بهترين کاڌ خوراڪ لاء نشانو بڻائڻ لاء خوراڪ

اسان سڀ غذائي فائبر جي صحت جي فائدن بابت ڄاڻو ٿا، پر اهو هڪ کاڌو جزو آهي جيڪو غذائي فائبر جو حصو آهي، اهو ڪجهه نئين، پراڻي مستحق ڏوهاري حاصل ڪيو ويو آهي. پراڻن نشاستي عام غذا ۾ پيدا ٿيل هڪ نشاستي آهي، جيڪا هن جو نالو حقيقت سان آهي ته هضمي جي مزاحمت آهي. هن جو مطلب اهو آهي ته توهان جي وڏي مادي ۾ گذري ٿو ۽ توهان جي او-اهم-اهم گوتم سان گڏ لاڳاپا آهن .

عام طور تي جڏهن اسين اسٽريج کاڌي جي سوچ ڪندا آهيون، اسان شين جي ماني وانگر پاسو سوچيو ٿا. بدقسمتي سان، اهي سادي نشانن کي تيزيء سان لڳائي رهيا آهن، انهن جي سنگم کي پنهنجي رت ۾ موڪلڻ لاء، وزن ۾ وڌائڻ ۽ ذیابيطس ۽ دل جي بيماري لاء توهان جي خطري ۾ وڌائي ٿو. ٻي پاسي، مزاحمتي نشاستي تي مشتمل شيون جيڪي پيٽ ۽ ننڍو ايشائن ذريعي جسم ۾ جذب ​​ٿي ويا آهن. جڏهن مزاحمتي نشانن کي پنهنجي وڏن اندرين داخل ڪيو وڃي ٿو، اهي توهان جي گوت بيڪيريا طرفان خمير ڪن ٿا جيڪي توهان جي صحت لاء سٺي نموني ڇڏيندو آهي.

1 -

صحت پسند فائدي جي صحت فائدا

سائنسدان مزاحمتي نشانن جي صحت جي فائدن تي هلندڙ مطالعي ۾ مصروف آهن. اهي اهو ڏسي رهيا آهن ته مزاحمتي نشاستي توهان جي صحت جي فائدي لاء ٻه طريقا آهن؟

1. وزن مينجمينٽ: موضوع تي ابتدائي تحقيق اشارو ڏيکارڻ شروع ٿئي ٿو ته شايد مزاحم نشانن تي مشتمل کاڌو کائڻ وارا ماڻهو ماڻهن کي وزن گهٽائڻ ۾ مدد نه ڏين پر اهي بيماريون جيڪي وزن وڌائڻ سان گڏ هوندا آهن انهن کي مدد ڪرڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.

• دل جي بيماري
• ذیابيطس
• هاء کوليسٽرول
• ميٽابوليڪ سنڊوم

2. ڪرنل صحت: اضافي، محقق ڪجهه ابتدائي ثبوت ڳولي رهيا آهن جيڪي ظاهر ڪري سگھن ٿيون ته مزاحمتي نشاردار کاڌي خوراڪ کائڻ شايد ممڪن ٿي سگهي ٿي ته شايد هن جي مدد ڪري سگهي ٿي.

• نوڪرن جي سرطان کي روڪيو
• انفلافيڪ آلو بيماري جي علامات کي بهتر ڪريو
• پنهنجي پيٽ جي فلورا جي هڪ صحتمند توازن جي حوصله افزائي ڪرڻ لاء اڳوڻي آمريت جي طور تي پيش ڪريو
• diverticulitis جي خلاف حفاظت

جيتوڻيڪ انهن ٻنهي علائقن لاء، اڃا به ممڪن آهي ته انهن جي صحت جي فائدن جو ڪو به ثبوت نه آهي.

ڪيتري ئي مزاحمتي نشاستي ڪيئن توهان کي کائڻ گهرجي؟

اندازو آهي ته اندازي طور تي ڪيترا مزاحمتي نشاستي توهان کي گهٽ ۾ گھٽ 6 گرام کان وڌ 30 گرام کان گهٽجي ويندي آهي. اهو اندازو آهي ته آمريڪي عام طور تي هر روز عام طور تي 5 گرام کان گهٽ استعمال ڪن ٿا، تنهنڪري واضح طور تي بهتر طور تي ڪافي ڪمرو آهي! جئين توهان پنهنجي ذخيري ۾ اضافو ڪريو، اهو سست ڪريو جيئن ته ناپسنديده گئس ۽ چمڪندڙ تجربن جي گهٽتائي کي گهٽائڻ.

نوٽ: جيڪڏهن توهان جو جلدي ٽوڪندڙ سنڊوم (IBS) آهي ، پهرين ڪجھ چونڊون IBS دوستانه آهن. باقي (جيڪو اسٽرڪاس سان نشان لڳل هجي) شايد ڪجهه احتياط جي ضرورت هجي!

