کاڌو ناشتي، خاص طور تي جيڪڏهن توهان ذیابيطس آهي، يا وزن وڃائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهن اهم آهي. پر، جيڪي کائڻ تي فيصلو ڪيو وڃي ٿو اهو محنت ٿي سگهي ٿو. ڇا اوھان کي گھٽ فاس، گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ، ھڪڙو متبادل متبادل آھي؟ هڪ منصوبو ٺاهڻ توهان جي وقت بچائڻ ۽ توهان جي غير منصفانه انتخاب ڪرڻ کان روڪڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.
اڀياس ڏيکاريا آهن ته هڪ وڏي، اعلي موٽن ۽ اعلي پروٽين جي ناشتي کائڻ ۾ اصل ۾ رت جي شار ۽ وزن کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي.
امڪان اهو آهي ته هي ناشتو ناپسنديده انتخاب ڪاربوهائيڊٽ ۾ گهٽ آهن. ڪجهه ماڻهو ذیابيطس سان گڏ صبح جو بلند رت جي ڳاڙهن جو تجربو ڪري رهيا آهن ڇاڪاڻ ته جگر کي رات ۾ کنڊ ختم ڪري ٿو ۽ هن وقت سيلون پڻ ان انسولين تي وڌيڪ مزاحمت ٿي سگهي ٿو.
گڏوگڏ، اڀياس ڏيکاريا آهن ته رت جي ڳاڙهي ناشتا کا گوشت بعد ۾ اضافو ٿيندو، دوپڻ کان پوء ٻه ڀيرا وڌيڪ. هاء پوسٽ پرنڊ (خون جي پوء) رت جو ڳاڙهو ٿي سگھي ٿو، بدعنواني لاء کنڊ استعمال ڪرڻ بدران ڪاروهائيڊريٽ ڪروڙ ٿي سگهي ٿو، اهو رت جي وهڪرو ۾ باقي رهي ٿو ۽ بدن کي اهو سمجهي ٿو ته اهو خودڪار ڪرڻ لاء کنڊ (يا ڪاربوهائيڊريٽ) کي کائڻ جي ضرورت آهي. هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو ته صحتمند بالغن جيڪو هڪ 50 گريڊ ڪاربوهائيڊٽ جو استعمال ڪيو (مثال طور، 1 پيالو کير ۽ 3/1 پيالو سان هڪ کاڌ خوراڪ) کاڌي مان ناشتي کانپوء ان جي سڀ کان وڏي چوٽي گلوکوز (کنڊ) هوندي هئي، وچٿري رات جو پوء.
شايد شايد اهو گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ناشتي جي ڪوشش ڪرڻ جو هڪ بهترين سبب آهي.
اهو هڪ شاٽ جي لائق آهي. تنهن ڪري، ٻڪرين ، اناج، مفين ۽ پينڪڪي کي گڏي، ۽ انهن مان هڪ بهترين ناشتو چنتا کڻڻ جي ڪوشش ڪريو.
خراب ٿيل سبزي وارو اينڊ اومليٽ يا اگنا انداز
توهان هڪڙو آلهٽ ۾ ڪجهه اڇلائي سگهو ٿا. رات کان وٺي ڀاڄين کي ليفٽيننٽ استعمال ڪرڻ کان اڳ توهان جي ترويج کي وڌائڻ، فضول بچائڻ، ۽ توهان جي فائبر جي مواد وڌائڻ لاء توهان کي مڪمل رکڻ ۾ مدد ڏيڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي.
گهلندڙ ڀاڄيون هڪ سٺو تڪڙو ۽ مٺي سان هڪڙو آلهٽ شامل ڪري ٿو.
- 1 ڪيل ڀاڄيون ڀاڄيون (ڪڻڪ جي ٻڪرين، مرچ ۽ پياز، ڪٽ برسليل پيٽرن يا اسپرگوس)
- 1 هيڪوٽي جووڻ سان گڏ 2 هڻڻ وارون
- 2 چمڪندڙ پيرسن پنيس
- 1 پيالو جو ٻيلو يا ٻير
هدايتون
- وچولي گرمي تي غير لچڪ پڻي.
- 1 ٽيچون سان ڪوئٽ جو تيل ڪوٽ ۽ ڪاغذ جي تيليا سان صاف صاف ڪريو (توهان کي صرف ڪافي ٿوري آهي تنهنڪري اهي هڻڻ نه لٺيندا آهن)
- ڪارو هڻڻ وارا ڪارا.
