ڳاڙهو درد ۽ شدت تمام گهڻو پري آهن، تقريبن هرڪو وقت تي ڪجهه ڳچيء ۾ ڪجهه ڳاڙهو مشڪل آهي. درد سان لاڳاپيل تنگ ڳچيء کي توهان جي ڪم جي صلاحيت گهٽائڻ يا پنهنجي فرصت واري وقت کان به لطف اندوز ٿي سگھي ٿو. گردن رول جي سادي ٽيڪنالاجي کي سکڻ جو هڪ طريقو آهي جيڪو توهان جي ڳچيء ۾ لچڪدار رکڻ ۽ ڳچيء جي گهٽتائي جي ڪري معمولي درد کي گهٽائڻ لاء هڪ طريقو آهي.
يقينا، ڪنهن به ڳچيء جي مشق ٺاهڻ کان اڳ غور ڪرڻ لاء ڪجهه احتياط ڪن ٿا. اهو توهان جي ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ اهم آهي جيڪڏهن توهان وٽ درد آهي ته معتدل يا سخت آهي يا جيڪڏهن توهان ڪنهن به علامتون ٺاهي ٿي ته اهو آهي ته توهان جو درد عام ڳري گردن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آهي. اهو شايد درد شامل ڪري سگھي ٿو جنهن سان توهان جي هٿن جي ٽنگنگ يا نونپن سان گڏ هوندو آهي، جهڙي شوٽنگ درد، جيئن ته اعصاب جي تڪليف سان ٿئي ٿي يا اهو محسوس ٿئي ٿو ته ڪجهه وڌيڪ ڏکيو آهي. جيڪڏهن توهان وٽ ڪي ڪهڙا شرط آهن جيڪي گردن جي پريشاني جي ڪري پيش ڪن ٿيون ته توهان کي پنهنجو ڊاڪٽر فورا پري ڏجي.
اسان جي ڊجيٽل دنيا ۾ گردن جي شدت وڌيڪ عام ٿي رهيو آهي، ۽ اڪثر وقت سان لاڳاپيل شيون جهڙوڪ وڌيڪ ٽيڪسٽنگ يا ڪمپيوٽر جي ڊگهي ڪلاڪ جي ڪري ڳچيء جي اڳيان گردن جي پوزيشن سان.
گردن جا رول سکڻ لاء آسان آهن جيڪڏهن توهان قدم جي ذريعي سرگرمي قدم ڏسڻ ڪري سگهو ٿا. اچو ته ڏسو ته ڪئين سموري گردن واري رول کان آخر تائين ڪيئن ڪجي.
1 -
پنهنجو مٿو طريقي سان سڌو سنئون گردن جو رول شروع ڪريوڳچيء جي ڳچيء جي شروعاتي پوزيشن توهان جي سر سان سڌو سنئون آهي، ۽ توهان جي اڳيان نظر اچي ٿي.
ٻيهر، صرف اهي مشق ڪريو جيڪڏهن توهان پهريان توهان جي ڊاڪٽر سان ڳالهايو آهي.
توهان کي حرڪت شروع ڪرڻ کان اڳ، توهان جي مشغولن ۾ موجود ڪنهن پريشاني جو نوٽيس جيڪو توهان جي مشغولن ۾، خاص طور تي ٽوپيس ، موجود آهي.
2 -
پنهنجو سر هڪ پاسي کان رول ڪريوشروعاتي پوزيشن کان، بلڪل آسانيء سان توهان جي مٿي کي ڇڏي ڏيو.
هن حرڪت تي غور ڪيو ته توهان جي ڳچيء ۾ ڪئين احساس رهندو ته توهان هن کي محفوظ طريقي سان مدد ڪندي. جيڪڏهن هي ڏکوئيندڙ درد آهي، يا توهان جي ڳچيء کي صحيح محسوس نٿو ڪري، عملي طور تي روڪي ڇڏين ته جيئن توهان جي لاء اڳتي وڌ نه هجي. جيڪڏهن توهان پڪ ڪيو ته توهان کي ڳري ڳچيء جي مسئلي جي ضرورت ناهي، توهان ڳچيء ۾ ڳل رول مشق ڪرڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا پر ان کي تبديل ڪرڻو ته جيئن توهان هن مشق ۾ "سميسررولر" ٺاه جوڙ (توهان جي سر کي هر طرف اڌ جي اڌ طرف هلندي) رهيا آهيو.
انگن جو قاعدو آھي: ھڪڙو درد آزاد رينج جي جاري رھ ۾.
3 -
پنهنجو سر ڦوڪيوبلڪل آسانيء سان، توهان جي اکين کي ڇت منهن ڏيڻو پوي پنهنجي مٿي واپس وڌايل پوزيشن ۾ وڌايو.
جيئن ته تحريڪ سان جيڪا ڳالهه ڏانهن وڌي وئي آهي، درد ۽ ناجائز مانيٽر مان ڪنٽرول ۽ توهان جي شدت مطابق شدت کي وڌايو وڃي. هن ڳچيء جو ڳل حصو چئلينج ۽ ڳاڙهي کي ڳچيء جي پٺي تي مضبوط ڪري ڇڏيو آهي ۽ انهن جي اڳيان رکيل آهي.
4 -
پنهنجي سر کي ٻي پاسي تائين رول ڪريوتوهان جي مٿي سان پوئتي، تمام آسانيء سان توهان جي حق کي پنهنجي سر ڏانهن وڌايو.
ٻيهر، درد يا مصيبت لاء مانيٽر ڪرڻ ۽ انهي جي چڪاس ڪن ٿا ته توهان رفتار جي محفوظ زون ۾ رهندؤ.
پاسي واري پاسي هڪ ڳاڙهو ڳچيء ۾ اڇليندا آهن جيڪي پاسي کان واقع آهن، جن مان توهان حرڪت ڪندا آهيون، ۽ معتبر آهن. انهن پاسي جيڪي توهان ڏانهن وٺي رهيا آهيو.
5 -
فرنٽ ڏانهن رول ڪريواڳيون، جلدي پنهنجي سر کي ڇنڊو ڪري ٿو ته توهان جو چمڙو منهن ۽ ٿورو ٿورو ڪري توهان جي ڳچيء جي سامهون.
هي تحريڪ پنهنجن ڳچيء ۽ پوئتي جي پٺي کي رسائي ڏئي ٿو.
6 -
پنهنجي سر کي پوزيشن جي شروعات ڪريوتوهان جي مٿي سان، توهان جي مٿي پوئتي پيل پوزيشن کي کڻي ڳچيء ۾ آخري حرڪت مڪمل ڪندي، جتي توهان اڳيان پيش ڪيو وڃي.
جڏهن توهان جي ڳچيء ۾ رستن جي ڪري رهيا آهيو، انهن جو بهترين فائدو حاصل ڪرڻ لاء ڪجهه اضافي نقطن تي ڌيان ڏيو:
- توهان جي حرڪت سست ۽ سيال رکون (جزيري يا سخت نه).
- سڄي مشق سان تمام گهڻي سانس ڪريو. جيڪڏهن توهان ياد اچي ٿي ته توهان جي سانسائي تبديلين کي ڪهڙو نڪتو آهي، جنهن جي جاء تي گردن رول ۾ ٿئي ٿي، ۽ جيڪڏهن اهو درد سان آهي.
7 -
پنهنجي گردن کي مضبوط ڪرڻ ۽ حفاظت ڪرڻڳچيء ۾ رنڊن جي اضافي ۾ ٻيون طريقا موجود آهن جنهن ۾ توهان پنهنجي ڳچيء کي مضبوط ۽ حفاظت ڪري سگهو ٿا.
- سٺي نموني سنڀاليو. Misalignment جهڙوڪ اڳتي وڌ سر پوزيشن توهان جي ڳچيء جي پٺي کي دٻائي سگهي ٿو ۽ عام طور تي جيڪڏهن توهان ڪمپيوٽر تي گهڻو وقت گذاريندو يا ڪار جي اسٽوريج جي هلڻ پٺيان.
- پنھنجي سمھڻ جي پوزيشن تي ڌيان ڏيو. جيڪڏھن توھان پنھنجي پوئتي تي ننڊ ڪريو، ھي عام طور تي سفارش ڪئي وئي آھي ته توھان ھڪڙو پتلي تکيا استعمال ڪندا آھيو. انهي چيو ته، انهن شرطن سان جيڪي الرجيج کان وٺي سمي کي ننڊ ڪرڻ لاء هن پوزيشن ۾ ننڊ ڪرڻ جي قابل ٿي سگهي ٿو.
- درد ۽ تنقيد کي گهٽ ڪرڻ لاء توهان جي ڳچيء ۾ ڪجهه آسان اچ وڃ چيڪ ڪريو.
اضافي طور تي، توهان هڪ طبي جسماني سان ڳالهائڻ چاهيندا آهن جيڪي توهان جي مخصوص ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء ڳچيء جي گردن ورزش جو پروگرام ٺاهي سگهن ٿا.
وڌيڪ سکو ته ڳچيء جي بيماري لاء جسماني علاج توهان کي سيکاريندو ته توهان پنهنجي ڳچيء ۽ ڪنڊن کي صحيح طريقي سان سڏي ۽ ڳچيء جي پيٽ کي ختم ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا. مقصد اهو آهي ته توهان کي واپسي جي پنهنجي پوئين سطح ڏانهن موٽڻ ۽ مستقبل ۾ وڌيڪ ڳچيء جي دٻاء کي روڪڻ.
ڪيترائي جسماني معالج اهو محسوس ڪن ٿا ته هڪ بنيادي ورزش پروگرام توهان جي ڳچيء جي گردن ۽ پنهنجي صحت جي بهتريء جي خطري کي گهٽائڻ ۾.
هيٺيون لڪير ۾ لچکدار کي بهتر ڪرڻ لاء گردن واري رولز استعمال ڪندي
اسان جي روزمره زندگي ۾ ڪيتريون ئي سرگرميون آهن جن جي ڳچيء ۾ درد ۽ سختي سان مدد ڪري سگهجي ٿي. سکڻ وارو گردن ڪئين ڪرڻ ۽ هڪ لمحي کي پنهنجي گردن جي ترتيب سان جانچڻ لاء، توهان جي مصيبت کي گهٽائي ۽ مستقبل ۾ درد جي خطري کي منهن ڏيڻ ۾ لچڪائي جي ڪري وڌائي سگهو ٿا. آخري فائنل طور تي، توهان کي شين تي نظر رکڻ چاهيندو آهي ته توهان کي ڳچيء ۾ رهڻ بند ڪرڻو آهي .
> ذريعا:
> جينن، ايل.، مور، آر.، ڪلارڪ، سي سي ۽ الف. جسماني سرگرمي ۽ دائمي درد لاء بالغن ۾ مشق: ڪوچرن جو جائزو وٺڻ وارو جائزو. سسٽم جائزي جي ڪوچ ڊيٽا . 2017. 4: سي ڊي011279.
> شين، يو.، کيم، و.، اور ايس ايم. ويڊيو انوسيويو اسڪيل، گردن معذور انديشي، ڪلهير جي گڏيل رينج، ۽ پوئين سر پوزيشن سان نوجوان عورتن ۾ پگهار قوت. جرنل جو تجربو بحال . 2017. 13 (4): 413-417.