گهٽ ايل ڊي ايل ۽ مضبوط هيل ڊي لاء، دريافت ڪيل ڪهڙيون شيون توهان کي کائڻ گهرجي
توهان شايد شايد ٻڌو آهي ته سڀني قسمن جي ڀاڄيون کاڌي، هائڊروجنتيل تيل، ۽ مڪمل فاسد ڊيٽي مصنوعات جيڪي کولسولر بم آهن. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن سفارش ڪئي آهي ته هر ماڻهو ان خوراڪ کي محدود ڪن ٿا، جيئن ته اهي ٽرانس ۽ سنتريل چکن تي مشتمل آهن، "خراب" قسم جو ايل ايل ايل کولسترول وڌندي ۽ رکاوٽ ۾ تختي تعميراتي طرف وڌا.
پر ڇا اهو نالو "صحتمند" باطل جي باري ۾ آهي؟ ڇا واقعي واقعي ڪا شيء آهي؟
صحت مند ڀاڳ
هڪ لفظ ۾، بلڪل. بس جيئن اختيارن سان گڏ پنهنجي برا کولسترول کي وڌايو اٿم، دل جي صحت مند صحيف آهي جيڪا قدرتي طور تي HDL ("سٺو" کوليسٽرول) ۽ هيٺين LDL جو اثر انداز سان، پاڻ کي دل ۾ بيماري ۽ اسٽرو جي حفاظت ڪندي. توهان جي ڪانٽو جي آخر ۾ کاڌو طاقتور آهي. ۽ جيڪڏهن توهان ايسوکودا سان پيار ڪريو ٿا، فلاڻي، ممي ميوي جو ڀرپور سلاد يا سینڈوچ ٽپڻ کي ٺاهيندو آهي، توهان کي خوش ٿي سگھو ٿا ته اهو هڪ طاقتور HDL وڌندڙ موٽو آهي!
HDL ڇا آهي؟
ايڇ ڊي ايل يا اعلي کثافت لپپوتوٽينن جو هڪ حفاظتي فارم آهي، جيڪا خراب کوليسٽرول کي ارٽيون ۽ جگر کان پري آهي جتي اهو ڀڄي سگهجي ٿو ۽ جسم کان ختم ٿي وڃي. جڏهن توهان جي ايم ايل ايل وڌيڪ آهي (60 مگرا / ڊي يا وڌيڪ ٻنهي مردن ۽ عورتن لاء مناسب سمجهيو ويندو آهي)، توهان جي دل جي حملي يا دل جي بيماري جو خط گهٽ آهي. جڏهن توهان جي هيلٿ گهٽ ٿئي ٿي (عورتن جي لاء 50 ملي گرام / ڊي جي گهٽتائي لاء، مردن لاء 40 ميگاگرام کان گهٽ وڌائي سگهجي ٿو)، توهان جي دل تي حملو يا دل جي بيماري جو موقعو وڌايو ويو آهي.
1. ايڪوکو
ايڪوڪوڊس مانسونسنٽيڊيل فيٽي ايڊز جو هڪ بهترين ذريعو آهي، جيڪي هيلٿ ايل ايل ۽ هيٺين LDL کي وڌائيندا آهن. جرنل آف آمريڪي هارنس ايسوسيئيشن ۾ شايع ٿيل هڪ 2015 جي مطالعي ۾، هڪ معتبر موٽو غذا هيٺيان هڪ روزانو هڪ ايسوکودا کائڻ سان گڏ 13.5 ايمگرام / ڊي کولڊ براولسٽول، يا ايل ڊي ايل جي سطح تي ڊيٽ سان لاڳاپيل هئي.
شرڪت ڪندڙن ۾ ٻين رت جي ماپ پڻ بهتر ٿي چڪا هئا جيڪي هڪ ڏينهن جو هڪ آاسوسواد استعمال ڪيا ويا آهن، سميت ڪل کولستر، ٽريگلوسائزرس، ننڍڙو ڏند LDL، غير ايڇ ڊي ايل کولسترال سميت ٻيا.
تياري جو طريقو : ايڪوڪوڊس في پي في 235 ڪيوريري (146 g) آهي، تنهن ڪري ڪنٽرول جو اهم حصو آهي. هڪ مزيدار لاء "ڪيليفورنيا طرز" سینڈوچ، هڪ اڌ، سڄي اناج پيٽي ۾ ليٽس، ٽماٽو ۽ تيرن سان هڪ آاسوڪوٽ جي ڪوشش ڪريو. هڪ کٽ جي لاء هڪ ليمو ۽ هڪ ذوق وارو ذوق رکندڙ هوس (گھوڙسوار، ليمو، يا ڍنڍ) جو گدائي شامل ڪريو.
2. انوائيڪسڊينٽ-رچ فوڊ
جرنل غذائي اجزاء ۾ شايع ٿيل هڪ 2016 ع ۾ ظاهر ڪيو ويو ته هڪڙو آڪسائيڊيدنٽ غذايي غذائي ٽنڊوائيزرسائيڊس جي سلسلي ۾ ايڇ ڊي ايل سطح وڌايو. هاء اينٽيڊائڊنٽ کاڌي ۾ ڪارا چاکليٽ، ٻير، بيٽ، جامني گوبا، ڳاڙهي، انگور، ڳاڙهي رنگا مرچ ۽ ٻيو ڳاڙهو رنگ ميون ۽ ڀاڄيون شامل آهن.
