ناپسند ٿيل باهه پنهنجي "سٺو چشمي" طور سڃاتو وڃي ٿو ڇو ته اهي توهان جي دل جي صحت تي مثبت اثر پئجي سگهي ٿي. جيتوڻيڪ اهي ميخانيون جيڪي لپائپس کي متاثر ڪن ٿا، انهن کي مڪمل طور تي معلوم نه ٿي وڃي، تحقيق مان ظاهر ڪيو ويو آهي ته غير محفوظ ٿيل انگاٽي توهان کي LDL کوليسال کي نموني سان گهٽائي سگهو ٿا ۽ توهان جي ايڇ ڊي ايل کوليسٽرول جي سطح وڌائي سگهو ٿا. ڪجهه في ايڪٽيسونسنٽيڊ باهه، جهڙوڪ وجيگا 3 فائيٽي ايڊز پڻ توهان جي ٽريگليزرڊ جي سطح کي گهٽ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
جيتوڻيڪ ڪيتريون ئي اضافي سپاڪن وارا غير محفوظ ٿيل ڀاڙي وارا آهن، جهڙوڪ ڪوڊ جگر کي تيل ۽ مڇيء جي تيل، خوراڪ جي غير محفوظ ٿيل ڀاڙي حاصل ڪري پنهنجي غذا ۾ پڻ دل جي صحت مند غذائي فراهم ڪري سگھن ٿا. موجوده غذائي رهنمائي جي سفارش ڪن ٿا ته توهان جي روزاني ڪلورڪ جي ذخيري جي 25 کان 35٪ ٿلهي هوندي آهي، غير محفوظ ٿيل ڀاٻي سان توهان جي غذا ۾ تمام گهڻي ٿڪيل هوندي آهي.
جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ غير محفوظ ٿيل ڀاڙو شامل ڪرڻ چاهيندا، توهان کي اهو پڪ ڪرڻ گهرجي ته اهي خوراڪ انهن جي خوراڪ ۾ ٻين کاڌي جي بدران انهن کي شامل ڪرڻ جي نسبت سان سنتريل موٽن ۾ وڌيڪ آهن. ٻي صورت ۾، توهان کي وزن حاصل ڪرڻ ۽ توهان جي لپيد سطح وڌائڻ جو خطرو هجي.
غذا وارا جيڪي غير محفوظ ڀاڙي ۾ آهن
- ايڪوڪوڊس: هي مزيدار ميوا ميونون ڳرندڙ چشمي جو چاک مڪمل آهي. ايڪوڪوڊس پنهنجي غذا ۾ ڪيترن ئي قسمن جي خوراڪ ۾ شامل ٿي سگهن ٿا - جيئن توهان جي سينچچ تي پکڙيل يا پنهنجي پسنديده سوپ، سلاد يا انٽي تي.
- زيتون: سائو، ڪارو، ڪمالتي - زيتون صرف ذائقي ۾ نه آهن، اهي پڻ مٽي سون ۾ مٽي آهن. ڇا توهان چاهيندا، پيس، يا انهن کي سڄو استعمال ڪيو، ڪيترن ئي موقعن جا ڪيترائي موقعا توهان جي کوليسٽرول-دوستانه غذا کي زيتون شامل ڪرڻ لاء آهن.
- مٽي: هي لذيذ خوراڪ خوراڪ ۾ پوليوسنٽسٽيڊيل ڀاٽي ۽ ميونونسنٽوريل ڀاٽن ۾ آهن. اخبارن ۾ عام طور تي ٻين مٽي جي ڀيٽ ۾ پولينٽسٽيڊيل ڀاڙي ۾ مٿاهون هونديون آهن، جڏهن ته پستا، بادام ۽ پنڪون مائن سونش ٿيل چربی مواد ۾ وڌيڪ هونديون آهن. نٻٽ ٻين صحت مند اجزاء ۾ پڻ گهڻا هوندا آهن جهڙوڪ فائبر، فيوٽسٽورول، ويتامين، معدنيات ۽ پروٽين. مٽي پڻ تمام ورهايل آهن ۽ توهان جي غذا ۾ ڪيترن ئي طريقن سان شامل ٿي سگھي ٿو. هڪ مٽي جو گزيرو هڪ نرمي وارو ساک ٺاهيندو آهي، يا انهن کي سلاد ۾ شامل ڪري سگهجي ٿو.
- موتي مڇيء : مڇي عام طور تي ڏجن ٿيون ۽ سٺو توهان جي لپائيڊ گهٽائڻ واري غذا ۾ شامل ڪرڻ لاء. بهرحال، ڪجهه مڇي ماڊيڪل 3 باهه ۾ وڌيڪ هونديون آهن، هڪ قسم جي سلونائيساتورٽيڊ فائيٽيڊ. هن درجي ۾ مڇي سامون، ميڪريل، هوريئر، ٽونا ۽ اينوچوف شامل هوندا. جيڪڏهن توهان پنهنجي غذا ۾ اهڙي قسم جا مڇي شامل ڪريو ٿا، توهان ان کي دل کي صحت مند رکڻ، گرنگ، پنگڻ يا پوڻ ڪري سگهو ٿا. تنهن هوندي به توهان مڇيء کي ڀڃڻ کان بچڻ گهرجي، ڇو ته هي توهان جي غذا ۾ ڪيوريون ۽ بي غريب ٽرندڙ باهه شروع ڪري سگهي ٿو.
- يقيني تيل : درياء ڊيپ، لباس، ۽ پنهنجي پسنديده محفوظ ٿيل يا پڪيدار سامان تيار ڪرڻ ۾ استعمال ڪري سگهجي ٿو. جيڪڏهن توهان هڪ لفائڊ گهٽ گهٽتائي غذا هيٺ آهيو، توهان وڌيڪ غير محفوظ ٿيل چربی ۾ تيل جا مکڻ يا مارڪرين کي مٽايو ٿا. انهن تيل ۾ زيتون، ڪينولا، سبزي، زلف، مکڻ ۽ سوياين جو تيل شامل آهن.
- وڻن : گونگا گڏوگڏ، ٻج به سٺي نموني سان ڀريل فائبر، پروٽين ۽ ناپسنديده موٽن ۾ وڌائي سگهجن ٿيون. مسمارن جي ٻج ۾ ميونز ٿيل فصلن ۾ وڏا وڏا هوندا آهن، جتان ڪڪين، سورج فريور، فيڪس ۽ چانيا جي پوکون پوليونسنٽوريل ڀاٽن ۾ وڌيڪ آهن. وڻ توهان جي ڪنارن ۾ شامل ٿي سگهي ٿو، توهان جي گرانولا ۾، يا توهان جي سلادن جي چوٽي وانگر. تنهن هوندي، توهان کي لوڻ جي مواد لاء ٻاهر ڪڍڻ گهرجي - ڇاڪاڻ ته ڪجهه ٻج گهڻو ڪري نموني سان تيار ٿي سگھي ٿو.
اتي پڻ ڪيترائي تجارتي طور تي تيار ڪيل کاڌ خوراڪ تيار ڪيا وڃن ٿيون جيڪي شايد مائنونسنٽيڊيوشن ۽ پولوئنسنٽيڊيل ڀاٽن تي مشتمل هجن. چيڪ ڪرڻ لاء جيڪڏهن توهان جي پسنديده کاڌو غير محفوظ ٿيل موٽو ۾ اعلي آهي، توهان کي پنهنجي خوراڪ جي ليبل کل فاسٽ مواد جي تحت جانچ ڪرڻ گهرجي.
> ذريعا:
رولوز آر ايس، ويٽني اي سمجھڻ جي تغذي، 14 هين 2015.
صحت ۽ انساني خدمتن جو ايڊيٽر ۽ زراعت جي آمريڪي رياست. (2015). آمريڪن لاء غذايي هدايتون. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/ سے حاصل ڪيل