اڀياس ڏيکاريا آهن ته هڪ وڏي، اعلي موٽن ۽ اعلي پروٽين جي ناشتي کائڻ ۾ اصل ۾ رت جي شار ۽ وزن کي گهٽائڻ ۾ مدد ملندي. امڪان اهو آهي ته هي ناشتو ناپسنديده انتخاب ڪاربوهائيڊٽ ۾ گهٽ آهن. ڪجهه ماڻهو ذیابيطس سان گڏ صبح جو بلند رت جي ڳاڙهن جو تجربو ڪري رهيا آهن ڇاڪاڻ ته جگر کي رات ۾ کنڊ ختم ڪري ٿو ۽ هن وقت سيلون پڻ ان انسولين تي وڌيڪ مزاحمت ٿي سگهي ٿو.
هڪ اعلي ڪاروائيڊريٽ ناشتي ۾ داخل ٿيڻ سبب رت جي شگر ۾ اضافو ٿي سگھي ٿو. اهو خون جو ڳاڙهڻ لاء ڏکيو هوندو آهي جڏهن توهان اهي ڏينهن شروع ٿين ٿا ان سان گڏ تيز هلندا.
گڏوگڏ، اڀياس ڏيکاريا آهن ته رت جي ڳاڙهي ناشتا کا گوشت بعد ۾ اضافو ٿيندو، دوپڻ کان پوء ٻه ڀيرا وڌيڪ. هاء پوسٽ پرنڊ (خون جي پوء) رت جو ڳاڙهو ٿي سگھي ٿو، بدعنواني لاء کنڊ استعمال ڪرڻ بدران ڪاروهائيڊريٽ ڪروڙ ٿي سگهي ٿو، اهو رت جي وهڪرو ۾ باقي رهي ٿو ۽ بدن کي اهو سمجهي ٿو ته اهو خودڪار ڪرڻ لاء کنڊ (يا ڪاربوهائيڊريٽ) کي کائڻ جي ضرورت آهي. هڪ ٻيو مطالعو اهو مليو ته صحتمند بالغن جيڪو هڪ 50 گريڊ ڪاربوهائيڊٽ جو استعمال ڪيو (مثال طور، 1 پيالو کير ۽ 3/1 پيالو سان هڪ کاڌ خوراڪ) کاڌي مان ناشتي کانپوء ان جي سڀ کان وڏي چوٽي گلوکوز (کنڊ) هوندي هئي، وچٿري رات جو پوء.
شايد شايد اهو گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ناشتي جي ڪوشش ڪرڻ جو هڪ بهترين سبب آهي. اهو هڪ شاٽ جي لائق آهي. ڪچ جي بيڪري، اناج، مفين ۽ پينڪڪس.
منهنجا ڪيترائي مريض مون کي ٻڌايو ته اهي گهڻو بهتر محسوس ڪن ٿا، سڄي ڏينهن ۾ وڌيڪ توانائي ۽ مطمئن ٿي ويا آهن، جڏهن اهي گهٽ ڪاربوهائيڊٽ کائيندا هئاسين، وڌيڪ پروٽينن ناشتو. توهان جي ڪاربوهائيڊٽٽ ايٽ کي گھٽ ڪرڻ پڻ توهان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. ان کي پرکڻ لاء، ناشتو ڪرڻ کان اڳ ناشتي ۽ ٻن ڪلاڪن کان اڳ پنهنجي رت جي کنڊ کي آزمائشي ۽ ڏسو ته ڪهڪشان توهان جي رت ۾ اضافو ڪن ٿا گهٽ ۾ گهٽ.
آمريڪي ذيابيس ايسوسيئيشن جي سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان جي رت جا ڳاڙهو صبح جو 70-130 هجڻ گهرجي ۽ <180 کان پوء ٻه ڪلاڪ کائڻ بعد. اهي انگ عمر، سرگرمي جي سطح ۽ ٻين طبي مسئلن تي ٻڌل هوندا. جيڪڏهن توهان تصديق ٿيل آهيو ته تصديق ٿيل ڊاڪٽرن جي استاد کان پڇو.
گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ناشتي جو بيان ڇا آهي؟
اتي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ناشتي جو ڪو خاص خاصيت نه آهي ڇو ته گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ غذا هڪ انتهائي اصطلاح آهي. عام طور تي آبادي ڪاربوهائيڊريٽ کان تقريبا 50 سيڪڙو پنهنجي ڪلوريون لڳن ٿيون. ڪنهن ماڻهو لاء 2،000 ڪيوري خوراڪ کائڻ لاء، هي روزانو ڪاربوهائيڊائن جي 250 گرام برابر آهي. انهي کي کائڻ ۾ وڌو ۽ 2 سو گرام ڪاربوهائيڊري سنوڪس سان کاربوهائيڊريٽ في ميٽي جي 60 گرام هوندي. ڪنهن ماڻهو جي ذیابيطس جي لاء، هن جو ڪارڻ تمام گهڻو ڪاربوهائيڊيو هجڻ آهي. آمريڪي ذیابيطس ايسوسيئيشن جو چوڻ آهي ته ڪاربوڀيريٽ کان ڪو به مثالي مقدار جو ڪروڙ نه آهي، جيڪا تمام ماڻهو ذیابيطس سان گڏ ٿيڻ گهرجي.
ان جي بدران، هڪ انفرادي منصوبو ٺاهيو وڃي. منهنجي سالن ۾ هڪ کلينيڪ جي حيثيت ۾، مون ڏٺو آهي ته گهڻا ماڻهو سٺي کا ڪاربوهاڊريٽ جي 45 گر بابت کائيندا آهن. بهرحال، ڪائنات جو ڪو به اصول ناهي - ڪجهه ماڻهو گهٽ کائي سگهن ٿا، جڏهن ته ڪجهه وڌيڪ کائي سگهن ٿا.
هن مضمون جي مقصد لاء، آئون گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ناشتو پسند جي طور تي 30 گرام يا گهٽ استعمال ڪرڻ وارو آهيان. هيٺيان توهان ڪجهه غذائي، سادي ۽ مزيدار ترڪيبون ڳولڻ جي ڪوشش ڪندا.
پاور يوگرو جوفر
گرينولا ۽ سرپيو ميوو کي گڏي، ۽ اعلي پروٽين، اعلي فائبر لاء، گھٽ-ٿڪ يوناني ڌڪ ۽ تازو يا منجهيل ميوا استعمال ڪريو، ناشتو تسليم ڪري. وڌائڻ، ذائق، پروٽين ۽ صحت مند ڀاٽي لاء ڪٽيون مٽي سان مٿي. اهو ناشتو آسان آهي ۽ مطمئن آهي.
- 6 آز جي گھٽ فلي يوناني دڪرت (توهان کي ان کي پسند ڪرڻ يا گهٽ-موٽو پنٽي پنيس جي سائيٽن ۽ موٽن کي بچائڻ لاء موٽو مفت استعمال ڪري سگهو ٿا)
- 1 نيري ٻير جو پيالو منجهيل * يا تازو (راسبيسس، سيرابابس يا ڪاروبر)
- 1/4 ڪٿان ون وينلا ڪڍڻ يا پاؤڊر
- 1/4 چچا چپلن
- 1 ٽيچون ڪٽيل ناپسند ٿيل واٽينن (بادام لاء ذخيرو، ڪڪڙ جي ٻج يا ڪنهن ٻئي نٽ جي مختلف قسمن)
هدايتون: مزي سان گڏ ۽ لطف اندوز!
* مائڪرو ويڪرو ۾ منجهيل ٻير ٻير زپ کي "شربو" جو ذليل پيدا ڪري ٿو، جيڪا قدرتي مٺير طور ڪم ڪري ٿي.
غذائي جي ڄاڻ : ~ 250 ڪلوڙين، 8 گ وڇائي، 2.5 گ ڪڇوائي وئيس، 50 ميگا سوڊيم، 28 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 21 گينچ، 4 گ فائبر، 18 گرام پروٽين
ڪريمائي ايڪوکوڊي اينڊ سلاد لفاف
ايسوکودا دل ۾ صحت مند اطمينان بخش موٽن ۽ فائبر تي مشتمل آھي - اھو ھڪڙو متبادل آھي جو ميئرينز لاء ۽ هڏن سان مزيدار ذائقو آھي.
- * 2 سخت ڳاڙهو هڏا
- 1 ٻرندڙ اسٽڪر (ڪٽ)
- 1 اسڪالج (ڪٽ)
- 1/2 1/2 پيچرو
- 1/3 آٽو
- 1 سڄو اناج گھٽ ڪار ڪار لفاف
ھدايتون
- هاريل ڪوڙا هڏا (رات کان اڳ ڪري سگهجي ٿو). اونداهين تي 10 منٽن لاء ڪن ۽ آڻي ويھ. ڳنڍي ۾ ٿڌو پاڻي.
