لٽيللوفيمرڊ سنڊومر لاء انٽرنيشنل پروگرام

1 -

لڙڪ لفافم اسٽريٽ اسٽرڊوم لاء ڊرامي پروگرام

جيڪڏهن توهان پيليلوفرمينٽ اسٽريٽ سنڊوموم (PFSS) سان تشخيص ڪئي وئي آهي، جنهن کي رنر جي دڙو جي نالي سان پڻ مشهور آهي، اتي توهان جي حالت کي علاج ڪرڻ لاء ڪجھه شيون ضرور ڪرڻ گهرجي. پنهنجي ڊاڪٽر سان وڃو، ۽ پوء پنهنجي جسماني طبيب سان چيڪ ڪريو. توهان جي پي ٽي پي کي جائزو وٺڻ ۽ توهان جي حالت لاء صحيح علاج جو تعين ڪرڻ لاء هڪ امتحان انجام ڏئي سگهو ٿا.

تقرير هڪ پي اي ايس جي لاء بنيادي علاج آهي. PFSS جي ڪيترن ئي ڪيسن جي ڪري تنگ تنگ مشڪلاتن جي گوڏن ۽ هپس يا ڪمزورين جي ڪمزوري جي ڪري هن کي توهان جي دنيڪاپ کي صحيح پوزيشن ۾ رکڻ ۾ مدد ڏيندي آهي. ڪڏهن توازن خرابيء جو ڪارڪردگي ٿي سگهي ٿو جيڪو PFSS جي ڪري ٿي. حق جي عضلتون گروپن کي مضبوط ۽ مضبوط ڪرڻ لاء توهان جي حالت ۾ اهم تبديلي آڻي سگھي ٿو.

هتي هڪ قدم قدم ورزش پروگرام آهي، هڪ جسماني معالج شايد ڪنهن شخص کي رنر جي گھڙڻ سان بيان ڪري سگهي ٿي. هن جي مشغولن کي مشغولن جي لچڪ ۽ طاقت کي بهتر بنائڻ ۾ مشق جو تمثيل آهي جيڪو توهان جي گھٹنے کي مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي ويڪيڪاپ تي گهڻائي دٻاء ۾ رکڻ ۾ مدد ڪندو آهي.

ھن کي شروع ڪرڻ کان پھريان، يا ٻيو ڪو، ورزش پروگرام، پنھنجي ڊاڪٽرن سان پڙھندا ته پڪ ڪرڻ لاء مشق توهان کي ڪرڻ لاء محفوظ آھي.

2 -

Quadriceps مضبوط

تحقيق اهو آهي ته توهان جي چوٿين پيٽ ۾ عضلات ، خاص طور پر کواڊ جي هڪ وسيع ميدان جو وسييو ميڊيليس اوبيليس (VMO) آهي، شايد پبلشر جي غلطي ۽ PFSS کي ڏسجي. توهان جي ڪوڊ کي مضبوط ڪرڻ لاء توهان جي مشق پروگرام جو اهم حصو شايد ايف پي ايس ايس ايس.

توهان جي ڪوڊرن کي مضبوط ڪرڻ لاء هڪ سادي طريقي سان چوٿون سيز مشق سان آهي. ورزش ڪرڻ لاء، صرف توهان جي ڳچ سان ٺهڪي اچي ۽ توهان جي پيرن جي هيٺان ننڍڙي ٽڪريء کي ڇڏي. پنھنجي گھڙي گھڙي پر تندريا کي دٻايو ۽ پنھنجي چوٽي جي چوٽي تي پنھنجي چوٿين پيٽ کي پيٽ ڪريو. پنهنجي عضلات 5 سيڪنڊن لاء تنگ رکو، ۽ پوء ڇڏائي.

