مضبوط قائداعظم لاء بهترين مشق

چوٿينس (يا چوڪ) جو چار عضلات ران جي سامهون واقع آهي. اهي گڏجي گڏ ڪرڻ سان گڏ هپ ۽ وڌايو (يا سڌو سنئون) وڌائڻ ۾ (يا مٿي کڻڻ) جي مدد لاء گڏجي معاهدو ڪن ٿا. چوڪڻ اڪثر ڪري زخم ٿي وڃڻ بعد ڪمزور بڻجي ويندا آهن يا گهٽ پيئي يا ران تي سرجري انجام ڏنو ويندو آهي. انهي سبب لاء، اهو ضروري آهي ته هن پٿريلي گروپ کي مڪمل بحالي لاء ڪيئن مضبوط ڪرڻ جي سکڻ لاء.

ماڻهو ڪجهه حالتن سان اڪثر ڪري چوٿينسز ڪمزورين کي ظاهر ڪن ٿا. انهن حالتن ۾ شامل ٿي سگهي ٿو:

• لڙڪيلفميرا دٻاء سنڊوم
• آئيليٽوبل بينڊ رگڻ سنڊوم
• پتريل ٽرانسائٽيشن ۽ ٿانو

عام طور تي، توهان جي کواٽ جو هڪ مخصوص علائقو وسييو ميڊيڪلس اوچيقس (VMO) کي انهن شرطن ۾ صحيح قرار ڏيڻ کان ڪمزور ٿي سگھي ٿو يا نه. توهان جي پي ٽي توهان کي ڏيکاري ٿي ته اهي ڪئين ڪم ڪرڻ لاء ڪيترو اثر لاء VMO تي خاص ڌيان سان مشق ڪندو آهي.

ڪجهه ڪڻڪ جي مشق جو مشق توهان جي گھرو گڏيل تي اهم پريشان رکي. توهان جي جسماني ماهر توهان کي گڏيل دٻاء کي گهٽائڻ لاء توهان جي طريقي سان ڏيکاري ٿو جڏهن ته توهان جي چوٿينپسن کي مضبوط ڪرڻ. ان کي يا ٻي ڪنهن به تمرين شروع ڪرڻ کان پهريان توهان جي ڊاڪٽر سان چيڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو.

سڌريل ٽنگ جي وڌاء

سڌو سنئون ٽنگ ٺاهڻ (SLR) مشق توهان جي ڪوڊ جي مشق سان ٺيڪ ڪم ڪرڻ لاء هڪ سادي طريقو آهي. هتي اهو آهي ته ايس ايل آر ڪيئن آهي.

• هڪ لوڻ جي مٿاڇري تي توهان جي پوئتي تي ليب.
• پنهنجي ناندوز ٿيل ٽنگ جي گھمندي ڦوڪيو (جيڪو هڪ تي هلائڻ وارو نه هو) هڪ 90-ڪچي وڌڻ تائين ۽ پنهنجي پيرن تي مٿاڇري تي رکندو. گھڙي ٺھرائي سان سڌو سنئون پنھنجي ملوث ٽپ رکو.
• ٿورو ئي شامل ملوث پيئي 12 انچ انچ فرش جا مشغولن کي ٺيڪ ڪري ڇڏيندا آهن. پنج سيڪنڊن لاء رکو.
• ٿورو هيٺئين پاسي پنهنجي ٽنگ کي گهٽ ڪريو. خوش رهو ۽ 10 کان 15 ڀيرا ورجائي ٿو.

ذهن ۾ رکڻ لاء شيون

اوچتو پيئي جي گھڙي سڌيء ريت هن مشق ۾ رهڻ گهرجي. مڪمل طور تي سڌو. توهان جي هپ گڏيل جي سامهون تي عضلتون استعمال ڪندي ڪڍڻ تي فوٽو. اهو مشق ٻن يا ٽن پائونڊ ڪف وزن کي توهان جي قطار تي رکڻ کان وڌيڪ مشڪل ٿي سگهي ٿو يا ته توهان کي کڻڻ يا ٻئي مزاحمت جي چوڌاري ٻنهي پگھارين جي ڀرسان رکڻ کان اڳ.

