سکوٽ سرشتي ڀاڄين جي سڃاڻپ ۽ حصيداري ڪجي انهي جي سکو
توھان لاء سٺيون شيون سٺو آھن - اھي وٽيامين، معدنيات، فائبر، آئن آڪسائيڊيون، حجم، گھڻي رنگ ۽ ڪيچ فراهم ڪن ٿا. سبزيات جا ٻه مختلف قسم جا آهن: نشواتما ڀاڄيون، جهڙوڪ آلو، ڪڻڪ ۽ مٽي، ۽ غير نشارج ڀاڄين جهڙوڪ بروڪلولي، مرچ ۽ ڪٿا.
جيڪڏهن توهان 2 ذیابيطس ٽائيپ ڪئي آهي، ته توهان کي ٻڌايو ويو آهي ته اسٽوپا ڀاڄين کي محدود ڪرڻ لاء.
اهو ئي سبب آهي ته نشرياتي ڀاڄيون غير نشرياتي ڀاڄين کان وڌيڪ ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن ۽ انهي ڪري، توهان پنهنجي رت جو ڳاڙهو تيز رفتار ۾ وڌائي سگهو ٿا.
جڏهن ته، انهن جون حدون بند نٿو ڪري سگهي ؛ بلڪه، توهان کي سکڻ گهرجي ته انهن کي ڪيئن سڃاڻڻ ۽ انهن کي ڪنٽرول ۾ حصو ڏيڻ. توهان پڻ واهه ڏيئي سگهندا آهيو جيڪو توهان جي رت جي ڳنڍي تي اثر انداز ڪرڻ جي حد تائين وڌائڻ چاهيندو آهي. (پنهنجي رت جي شڪريء کان پوء ٻن ڪلاڪن جي چڪاس ڪندي) ۽ نتيجن کي پنهنجو غذا تبديل ڪري ٿو.
برقياتي شين جي فهرست
هيٺ ڏنل فهرست پڪي پٿريشي ڀاڄين لاء آهي. خدمت ڪرڻ واريون سائيز ڪاربوهائيڊريٽ جي 15 گرام، پروٽين جي 3 گرام ۽ 80 ڪلوريون آهن.
جيڪڏهن توهان ابليبلنگ سرنگ آهي، 1/2 1/2 پيالو توهان جي پيالو ٿيل پيلا جي سائيز جي برابر آهي. هڪ پيالو توهان جي مٽي جي ماپ بابت آهي.
- جانور (1 پيالو)
- گاڏين (1 پيالو)
- ڪنارو (1/2 پيالو يا 1 وچو ڪوب)
- سائو پير (1/2 پيالو)
- شاخون (1/2 پيالو)
- ٻوٽن (1/2 کپ)
- ڪدو (1 پيالو)
- مٺي آلو (1/2 پيالو)
- تارو (1/2 پيالو)
- اڇو آلو (1 ننڍو يا 1/2 پيالو مادو، 1/2 پيٽ واري ڇڪ يا 10 کان 15 فرينچ فريج)
- سياري جو اسڪوچ، جهڙوڪ ايورڙا يا بينتون اسپراب (~ 3/4 پيالو)
- يام (1/2 کپ)
سرسبز ڀاڄين جي توهان جي تقسيم کي ڏسڻ جي ضرورت آهي
اسٽوڊنٽ ڀاڄيون ڪاربوهائيڊريٽ جو تمام وڏو مقدار آهي، جيڪي ماڻهو ذیابيطس سان گڏ مابابلوزيشن کي مشڪل سان مشڪل رکن ٿيون.
انهن وٽ هڪ اعلي گوليميسي انڊيڪس پڻ آهي، مطلب ته اهي ٻين خوراڪ جي قسمن جي ڀيٽ ۾ تيز رفتار سان گڏ رت جو ڳاڙهو بلند ڪندا آهن ، جهڙوڪ پروٽين ۽ غير نشرياتي ڀاڄين.
نسبتا، فيصد حصو، غير ستارج ڀاڄين جي ڀيٽ ۾ اهي به ڪيئليريز ۾ تمام وڏا آهن. اهو توهان کي وزن گھٽائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو ته غور ڪرڻ ضروري آهي. مثال طور، 1/1 پيالو آلو آلو، تقريبن 70 ڪيليريا ۽ ڪاربوهائيڊٽ جي 15 گرام شامل آهي، جڏهن ته، 1/2 اسٽيم ٿيل بروپيلي جي ڪاروباري 25 ڪاروري ۽ 5 گرام ڪاربوهائيڊريٽ تي مشتمل آهي.
تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان هڪ جهڙي ڪاربوهائيڊريٽ غذا يا هڪ ڪاربوهائيڊريٽ سنڀاليل غذا هيٺ ڏجي رهيا آهيو، توهان اسٽريج ڀاڄين جا پنهنجا حصا ڏسڻ چاهيندا آهن ۽ ان کي توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ ميل آٽوٽمنٽ کي ڳڻڻ چاهيندا.
ڪاربوهائيڊريٽ ڪار جي حساب سان ترتيب ڏيو ۽ گهٽجي سائيز
هڪ اعضاء سبزي (عام ڪاربوهائيڊريٽ جو 15 گرام آهي) جيڪو عام طور تي 1/2 پيڪ پکايا (ڪمپيوٽر جي مڇي جي سائيز) يا توهان جي پليٽ جو 1/4 يعني هڪ انچ انچ پليٽ آهي. ان تي منحصر ڪيو ويو ته توهان ڪيترا فيض ڪيترو ڪاربوهائيڊريٽ مقرر ڪيو ٿا، توهان مطابق مطابق توهان جا حصا منظم ڪري سگهو ٿا. مثال طور، جيڪڏهن توهان رات جي ماني لاء برباد ڪيل مکين کنيز کائيندا آهيو ۽ توهان کي هر کاڌي جي 30 گرام ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ چاهيو ٿا، توهان وٽ هڪ کير جو پکا ميڪيء لاء رات جي ماني هوندي آهي.
گرام ۾ ڪاربوهائيڊريٽ جي بغير ڳڻپڻ جو ٻيو سٺو طريقو پليٽ طريقو مشق ڪرڻ آهي. ائين ڪرڻ لاء، توهان جي اسٽريج ڀاڄين کي توهان جي پليٽ 4/4 سان گڏ رکو ۽ پنهنجو تختو اونڌو مهراڻيل ڀاڄين (سلاد، سپاچ، مرچ، مرچ، پياز، مشغول ۽ وغيره) سان ڀريو. توهان جي پليٽ جو باقي 1/4 پروٽينين هيڪس، هيڪيو ويڪرو، سفيد گوشت ڪڪڙ، ترڪي، سورڪ، مڇي، ٻوڏ گوشت، توفو وغيره وغيره لاء وقف ڪيو وڃي.
اسلوب سبزيج جي صحت وار ورزن چونڊيو
آمريڪي غذا ۾ سڀ کان وڌيڪ مشهور هستري ڀاڄين مان هڪ آلو آهي، ۽ عام طور تي فرينچ فريز يا آلوتا چپس جي طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي.
اهي کاڌي جون چونڊون آلو جي سڀني نسخي واري نسخي ۾ نه آهن، جيئن اهي اهي آلوزيون، سادري ٿيل چانهه ۽ سوڊيم ۾ آهن.
اضافي کیلوري ۽ چاء کان بچڻ لاء، استراشي ڀاڄين کي چونڊيو جيڪي صحت سان تيار ڪيل آهن، جهڙوڪ پڪل، ڇڪيل، يا اسٽوري ٿيل نسخن. مثال طور، برباد يا پڪل آلو لاء توهان جي فرينچ فريش کي ٻاھر ڪڍو، يا ڪجهه ڇڪيل برنٽ اسڪوش کي آزمائي ڪريو. جڏهن نيڪيون ۽ صحيح طرح پکايا ويا آهن، نشريات ڀاڄين کي صحتمند خوراڪ جي پسند هوندي، ڇاڪاڻ ته اهي آئن آڪسائيڊرن، ويتامين، معدنيات ۽ فائبر ڀريل آهي.
هڪ لفظ کان
صحت ۽ ڊگهوت لاء ميوا ۽ ڀاڄين جو قسم مختلف کائين. جيڪڏهن توهان ڪي 2 ذیابيطس ٽائيپ ڪريو ٿا يا وزن جي نقصان يا ڪنهن ٻئي سببن لاء توهان جي ڪاربوهائيڊٽٽ مواد کي تبديل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، ته توهان نشرياتي ڀاڄيون کائي سگهو ٿا. اهميت ۾ وٺڻ لاء اهم شيء اهو آهي ته اهي تيار ڪيا ويا آهن ۽ مقدار جيڪا توهان کائي رهيا آهيو. اسٽريج ڀاڄين جو هڪ حصو سنڀاليو رقم چونڊيو جيڪي پڪل، ڇڪيل، يا گريريل آهن، مثال طور، توهان جي رت جي شڪري يا وزن سمجهي بغير توهان جي غذائيت جي پروفائل وڌائي سگهو ٿا.
> ذريعا:
> آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن. داڻو ۽ سرزمين سبزيجون
> آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن. پنهنجو پلاٽ ٺاهيو