- جوڙي جو ذخيرو ڪيو ۽ ڇڏيو.
- ڳاڙھو پيل ڪريو ۽ اييوڪودو شامل ڪريو، ۽ ڀاڄيون.
- پرت واري پيٽ سان لفاف ۽ مٿي سان گڏ مٽي سان ٺهيل آهي.
غذائي جي ڄاڻ: ~ 390 ڪيليئرز، 20 گ جي چربی، 3.5 گ ڪڇوائي وئي، 300 ميگاواڊ سوڊيم، 30 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 2 گرام، 10 گ فائبر، 19 گ پروٽين
* توهان وٽ اعلي کوليسٽر جو تاريخ آهي ۽ سٺي ٿيل چربی کي گھٽائڻ چاهيو ٿا ته توهان هيڪ هيڊ استعمال ڪري سگهو ٿا. يڪڪن کي هفتي ۾ 4 في هفتن کان وڌيڪ نه رکو.
پمپن ڪينوينو بلبري باؤل
Quinoa هڪ گهٽ گليميسي انڊسٽري، بلند فائبر، اناج جي اعلي پروٽين آهي. اهو خوشبو جي لاء هڪ بهترين متبادل آهي ۽ قدرتي طور تي گليٽ مفت آهي. شامل ٿيل وٽيامين اي، فائبر ۽ ذائق لاء 100٪ خالص ڪنڊ شامل ڪيو. پمپ جو هڪ غذائيت پوندڙ آهي .
عنصر
- 1/2 پيالو پکايا Quinoa (پکين جي طرفن لاء پيڪلير هدايتون پڙهو)
- 1/2 پيالو ناڪيد بادام کير جو
- 1/4 پيالو 100٪ خالص ڪنڊين خالص
- 1/4 پيالو گلابي (منجمد يا تازو)
- 1 چچا چپلن
- 1 چوتوڪ نتيم
- 1 ٽيچون وينلا ڪڍو
- 1/4 ڪٽيل ڪپڙا واهٽ يا چانديء جو گل
هدايتون
- ڪائنات ذريعي استعمال ٿيندڙ پيشي جي هدايتون موجب ڪائنات کائيونا. هڪ ڀيرو ڪوٽايا ڦوٽو ٿيندو بادام کير جو، ڪڪڙ خالص، شلامن، وينلا، نيتمگ ۽ ٻير ٻنيء ۾ زمين تي اڏيل آهي. مٿاڇري سان چانديء جو بادام يا ڪٽي واهٽ سان.
غذائيت جي ڄاڻ: ~ 355 ڪيليئرز، 22 گ جي چربی، 2 گ سنرندڙ چربی، 80 مگسي سوڊيم، 29 گ ڪيو ڪاربوهائيڊريٽ، 7 گ فائبر، 10 گينج، 10 گرام پروٽين
پياليج جي مکھن ۽ اسبراب سينڊوچ
ٻرندڙ پني جي بجاء سڄو اناج جي ماني تي گريريل مانوان مکڻ سينڊوچ ٺاهيندا آهن. مٽيء جو مکڻ سٺو لڳندو آهي ۽ گوء پڻ جيڪو اهو مزيدار بنائيندو آهي. اضافي فائبر ۽ مٺي جي لاء ڪجھه سوراخ مٿي ڪريو.
مادي
- 1 سڄو اناج ماني سينووچ پتلي (پڪ ڪر ته ان کي فائبر جو گهٽ ۾ گهٽ 3 G)
- 1 1/2 ڍڪون سڀ قدرتي مڻرو مکڻ
- 1/2 پيالو ٻلهي سوراخ
هدايتون
- غير لٺ پچائڻ واري اسپري سان صاف ڪريو (مون کي نامياتي ناريل تيل اسپري استعمال ڪرڻ جهڙو). جيڪڏهن توهان کي پکڪائڻ سپري استعمال ڪرڻ نه چاهيندا، جامد پٿر سان جامد مکڻ يا خالص ناريل جو تيل سان گڏ صاف ۽ ڪاغذ جي توليدي سان صاف صاف ڪريو (وڌايل ٿڪ وڌائڻ). جڳهه جي ٻن سلائسن جي وچ ۾ مٽيء جي مکڻ ۽ سوراخ جي وچ واري سائيٽن تي جاء تي هر پاسي تي ڪٽيل ٻنيء جي جاء تي.