مختصر آرڪ ڪوڊ هڪ ٻيو مشق آهي جيڪو توهان جي چوٿين پيس جي پيچ کي توهان جي ويڪيڪپ کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. هن کي ڪرڻ لاء، ڪوڙ ڪري ڇڏيندا ۽ توهان جي گھڻي هيٺ فٽبال بال يا ڪاغذ تيلوايل رول تي رکون. پنھنجي گلي کي بلڪل صاف ڪريو جڏھن ٻلھي پنھنجي پيئي جي پٺي کي قائم رکندي. توھان جي گھڙي 5 سيڪنڊ لاء سڌو سنئون رکو، ۽ پوء سست ٿي ڇڏيندؤ.

هر مشق کي 10 کان 15 ورجائي ٻيهر ڏين، هڪ ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا.

3 -

سڌريل ٽنگ جي وڌاء

سڌو سنئون ٽنگ وڌائڻ هڪ بهترين طريقو آهي جيڪو توهان جي چوٿون ۽ هپس کي محفوظ، درد کان خالي پوزيشن ۾ توهان جي گھٹنے کي برقرار رکڻ دوران هپس کي مضبوط ڪرڻ. سڌو سنئين ٽنگ اٿي، توهان جي گھٽي گڏيل ٺهيل رهڻ گهرجي، دٻاء گهٽائي ۽ توهان جي ويڪيڪاپ جي ڀرسان سختي ۽ پيٽ ۾.

سڌو سنئون پوريون ڪري ڇڏيندي، بس توهان جي پوئتي تي هڪ منٽ ۽ هڪ ڌاڙي سان ڀريو ويندو آهي. پٺي کي توهان جي سڌيء ٽنگ جي چوٽي تي مٿي رکي، ۽ پوء پنهنجي پٿر کي 15 انچ انچ کان مٿي کڻندي. ڪجھ سيڪنڊن لاء سڌو ٽنگ کڻيو، ۽ پوء اهو سست رفتار سان گهٽ ڪريو. ورجايو پيئي 10 کان 15 ورجائي اٿي.

توھان پنھنجي پيٽ جي چوڌاري مختلف عضلاتي گروھ ڪم ڪري پنھنجي سڌي پوئتان کي پنھنجي پٺ تي، پنھنجي پاسي تي، يا پنھنجي پيٽ تي ڪوڙ ڪري رھيا آھن . هر طريقي سان هن کي ڪافي رکڻ ۽ ان جي مختلف پيٽرن کي ڪم ڪرڻ لاء ڪافي مشڪلات تبديل ڪندي جيڪو توهان جي ٽنگ ۽ گھٹنے جي مدد ڪن ٿا.

4 -

ڪلم شيل

کلپس هڪ بهترين مشق آهي جيڪو توهان جي هپ جي مشڪين جي قوت ۽ جلدي کي بهتر بنائڻ لاء، خاص طور تي گليٽس ميزيسس . توهان جي گلوون توهان جي گھڙي جي پوزيشن کي سنڀالڻ ۾ مدد ڪري ٿي ، ۽ هتي ڪمزور PFSS جي درد جو سبب ٿي سگهي ٿو.

ڪمن کي انجام ڏيڻ لاء، ٻئي پاسي گوڏن ڀر ڏجن ٿا. توهان جي پيٽ کي سخت ڪر، ۽ توهان جي مٿو پٿرن کي هڻڻ سان گڏ پيرن سان گڏ رکو. توهان جي گھڻي ٿوري دير سيڪنڊن لاء رکو، ۽ پوء سست رفتار سان. ورزش 15 کان 25 ڀيرا ورجائي ٿو.

توهان مزاحمت لاء پنهنجي گھرن جي چوڌاري مزاحمت واري بينڊ کي رکڻ ڪندي وڌيڪ مشڪلاتن کي استعمال ڪري سگهو ٿا. توهان جي پي ٽي توهان جي حالت لاء هڪ مناسب بينڊ حاصل ڪري سگھن ٿا.

5 -

اسڪوٽرڪ گليٽل مضبوط

ايٽميٽرڪ گونٽس ميزيسس کي پنهنجي هپس جي نيورومڪوسلر جي جذبي کي بهتر ڪرڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. اهو توهان جي پيرن ۽ رکووريڪاپن کي مناسب صفائي سان مدد ڪري سگهي ٿو.

ورزش ڪرڻ لاء، هڪ پاسي تي گوڏن ڀر سڌو سان گڏ ۽ توهان جي ڪنارن جي چوڌاري لٽي جي بيلٽ سان. پڪ آھي ته اھو بلڪل تنگ نه آھي. توھان کي پنھنجي مٿان ٽنگ کڻڻ جي قابل ٿي سگھي ٿو.

سڌو سنئون پنهنجو مٿو ٽنگ کڻندا هئاسين، ۽ بيلٽ کي دٻايو. توهان کي پنهنجي هپ پيٽ جي ڪم کي محسوس ڪرڻ گهرجي ته پنهنجي ٽنگ وڌيڪ وڌائڻ لاء، پر بيلٽ توهان جي حرڪت جي مزاحمت ڪرڻ گهرجي.

5 سيڪنڊن لاء بيٽ کي دٻايو، ۽ پوء سست دير سان آرام ڪريو. 10 ورهاڱي لاء ورزش انجام ڏيو، ۽ پوء ٻئي پاسي کي ٻيهر ٻيھر ڪريو.

6 -

اعلي هپ مضبوط ڪرڻ

هڪ دفعو توهان کي ڪلسليل ۽ ايٽميٽرمڪ گوتسس ميزيسس جو مظاهرو ڪرڻ ۾ مشغول بڻجي ويندو آهي. هن وقت وڌيڪ ترقي يافته هپ مضبوط ڪرڻ جي مشق تي هلڻ وقت آهي.

پلورن کي پنهنجي هپس ۽ ڪور کي مضبوط ڪرڻ لاء بهترين طريقو آهي جڏهن ته توهان جي مناسب قطار ۾ گوڏن ڀرڻ لاء ڪم ڪندي. توهان پل لاء سوئس بال شامل ڪرڻ يا تکتي يا ٻيون غير مستحڪم سطح تي توهان جي پيرن سان ورزش ڪندي پنهنجي پلنگ جي معمولي کي تبديل ڪري سگهو ٿا.

بيھڻ ۾ مزاحمت وارو باند استعمال ڪندي هڪ فنڪشنل طريقو آهي جيڪو هپ جي قوت کي بهتر ۽ ڪنٽرول ۾ رکڻ لاء توهان جي گوڏن کي مناسب قطار ۾ رکندو آهي. اهو توهان جي جسم کي سيکارڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو جتي توهان جا ريڪارڊ فعال ڪارڪردگي جي دوران هلڻ ۽ ڊوڙي ويندا.

7 -

ترقي يافته بيلنس جي مشق

ڪيترائي ماڻهو PFSS سان گڏ بيلنس ۽ پروپيگلوپيشن کي متاثر ڪيو آهي، تنهنڪري توهان جي توازن تي ڪم ڪرڻ توهان جي پي ايف آر ايس بحالي ورزش پروگرام جو هڪ اهم حصو ٿي سگهي ٿو. توهان سادي بيلنس جي سرگرمي وانگر هڪ ٽنگ واري موقف وانگر شروع ڪري سگهو ٿا، ۽ وڌيڪ متحرڪ توازن سرگرميون جهڙو ٽي ٽي اسٽانس يا BOSU سان ڪم ڪندي.

توهان جي جسماني ماهر توهان جي بيلنس جو جائزو وٺڻ ۽ توهان جي PFSS علاج ڪرڻ لاء مناسب صفائي ۾ گوڏن جي برقرار رکڻ تي ڪم ڪرڻ لاء بهترين مشق جو اندازو ڪري سگھو ٿا.

جيڪڏهن توهان وٽ گهمڻ وارو گھٽي يا PFSS هوندو آهي، توهان کي پنهنجي پي ٽي پي سان چيڪ ڪرڻ ۽ مشق پروگرام تي شروع ٿيڻ گهرجي. انهي سان گڏ هڪ ٽريڪ تي هلڻ لاء ٽريڪ تي واپس وٺڻ لاء.