تياري جو طريقو: هڪ هاء وي ايل وڌائڻ لاء، ايئن آڪسائيڊينٽ آسودو ناشتي، بادام، ڪالي يا سپناچ، ايسوکودو، ۽ بادام کير وانگر غير ديدي جو کير ٺاهڻ ۾ ڪوشش ڪري رهيا آهن.
3. نييڪين-رچ فوڊ
نييڪين (ويتامين B3) اهو ڀانيو آهي ته جسم ۾ کوليسٽرول پيداوار کي روڪيو وڃي. جيتوڻيڪ نيکن نسخي جي اضافي فارم ۾ تمام گهڻي اثرائتي نموني سان ظاهر ٿئي ٿي، ان ۾ شايد ڦهلائي، انڻ ۽ سر درد، جئين ضمير اثرات هوندا، تنهنڪري توهان نائيين جي شامل ڪيل خوراڪ کي پنهنجي غذا ۾ شامل ڪرڻ چاهين ٿا.
نييڪين ڪيميائي مشرومون، ڪڪڙ جي سيني، حليبوت، ٽماٽو، رومين ليٽ، حساس برڳ ۽ اناج ۾ وڏيون سهولتون ملي وينديون آهن.
تياري جو طريقو : سٿين کرمييني مشروم ڪنهن به طعام لاء مڪمل مزيدار آهن. توهان پڻ انهن کي گليٽ ڪري سگهو ٿا ۽ ڪڪڙ يا سموڊ ڪابوبن لاء شاندار فلر وانگر استعمال ڪري سگهو ٿا.
4. آاتما
بيشمار تحقيقي مطالعي مان معلوم ڪيو آهي ته ڪل کولسٽول ۽ ايل ڊي ايل ("برا" کولسٽولول) کي گهٽائڻ ۾ ايٽ جو باقاعده استعمال ڪيو ويندو آهي، پر توهان جي ايڇ ڊي ايل کولسترول کي گهٽ ناهي.
تيار ڪرڻ جو گمان: زمينن ۾ شماري ۽ ½ واهٽ جو هڪ اونس (7 گوليل حلز) هڪ خودمختيار ناشتي به وڌيڪ دل جي صحت مند بڻائي ٿو.
5. موٽن مڇي
پي ايل جي هڪ جرنل ۾ شايع ٿيل هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته مڇي، خاص طور تي فتحي مڇين سميت خوراڪ جي غذا ۾ امپاني، ايڇ ڊي ايل ذرات جي سائيز ۾ وڌائي ٿي، جيڪا سڄي جسم ۾ کولسٽٽرول ٽرانسپورٽ کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڪري ٿي. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن کي هفتي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا مڇيء جي سفارش ڪئي وئي آهي، خاص طور تي مختلف قسمن ۾ جن ۾ وجيگا 3 باهه شامل آهن، جهڙوڪ سامونڊي، ٽرٽ ۽ هيرنگ. هڪ خدمت ڪري 3.5 آون پکايا سمجهي ٿي.
تياريون ٽوپ: هڪ ڪٽيون بادام کيڏ وڌائي، اڃا به وڌيڪ، ماڊل 3 مڪي کي ڪنهن مڇيء لاء کاڌي.
ذهن ۾ رکون ته غذائي تبديلين صحتمند کوليسٽر جي سطح جي طرز جي انتخاب سان هٿ ۾ هٿ رکون. ايروبيڪ ورزش، وزن نقصان ۽ تماڪ جي سگريٽ کان بچاء سڀني تيز هيلٿ کوليسٽرول جي سطح ۾ حصو وٺندا آهن . ياد رهي ته ڪيترن ئي ننڍيون تبديليون وڏيون نتيجن کي شامل ڪري سگهن ٿيون.
> ذريعا:
> آنون، مارڪ بي، اينڊرسن، جيمس ڊ. آرٽ اسٽيٽ جو جائزو: آٽمل-کوليسٽرول ڪنوينشن: 10 سال بعد آمريڪي جرنل لائifestyle جي دوائون 2008 جي 2: 51-57.
> سيرم ميٽابولڪ پروفائل ۽ لائيڊ منتقلي پروٽينين سرگرميون تي سڄو گندم، مڇي ۽ بلبرز جي اثرات: هڪ رڪارڊ ٿيندڙ آزمائش. پويو اڪيلو 2014 فيبروري.
> ڪي ايم ڪ، ويس TM چن بلو. غذا ۽ سپلائٽ کان وڏي ڪل انوائيوڊئنٽ ظرفيت آمريڪي بالغن ۾ گهٽ آٽريگينڪ رت جي پروفائيل سان ملائي وئي آهي. غذائي 2016 جنوري.
> لي وانگ، پطرس ايل بوردي، جينيفر اي فليمنگ، اليس ايم ايم، قلمي ايم ڪرس ايورٽنٽن. لپپتوٽائنن جي ڪيميائي نمبر، سائيز ۽ ذيلي شيڪرن تي ٿلهي ۽ بچاء واري بالغن جي وچ ۾ ائسڪاسڊ جي وچ ۾ وچولي موٽ ٻوٽ جو اثر: هڪ ٽائيٽل ترتيب، ڪنٽرول آزمائشي. جرنل آمريڪي دل ايسوسيئيشن جو جرنل. 2015 جنوري
> آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن جي غذا ۽ طرز جون تجويزون. 2015 آگسٽ.
> مائو ڪلينڪ اسٽاف. نييڪين 'سٺو' کوليسٽر کي فروغ ڏئي سگهي ٿو. آگسٽ 2014.