توهان ٻڌو آهي ته توهان کي وڌيڪ مڇي کائڻ گهرجي ڇاڪاڻ ته اهو توهان جي دل لاء سٺو آهي. پر توهان شايد پاراري ۽ ٻين معيشتن بابت پڻ ڳڻتي هجي. ڇا صحت مند شعور ڪندڙ ڪم ڪرڻ لاء ڇا آهي؟ هتي مڇي تي گهٽ هيٺ ڏنل آهي: ڪيترو کائڻ، پارا ۽ ٻين زهر کان بچڻ لاء ۽ توهان کي مڇيء جو تيل کڻڻ گهرجي.
مڇي دل جي صحت لاء
تيل يا "موٽي" مڇي جهڙوڪ سامون، ٽونا، ميڪريل ۽ سارڊينس دل جي صحت مند وجيگا 3 فائيٽي ايڊز جو هڪ بهترين ذريعو آهي.
تحقيق مان معلوم ٿئي ٿو ته اومگا 3 سيز سوزش کي گهٽائڻ، سست تختي ۾ رکاوٽ پيدا ٿين ٿا، ۽ ماڻهن جي دل جي بيماري سان ڪارڪرد واقعن جي خطر کي گهٽائي.
ڇا ھڪڙو گندگي طور تي مڇي وانگر ھڪ وگھگا 3 فوجي آھي؟
اوميگا 3s هڪ منفرد نمونہ آهن جنهن کي "لازمي" طور سڃاتو وڃي ٿو، مطلب اهو آهي ته توهان کي کاڌي يا ضميمي گل کان حاصل ڪرڻ گهرجي. توهان جو جسم غذائيت ٻين وتن، ڪاربوهائيڊريٽ يا پروٽين کان نه ٿا بڻائي سگهي. اومga 3 3 اسان کاڌو خوراڪ ۾ تمام عام نه آهن ۽ اڪثر ڪري مڇي ۽ سمندري غذا ۾ مليا آهن.
جيڪڏهن توهان مڇيء جو مزو نه ٿا ڪريو، توهان هڪ اضافي لاء چونڊ ڪري سگهو ٿا. اهو عام طور تي کاڌي کان غذائي حاصل ڪرڻ جو بهترين طريقو آهي، اهو توهان جي غذا ۾ مڇيء جي تيل حاصل ڪرڻ بهتر ناهي. ان جو مطلب اهو ٿيو ته هڪ اضافي پورو ڪرڻ، ان لاء وڃو (پر توهان جي پهرين ڊاڪٽر سان صلاح ڪريو!). موجوده تحقيق مان ظاهر ٿئي ٿو ته اهي کاڌو ذريعو طور توهان جي لاء سٺو آهن.
ڪيتري ئي Omega-3 ڪيتري مون کي ضرورت آهي؟
آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن هفتي ۾ مڇيء کي ٻه ڀيرا کائڻ جي سفارش ڪئي.
جيڪڏهن توهان هڪ ضميمت وٺي رهيا آهيو يا قلعي ڪيل خوراڪ ذريعي omega-3s حاصل ڪري رهيا آهن، هڪ ڏينهن ۾ 500 مگرا جي لاء هڪ ڏينهن تي هلندڙ مڇي واري مڇي جي برابر هوندي. هن يا ڪنهن ٻئي جي پيروي ڪرڻ کان پهريان پنهنجي ڊاڪٽرن جو صلاح ڏيو. ڪجهه ڊاڪٽرن، جهڙوڪ بيتا بلاڪ ، رت پيٽيندڙ ، ۽ درٻارڪ مڇين جي تيل سان لهي سگھن ٿا.
مڇي ۽ مڇيء جي تيل کان سواء، ٻوٽي جي بنياد تي اومهگا -3 جي شڪل آهن. مثال طور، توهان جي ناشتي جي ٻچن تي هڪ مٺل وارينٽ، هڪ کاڌو جا ٿانو سلاد يا گرائونڊ جي زمين تي ڦيرايا ويندا آهن. توهان جي غذا ۾ وماگا 3s حاصل ڪرڻ وارا تمام بهترين طريقا آهن.
پارو مڇي ۾
پارو قدرتي طور تي موجود عنصر آهي، پر اهو پڻ آلودگي جو هڪڙو ڪارڻ آهي. وڏن پيماني تي، پارليج جهڙا ننڍا مسئلا پيدا ڪري سگهن ٿيون. سڀ مڇيء ۽ سامونڊي ۾ ڪجهه رقم پارا شامل آهن. تنهن ڪري مڇوري کي مڪمل طور تي مڇي ۽ سمندري کاڌي جڏهن کان بچڻ کان بچڻ ناممڪن آهي، ته توهان کي گهٽ پاراري انتخاب بنائي سگهو ٿا. ماهرن جي مڇين جي اعلي ترين سطحن سان خاص طور تي سفارش ڪرڻ (خاص طور تي جيڪڏهن توهان هڪ عورت آهيو جو حامله، نرسنگ يا جوا اميدوار يا جو اولاد پيدا ٿئي)، ۽ لاڙو پارا مڇيء ۽ سمندري غذا کائي.
| گھٽ-پارو مڇيء جو | هاري پاري مڇي |
| جھيڙو، ڪينسر جي روشني ڍنگ، سامونڊي ۽ سروي | بادشاهه ميڪر، شار، تلوار، ۽ ٽائلفش |
| سردارن ۽ اينچيوز | البياسور ٽونا کي روشن ٽونا کان وڌيڪ پاراري آهي. |
جيئن ته جانورن جي کاڌن سان گڏ، سماج جي اضافي اضافي امراضين (ڊائي آڪسائنس) ۽ پلاچرووريل ٿيل باٿنيل (PCBs) پڻ ٿين ٿيون، جيتوڻيڪ غذائيت محقق ان ڳالهه تي متفق آهن ته مڇيء ۽ سمورين کاڌي کائڻ کان فائدو گهڻو ڪري پي سي بي جي ڪنهن به ممڪن خطري کان به توهان کي استعمال ڪري سگهندو آهي.
حمل جي دوران مڇي کاڌي
2014 ع ۾ اي ايف ۽ ايف ڊي جي رپورٽ موجب رپورٽ ڪئي وئي ته انهن ٽنهي ٽولن کي وڌيڪ پاراري مڇيء کائڻ گهرجي: حامله ۽ شاديء واري عورتن، عورتن جو اميندواره بڻجي سگهي ٿو، نوجوان ٻارن. هنن اهو معلوم ٿيو ته حامله عورتن ڪافي مڇيون نه کائيندا هئا ۽ تنهن ڪري انهن مان ڌمڪيون نه هونديون جيڪي مغل دماغ جي ترقي لاء ضروري آهن. EPA-FDA جي رپورٽ پيش ڪندڙ اميدوار عورتن کي هر هفتي جي 8 - 12 ونس جي گهٽ پاري مڇي جي وچ ۾ کائي ٿو.
وائلڊ بمقابله فارم هارين
جهنگلي مقصود هارين مڇي، خاص طور تي سامونڊي بابت ڪافي تڪرار آهي. وائيلي مڇي وڪيلن جو چوڻ آهي ته جهنگلي مڇيء جهڙوڪ جهنگلي ايٽلانٽڪ سامون، جيڪي پي سي بي جي پنهنجي ٻرندڙ سماج جي ڀيٽ ۾ گھٽ هوندا آهن.
زراعت جي مڇي جا حصا، خاص طور تي پئسفڪ سامون جي زراعت، ياد رهي ته زراعت مڇي گهڻو ڪري جنگجو سامون جي ڀيٽ ۾ DHA ۽ EPA Omega-3s زياده آهي.
صارف جي حيثيت ۾، اهو ڄاڻڻ ضروري آهي ته ان دعوائون شايد هارين ۽ جهنگلي مڇيء جي پائيروئرز کي صارفين جي طلب کي پورا ڪرڻ لاء پنهنجي طريقي کي کارائڻ ۽ گڏوگڏ تبديل ڪيو وڃي. بالآخر، ٻرندڙ ۽ جهنگلي مڇي ٻنهي جا فائدي خطرن کي وڌيڪ ڪن ٿا جڏهن اهو توهان جي صحت جي حفاظت لاء اچي ٿو.
> ذريعا:
> EPA-FDA پاري ۾ مڇي ۽ شيفش تي مشوري
> 2015 غذائي جي رهنمائي واري صلاحڪار ڪميٽي جي سائنسي رپورٽ، ضميمه اي-2.38.
> ھارس، وائي، ۽ الف. رت جي خريدار ۽ پلازما فاسفولپائڊ جي ن 3 فائيٽيڊ اسپيڊ مواد تي مڇي ۽ مڇي جي تيل جي اثرن جي مقابلي ۾. آمريڪي جرنل آف ڪلينائيل غذائيت، وائي. 86، نمبر 6، 1621-1625، ڊسمبر 2007.
> ماساروارو ايم، ۽ عالم. اوميگا 3 فائيٽي ايڊز، سوزش، ۽ اينگيوجنجنس: مڇيء ۽ مڇيء جي تيل جي ارتقائي اثرائتي اثرات جي پٺيان بنيادي طريقا. سيل Mol Biol. 2010 Feb 25؛ 56 (1): 59-82.
> موضفير، ڊي ۽ الف. مڇيء جو گڏوگڏ، Contaminates، ۽ انساني صحت: خطر ۽ فائده جو جائزو وٺڻ JAMA. 2006؛ 296 (15): 1885-1899.
> بيڪري، ايف. "ماهرن کان پڇو" هارورڊ اسڪول آف پبلڪ هيلٿ.
> پاري ۾ مڇي ۽ شيلفش بابت ڄاڻڻ جي ضرورت آهي. ماحولياتي تحفظ ايجنسي. EPA فيڪس شئيٽ.