خوراڪ سميت حليل فائبر ۾ شامل ٿي پنهنجي دل جي صحت کي بهتر ڪرڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪري سگهن ٿا. کاڌي ۾ لڌل گھڻيل فائبر جا ڪيترائي مختلف قسم آهن، جن ۾ شامل آهن:
- بيٽا گلوڪو
- پينسيميم
- گيم
- پيٽرين
- ڪجهه ڪنسلولس
جڏهن انجيل ڪيو وڃي، اهي فيض هڪ جهڙن پڪن ۾ جڙي جهڙي تسلسل ۾ بدليندا آهن. جيتوڻيڪ حلال فائبر پنهنجي هضمي واري صحت کي برقرار رکڻ ۾ هڪ سٺي شهرت رکي ٿي، اهو پڻ توهان جي کوليسٽرال جي سطح کي گهٽ ۾ مدد ڪري سگهي ٿو.
اهو توهان کي پنهنجي ننڍڙي آنٽ ۾ ايشز کي چائل ڪرڻ لاء پابند آهي، ان کي جسم مان پنهنجي فوجي ذريعي مادو بنائي ٿو. جيئن ته کولسسٽول کي هٿي ڏيڻ جي ضرورت آهي ته هيل ايز باهه جي هضم ۾ مدد ڪرڻ لاء، اضافي کوليسٽر وڌيڪ رت کان هيٺ ٿي سگهجن.
ٿڪيل فائبر جي خاص طور تي توهان جي ايل ڊي ايل کولسترال کي متاثر ڪيو. حقيقت ۾، اڀياس ڏيکاري ٿي ته روزانه گھلنشورن جي 25 گرام کان وٺي پنهنجي LDL تائين 18٪ تائين گهٽ ڪري سگهن ٿيون. ڇاڪاڻ ته حلال فائبر جي ڳولا سان کولسترول-گهٽتائي جي صلاحيت جي ڪري، امريڪا هاري ايسوسي ايشن جي سفارش ڪئي وئي آهي ته توهان کي پنهنجي غذا ۾ 25 گرام سوئيل فائبر شامل ٿيڻ گهرجي.
جيتوڻيڪ هتي خريد ڪرڻ لاء گھرو فائبر موجود آهن جن ۾ اضافي ٿانون موجود آهن، اتي ڪافي کاڌو لڳل آهن جيڪي مهذب فائبر جي مهذب مقدار ۾ شامل آهن. نه صرف هنن کاڌو پنهنجي غذائيت سان حل ڪندڙ فائبر فراهم ڪري سگھن ٿا، انهن کي شايد توهان جي خواهش يا سيرت تائين ڪيترن ئي دل جي صحت مند غذائي مهيا ڪري سگھن ٿا.
تنهن ڪري، جيڪڏهن توهان پنهنجي کوليسٽرول گهٽ گهٽتائي ۾ گھڻائي فائبر جي مقدار ۾ وڌائڻ چاهيندا آهيو، انهن جي صحتمند خوراڪ شامل ڪرڻ جي ڪوشش توهان جي گروسري جي فهرست ۾.
ميوو
سڀني قسمن جا ميوا - ٻير، ڪيانن ۽ ليمر ميوا شامل آهن، جن ۾ ڪنسلڪ فائبر مختلف مقدار شامل آهن. ميون ۾ ڏٺل گھيليل فائبر جي قسمن ۾ پيتين ۽ ڪجهه خاص حيوسيلولس شامل آهن.
تنهن ڪري توهان کي هڪ ناپاک طور تي چاڙهيو ويو آهي يا ان کي آرام سان ٺهرايو ويندو آهي، جنهن ۾ توهان پنهنجا حل ڪندڙ فائبر حاصل ڪرڻ جو هڪ طريقو آهي.
- مٽي ۾ ميون، جن ۾ سرنگيون، ڪيو، انگور، انگور، ليم ۽ ليمن شامل آهن. سراسري طور تي، وچولي انگور جي اڌ ۾ گھڻن فائبرن جي تقريبن 1 گرام هوندي آهي، جڏهن ته هڪ ننڍي نارنج اٽڪل 1.8 گرام سلفي فائبر رکي سگھن ٿا.
- ٻيا قسمن جا ميوا، جهڙوڪ سيپ، ڳوڙها، ۽ پلاٽ پيٽرين ۾ تمام وڏا آهن. هنن ميون پاران فراهم ڪيل فائبر فائدي جي فائدي حاصل ڪرڻ لاء - هڻي ڇڏ. پٽي ۾ وڌيڪ گھڻائي فائبر شامل ڪري سگھي ٿو جيڪا باقي ڦر. هڪڙي ننڍڙي سيب تي تقريبا 1 گرام سولنگي فائبر تي مشتمل آهي.
- ٿورڙو ھڪڙو پيالو ٻير - نيب بربرز، سٽربرري ۽ راسبرز شامل آھن - 0.3 ۽ 1.1 گرام ڪڻڪ واري مٽي جي وچ ۾ ڪٿي.
ڀاڄيون ۽ مشرون
سڀ سبسيج پڻ فائبر جا چاک ڀريل آهن. نه رڳو انهن ۾ ڪثير فائبر شامل آهن - جهڙوڪ ڪجهه هائوسيلولسس، اهي پڻ پسمانده فائبر ۾ آهن. ويگارن ۾ ملندڙ گھيل فائبر جو مقدار وڏي پيماني تي آهي. جڏهن ته خام ڪڪڙن جو هڪ اڌ پيالو حليل فائبر جي 0.1 گرام کان وٺي سگھي ٿي، برو بروولي يا ٽريپس جو ساڳيو مقدار 1.7 گرام سلفن واري فائبر تي مشتمل هوندو. جيتوڻيڪ اڃا تائين، ڀاڄين ڪيترن ئي قسمن جي غذاييات ۾ تمام گهڻا هوندا آهن جڏهن ته موٽن ۽ ڪيليئر ۾ گهٽ هونديون آهن، تنهنڪري توهان جي پليٽ تي انهن کي ڍڪ ڏيڻ جي اميد ڪانهي.
بهرحال، توهان کي محتاط رکڻ گهرجي ته نه توهان جي ويگين کي فٽنگ ڊپس، اسپريڊ يا ڪپڙي شامل ڪرڻ لاء، ڇو ته هي انهن خوراڪ جي غذائي فائدي کان ناپسند ڪري سگهي ٿو.
مشرق پڻ فائبر فائبر جو هڪ ذريعو خدمت ڪري سگھن ٿا ۽ بيٽا گلوڪوان ۾ وڌيڪ آهن. ھڪڙو پيالو کان سواء ٻٻريل نوشين ۾ تقريبا 0.1 گرام سوراخ وارو فائبر شامل ھجي. بهرحال، هي مشروم جي قسم جي مطابق مختلف ٿي سگهي ٿو.
گهڻيون ۽ ٻج
نه رڳو گونگي هونديون آهن انهن ۾ اوجگا 3 باهه، پروٽين، ۽ معدنيات ۾، اهي پڻ ڪنسلڪ فائبر جي مختلف مقدار ۾ شامل آهن. اڀياس ڏيکاريا آهن ته هڪ مٽي مان مٽي وارا، اخلاقيات، بادام، پستا، يا پنجن شامل آهن - پنهنجو نموني پنهنجي لپيد پروفائل کي بهتر ڪري سگهن ٿا.
ٻه مڪمل واهٽ ۾ 0.1 گڻيل مڻيل فائبر شامل آهن، جڏهن ته 10 وڏي انگن ۾ 0.6 گرام کان مٿي ٿي سگهي ٿي.
ٻج - ۽ انھن جا ڀائر پڻ سٿيل فائبر تي مشتمل آھن. جڏهن ته چمڪندڙ ۽ ٿل جي ٻني جي چمچين اٽڪل 0.1 گرام ڪڻڪ واري سڪل فائبر تي مشتمل آهي، ساڳيء ريت فلوسائيس جي رقم 1.1 گرام سوراخ وارو فائبر تي مشتمل آهي.
تنهن ڪري، توهان کي کولسٽٽرول-گهٽائڻ واري خواهش ۾ هنن صحتمند خوراڪ شامل ڪرڻ کي يقيني بڻايو وڃي. مٽي ۽ ٻج پنهنجو پاڻ کي استعمال ڪري سگھجي ٿو يا پنهنجي پسنديده تيز فائبر ترڪي يا صحت مند طعام جي چوٽي تي اڇلائي سگھجي ٿو.
ساري جوائن
ڪجهه سڄو اناج فائبرن جو ٺڪڙيل سڄو آهن، جهڙوڪ بيٽا گلوکوان ۽ پينسل شامل آهن. جيڪڏهن توهان سموري غذا جي گهٽتائي ۾ شامل ٿيڻ وارا توهان جي گهٽ فاسٽ غذا ۾ شامل آهن، توهان جي سڄو اناج شامل ڪرڻ لاء توهان جي حليل فائبر جي ٽوٽ کي وڌائڻ لاء يقيني بڻائي.
- اورلل
- بچوٽ
- نوڪري
- برلي
- آمانٿ
- Quinoa
- ساو اناج چانور
جنهن جي هر دانه تي مختلف قسم جا وڪيل فيض جي مقدار ۾ ڀرتي هوندي آهي. مثال طور، ڀريل هڪ اڌ پيالو جو اندازو 0.8 گرام سلفن واري فائبر تي مشتمل هوندو، جڏهن ته آڱر جي چئن ڪڻڪ جو پيالو في ڪلوگرام 2.2 گرام سوراخ فيبرز تي مشتمل هوندو آهي.
ڍنگون
هڪ ٻيو حيرت انگيز فائبر جو سرچشمو آهي. ھي کاڌو گروپ ۾ شامل آھن
- ڪڪڙ
- مٽر
- ٻوٽا
- دال
توهان جي پسنديده پيئي جو هڪ اڌ پيالو ڪٿي به 0.5 کان 2.4 گرام سربيل فائبر جي وچ ۾ هجن. Legumes تمام ورچايل آهن ۽ تقريبن ڪنهن به کاڌا ۾ شامل ٿي سگهن ٿا. انهي ڪري توهان جي لاء ٿلهي فائبر جي حاصل ڪرڻ کي وڌائڻ لاء پنهنجي ٿانون کي ٻين تيز فائبر کاڌو شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪندا.
ذريعن:
بالغن ۾ هائيڊ بلڊ کوليسٽرول جي پي اي ايس، اين اي پي پي) جي ماهر رپورٽ، اين اي پي پي) ماهر پينل، پي ايڇ ڊي، جولاء 2004، نيشنل انسٽيٽيوٽ آف هائوس: نيشنل دل، لنگر ۽ بلڊ انسٽيٽيوٽ.
رولس ايس آر، ويٽني اي سمجھائڻ وارو تغذي، 13 هين 2013 ع.
عام حصن ۾ کاڌي جي فائدي جو مواد. هارورڊ يونيورسٽي هيلٿ خدمتون. ويب سائيٽ: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. 10 ڊسمبر 2015 تي دستياب ٿي.