2 -

1. بتنن

بنناس جي مزاحمتي نشانن جو هڪ مزيدار ذريعو آهي. انهن مزاحمت نشانن جي وڌ ۾ وڌ مقدار جو جڏهن اهي ناپسند هوندا آهن - مزاحمتي نشاستي جو مواد ڪيان رپسن وانگر گهٽجي ٿو. جيڪڏھن سائي (نون) کائڻ اوھان جي لاء اپيل ماني نه آھن، توھان حاصل ڪري سگھو ٿا تھ توھان ذائقہ ۾ بھترین ذائقہ برداشت ڪري سگھو.

3 -

2. آلو

آلو آهستي اصل ۾ مزاحمتي نشاستي جو مٿاهين سطح آهي جڏهن اهي خام آهن. پر اهو نه سوچيو ته توهان اڻڄاتل سپا کائڻ لاء مبتلا آهيو! جيڪڏهن توهان انهن کي کائڻ کان پهرين سولو ڪرڻ جي اجازت ڏيو ته توهان جي آلو مان مزاحمتي نشاستي جو آپٽ وڌائي سگهو ٿا.

4 -

3. چانهه

آلو جي قسم وانگر، توهان چاول کان وٺي مزاحمتي نشاستي جو پنهنجو گهڻو وڌو جيڪڏهن توهان چانورن کي کائڻ کان پهرين ٿڌي اجازت ڏينداسين. مزاحمتي نشانن جي سطحن جيتري آهي ته توهان جي چانورن جي چونڊ اڇو يا ڳاڙهو آهي.

5 -

4. ٻيڙيون

جلدي کان پنهنجي مزاحمتي نشاستي کي حاصل ڪرڻ جي خاطري ٿورو ٿورو آهي. بدقسمتي سان، پاڻيء ۾ ٻانو کائڻ، جيئن ته اسان جو گهڻو ڪري آلو ٺاهڻ لاء عادي آهي، مزاحمتي نشانن واري مواد کي گهٽائي ٿو. جئين ته توهان شايد ان کي خام نٿا چاهيون - جڏهن انهن جي مزاحمتي نشاستي مواد سڀ کان وڌيڪ آهي - توهان انهن کي ڏسڻ جي ڪوشش ڪري سگهون ٿا ته انهي جي تياري ڪرڻ جي اپيل ڪئي ويندي. ڳاڙھو يا ڪٽيل واري کٽي کاٽ توهان جي بهترين شرطن جي مزاحمتي نشانن لاء ذريعا آهن.

6 -

5. پوکڻيون

پکايا پوکي وارا، ڪيترن ئي اڀرندڙ اڀرندڙ ٽڪريون جو ٺهيل آهن، مزاحمت واري نشانن جي اعلي سطح تي مشتمل آهن. منجهس مٿاهون ۽ زرخيز پوڻ ٻنهي علائقن ۾ مليا آهن. جيڪڏهن ٻوٽا توهان جي غذا جو باقاعده حصو نه آهي، ته توهان انهن کي اهو ڏيو ته اهو انهن کي ڪيترين ئي ثقافتن ۾ ايترو مقبول ڇو ڳولهڻ چاهيندا آهن.

7 -

6. ڪڪڙپاس

جيڪڏهن ڪڪپاسي، گاربانزو مانس پڻ ڄاڻن ٿا، توهان جي غذا جو باقاعده حصو نه آهي، توهان کي شايد انهن غذائي قوتدار هئڻ سان واقف ٿيڻو پوندو. اهي ڪيترائي اهم ويتامين ۽ معدنيات سان گڏ غذائي فائبر جو هڪ سٺو ذريعو آهي، انهي سان گڏ مزاحمتي نشاستي جو هڪ سٺو ذريعو آهي.

انهن کي خام کائڻ جي ڪا ضرورت ناهي! پکا ۽ / يا ڀريل ڪڪڙ واري مزاحمتي نشانن جي اعلي سطح تي مشتمل آهن. توهان سلاد تي ڪڪپي کي ڍڪ ڏيئي ڇڏيندا آهن يا انهن کي هڪ پاسي جي کاڌن يا نانڪ جي حيثيت سان لطف اندوز ڪري ٿو.

جيڪڏهن توهان وٽ آئيبون آهي، توهان کي ڄاڻڻ سان خوشي ٿي ويندي ته ڪابينا چپس، نيڪال ٿيل، فڊمپس ۾ گهٽ هجڻ گهرجي، اهي ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي IBS علامات ۾ حصو وٺي سگهن ٿيون. بس توهان جي ڀرپاسي جي سائيز کي 1/4 کپ تائين رکو.