- ان کي هٿيارن جي هڪ ڪنڊي کي پن چڪيء جي وچ ۾ ڦٽو ڪيو ويندو آهي، جڏهن ته هيٺيون پن چڪيون ڪن ته هيٺان ننڍن هئڻ جي هيٺان وهندي. ورجائي ٻي ڪنڊن سان گڏ ڪريو، تيستائين ڪابه مائع ڇڏي نه ڇڏي.
- هڏن جا چمڙا اڇو ڪريو ۽ ايتري تائين کائڻ کان سواء ڪو به اڻ کليل هٿي ڇڏي ڇڏي.
- ڇڪيل ڀاڄيون ۽ پنيس شامل ڪريو، پوء هڏين جي هڪ ڪنڊي کڻندي ۽ ان کي مٿان ۽ ڳاڙهو ڪريو، تنهنڪري ڪنز کي لائين. جيستائين کاڌي پکايا ويندا آهن، ان کي پائڻ نه گهرجي. توهان چاهيو ته چاهيندا ها.
- تازو ميوو سان خدمت ڪريو.
غذائي جي ڄاڻ: ~ 300 ڪيليئرز، 9.5 گيرا، 1.5 گ ڪڇوائي موٽو، 120 ميگا سوڊيم، 25 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 14 گين کنڊ، 7 گ فائبر، 18 گرام پروٽين
پاور دارو يا کاٽي پنيس
گرينوولا ۽ سرپيو ميوو کي گڏي، ۽ گهٽ-ورڇ يوناني ٻٻر استعمال ڪريو (جنهن ۾ باقاعده دوڪي کان گهٽ ڪاربوهائيڊري ۽ وڌيڪ پروٽين شامل آهي) ۽ وڏي پروٽين، تازي فائبر لاء تازو يا منجهيل ميوا شامل آهن .
وڌائڻ، ذائق، پروٽين ۽ صحت مند ڀاٽي لاء ڪٽيون مٽي سان مٿي. اهو ناشتو آسان آهي ۽ مطمئن آهي.
- 6 آز جي گھٽ فٽ يوناني دڪرت (اگر توهان ان کي پسند ڪريو يا * گهٽ-موٽو پنٽي پنيس کي بچايو ۽ چربی بچائڻ لاء موٽو مفت استعمال ڪري سگھو ٿا)
- 1 نيري ٻير جو پيالو منجمد * يا تازو (راسبيرس، سيرابابس يا ڪارو ٻيرين کي متبادل بڻايو ويندو)
- 1/4 ڪٿان ون وينلا ڪڍڻ يا پاؤڊر
- 1/4 چچا چپلن
- 1 ٽيچون ڪٽيل ناپسند ٿيل واٽينن (بادام لاء ذخيرو، ڪڪڙ جي ٻج يا ڪنهن ٻئي نٽ جي مختلف قسمن)
هدايتون: مزي سان گڏ ۽ لطف اندوز!
* مائڪرو ويڪرو ۾ منجهيل ٻير ٻير زپ کي "شربو" جو ذليل پيدا ڪري ٿو، جيڪا قدرتي مٺير طور ڪم ڪري ٿي.
* کاٽي پنيس سوڊيم جو هڪ اهم ذريعو آهي ۽ سوڊيم جي مواد کي هن طريقي سان 500 ميگا واٽ ۾ وڌائي سگهو ٿا.
غذائي جي ڄاڻ: ~ 250 ڪلوڙين، 8 گ وڇائي، 2.5 گ ڪڇوائي وئيس، 50 ميگا سوڊيم، 28 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 21 گينچ، 4 گ فائبر، 18 گرام پروٽين
ڪريمائي ايڪوکوڊي اينڊ سلاد لفاف
ايسوکودا دل ۾ صحت مند اطمينان بخش موٽن ۽ فائبر تي مشتمل آھي - اھو ھڪڙو متبادل آھي جو ميئرينز لاء ۽ هڏن سان مزيدار ذائقو آھي.
- * 2 سخت ڳاڙهو هڏا
- 1 ٻرندڙ اسٽڪر (ڪٽ)
- 1 اسڪالج (ڪٽ)
- 1/2 1/2 پيچرو
- 1/3 آٽو
- 1 سڄو اناج گھٽ ڪار ڪار لفاف
ھدايتون
- هاريل ڪوڙا هڏا (رات کان اڳ ڪري سگهجي ٿو). اونداهين تي 10 منٽن لاء ڪن ۽ آڻي ويھ. ڳنڍي ۾ ٿڌو پاڻي.
- جوڙي جو ذخيرو ڪيو ۽ ڇڏيو.
- ڳاڙھو پيل ڪريو ۽ اييوڪودو شامل ڪريو، ۽ ڀاڄيون.
- پرت واري پيٽ سان لفاف ۽ مٿي سان گڏ مٽي سان ٺهيل آهي.
غذائي جي ڄاڻ: ~ 390 ڪيليئرز، 20 گ جي چربی، 3.5 گ ڪڇوائي وئي، 300 ميگاواڊ سوڊيم، 30 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 2 گرام، 10 گ فائبر، 19 گ پروٽين
* توهان وٽ اعلي کوليسٽر جو تاريخ آهي ۽ سٺي ٿيل چربی کي گھٽائڻ چاهيو ٿا ته توهان هيڪ هيڊ استعمال ڪري سگهو ٿا. يڪڪن کي هفتي ۾ 4 في هفتن کان وڌيڪ نه رکو.
پمپن ڪينوينو بلبري باؤل
Quinoa هڪ گهٽ گليميسي انڊسٽري، بلند فائبر، اناج جي اعلي پروٽين آهي. اهو خوشبو جي لاء هڪ بهترين متبادل آهي ۽ قدرتي طور تي گليٽ مفت آهي. شامل ٿيل وٽيامين اي، فائبر ۽ ذائق لاء 100٪ خالص ڪنڊ شامل ڪيو. پمپ جو هڪ غذائيت پوندڙ آهي .
عنصر
- 1/2 پيالو پکايا * quinoa (پکين جي رهنمائي ڪرڻ لاء پيڪرا هدايتون پڙهو)
- 1/2 پيالو ناڪيد بادام کير جو
- 1/4 پيالو 100٪ خالص ڪنڊين خالص
- 1/4 پيالو گلابي (منجمد يا تازو)
- 1 چچا چپلن
- 1 چوتوڪ نتيم
- 1 ٽيچون وينلا ڪڍو
- 1/4 ڪٽيل ڪپڙا واهٽ يا چانديء جو گل
* تون ڪوٽا کي متبادل طور تي پسند ڪن جهڙوڪ آميٽل لاء متبادل ڪري سگھن ٿا
هدايتون
- ڪائنات ذريعي استعمال ٿيندڙ پيشي جي هدايتون موجب ڪائنات کائيونا. هڪ ڀيرو ڪوٽايا ڦوٽو ٿيندو بادام کير جو، ڪڪڙ خالص، شلامن، وينلا، نيتمگ ۽ ٻير ٻنيء ۾ زمين تي اڏيل آهي. مٿاڇري سان چانديء جو بادام يا ڪٽي واهٽ سان.
غذائيت جي ڄاڻ: ~ 355 ڪيليئرز، 22 گ جي چربی، 2 گ سنرندڙ چربی، 80 مگسي سوڊيم، 29 گ ڪيو ڪاربوهائيڊريٽ، 7 گ فائبر، 10 گينج، 10 گرام پروٽين
پياليج جي مکھن ۽ اسبراب سينڊوچ
ٻرندڙ پني جي بجاء سڄو اناج جي ماني تي گريريل مانوان مکڻ سينڊوچ ٺاهيندا آهن. مٽيء جو مکڻ سٺو لڳندو آهي ۽ گوء پڻ جيڪو اهو مزيدار بنائيندو آهي. اضافي فائبر ۽ مٺي جي لاء ڪجھه سوراخ مٿي ڪريو. پروٽين ۽ فائبر جي ميلاپ توهان جي مڪمل ۽ مطمئن رهڻ ۾ مدد ڪندي.
مادي
- 1 سڄو اناج ماني سينووچ پتلي (پڪ ڪر ته ان کي فائبر جو گهٽ ۾ گهٽ 3 G)
- 1 1/2 ڍڪون سڀ قدرتي مڻرو مکڻ
- 1/2 پيالو ٻلهي سوراخ
هدايتون
- غير لٺ پچائڻ واري اسپري سان صاف ڪريو (مون کي نامياتي ناريل تيل اسپري استعمال ڪرڻ جهڙو). جيڪڏهن توهان کي پکڪائڻ سپري استعمال ڪرڻ نه چاهيندا، جامد پٿر سان جامد مکڻ يا خالص ناريل جو تيل سان گڏ صاف ۽ ڪاغذ جي توليدي سان صاف صاف ڪريو (وڌايل ٿڪ وڌائڻ). جڳهه جي ٻن سلائسن جي وچ ۾ مٽيء جي مکڻ ۽ سوراخ جي وچ واري سائيٽن تي جاء تي هر پاسي تي ڪٽيل ٻنيء جي جاء تي.
غذائي جي ڄاڻ: ~ 290 ڪيليئرس، 12 گ ٿڪ، 5 گرام چشمي چربی، 380 مگسي سوڊيم، 35 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 8 گينگر، 8.5 گ فائبر، 10 گرام پروٽين
* جيڪڏهن توهان وٽ وقت نه آهي ته سائلوچ کي پئجي وڃڻ لاء صرف ڪمري جي گرمي تي کائي.
نٽي بيري مرڪائي
ٻيريون گهٽ گهٽ گليميسي انڊيڪس ميوا آهن جيڪي تغذائي سان ڀريل آهن. پروٽين ۽ صحت مند موٽو ڀريل شامل ڪريو ۽ توهان کي مڪمل ۽ مطمئن ڪلاڪ محسوس ڪرڻ جي پڪ آهي. بونس طور تي، شامل ويٽامين ۽ غذائيت لاء ڪجهه ڪٿا يا اسپين شامل ڪريو.
- 1 اسڪپ پيٽي پروٽين پائوڊر، سويا پروٽين، يا هيم پرو پروٽين (سڀني پروٽينن پائوڊر نه برابر آهن) هڪ ننڍڙي کنڊ جي هڪ کي چونڊيو ۽ هڪ چونڊيو ته فني طبيعت آهي .مريرا تائي کي نامياتي گراسف پسند آهي)
- 1/2 کان ننڍي ٿانچي (3.5 بلون) جو گھٽ ٿلهي سادا يا وينلا يوناني شڪل ۾
- 4 اوز ناڪيد ون وينام کير (توهان چمڙي کير جو، ناريل کير جوڙو يا سويا کير جو متبادل طور استعمال ڪري سگهو ٿا)
- 3/4 کپ منجهيل نيري ٻير
- 4 آبي پاڻي
- 3 کان 4 برف ڪبي
- 1 ڪڪڙون سڀ طبيعي يا نامياتي بادامو مکھن (توهان کي سج مکھن، جوجو يا مونڊو مکھن لاء متبادل بڻايو ويندو)
هضمي واري صحت کي فروغ ڏيڻ ۾ مدد ڏيڻ لاء پروسيس شامل ڪريو.
غذائي جي ڄاڻ: ~ 340 ڪلوڙين، 8 گ جي ساوڪ 1.5 سينٽرائي چربی، 13 ايمگ کوليسٽرول، 463 ميگا سوڊيم، 819 مگسي پوسٽوسيم، 31.5 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 8 گ فائبر، 18 گرام، 39 گرام پروٽين
گهٽ ڪاربوهائيڊٽ ناشتي جي راءن بابت وڌيڪ معلومات لاء:
- گھٽ ڪارب ناشتو مينيو خيالات
- ڪٿا ۽ ريما ڦٽي
ذريعن:
> آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن. جلدي نيرن جو خيال.
آمريڪي درمياني ايسوسيئيشن جو مقام. وزن جو انتظام. فائيل: /// سي: / صارفين / ڊومنيڪ / ڊائون لوڊ / وزنManagement٪ 20 (2) .pdf
Lausch، Marnie. ڪٽي ايج ذیابيطس جي سنڀال ۽ تعليم تي. ڪاربوهائيڊريٽ، انسولين پمپس، ۽ مسلسل گلوکوز مانيٽرنگ ٽيڪنالاجي ۽ گليميريا کي منظم ڪرڻ لاء خاص خاصيتون. 2014؛ وي 35؛ پي پي 7-11.
زراعت جي آمريڪي رياست ۽ آمريڪا جي صحت ۽ انساني خدمتن جو کاتو. آمريڪن، 2010 جي لاء غذايي هدايتون، 7 وائي ايونٽ، واشنگٽن، ڊي سي: यू.एस. सरकार
ڇپائي آفيس، ڊسمبر 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf