ڇا لائيڊ-لوڻ واري غذا لاء بهترين فوڊ آپشن ڇا آهي؟

نظرثاني

جڏهن توهان پهريون دفعو ڪنهن قسم جي غذا شروع ڪندا آهيو، عام طور تي خوراڪ جي هڪ ڊگهي لسٽ آهي جنهن کي توهان استعمال ڪرڻ کان پابند آهيو. ڇا توهان جي خواهش ۾ شامل ڪرڻ لاء توهان جي لفافي جي گهٽتائي غذا بابت ڪيترو سٺو آهي. پنهنجي کوليسٽرول ۽ ٽرافيائيزرائڊس کي گهٽائڻ لاء هڪ غذا هيٺ ڏيون ٿا توهان کي خوراڪ جي ذخيري ۽ ذوقين کي لطف اندوز ڪري سگھن ٿا - ڇا توهان سبزياتي ناشتي تيار ڪرڻ يا ايټالوي-प्रेरित حوصلہ افزائي راته تيار ڪرڻ چاهيندا آهيو.

جڏهن کاڌو چونڊيو وڃي، توهان کي ٿلهي فائبر ، فيوٽيسورولول ، پروٽين، ۽ ٻين غذائيت ۾ خوراڪ خوراڪ تي ڌيان ڏيڻ گهرجي. اضافي طور تي، غير محفوظ ٿيل ڀاٽن وارا کاڌ خوراڪ جي خوراڪ کي تبديل ڪرڻ گهرجي جيڪا سٿري ٿيل يا ٽران فوٽن ۾ هئڻ گهرجي جيڪا توهان وٽ پنهنجي غذا ۾ موجود آهي. جيڪڏهن توهان پنهنجي دل مند صحتمند غذا شروع ڪري رهيا آهيو، خوراڪ جي هيٺيان قسمن کي توهان جي سامان جي فهرست تي گروسري اسٽوريج جي ايندڙ سفر تي حاصل ڪرڻ لاء شامل ڪيو وڃي.

پيدا ڪرڻ

ميوا ۽ ڀاڄيون خوراڪ جي لسٽ تي آهن جيڪي توهان جي لپائيڊ گهٽائڻ واري غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء شامل آهن. نه صرف اهي غذائي غذائي اجزاء ۾ آهن، اهي فائبر ۽ فيوٽٽرسٽولول ۾ پڻ وڏا آهن. ٻه صحتمند ڪيميائي شيون جيڪي توهان جي LDL سطح جي چڪاس ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. توهان جي غذا ۾ ڪو به قسم شامل ٿي سگھي ٿو، جنهن ۾ شامل آهن:

• لفافي جاندار - جهڙوڪ اسپينچ، ليٽ ۽ ڪٿا
• ليمن ميون، ڪيئي، نارنگي ۽ انگور سميت
• سيٽ، ڳوڙها، ۽ پلاٽ
• انگور
• روٽ ويئرون - جهڙوڪ گاڏيون، پيٽ، رباگا

• ڪڪرن، مرجان، مرچ
• ايڪوڪوڊس

ساري غذائي خوراڪ

عام غذائي خوراڪ عام طور تي فائبر ۾ وڌيڪ آهن انهن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ بهتر نموني جي ڀيٽ ۾. اتي موجود سارا اناج جا ڪيترائي قسم موجود آهن، تنهنڪري اهو توهان جي صحتمند خوراڪ ۾ ان سان تجربو ڪرڻ ڏاڍو آسان آهي. وڌيڪ عام سادن ۾ شامل آهن:

• برلي
• اورلل

• بلگور
• Quinoa

اضافي طور تي، پري پي Packaged جا ڪيترائي قسم آهن، سڄي ڪڻڪ يا سڄو اناج جي اٽو يا چانورن جا آهن. جن مان ٻنهي فائبر ۾ تمام وڏا آهن ڇاڪاڻ ته ڪاربوڀيريٽرن جي مقابلي ۾ پروسيس جهڙوڪ سڀني مقصدن اٽو يا اڇو چانور جي برابر نه آهي. بهرحال، توهان کي پنهنجي کاڌي پيڪرن جي جانچ ڪرڻ لاء يقيني بڻائڻ گهرجي ته فائبر مواد ۽ مجموعي ڪاربوهائيڊريٽ مواد کي ياد رکڻ لاء، ڇو ته ڪجهه اڳ ۾ تيار ٿيل اناج ۾ شامل شگر شامل هوندا.

مڇي

مڇي هڪ دل لذيذ ٿي سگهي ٿو پنهنجي دل جي صحتمند غذا سان. مڇي گھٽ ۾ گھٽ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۽ پروٽين ۾ وڌيڪ آهن. عام طور تي مڇيء ۾ عام ميسر شامل آهن halibut، tilapia، ۽ cod. اضافي طور تي، ڪجهه مڇي - جهڙوڪ ٽنا، سامون ۽ هيرنگ تي مشتمل هونديون آهن. ان ۾ 3 ويم 3 فوٽن تي مشتمل هونديون آهن، هڪ صحت مند چاء جو آهي جيڪو ٽائيگلسائيڊ جي سطح کي گھٽ ۾ مدد ڏيکاري ٿي. جڏهن توهان جي کاڌي تيار ڪري، توهان کي پنهنجي مڇيء کي سڪل، گلابي، يا تيزيء سان وڃي ڏيڻ گهرجي. توهان جي مڇيء کي وڌائڻ سان توهان جي کائڻ لاء ڪيري ۽ بي غريب چٺي متعارف ڪرايو ويندو.

گهڻيون

گونج وير ۾ 3 ميٽي هوندا آهن پر گهڻيون ئي فائبر ۽ ٻين صحتمند غذائيت ۾ تمام گهڻا آهن. عملي طور تي ڪنهن قسم جي نٽ جو ڪم ڪنداسين، جڏهن ته، اخلاقيات، پنن، بادام ۽ پستا وڌيڪ عام طور تي استعمال ٿيل مٽي وارا آهن. اڀياس ڏيکاريا آهن ته تقريبا هڪ مٽي گريٽ وارا ڏهاڙي توهان جي لپيد سطح تي مثبت اثر ڪري سگهن ٿيون.

بهرحال، توهان کي ختم نه ٿيڻ گهرجي- گونگا وڌيڪ کیلوري ۾ آهن ۽ پنهنجي گهٽتائي ۾ شامل ڪري سگهو ٿا جيڪڏهن توهان انهن کي معتدل ۾ استعمال نٿا ڪريو.

ڍنگون

جيتوڻيڪ ڍنڍ ڪڏهن ڪڏهن نظرانداز ڪيو ويندو آهي، اهي مٿيون پروٽين، گهٽ فاسٽ کاڌي وارا توهان جي لپائيڊ گهٽائڻ جي غذا تي طاقتور اثر رکن ٿيون. نه صرف اهي کاڌو آهن جيڪي گهڻيون صحت مند غذائيت جيڪي توهان جي لپائي جي سطح برقرار رکڻ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون، انهن کي شايد تمام گهڻو ڪري سگهي ٿو - توهان جي خواهش کان پوء ميچيون کي روڪڻ ۾. انهي زيتون جو زيتون هيٺيون ڀاڱو هيٺ شامل آهن:

• ڪڪڙ
• ٻوٽا
• ڪجهه مئل
• دال

گهڻو ڪري ٿانون کي بلڪل غير جانبدار مزو آهي، تنهن ڪري اهي اهي مختلف قسمن ۾، سوپس، سلاد، ڪنڊ، ڊيپس ۽ ادارن سميت استعمال ڪري سگهجن ٿيون.

تنهن هوندي، توهان جيڪي انهن کي شامل ڪيو انهي بابت محتاط رکڻ گهرجي. جيتوڻيڪ اهو مشغول آهي، ڳئون سٿين يا فاسسي اجزاء شامل ڪري سگهي ٿي ته ٻي صورت ۾ گهٽ-کولوري کاڌي جي ڪوريوري مواد وڌائي سگھي ٿي.

لين پروٽينس

ها، توهان هڪ لپائي گهٽتائي غذا تي گوشت کائي سگهو ٿا پر توهان کي جنهن ۾ شامل ڪيو ويندو آهي انهن قسمن جو احتياط ڪرڻ گهرجي. ترڪي، سويا، يا ڪڪڙ سميت پروٽين شامل آهن - توهان جي بهترين شرط آهي جڏهن توهان جي غذا ۾ شامل ڪرڻ جا اختيار ڳولي رهيا آهيو، ڇاڪاڻ ته اهي عام طور تي فٽٽي پروٽين کان وٺي سنريل ٿيل ٿڌي ۽ ڪيليئرس شامل آهن. توهان شايد توهان جي ڪجهه گوشت ۾ گوشت جي کائڻ ۾ پڻ شامل ڪري سگهو ٿا، پر توهان کي انهن گوشت مان اضافي اضافي موٽن کي کائڻ جي لاء قدم کڻڻ گهرجي جڏهن ته جانور گوشت کائڻ کان پوء ٻين قسم جي پروٽين جي مقابلي ۾ سٽرر ٿيل موٽو ۾ وڌيڪ هوندي آهي. توهان جي جانورن جي گوشت مان چمي کي ڪجھه طريقا شامل آهن:

• گوشت جي ڪٽي کي چونڊيو جيڪي ان تي چنڊ جي ڪا شيء نه هوندي آهي
• گوشت جي گوشت تي ڪا شيء ڪٽي ڇڏڻ کان اڳ
• صحتمند پکين جي طريقن کي استعمال ڪندي جيڪي وڌيڪ موه نه توهان جي گوشت ۾ شامل نه ڪندو. گريننگ، بروبل، يا ڇڪڻ سڀني سمورن اختيارن جا پنهنجا گوشت تيار ڪرڻ لاء آهن.

_ذريعن:

_{ويتني اين ۽ آر رولوس. تدوين تغذي، 14 هين. واڊسورڊ پبلشنگ 2015.}