8 -

7. دال

پکايا دالين مزاحمتي نشانن جي بهترين ماخذ آهن. هي حقيقت اها آهي ته دالن ٻوٽن تي پروٽين جي هڪ شاندار ذريعو طور ڪم ڪري ٿو. توهان سوپ يا پاسي جي وينجن ۾ دال مان لطف اندوز ڪري سگھو ٿا.

ڪڪڙڙن جي مثال وانگر، دال جيڪڏهن آئون ڪنهن کان وٺي اچن، آء ايم بي دوستانه هوندا (مثال طور گهٽ-فائونڊپ) ٿي سگهي ٿو، سٺو ڀريل هوندا آهن، ۽ 1/2 1/2 پيڪر تائين محدود رهي ٿي.

9 -

8. ڇڪيون

مختلف ماني اختيارات پيش ڪن ٿا مزاحمتي نشانن جي مختلف سطحن. پيومنيڪيل ماني مزاحمتي نشانن جي اعلي سطح تي مشتمل آهي. ماٿيلي طور تي، ماني جي لٺڪن ۽ پيزا ڪاسٽ پڻ اعلي سطحون آهن.

جيڪڏهن توهان وٽ آئيبون آهن، مٿي ڏنل اختيارن ڪي توهان لاء هڪ ٿي سگھي ٿي جيڪڏهن توهان FODMAP فرنانڪن يا پروٽينين گوتن کي ٻيهر فعال ڪيو ٿا. توهان جي لاء وڌيڪ مزاحمتي نشاستي ماني جي اختيار جا ميڪا ٽڪنلاس يا آرسيالاال ڳاڙهو ماني (روايتي تيار ٿيل) آهن.

10 -

9. گرين مئل *

سائو هڻي، جڏهن به پکا، تڏهن مزاحمتي نشاستي جو هڪ بهتر ذريعو آهي. سوڊ ۾ يا توهان جي هڪ جهڙيون کاڌ خوراڪ جي مزي سان گڏ ڪريو.

* بدقسمتي سان، FODMAP GOS ۾ هئڻ جا سٺا مکيه مليا آهن ۽ تنهنڪري شايد ماڻهن لاء آء ايس ايس جو مسئلو هجي.

11 -

10. بيانو *

پکايا جا گهڻا قسم آهن ۽ / يا ڀريل ٻيڙا آهن جيڪي مزاحمتي نشانن جا سٺا نتيجا آهن. بهرحال، مزاحمتي نشانن جي اعلي ترين سطح تي اڇا ڌاڙيلن ۽ دڪني جي ڀيٽ ۾ ڏسندا آهن. توهان سوپ ۾ پنهنجا مزي لطف اندوز ڪري وٺن ٿا، هڪ موقف اڪيلو پاسي واري کاڌن وانگر، يا چانورن سان ملايو.

* عام طور تي ڀاڳ خوراڪ FODMAP خوراڪ آهن، انهي ڪري انهن ماڻهن ۾ جن جو آء ايس آء ايس آهي هاضمي جي علامات ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون.

12 -

پيرل بارلي *

اڪثر ترڪيبون جيڪي بارلي ڪال موتي بارلي لاء استعمال ڪندا آهن، جن ۾ ٻاهرين هٽي ختم ٿي وئي آهي. پرل بارلي مزاحمتي نشاشي جو هڪ سٺو ذريعو آهي، انهي سان گڏ ٻيا اهم ويتامين ۽ معدنيات. توهان سوپ، pilafs يا سلاد ۾ موتي جو شيشي لطف اندوز ڪري سگهو ٿا.

* پرل بارلي وڏي فڊمپ کاڌي سمجهي ويندي آهي انهي حقيقت جي ڪري هن ۾ فرنچانن ۽ GOS جي اعلي سطح شامل آهي.

_ذريعن:

_{بيسٽ، ڊي، ۽. الف. "مزاحمتي نشارچي: انساني صحت جي بهتري لاء وعدو" 2013 ع ۾ ترويج 4: 587-601.}

_{مرفي، ايم، ڊگلس، ج. ۽ برڪيٽ، اي. "مزاحمتي نشارچي آمريڪا ۾ امريڪا" جرنل آف آمريڪي ڊائيٽٽي ايسوسيئيشن 2008 2008: 67-78.}

_{نگن، اي. "مزاحمتي نشست جي صحت جا خاصيتون" تغذيو بلبلين 2005 30: 27-54.}

_{ٽپسيل، ايل. "غذا ۽ مي ميابابولڪ سنڊوم: مزاحمتي نشاستي ۾ ڪٿي ٺهيل آهي؟" Wollongong Research Research}