غذائي جي ڄاڻ: ~ 290 ڪيليئرس، 12 گ ٿڪ، 5 گرام چشمي چربی، 380 مگسي سوڊيم، 35 گ ڪاربوهائيڊريٽ، 8 گينگر، 8.5 گ فائبر، 10 گرام پروٽين
* جيڪڏهن توهان وٽ وقت نه آهي ته سائلوچ کي پئجي وڃڻ لاء صرف ڪمري جي گرمي تي کائي.
خراب ٿيل سبزي وارو اينڊ اومليٽ
توهان هڪڙو آلهٽ ۾ ڪجهه اڇلائي سگهو ٿا. رات کان وٺي ڀاڄين کي ليفٽيننٽ استعمال ڪرڻ کان اڳ توهان جي غذائيت وڌائڻ ۽ خرابيء کان بچائڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. گهلندڙ ڀاڄيون هڪ سٺو تڪڙو ۽ مٺي سان هڪڙو آلهٽ شامل ڪري ٿو. اهي پڻ حجم شامل ڪندا آهن جيڪي توهان کي مڪمل رکڻ ۾ مدد ڏين ٿيون.
- 1 ڪيل ڀاڄيون ڀاڄيون (ڪڻڪ جي ٻڪرين، مرچ ۽ پياز، ڪٽ برسليل پيٽرن يا اسپرگوس)
- 3 هٿيارن جا وار
- 2 چمڪندڙ پيرسن پنيس
- 1 پيالو جو ٻيلو يا ٻير
هدايتون
- وچولي گرمي تي غير لچڪ پڻي.
- 1 ٽيچون سان ڪوئٽ جو تيل ڪوٽ ۽ ڪاغذ جي تيليا سان صاف صاف ڪريو (توهان کي صرف ڪافي ٿوري آهي تنهنڪري اهي هڻڻ نه لٺيندا آهن)
- ڪارو هڻڻ وارا ڪارا.
- ان کي هٿيارن جي هڪ ڪنڊي کي پن چڪيء جي وچ ۾ ڦٽو ڪيو ويندو آهي، جڏهن ته هيٺيون پن چڪيون ڪن ته هيٺان ننڍن هئڻ جي هيٺان وهندي. ورجائي ٻي ڪنڊن سان گڏ ڪريو، تيستائين ڪابه مائع ڇڏي نه ڇڏي.
- هڏن جا چمڙا اڇو ڪريو ۽ ايتري تائين کائڻ کان سواء ڪو به اڻ کليل هٿي ڇڏي ڇڏي.
- ڇڪيل ڀاڄيون ۽ پنيس شامل ڪريو، پوء هڏين جي هڪ ڪنڊي کڻندي ۽ ان کي مٿان ۽ ڳاڙهو ڪريو، تنهنڪري ڪنز کي لائين. جيستائين کاڌي پکايا ويندا آهن، ان کي پائڻ نه گهرجي. توهان چاهيو ته چاهيندا ها.
- تازو ميوو سان خدمت ڪريو.
غذائي جي ڄاڻ: ~ 250 ڪيڪريا، 8 گ ٿڪ، 1 گ سنبھال چربی، 120 ميگا سوڊيم، 25 گ ڪاروائيڊريٽ، 14 گرين شني، 7 گ فائبر، 16 ج پروٽين
گهٽ ڪارب ناشتي جي خيالن بابت وڌيڪ معلومات لاء:
- گھٽ ڪارب ناشتو مينيو خيالات
- ڪٿا ۽ ريما ڦٽي
ذريعا
آمريڪي درمياني ايسوسيئيشن جو مقام. وزن جو انتظام. فائيل: /// سي: / صارفين / ڊومنيڪ / ڊائون لوڊ / وزنManagement٪ 20 (2) .pdf
Lausch، Marnie. ڪٽي ايج ذیابيطس جي سنڀال ۽ تعليم تي. ڪاربوهائيڊريٽ، انسولين پمپس، ۽ مسلسل گلوکوز مانيٽرنگ ٽيڪنالاجي ۽ گليميريا کي منظم ڪرڻ لاء خاص خاصيتون. 2014؛ وي 35؛ پي پي 7-11.
زراعت جي آمريڪي رياست ۽ آمريڪا جي صحت ۽ انساني خدمتن جو کاتو. آمريڪن، 2010 جي لاء غذايي هدايتون، 7 وائي ايونٽ، واشنگٽن، ڊي سي: यू.एस. सरकार
ڇپائي آفيس، ڊسمبر 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf