن ٿيون. سنڌي لواینڈر آومومورائيپي تيل جو خوشبو گهڻو ڪري ماڻهن جي زوال ۾ مدد ڪرڻ جي لاء هڪ لوڪل علاج طور استعمال ڪيو ويو آهي. اهو سڀ کان وڌيڪ مصيبتن وارو ضروري تيل آهي. رومال ۾ لواینڈر ضروري آئل جي هڪ کان ٻه بٽ رکون ٿا جيڪو توهان جي تکلي هيٺ هيٺ لابينا مقدس کي هڻي ڏسو. يا لواڙيندڙ تيل جي ڪيترن ئي غائب شامل ڪري غسل ڪرڻ واري جسم جي گرمي پد گرم گرم غسل بعد پڻ پڻ ننڊ سان مدد ڪري ٿي. ٻين اروماتراپي جو تيل ننڊ سان مدد ڪرڻ جو يقين آهي ته رومميل ۽ يانگ-يوانگ آهن .
کاڌي ۽ غذا
توهان ڇا کائيندا آهيو ۽ جيڪي توهان نٿا ڪريو سو سمهڻ ۽ سمهڻ ۾ توهان جي صلاحيت تي اثر پئجي سگهي ٿي.
- جي ڪافين، شراب، ۽ نکتوين جو پنهنجو مقصد محدود ڪريو: ننڊ ۾ ڪافين ۽ نيڪونين جو هڪڙو ممتاز اثر آهي، اندريون ۽ بيماري جو سبب بڻيل آهي. ڪافي، چانور ۽ نرم شراب سان گڏ، ڪيفيڪ جي لڪيل ذريعن جهڙوڪ چاکليٽ، کاڌي ۽ سرد طب ۽ ٻين جي مٿان طبي دروازي جي نظر ۾. شراب جي واپرائڻ رات جو دير سان خوشگوار ٿي سگھي ٿو.
- چانڊ جي پوئتي ڪٽ ڪريو، جيتوڻيڪ کنڊ کي توانائي جي ڦٽ ڏئي سگھن ٿا، اهو ننڍڙو آهي ۽ اڻڄاڻ رت جي شگر جي سطح سبب ٿي سگهي ٿي. اهو رات جو وچ ۾ ننڊ ۾ ڦهلائي سگهي ٿو جيئن رت جي شڪريء واري سطح تي ڪرندو آهي.
- کائڻ پيئڻ وارن کي جيڪا ننڊ ۾ مدد ڪري ٿي: Tryptophan هڪ قدرتي طور تي موجود امينو اسيد آهي، جيڪو سرييوونين جي اڳوڻو هوندو آهي، جيڪو ميٽاتين ۾ تبديل ڪيو ويندو آهي. کاربوهائيڊريٽ جيئن سٿري وقت کان اڳ سڄي اناج ڀريررن کي نچوڙي ڪريو. ان ۾ گڏوگڏ خوراڪ وارا جيڪي ويتامين بي 6 ۾ موجود آهن، ڪڻڪ جي گرمي، سلف ڀرندڙ ٻج ۽ ڪنن ۾ ملن ٿيون، جنهن جي جسماني آزمائشي آزمائشي جسم جي تبديلي کي وڌايو آهي. اهو نوٽ ڪريو ته ايل-ٽيسٽپپان جي اضافي اپيلون جي سفارش نه ڪئي وئي آهي جيئن اهي آاسوفيليا-ميالياجييا سنڊوموم سان ڳنڍيل آهن.
- کائڻ مگنيشيم-رچ فوڊس: معدني مگنيشيم هڪ قدرتي فزيٽيشن آهي. مگنيشيم جي گھٽتائي سبب سوچي، قبضي، پٿر جي ماتحت يا درد، پريشاني، جلدي، ۽ درد ۾ مشڪل ٿي سگھي ٿي. مگنيشيم ۾ غذائي خوراڪ جون ٻنيون ۽ ٻجيون آهن، ڪارا ڇڪيون سبز ڀاڄيون، ڪڻڪ جي آريانا، بادام، جوڌا، ڪڪڙ، ڪنڊي ڀريل، ڀينر ۽ سڄو سڄو آهن. توهان جي خواهش ۾ اهي سمورين کاڌي شامل ڪرڻ جي علاوه، توهان پڻ ڪارو پتلي سبز سبز ڀاڄيون جوش ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا.
Vitex Agnus Castus
هيب ويٽڪس ايجنس کاٽس ( پيٽي وارو وڻ) جي مدد ڪري سگھي ٿو ته مهينن جي دورن يا اندريون جي وچ ۾ اندر جي مدد ڪن ٿيون جيڪو اڳوڻي انسائيڪلوپيڊيا سنڊوم جي هڪ پاسي واري اثر آهي. هڪ مطالعي ۾، عورتن کي اعتدال پسند سخت ڪرڻ سان اڳوڻي ڪنڊولر سنڊومر سان گڏ هڪ ويٽڪس ايڪسينس ڪاسسل ڪڍڻ يا ٽن حيض واريون چڪر لاء هڪ جڳهه سان علاج ڪيو ويو. شرڪت ڪندڙن کان پڇيو ويو ته انهن جي علامن کي پي ايم ايس ڊيري سان 17 علامات جي روزانه رتبي پيماني سان گڏ دستاويز سان گڏ. اهي گهٽ علامتون ٻڌايو، خاص طور تي گهٽ اندريون ۽ منفي اثرات، پر انهن جي زراعت بهتر نه هئي. البت، پيدائش جي ڪنٽرول گولز، هرمون متبادل علاج، يا ڊومامين سان لاڳاپيل دوائن جي بنياد تي چاٿري کي استعمال نه ڪرڻ گهرجي.
والارين
والريئن ( Valeriana officinalis ) ھڪ ھبلل گھر جي علاج آھي، چاھي ھڪڙي چاھي يا ان جي اضافي طور وٺي ورتو آھي، عام طور تي پريشاني کي گھٽائڻ، ننڊ جي معيار کي بهتر ڪرڻ ۽ ھڪڙي فڪر طور تي ڪم ڪيو ويندو آھي. واليرين جي ڪلينڪ آزمائشي اندريون جي لاء غير معمولي نتيجا آهن. ماپنگ جي ننڊ جا معيار ڪيفيت وارا ماڻهو واليرين کڻڻ ۽ انهن جو جاء بوٽ کڻڻ جي وچ ۾ ڪوبه فرق نه مليو. تنهن هوندي به پڙهندڙن ۾ هڪ قابل قدر تعداد اڻ پڙهيل ٻڌايو ويو آهي ته انهن جي ننڊ کي معيار سان ويئرين سان بهتر ٿي.
والرين جو خيال آهي ته جسم ۾ گيما-ائينوبوبيوريڊ ايسڊ (GABA) جي پراڻي نيوروتينٽرس جي هڪ وڏي سطح تي اثر انداز ڪن ٿا. اهو پڻ عضلات جي اسپاس کي رليف ڪري ٿو ۽ اهو سوچيو آهي ته حيض واري دور جي درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪن. والارين عام طور تي هڪ ڪلاڪ بستر کان وٺي ورتو آهي. هڪ معياري دوز 450 ملي گرام آهي. جيڪڏهن ڏينهن ۾ ورتائين، ويالين جو گزيري نتيجو ٿي سگھي ٿو، اهو اڪثر ڪري ٻه ميلاپ سان گڏ ٻه ٽي 300 ميگا ڊيمن ۾ ورتو ويندو آهي.
شهزادي بالم
مليس پرپريزينس ( لييمن بامم ) هڪ چانهه ۽ هبلل ضمني آهي، جنهن کي پريشاني کان بچائڻ ۽ اعصاب کي خاموشي چئبو آهي. اهو اضافيات ۾ ڏسي سگهجي ٿو جنهن ۾ واليرين پڻ شامل آهي. جيتوڻيڪ هڪ مطالعي کي اهو مددگار ثابت ڪيو ويو، مطالعي جي نظرثاني نون بام يا ٻي هولي کي "ننڊ فارمولا" جي اضافي لاء موجود ڪو ثبوت نه مليو آهي.
روايتي چيني دوائون
چيني روايتي دوا ۾ ، اندريون اڪثر ڪري گردئن توانائي جي ڪمزوري کان گذاريندا آهن . هي سنڊوموم لازمي طور تي مغربي طب ۾ گردئن جي بيماري سان لاڳاپيل ناهي. گردني توانائي جي ضعيف جي چند نشانيون، گهٽ پيچيده، ٿڪ ۽ ٿڪ ۽ شام جو 11 بجن تي توانائي جو طوفان آهن. رينجرز ۾ عورتن کي اڪثر اهڙي قسم جي بيماري جو تجربو آهي. جيڪي ضد آيڪروجنجڪ ڊڪشنس جهڙوڪ tamoxifen وٺي رهيا آهن اهڙي قسم جي اندريون پڻ تجربو آهن، پر انهن کي هبلل مجموعن جهڙوڪ هيڪل فارمولا لي جي وييو هانگ جيڪا ايسٽروجن جي سطح وڌائي سگهي ٿي.
ايوورادو
ايورويڊڪ دوا ۾، اندريون اڪثر ڪري ويات عدم توازن سان لاڳاپيل آهن. وتا سانس ۽ گردش کي منظم ڪري ٿو. ماڻهو هڪ وات جي عدم توازن سان اڪثر ڪري جلدي، پريشاني، ۽ اندريون سان خوف ڏيندا آهن. هڪ ايورويڊيڪ علاج جو مٿو ۽ پير تي تيل جي درخواست آهي. پٽي جي قسم لاء، ڪمري جي حرارت نيلون جو تيل استعمال ٿيندو آهي، ويٽا جي قسم لاء گرم نسي جو تيل لاڳو ٿئي ٿو، ۽ ڪاپ جي قسم لاء، گرم سرپرست جو تيل اڪثر لاڳو ٿئي ٿو.
چومومائل چانهه
ڪلينڪل آزمائشي چمنامي ثابت نه ڪيا آهن ته اندريون لاء مددگار ثابت ڪن. چومومائل ھڪڙو جڙي آھي جو عضب جي تنقيد کي گھٽائڻ لاء، ھميشه کي ڏڪيو، ۽ پريشاني کي گھٽائڻ لاء، جيڪا ننڊ ۾ اضافو ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. ٿڪڻ لاء چاناميل چانهه جو پيالو کپيو، پر اهو نه پيئڻ واري بستر کي ويجهي يا رات جي وچ ۾ ويهي باتھ روم ڏانھن وڃڻ لاء اٿو. هٽ ، جوش و ٻوڙو، ۽ آھوا گندا ٻيا ٻيب آھن جيڪي اڪثر ڪري اندريون لاء استعمال ڪندا آھن. چومومائل سان گڏ، انهن پنهنجي اثرائتي نموني ۾ ثابت نه ڪيو آهي.
ٻيون قدرتي علاجون
- گرم چمڪڻ لاء، هڪ ٿلهي، لوڻ جوم تائين پهچڻ، هڪ ڪلي سڏيو ويندو آهي، سڄي رات سڄي رات سرد ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
- نرم، سست ميوزڪ هڪ ٻيو علاج آهي جيڪو ننڊ کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. موسيقي جو علاج، ننڊ جي معيار کي بهتر ڪرڻ، رات جي جاگيرداري کي گهٽتائي، ڊگهو وقت تائين، ۽ ننڊ سان اطمينان وڌايو ويو آهي.
- جيتوڻيڪ ڪڏهن پريشاني سان لاڳاپيل اندوني لاء ڪوا سفارش ڪئي وئي آهي، متحده ايشيا فوڊ اينڊ ڊگري ايڊمنسٽريشن (ايف اي ڊي) صارفين لاء مشورتي جاري ڪئي آهي جو شديد جگر جي زخم جي احتمالي خطرات جي نتيجه کي نتيجه جو نتيجو آهي.
- ورزش جو خاتمو غريب ننڊ ۾ مدد ڪري سگھن ٿا. جسم ۾ پوندڙ تڪرار ۽ دٻاء جي تعمير. انهي کي مشق ڪري ٿو رات جو ڳڻي ننڊ ۾ واڌارو. بهرحال، شديد ورزش بستر لاء پڻ بند ڪري سگھي ٿو ايڊڊاليلين جي سطح، اندريون ٿيڻ جي ڪري.
بهتر ڪمري واري فينشو
فینگشوئ، جو توائوزم کے چینی فلسفہ میں پیدا ہوتا ہے، جاندار کي جڳھن ۾ موجود توانائي جي وهڪري کي وڌائڻ لاء رومون، فرنيچر، آفيسون، گھرون، ۽ ٻين ترتيبن جو بندوبست ڪن ٿا. توهان پنهنجي ڪمري لاء فانگشوئي تائيد استعمال ڪري سگهو ٿا.
هڪ لفظ کان
ڪنهن به قدرتي علاج شروع ڪرڻ کان پهريان، پنهنجي ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو. دائمي اندريون هڪ ٻئي حالت جي علامه ٿي سگهي ٿي، جهڙوڪ ڊپشن، دل جي بيماري، ننڊ اپن، ڦڦڙن جي بيماري، گرم چمڪندڙ، يا ذیابيطس. "اندرا ڪال ڪال" جي طور تي اندرا جي سوچ ۽ انهي کي يقيني بڻائي ٿو ته توهان ممڪن طور تي سخت شرطن لاء جلد علاج حاصل ڪريو.
مسترد: هن سائيٽ تي موجود معلومات صرف لائسنس جي معالج لاء مشوري، تشخيص يا علاج لاء متبادل ناهي. ان جو مطلب اهو آهي ته سڀني ممڪن احتياط، منشيات جي معاملن، حالتن يا خراب اثرات کي ڍڪڻ لاء. توهان ڪي صحت جي مسئلي لاء فوري طور تي طبي خيال ڳولڻ ۽ متبادل دوا استعمال ڪرڻ يا پنهنجي ريمنٽ ۾ تبديلي ڪرڻ کان اڳ پنهنجي ڊاڪٽرن سان مشورو وٺڻ گهرجي.
> ذريعا:
> برج ايم، ميڪ ڊونلڊ آر، فوچس، اي ۽ الف. اندرا ڊرامي جي انتظام [انٽرنيٽ]. ريلليلي (ايم ڊي): ايجنسي جي صحت جي ريسرچ ۽ معيار (آمريڪا)؛ 2015. (موازنہ اثرائتي جائزو، نمبر 159.) اپيلڊڪس ايف، ٽيبل جي حمايت: اندريون ڊرامي جي لاء ضمني ۽ متبادل دوائون مداخلت جي اثرائي. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> ليوس سين-وليمسسن ڪ. Melatonin ڊگهي ڇڏيل. واضح رهي . 2012؛ 29 (11): 911-923. Doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> آنگ ج سي، منبر آر، سيگل پي، اي ۽ الف. هڪ بي ترتيب ڪيل ڪنٽرول آزمائشي دائمي اندريون لاء ذهني مراقبت. سمهڻ . 2014 (37) 9 1553-1563.
> سرس ج، بيئر جJ. اندريون ۽ اعزازي دوا جي هڪ منظم نظام جو جائزو. ننڊ دوائون جو جائزو . 2011؛ 15 (2): 99-106. Doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> سمهڻ جي خرابي: گدائي ۾. ضمني ۽ ضمني صحت جي لاء قومي مرڪز. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.