مختصر آرڪ ڪاسڊ

مختصر آرڪ ڪوڊ (SAQ) مشق توهان جي چوٿينس پيپر جي صحيح ٺيڪن تي صحيح طور تي ڌيان ڏيڻ جو هڪ بهترين طريقو آهي. هتي آهي توهان ڪيئن ڪريو ٿا:

• توهان جي پوئتي تي ليب ڪريو ۽ توهان جي ڳچ کي وڌائڻ لاء هڪ ننڍو ڪاغذ تيليل رول يا باسڪٽ بال استعمال ڪريو.
• سستيء سان توهان جي تڪليف جي پيرن کي سڌو سنئون جيستائين اهو سڌو رستو سڌو ناهي.
• پنھنجي پراڊا عضلتون کي سخت ڪريو ۽ ان کي تنگ ڪرڻ لاء پنج سيڪنڊن لاء.
• ٿورو هيٺئين ٽنگ ھيٺ ڪريو.
• ورجاء 15 ورجائي ٻيهر.

ذهن ۾ رکڻ لاء شيون

هڪ سست، مستحڪم فيشن ۾ پنهنجي ٽنگ کي کڻڻ ۽ پڪ سان پڪ ڪريو ته توهان جي دڙو جو پٺ پوزيشن جي خلاف رهي ٿي. جڏهن توهان جي گوبه مڪمل طور تي سڌو آهي، توهان جي ڪوڊ کي معاهدو ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو ۽ توهان جي گچ کي سموري طريقي سان عمل ڪريو. توهان پنهنجي مشق ۾ هڪ ننڍڙو ٻه يا 3 پائونڊ ڪف وزن شامل ڪندي وڌيڪ مشڪل ڪم ڪري سگهو ٿا.

وال اسٽوريج

ڀت سلائيڊ ورزش ڪيترن ئي عضلات گروپ سميت توهان جي ڪوڊس، گليٽ ۽ بچاء جي عضون جو ڪم ڪندو آهي. هتي آهي توهان ڪيئن ڪريو ٿا:

• اٿي بيھي پنھنجو ڀت سان ڀت ۽ پيرن جي مقابلي ۾ ڪلهيه جي چوٽي.
• سست طرح پنهنجا گوڏن کي ڦليندي، پنجن جي حساب سان ڀت کي ڦيرايو جيستائين توهان جي گوڏن 45 درجي زاويه تي ڏجي ويندا آهن. (هن کان وڌيڪ گهڻو ڪجهه نه رکو، جيئن توهان جي گوڏن تي وڌايو وڃي.) هن سيڪنڊ کي 5 سيڪنڊن لاء رکو.
• سستيء سان پنهنجا گوڏن کي ڀتين کي ڇڪيو، جيستائين تون مڪمل طور تي گوڏن ڀر سڌو سان.
• مٿي ڏنل مرحلن ۾ 10 ڀيرا ٻيهر ورجائيندا.

ياد رکو، جيڪڏهن توهان هن مشق سان ڪنهن به اضافو درد يا مشڪل محسوس ڪيو.

ذهن ۾ رکڻ لاء شيون

پڪ ڪريو ته توهان پاڻ کي سست ۽ مستحڪم طريقي سان گهٽايو. پڪ ڪريو ته توهان تمام گهٽ مرڪب نه ڪريو. ائين ڪري سگھي ٿو ته توهان جي گوڏن تي تمام گهڻو زور ۽ دٻاء رکي. تمام گهٽ اسڪينڊل پڻ ان کي پوئتي وڌڻ ڏکيو ٿي سگھي ٿو. جڏهن ته ديوار سلائڊ ڪندا هئاسين، ٻه گونگا تي هڻندا مشڪل وڌيڪ مشڪل ڪري سگهن ٿا.

ٽرمينل گھڙڻ جي واڌ

ٽرمينل گھڙڻ جي واڌ (TKE) ھڪڙو سادو ۽ موثر طريقو آھي جيڪو پنھنجي قائدن کي بيٺل جڳھ ۾ مضبوط ڪرڻ لاء. TKE ھڪ فنڪشنل مشق سمجھايو آھي، جيئن توھان جي قائدن کي پنھنجي جسم جي وزن جي حمايت ڪندي رھندي.

ٽرمين گھڙڻ جي واڌ جي ورزش کي انجام ڏيڻ لاء، توهان کي پهريون ڀيرو مزاحمت وارو بئنڪ، Theraband، توهان جي جسماني طبيب کان حاصل ڪرڻ گهرجي. هڪ دفعو توهان کي هڪ بينڊ آهي، توهان کي مشق شروع ڪرڻ لاء تيار ٿيڻ گهرجي. هتي آهي توهان ڪيئن آهيو:

• پنھنجي مزاحمت واري بڪ کي ھڪڙي مستحڪم اعتراض جي چوڌاري ٽائيپ ڪريو، جنھنڪري توھان جي گھڻي جي اوچائي ڀرسان لنگھي ويو آھي. (ھڪڙي ميز جي ٽنگ چڱو ھنڌ آھي).
• لوپ جي پيٽ ۾ قدم کڻڻ لاء توهان کي مشق ڪرڻ گهرجي.
• ان لنگر کي منهن ڏيڻ واري مزاحمت واري بينڊ سان توهان جي گچ جي ڀرسان لنگهي ۽ توهان جي گچ ٿوري ٿلهو ڪيو.
• سستيء سان توهان جي گھڙي کي سڌو سنئون، بينڊ تي تڪرار رکڻ. مزاحمت وارو باند ڪجهه مزاحمت فراهم ڪرڻ گهرجي جيئن توهان پنهنجي گھڙي کي ڌڪي مڪمل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.
• هڪ دفعو توهان جي گھڙي سڌو سنئون آهي ۽ اهو بينڊ ان تي تڪرار رکي ٿو، ٽن سيڪنڊن لاء پوزيشن ڏس.
• ٿورو دير سان توهان جي گچ ٿورو ٿورو باند ڪرڻ جي اجازت ڏيو.
• 15 ورڇ جي لاء ورزش ٻيهر ورجائي.

ڪئين پرو وانگر ڪئين طريقي سان ڪريو

جڏهن سرزمين گھڙڻ جي واڌ مشق کي انجام ڏيڻ، سست ۽ مستحڪم فيشن ۾ منتقل ڪرڻ جي پڪ ڪريو. پڪ اٿو توهان جي گھڙي سڌو سنئون پنهنجي ڌڪڻ تي هلندو آهي؛ ان کي توهان جي ڌڪ تي حرڪت جي جهاز کان ڀڄڻ نه گهرجي. ائين ڪرڻ توهان جي گچ تي تمام گهڻي دٻاء رکي سگهي ٿي.

توھان پنھنجي ٽائيم پير جي ھيٺان ننڍڙي فوم پيڊ کي کڻڻ سان TKE وڌيڪ مشڪل ڪري سگھو ٿا. توهان صرف هڪ فوٽ تي بيٺل رهڻ سان اهو هڪ بيلنس مشق پڻ ڪري سگهو ٿا.

هڪ لفظ کان

توهان جي چوٿين ڪورز کي مضبوط رکڻ ۾ توهان جي موبلائيگي کي وڌائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ راندين ۾ وڌيڪ استعمال جي زخم جي خطر کي گهٽائي سگھي ٿي. توهان جي پي ٽي پي سان چيڪ ڪريو، ۽ سکو ته ڪهڙو مشق توهان کي ڪرڻ گهرجي.

> ذريعو:

_{طاقت، سي سيال. "لٽيللوفورا جوائنٽ فشار وزن کڻڻ ۽ غير وزن-بائيگينگ quadriceps مشق کے دوران." جوزف، 44 (5) مئي 2014. 320-327.}