تقريبا 8 ماڻهن مان 8 ٻاهران درد جي علامن کي گهٽ ۾ گهٽ هڪ ڀيرا سندن زندگيء ۾ تجربو ڪندو. بستر آرام واري پوئتي موٽڻ کانپوء فوري طور تي سفارش ڪئي ويندي، پر ان هوندي به، هن کان وڌيڪ سفارش نه ڪئي وئي آهي. هاڻي اهو تجويز ڪيو ويو آهي ته توهان زخمي ٿيڻ کانپوء جلدي جلدي پنهنجي روزاني سرگرمين کي شروع ڪندي. جئين جلد ئي توهان کي برداشت ڪري، نرم نرمي ۽ پٺي جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ جي سفارش ڪئي وئي آهي.
ھڪڙي جامع بحالي بحالي پروگرام کي ٻنھي تي مشتمل آھي ۽ انھن کي مضبوط ڪرڻ گھرجي. پيٽ جي عضلتون شامل ٿيڻ گهرجن جيئن اهي اسپن جي بحالي ۾ مدد ڪندي واپس بحالي ۾ اهم ڪردار ادا ڪن. هيٺيان مشق شامل ڪرڻ لاء هڪ گولڙي جي بحالي بحالي جي پروگرام شامل ڪرڻ لازمي آهي.
پڪ ڪرڻ کان پهريان توهان جي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪرڻ کان پهريان، يا ڪنهن ٻئي، توهان جي اسپين لاء ورزش پروگرام پڪ ڪرڻ لاء اهو محفوظ ڪرڻ لاء محفوظ آهي.
توهان جي گهٽ پوڻ لاء دٻاء
- توهان جي پيٽ تي ڪوڙ
- توهان جي قابليت تي توهان جي پٽن کي وڌايو
- توهان جي قابليت کي سڌو سنئون، توهان جي پوئتي وڌائڻ
- ايتري تائين توهان جي ڪاوڙ کي وڌائڻ لاء هڪ نرمي سان لڳل محسوس ٿئي
- 15 سيڪنڊن لاء رکو
- واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو
- 10 ڀيرا ٻيهر ڀيرا ڪريو
ٻلي جي جڳھ
- پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تي منزل تي لھي وڃو
- پنهنجي ڇت کي ڇت ڏانهن وڌايو (جهڙوڪ اهو ٻلي جي پٺي کي محفوظ ڪرڻ لاء)
- جيستائين توهان جي پسماندگيء ۾ نرمي محسوس ٿيڻ تائين گڏ رکڻ جاري رکو
- 15 سيڪنڊن لاء رکو
- واپسي واري پوزيشن ڏانھن واپس وڃو
- 10 ڀيرا ٻيهر ڀيرا ڪريو
Hip Rolls:
- تنهنجي پٺي تي جتان پنهنجا گوڏن ڀريو ۽ پير منزل تي لوڻ
- پنهنجو سر کي کاٻي پاسي ڇڏي ڏي تون آرام ڪر ۽ پنھنجي گوڏن کي سڄي پاسي کان منزل تي پھرايو پنھنجو ٽرڪ گھمڻ سان
- پنجن جي ڳڻپ لاء رکو
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو
- پنهنجو مٿو سڌو حق ڏي جيئن تون آرام ڪر ۽ پنھنجن گوڏن کي فرش کي بائیں طرف مڙي ڇڏين تھ پنھنجي ٽرڪن کي گھمڻ سان
- پنجن جي ڳڻپ لاء رکو
- 10 ڀيرا ٻيهر ڀيرا ڪريو
توهان جي گهٽ پوڻ جي لاء مشق
بحالي مشق:
- پاڻ کي چار چئن جڳهه تي، پنهنجي هٿن ۽ پيرن سان منزل تي توهان جي مدد سان
- جلدي پنهنجي بائي واري ٽنگ کي سڌو ڦري ٿو توهان جي پويان
- پڪ ڪريو ته توهان جي پتي سڌي ريت ۽ منزل سان متوازي رهي
- هن پوزيشن کي 5 کان 10 سيڪنڊ لاء رکو
- سامهون پيئي استعمال ڪندي ورجائي ٿو
- توهان جي پٺي تي لاڙ
- پنهنجي 15 گوڏن تائين گوڏن ڀريو
- توهان جي پيٽ جي ماهرين جا مالڪ توهان جي مٿي مٿان هڪ آرڪ جهڙي حرڪت واري منزل کي پنهنجي پيرن کي ڪڍڻ لاء معاهدو ڪيو
- سست طور (ساڳئي آرڪ جهڙي حرڪت ۾) توهان جي پيرن پيرن کي منزل ڏانهن موٽايو
- 10 ڀيرا ٻيهر ڀيرا ڪريو
- پنھنجي پيٽ تي مشق کي ورجائي ٿو جيئن پروون سڌو سنئون ٽنگ وڌو
اٿ ويھ:
- توهان جي پٺي تي لاڙ
- توهان جي گوڏن ڀرپور آرام واري پوزيشن کي ڏيو
- توهان جي آڱرين کي پنهنجي سر جي پويان بند ڪريو
- ڪرنل پنهنجو مٿو، ڪلهي، مٿي ۽ پوزيشن کي فرش بند ڪري - ڇهه کان وڌيڪ انچ نه
- هن سيڪشن 5 سيڪنڊن لاء رکو
- ٿورو ئي شروع ٿيندڙ پوزيشن ڏانھن
- 10 ڀيرا ٻيهر ڀيرا ڪريو
هميشه وانگر، توهان جي ڊاڪٽر سان ڪنهن به بحالي پروگرام شروع ڪرڻ تي بحث ڪريو.
جيڪڏهن ڪنهن به ڪارڪردگي وڌيڪ پيٽ جي ڪري، فوري ورزش کي روڪيو. اهو مشق هر ڏينهن ۾ ٽي دفعا ڪيو وڃي ٿو.
جيڪڏهن توهان درد يا اسڪيتيوا واپس ڪيو آهي، ته توهان پنهنجي جسماني علاج سان ڪم ڪرڻ کان فائدو حاصل ڪري سگهون ٿا. توهان جي جسماني ماهر توهان کي ڏيکاري ٿو ته توهان جو درد انتهائي ٿيندو آهي ، ۽ توهان جو توهان جي پوئتي مشق جي ذريعي صحيح طريقي سان ترقي ڪري سگهي ٿو. توهان جي جسماني ماهر بابت پڻ توهان کي ٻڌائي سگهو ٿا ته توهان کي پوئتي ڪرڻو آهي ته توهان کي گهٽ درد آهي .
توهان جي اسپين صحتمند کي برقرار رکڻ لاء تمام گهڻي فعلي متحرڪيت برقرار رکڻ لاء ضروري آهي. توهان جي ڊاڪٽر ۽ پي ٽي سان چيڪ ڪريو، ۽ پوء توهان جي ضرورتن مطابق جامع ورزش ورزش پروگرام شروع ڪري.