کاڌي جي ترڪيبون ۽ ٽائيپشنن لاء توهان جي طلبي کي حل ڪرڻ واريون فائبر شامل ڪرڻ
حليل فائبر ۾ غذائي خوراڪ پنهنجي دل جي صحت مند غذا ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهن ٿا. اڀياس مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته مشغول فائبر مختلف صحت جي فائدن سان آهي، جنهن ۾ نموني سان LDL کوليسالل جي سطح کي گهٽايو ويندو آهي. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن روزاني فيبر جي گھٽ ۾ گهٽ 25 گرام کي استعمال ڪندي.
ڪيتريون ئي قسمون گھڻن مشڪيل فائبر شامل آھن، جن ۾ پيتن، ميوليج ۽ پيسيليم شامل آھن، ۽ اھي فائبر اھم طرح مختلف آھن جن جي ڪري خاص طور تي کاڌا آھن.
جيتوڻيڪ توهان هڪ حليل فائبر ضميمه وٺي سگهو ٿا، اهو توهان جي کوليسٽرول-گهٽايل غذا ۾ مختلف قسم جي فائبردار غذايي خوراڪ شامل ڪرڻ بهتر آهي، ڇو ته اهي खानाहरूले अन्य स्वस्थ पोषक तत्वहरूलाई तपाईंको भोजनमा परिचय दिन सक्छ. ان تي يقين رکو يا نه، اتي فائبر جو هڪ ڊگهو سلسلو موجود آهي جنهن ۾ توهان پنهنجي کوليسٽرول دوستانه خوراڪ منصوبن ۾ شامل ڪري سگهو ٿا. هيٺ ڏنل صحتمند خوراڪ جيڪي هيٺ ڏنل آهن، ڀريل فائبر ۾ غنيمت آهن، ۽ عملي طور تي ڪنهن به کائڻ ۾ بلاشڪ ٿي سگهن ٿا:
ساري جوائن
هن جا ڪيترائي جزا جا ڪيترائي قسم آهن جنهن ۾ ڪنبيل فائبر شامل آهن، جن ۾ شامل آهن:
ويجهڙائي ۾ اعلي فائبر اناج جا وسيع جاندار ڏنل آهن، انهن سميت توهان جي دل جي صحتمند برتن ڏاڍو ڏکيو نه هجڻ گهرجي. بس تمام گھڻو نموني، کنڊ، يا مکڻ انهن مزيدار خوراڪ ۾ شامل ڪرڻ جي باري ۾ محتاط رکو، جيڪو گهڻو ڪري استعمال ٿيندو آهي، جيڪو توهان جي صحت جي غذا تي منفي اثر ڪري سگهي ٿو. ڇا توهان هڪ ننڍڙو پائلف جي کاڌ خوراڪ يا هڪ مڪمل، دل جي سوپ ۾ شامل ڪرڻ چاهيو ٿا، اهي صحتمند رزقتون توهان کي ڪئين ڪهڪشان شين کي مزيدار بڻائي سگهندا آهن ۽ توهان صحتمند، پنهنجي خواهش سان رابطو ڪندا.
ڦر
جڏهن توهان فائبر مان سوچيو ٿا، سيب گهڻو ڪري ذهن ۾ ايندا آهن ڇاڪاڻ ته اهي سڪل فائبر جي وڏي مقدار ۾ هونديون آهن، پڪنن. تنهن هوندي به ڪيتريون ئي ٻيون ميون جا مختلف قسم جا ٿلهي مقدار ۾ هوندا آهن جيڪي توهان جي کولسترين جي صحت کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. ميوزڪ ٻين غذائيات ۾ تمام وڏا آهن، جن ۾ ويتامين، فيوٽسٽورولس ۽ ايئن آڪسائيڊٽس شامل آهن.
ميوي ۾ اضافو ذائقو ۽ مٺو کي وڌائڻ جي بدران توهان کي ڪڻڪ کنڊ شامل ڪرڻ کان بچڻ جي بغير توهان کي برداشت ڪرڻو پوي ٿو. ميوا پڻ ڪيترن ئي قسمن جي خوراڪ ۾ شامل ڪري سگھن ٿيون، يا ته اهو مٺاڻ آهي، ننڍڙو ايپلائزر، يا ان کان سواء بنيادي طور تي.
سبزي
ڀاڄين، بروڪل، مٺي آلو ۽ شيطانن سميت سبزيجون، سٿيل فائبر ۽ اندروبيل فائبر جو ميلاپ شامل آهن. انهن کي گهٽ ۾ گهٽ ڪيمريلز ۽ موٽن سان تمام گهڻيون ورڇايل خوراڪ سمجهيو ويندو آهي. انهن کي پنهنجي کولسٽٽرول-گهٽ گهٽايل غذا لاء بهترين اضافو اضافو آهي. مٿين طرح ٻين اعلي فائبر کاڌي جي قسمن وانگر، ڀاڄيون پڻ مختلف قسم جي مختلف قسمن ۾ شامل ڪري سگهجن ٿيون. توهان پنهنجي سبزيج خام کي خام ڏيئي سگهو ٿا يا ته زيتون يا ڪينولا جي تيل ۾ ان کي گلي، ٻاڦ، روه يا روشني سان سڏي سگهي ٿو. جيتوڻيڪ نازڪ، توهان کي "شيئرنگ" کي پنهنجو وڳڻ کان بچڻ گهرجي، جيڪو گهڻو سارڪيل موٽو ۽ ڪيليئرس شامل ڪري سگهي ٿو. توهان کي ٿڌ ۽ سوڀ ۾ وڌيڪ ڊيپ ۽ سوز پڻ محدود ڪرڻ گهرجي. ڇاڪاڻ ته اهي به ڪيئراڻ وڌائي سگهن ٿيون. جيڪڏهن توهان ڀاڄيون شامل ڪري سوادج، تيز-فائبر کاڌي ڳولي رهيا آهيو، انهن صحتمند طريقن جي ڪوشش ڪريو:
ٻوٽا
ٻوڏ پڻ فائبر فائبر جو صحت مند ذريعو آهن. اهو، انهن جي اعلي پروٽين ۽ گهٽ فاسٽ مواد سان گڏ، ڪيترن ئي دل-صحت مند برتن ۾ بيڪ هڪ پوزيشن پيدا ڪري ٿو.
اهڙا ڪيترائي قسم آهن جن مان توهان جي پسنديده کاڌي جي صحتمند اضافي طور تي گڏ ڪري سگهون ٿا، جننيلين لوبيا، هارين جي پيٽ، ڪارا سين، ۽ بحري بيان شامل آهن. ڪيتريون ئي ڪيسن ۾، گوشت لاء هڪ کاڄ ۾ گوشت لاء مناسب فاسٽ متبادل متبادل کان وڌيڪ ڪري سگهي ٿو. جانورن کي مٿي ڄاڻايل مادو، خوشبو، کولسٽولول دوست دوستان واري خواهش کي پيدا ڪرڻ لاء، انهن مان ڪنهن به قسم جي پوزيشن سان گڏ هڪٻئي سان گڏ ٿي سگهي ٿو.
ذريعو
ويتني اين ۽ آر رولوس. تدوين تغذي، 14 هين. واڊسورڊ پبلشنگ 2015.