سمهڻ جي معيار کي بهتر بنائي، اندريون سمهڻ وانگر گھٽتائي ٿئي ٿي
اندرا جو ڳاڙهو يا ننڊ ۾ واپسي طرف مشڪل آهي. جيئن ته ان کان وڌيڪ خراب ٿئي ٿي، جيڪي وقت ۾ بيٺل خرچ ٿيل وقت وڌيڪ وڪيل آهن. ننڊ ڪارڪردگي جي جانچ ڪندي مشڪلاتن جي ننڊ کي سمجهڻ لاء مددگار ثابت ٿي سگهي ٿي. هن ماپ ۾ شايد ننڊ جي عادتن ۾ تبديلي آڻيندي جيڪا شايد ننڊ جي کوٽائي ۽ معيار کي وڌائي سگھي ٿي. ننڊ ڪارڪردگي جي تعريف ۽ حساب ڪتاب ذريعي ڪيئن ننڊ ۾ واڌارو ڄاڻو.
نیند کی کارکردگی کی تعریف اور حساب کی کیا ہے؟
سمهڻ جي سموري زندگي گذارڻ جو مجموعو وقت (سڀ ننڊ واري وقت) هڪ رات ۾ بستر ۾ خرچ ٿيل وقت جي مجموعي رقم جي مقابلي ۾ آهي. مثال طور، جيڪڏهن هڪ ڏينهن رات جو 8 ڪلاڪ بستري تي بستري ۾ گذاريندو آهي، پر رڳو حقيقتن جي چار ڪلاڪن لاء ننڊ هوندي آهي، هن جي ننڊ لاء ڪارڪردگي 50٪ (چار تقسيم 8 سيڪڙو 100 سيڪڙو آهي). ٻي مثال طور، هڪ عورت جيڪو اٺ ڪلاڪن مان ڇهه سو سهي ٿو سوڊ ۾ گذاريندو هوس ته 75 سيڪڙو (ڇهه ورهايل 8 سيڪڙو 100 سيڪڙو) هوندي هئي.
جيڪڏهن هڪ فرد گهڻو وقت وقت گذاريندو آهي ته اهي سمهڻ ۾ ننڊ ۾ هجن، انهن جي ڀيٽ ۾ اهي سمجهه وارا هوندا آهن (يا اعلي ننڊ واري ڪارڪردگي). بهرحال، جيڪڏهن هڪ فرد تمام گهڻو وقت گذاريندو آهي ته اهي بيج ۾ هوندا آهن، انهي کان سواء ان کي سٺي نموني سمجهي نه سگھندو آهي (يا اهو شخص گهٽ ننڊ ڪارڪردگي آهي).
هڪ موثر ننڊ ۾ اعلي معيار جي وڏي گندي ننڊ ۾ گهٽ رڪاوٽون سان گڏ هونديون آهن. اهو ٿي سگهي ٿو توانائي جي جذبات ۽ بيروزگاري تي آرام سان، جڏهن ته اڻ کليل ننڊ تکي ۽ بيچيني جي جذبات جي سبب ٿي سگهي ٿي. سٺي ننڊ جي صلاحيت حاصل ڪرڻ لاء، اها سفارش ڪئي وئي آهي ته اضافي وقت بستر ۾ خرچ نه ڪرڻ گهرجي.
مختلف سمهڻ جي ڪارڪردگي جي شرح جو مطلب
85٪ يا وڌيڪ جو ننڊ ڪارڪرد عام معمولي سمجهيو ويندو آهي، جڏهن ته ننڊ ڪارڪردگي 90 فيصد کان مٿي ڪٿي سمجهي سگهجي ٿي. 85 سيڪڙو کان گهٽ جي ننڊ جي صلاحيت غريب سمجهيو وڃي ٿو، ۽ هڪ نشاني آهي ته هڪ فرد کي وڌيڪ موثر ننڊ حاصل ڪرڻ جي ضرورت آهي. اندرا اڪثر ڪري ننڊ جي ڪارڪردگي ڏانهن وڌندي آهي جيڪا 75٪ يا گهٽ آهي. جڏهن ڪارڪردگي 100٪ جي ويجهو آهي، اهو ظاهر ڪري ٿو ته انسان پنهنجي ننڊ جي ضرورتن کي پورو ڪرڻ لاء بيڊ ۾ ڪافي وقت جي ڪري ننڊ جي ڪافي ڪلاڪن ۾ نه اچڻ جي ڪري آهي .
سمهڻ جي تڪميل کي بهتر ڪرڻ جو طريقو
ننڊ ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ لاء طريقن جي ڪثرت آهي. بهتر ننڊ لاء ( ننڊ جي صفائي جي نالي سان) يا ان جي منظم ٿيل علاج جو حصو جي طور تي اندريون (CBTI) جي نالي سان ڄاڻڻ واري ڪيتريون ئي تجويزون شامل ڪيون وينديون.
سمهڻ واري جاء جاء ٺاهيو
ننڊ ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ لاء پهرين شي کي سمهڻ ۽ ننڊ ۾ سمهڻ لاء هڪ جڳهه جي طور تي محفوظ ڪرڻ آهي. اهو جڏهن سمهڻ دوران سڀني ممڪن پريشانين کي ختم ڪرڻ ۾ شامل ٿي سگھي ٿي. هتي ڪابه ٽيليويزن تي ۽ نه ميوزڪ راند هجڻ گهرجي. جيڪڏهن توهان ٽيليويزن يا ميوزڪ تي رکڻ جي عادي آهي، توهان انهن عادتن کي ٽوڙڻ ۽ خاموش، اونداهي ۽ امن واري ماحول تي ننڊ ڪرڻ گهرجي.
سڀئي لائٽون بند ٿي وڃن، خاص طور تي چمڪندڙ، چمڪندڙ، يا خاص طور تي روشني واريون. موبائل فون کي بستر ۾ ڏسڻ نه گهرجي، جيئن اسڪرين جي روشني کي ڪم ڪري سگهي ٿو دماغ کي متحرڪ ڪري ۽ جاڳندا رکو. موبائل فون جي امڪاني آواز کي پڻ خاموش ٿيڻ گهرجي، ۽ بهترين اختيار هڪ ٻئي ڪمري ۾ چارج ڪرڻ لاء آهي (جهڙوڪ باورچی خانه).
بستري ۽ سمهڻ جي وچ ۾ ايسوسيئيشن کي وڌايو
بستر ننڊ يا جنسي کان سواء سرگرمين جي لاء استعمال نه ڪيو وڃي. اهو پڻ ننڊ ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ ۾ مدد ڏيڻ گهرجي. بستر ۾ سمھڻ کانسواء ٻين سرگرمين ۾ حصو وٺڻ، جهڙوڪ ڪتاب پڙهڻ يا ٽي وي ڏسي، بيهي کي شريڪ ڪرڻ لاء توهان کي جاڳائي وقت جي سرگرمين سان گڏ ٽريننگ.
جاگندا رهڻ ۽ 2 ڪلاڪ لاء پڙهندڙ بستر ۾ کل وقت تائين وڌائيندو آهي، اهو ڏوهه جي ننڊ ڪارڪردگي کي تمام گھٽ گھٽائي ٿو. بستري کي ننڊ سان گڏ يا سودو ٿيڻ سان ڳنڍيل هوندو آهي، ۽ اهڙيء طرح سڀني ٻين سرگرمين کي بستر کان ختم ڪيو وڃي.
ڪنٽرول سنڀاليو ۽ بيڪ اپ ڪريو
محقق جي ضابطن جي ضابطن مطابق، جيڪڏهن توهان 15 کان 20 منٽ کان گهڻي عرصي تائين جاڳندا آهن، اها صلاح ڏني وئي ته توهان کي اٿو، ڪمري کي ڇڏي ڏيو ۽ آرام سان ڪجهه ڪم ڪريو. هڪ دفعو توهان کي ننڊ سکي محسوس ڪرڻ شروع ڪيو، ڪمري کي واپس ننڊ ڏانهن موٽڻ. هي توهان کي بستري ۾ بهتر سمهڻ جي ڪوشش ڪري ٿو.
ڏينھن ۽ مشق جي دوران فعال ٿيو
مشق پڻ ننڊ ڪارڪردگي کي بهتر ڪرڻ جو طريقو پڻ پيش ڪيو ويو آهي. ڏينهن جي دوران روزگار جو ڪم جسم کان ٻاهر ڪرڻ لاء ڪم ڪري سگهي ٿو، ۽ اهڙي طرح جڏهن ڏينهن جي ڏينهن ۾ ننڊ اچي ايندو آهي ته جسم تيار ٿي ۽ انتظار ڪيو ويندو.
بستر کان وقت بچاء ۽ آرام ڪرڻ کان اڳ آرام ڪرڻ
هڪ آرام واري سرگرمي کي پڻ بستر کان اڳ جي لاء سفارش ڪئي وئي آهي. اهو کڻڻ ۾ شاور يا غسل وٺڻ، يا ڪتاب پڙهڻ (جڳه جي بستري کان سواء) شامل ٿي سگھي ٿو. هڪ پريم، آرام واري سرگرمي کي جسم لاء ننڊ تيار ڪرڻ ۽ سموري ننڊ ڪارڪردگي کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو.
پنهنجي سمهڻ کي وڌائڻ لاء سمهڻ جي سموريون غور ڪريو
آخرڪار، سڀ ڪجهه ناڪام ٿيندو، ننڊ جي پابندي يا سمهڻ جي ننڊ ۾ مشاهدو بهتر ٿي سگهي ٿو. بستر ۾ پنهنجي وقت کي گهٽائڻ لاء توهان جي ننڊ جي ضرورت کي ظاهر ڪن ٿا، توهان کي اصل ۾ سمهڻ ۾ وڌيڪ وقت گذاريندو. اهو هڪ مقرر ٿيل جاچ وقت مشاهدو ڪندي ۽ بئم ٽائيم کي دير ڪندي حاصل ڪري سگهجي ٿو. گهڻو ڪري بستر ۾ مڪمل وقت 6 يا 7 ڪلاڪن تائين محدود ڪرڻ لاء مددگار آهي. اهو ڪجهه ڏينهن اڳ ڪري سگھي ٿو هن تبديلي جا فائدا ظاهر ٿي چڪا آهن. جيڪڏهن ڏينهن جي ننڊ ۾ خوشي ٿئي ٿي، بستر ۾ مجموعي وقت سست رفتاري سان وڌايو وڃي جيستائين سمي گهرج پوريون ٿينديون. اهو شايد بهتر ٿي سگهي ٿو ته ننڊ جي دوا ماهر جي هدايت جي تحت انهن تبديلين کي.