ڳاڙهو درد ۽ تڪرار اڪثر وقت توهان جي ڏينهن سان ۽ ڏينهن جي پوزيشن سان لاڳاپيل آهي. مثال طور، توهان جي نوڪري لاء ڪمپيوٽر مٿان مڙهي ڇڏڻ ۾ مدد يا ڪففوس (گول مٿين پوئتي) وانگر پڻ اڳتي وڌندڙ سر پوسٽ جي نالي سان ڄاڻڻ جي ڪري سگھي ٿي. جيڪڏهن ائين ئي، توهان جي ڳچيء ۾ توهان جي ڳچيء کي اڳتي وڌائي، تنهنڪري توهان ڪم ڪري رهيا آهيو توهان جي ڪمپيوٽر کي جڏهن ڪم ڪريو، روڊ جڏهن توهان کي ڊرائيو ۽ وڌيڪ.
ان تي يقين رکو يا نه، مٿين ڄاڻايل ٻن مشڪلاتن مان ٻنهي کي ريفريٽ ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ هي درد يا ناجائز اهو سبب ٿي سگهي ٿي توهان جي ٻين طريقن ۾ پڻ سٺو آهي. اهو توهان جي جسم جي ترتيب سان وڌيڪ ڌيان ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي، جنهن جي بدران توهان مستقبل جي مسئلن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي. ۽ اهو جم ۾ ڪاميابي سان مدد ڪري سگهي ٿي. اهو ئي سبب آهي جو سٺو روپ قائم ڪرڻ (يعني جسم جي پوزيشن ۽ جسم جي ترتيب سان) راندين، فٽنيس ۽ ناچ جي سرگرمين ۾ شموليت لاء هڪ مشهور فڪر آهي.
هتي، اسان توهان کي پوزيشن ۽ آساني سان استعمال ڪندي ڳاڙهي درد جي رليف حاصل ڪرڻ لاء ڪيترائي طريقا ڏينداسين. گهڻن تڪليف جي مدد سان توهان جي ڳچيء کي ڊگهو ٿيندو ۽ توهان جي سر ۽ ڳچيء کي توهان جي باقي باقين جي سلسلي ۾ ڳنڍي ۽ ڳچيء جي ڪلهيري کي بهتر بڻائي سگهندي. ڊگھو مددگار ٿئي جڏهن توهان کي ڊمپريشن جي ضرورت هوندي آهي، جيڪا ڳچيء ۾ بينوروربربرل جي وچ ۾ خلا جي جاء آهي.
جڏهن توهان سائٽ جي لاء ڳلي رليف هلائي ٿو
جيڪڏهن توهان تمام گهڻا ماڻهو وانگر آهيو ته توهان هر روز ڪلاڪن ۾ ويٺا آهيو. هن ٽيڪنالاجي جي 21 صديء ۾، اهو اسان کي مدد ۾ نه ٿو ڪري سگهجي. ائين ئي ته، حقيقت اها آهي ته هن جي تمام گهڻي طاقتور، ڪمزور ۽ ٿڪيل پوشاڪ، ۽ انهي سان گڏ مشغولن ۾ اضافو تڪرار تمام گهڻي آهي. هتي هڪ تڪڙو تڪڙو تڪڙو آهي ته توهان مساوات کي توازن ۾ مدد ڪرڻ لاء ۽ اڳيان ۽ پوئتي پوشاڪ جي وچ ۾ وڌيڪ سمتري پيدا ڪرڻ ۾ مدد ڪري سگهو ٿا.
هوٽلن تي توهان جي پوئين گاڏيون شامل ڪريو
صرف پنهنجا گوڏن ڀران پنهنجا هٿن تي رکو. خوش ٿيو، وري خوشبو ڪر ۽ پنھنجي ھٿن جي ھيٺان. اهو توهان جي مٿين ڪنگ ۽ سينه جي هڪ مٿي کي کڻڻ جي حوصله افزائي ڪندي. اهو پڻ توهان جي پٺي جي مشغول ۾ شامل ڪندو. جيڪڏهن توهان تمام گهڻو ويهندا يا ٻي صورت ۾ خوشحالي واري آهي، هن جي ڀڃڪڙي واقعي واقعي محسوس ڪري سگهي ٿي.
هاڻي ته توهان هن کي سکيو آهي، اچو ته اها سٺي نموني ۽ جسم جي شعور جي لاء چئو. ھن دفعي توھان پنھنجي ھٿن کي وسايو، پنھنجي گھٽ پوئتي اڳتي وڌڻ ۽ پنھنجي سر ۽ ڳچيء کي واپس وڃڻ جي اجازت ڏيو. (هيٺيان بيٺل مشڪلاتن کي وڌيڪ صفائي سان سر ۽ ڳچيء ۾ منتقل ڪرڻ جي صلاحيت وڌائڻ ۾ مدد ملندي.)
بيٺل گردن رليف کي منتقل ڪري ٿو - جراثيم جي واپسي جا ٻه بيان
وڌيڪ "رسمي" مشق لاء، جراثيم جي ڪوشش ڪريو (ڳچيء جو مطلب ڳچيء ۾) ڦهلائڻ (جيڪو واپس آڻيندو آهي) بيٺل پوزيشن ۾.
مهرباني ڪري نوٽ ڪريو: سروازي جي جذباتي هر ڪنهن لاء نه آهي. جيڪڏهن توهان هڪ لوڻ يا وري ڳاڙهو ڳرندڙ وکر (اڪثر ڪري اعزاز کائيساس جي طبي پيشي جي نقصان ۾ سڏيو وڃي ٿو) يا ڊسڪ جي حالت سان تشخيص ڪيو ويو آهي، ته توهان هن مشق کي ڪوشش ڪرڻ کان پهريان توهان جي ڊاڪٽر يا جسماني علاج سان جانچڻ گهرجي.
ھن جا ٻه نسخو آھن. پهرين ته توهان کي ديوار جي اڳيان اچڻ جي ضرورت ناهي؛ ٻيو ڪو ڪندو آهي.
گروي جي ڇڏڻ واري اسٽينڊنگ جي ڀت
سٺي نموني سان اٿو. هن جو مطلب توهان جا پير پنهنجن هڏن جي وچ ۾ آهن. اٽڪل 1 فوٽ جي چوٽي ڌار. اوھان جي گوڏن کي سڌي ٿي وڃي، پر بند ٿيل بند نه آھي (لباس تي ڳاڙھو ڪرڻ ۽ گڏيل سان ڀريل ھجن.) پنھنجي نگاھ ۽ سر جي سطح تي (ٻئي لفظن ۾، ناراضگي ۽ نه ھيٺ) پري توهان وانگر ڪري سگهو ٿا.
توھان جي ڳچيء کي بچائڻ لاء، ھن حرڪت ۾ ھن کي تيزيء سان اھميت آھي. انهي سان گڏ، توهان جي ڪنڊن ۾ يا توهان جي ڳچيء يا گوري جي اڳيان، ڪنهن به تڪرار پيدا ٿئي ٿو. توهان هڪ هٿ پنهنجي زنجير تي رکي سگهو ۽ ان کي واپس مدد ڪري سگهو ٿا ته هدايت جي هدايت ڪرڻ ۾ مدد ڪن ها.
10-15 سيڪنڊن لاء پوزيشن پوزيشن ۾ رکو. ان وقت سان سست ٿيڻ ۽ ان جي ڳچيء ۽ ڪلهي جي مشڪين کي آرام سان لڳايو وڃي. تمام گهڻو تڪرار توهان جي قطار کي وڌائي ڇڏيو ۽ طريقي سان توهان جي عضون جو استعمال ڪندو، ان جي نتيجي ۾ عضلات عدم توازن پيدا ڪري ٿي. اهو شايد توهان جي ڳچيء ۾ بدترين بدترين ٿيندي.
ديوار ۾ جراثيم جي واپسي
توهان به ديوار جي خلاف سروازي لڳائڻ جي ڪوشش ڪري سگهو ٿا. مون هن نسخي وانگر پسند ڪيو آهي ڇاڪاڻ ته ڀت کي ڳاڙهي ڳاڙهي سر جي ترتيب تي هدايت ڏيندو آهي. توهان پڻ پوزيشن کي برقرار رکي سگهو ٿا - 60 سيڪنڊن لاء.
جيئن مٿي ڀتين جو نسخو مٿي بيان ڪيو ويو آهي، اهو مشق هرڪو لاء ناهي. جيڪڏهن توهان وٽ پنهنجي ڳچيء يا لوڻ واري ڳچيء ۾ پوسٽ مسئلا آهن، پنهنجي ڊاڪٽر يا جسماني علاج کان پڇو ته ڇا توهان اهو ڪرڻ گهرجي يا نه.
تنهنجي پيرن سان اٿو پنهنجي پير جي ڊيگهه جي ڊيگهه جي بنيادي تخت کان ٻاهر لهي وڃو. توهان جي چپ ۾ اندر وڃو ۽ پنهنجو سر کي ڀت ڏانهن وڌايو. تمام جلدي منتقل ڪريو تاکہ اگر توهان جي سر اصل ۾ ڀت تائين پهچي، تو اهو مشقت سان ائين نٿو ڪري. (هتي سر جي زخم جي ضرورت ناهي.)
اتي وڃي ھلي، پنھنجي کھوپڙي جي پٺي تي ڀت تي 1 منٽن تائين. توهان جي ڳچيء مان ٿورو نڪرندو. اهو ئي ڊگهو آهي جنهن بابت اسان پهرين مضمون ۾ ڳالهايو آهي.
اڪثر صورتن ۾، ڳچيء جي ڊگهي رليف محسوس ڪندي، پر جيڪڏهن اهو ناهي ته، گهٽ ۾ گهٽ توهان کي پنهنجو سر واپس هلائي يا ورزش مڪمل طور تي روڪي ٿو. توهان پنهنجي ڊاڪٽر کي هن مشق جي ڪوشش ڪرڻ لاء علامات / درد سان لاڳاپيل ڪرڻ چاهيو ٿا.
توهان جي سر هيٺ هڪ تيل سان توهان جي پوئتي تي رهڻ
جيڪڏهن توهان جي ڳچيء، ڪلهي ۽ / يا مٿي پوئتي درد ٿئي ٿي، ۽ توهان وٽ گهر ۾ هڪ پل آهي، توهان شايد انهي پوزيشن جي تجربو جو تجربو ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان سان گڏوگڏ پوزيشن ۾ هجن. ( Supine انهي پوزيشن ڏانهن اشارو ڪري ٿو جنهن ۾ توهان پنهنجي پٺ تي جڙيل آهي.) توهان هن لاء ٿوري يا وچولي ميز جي ضرورت هوندي.
تنهنجي پٺي تي پنهنجا گوڏن ڀر ڏجن ۽ توهان جا پير منزل تي لوڻ. پنھنجي سر ۽ ڳچيء ۾ ھيٺئين تيلون کي جاء ڪريو. ان کي آرام جي جاء تي، ۽ پنهنجي سر جي سطح جي پنهنجي اسپائن سان رکڻ لاء. ٻين لفظن ۾، توهان جي سر توهان جي اسپائن اڳيان يا ان جي پويان ٿيڻ جي اجازت نه ڏيو. اهو توهان جي ڳچيء جي مشڪ کي ڪڪڻ ۽ آرام سان ۽ ڇڏڻ کان روڪڻ جي اجازت هوندي.
هڪ دفعو توهان پوزيشن تي، ڪجهه منٽن تائين اتي رهڻو پوندو. بس سان ڇڪيو ۽ وڃو.
اڳيون، توهان تيلوا جي دور جي آخر کي ڇڪي وٺيو ته توهان جي ڳچيء ۾ ٿورو جشن ڏيو. هن کي رڳو محسوس ڪرڻ گهرجي. جيڪڏهن ڪجهه ڏک ٿئي ٿي، هن جو قد نه ڪريو. (۽ پنهنجي ڊاڪٽرن بابت ان بابت ڳالهايو.)
جيئن ته، سانس ۾، ٻه آرام ڪرڻ يا آرام ڪرڻ لاء هڪ منٽ يا پوزيشن ۾ رهڻو پوندو.
تيل مشق چيلنج # 1: ائڊم شامل ڪريو
توھان ڪجھھ اوپري جسم جو ڪم وڌو ۽ ڊگھو وانگر ڊگھو، گردن ۽ پوئتي موٽڻ جي برابر آھي. (جيڪڏهن توهان ڪريو ٿا، توهان جي حالت ڏني وئي، توهان جي ڊاڪٽر ۽ / يا جسماني ماهر سان توهان جي بهترين مشق ۽ عهدي لاء مشورو ڪريو.)
تڏهن به پوزيشن ۾، پنهنجي هٿن کي توهان جي مٿي تي واپس آڻيو (فرش تي آرام ڪرڻ جي لاء) جيڪڏهن توهان جا ڪنڌ ڪافي لچڪ آهن. جيڪڏهن اهي نه آهن، توهان جي هٿن کي جڳهه جي اندر اچڻ جي جڳهه ڏيڻ لاء توهان کي آرام سان پهچائي سگهو ٿا ته هن علائقي ۾ ڪپڙي واري ڪپڙي ۽ / يا تپ کي جاء ڏي.
وري، ٿڪڻ ۽ آرام ڪرڻ لاء ڪجھ لمحن لاء اتي رھندا. توهان شايد تنقيد جي ڪجهه جستن کي ڳولي سگهو ٿا جيڪي خوشيء جي خوشحالي ۾ آهن! جيڪڏهن اهو معاملو آهي، انهي ۾ آسان آهي. توهان تمام گهڻي جڳهه ۾ رهڻ جي ضرورت ناهي. توهان سڀاڻي ٻيهر ڪوشش ڪري سگهو ٿا. ڪجهه وقت کان، حرڪت جو شدت ۽ توهان جي ڪلهه جي حد جي لحاظ کان بهتر ٿيندو ۽ هن پوزيشن وڌيڪ آرام سان ٿي ويندي.
تيل مشق چئلنج # 2: ساک بالن سان گڏ هڻڻ جو بنياد تي رليز کشاد
نوٽ: هن چئلينج لاء، توهان کي 2 ٽينس بالن ۽ هڪ هلڪو وزن جي ضرورت هوندي.
جڏهن توهان کي پنهنجي پٺي تي ڪوڙو ڳالهائڻ جي هڪ ٻي شيء هڪ جراب ۾ ٻه ٽينس بالن جي ضرورت آهي. گب کي هڪ اختتام تي ڳنڍيو وڃي ته بالن کي رابطي جي اجازت ڏي ۽ چوڌاري نه وڃو. گوري کي ان ۾ گیندون سان گڏ منزل تي، ۽ توهان جي خرگوش جي بنياد تي. هي علائقو توهان جي مٿي جي پوئتي پاسي جي هيٺئين طرف آهي جتي ڪاوڙ هڏا ڇڪي ٻاهر نڪرندو آهي. (هن علائقي جي هيٺان سڌو ڳچيء ۾ آهي.)
پوء، ڪجھ لمحات (10 کان مٿي) خرچ ڪرڻ ۽ پنهنجي سر جو وزن ساکي بال ۾ آرام ڪري ٿو. جيڪڏهن درد جو آهي، توهان هن پوزيشن ۾ خرچ وقت جو وقت گهٽ ڪري سگهو ٿا. ٻي صورت ۾، توهان شايد شايد توهان کي نرم نرم ميوزڪ تي رخ ڪن.
ڇا ذيلي تڪليف پائين ٿا؟ هڪ اعلي ترقي وارو مسئلو چيلنج # 2 تائين
ساک بالون توهان جي کوپڙين جي علائقي ۾ رکيا ويا آهن جن جي پوئين پائيپليل قسميلون. (توهان کي هن ٽيڪنڪجي سان ڪامياب ٿيڻ جو اصطلاح ياد رکڻ جي ضرورت ناهي.)
قيلتون هڪ ذيلي گروپن جي نالي سان هڪ گروپ ۾ مشڪين لاء منسلڪ فراهم ڪن ٿيون. Sub-occipital muscles ۾ سڀني کان ننڍا ننڍا ۽ ننڍا ننڍا ننڍا ننڍا ننڍا ننڍا ننڍا ننڍا ۽ ننڍا ننڍا ننڍا ننڍا ننڍا ۽ ننڍا ننڍا ننڍا هوندا آهن. اهي مشڪلاتن ۾ رخ ڪن ٿا ۽ / پنهنجي سر کي ڇڪڻ واري سرشتي جي پاسي ۾ راند ڪن ٿا ۽ توهان جي سر پٺتي پيل ڪري ٿي.
جيڪڏهن توهان جي درد جي سطح تي توهان جي ساک بال تي رهڻ جي اجازت ڏيو ٿا، توهان شايد انهن کي آسانيء سان ان جي چوڌاري چڙهي سگهي. مٿين ڳالهين، مٿي ڏنل ڳالهه ٻولهه، اڪثر ڪري تنگي، اسپاسز ۽ / يا ٽارگيٽ پوائنٽ آهن جيڪي پيٽ جي ڪري توهان جي پوزيشن تي اثر انداز ڪري سگهن ٿا. ڪيترا ماڻهو ڳوليائين ته ساک بالز استعمال ڪندي اهڙي قسم جي ٽڪر ۽ تڪرارن کي ڪم ڪرڻ جو هڪ مؤثر طريقو آهي.