يا ته توهان وزن وڃائڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو، پنهنجي LDL کولسترين جي سطح کي گهٽايو، يا بس رڳو "دل صحتمند" ٿيڻ چاهين ٿا، توهان جي ساٿور ٿيل موٽو انٽ کي گھٽائڻ سٺو خيال آهي. پيشه ورانه صحت سوسائٽي ساڳئي صفحي تي آهن.
مثال طور، نيشنل کوليسٽر ايجوڪيشن پروگرام توهان جي سٿري ٿيل موٽن جي ذخيري کي روزاني توهان جي کل خواهش جي روزاني جو 7 سيڪڙو کان گهٽ هجڻ گهرجي.
اھو آھي، جيڪڏھن توھان 2،000-ڪيليري غذا جي تابعداري ڪنديون آھن، توھان ھر روز کي سنت ٿيل چربی جي 14 گرام کان وڌيڪ نھ ھئڻ گھرجي.
کولسٽرول جي هدايتن جي لحاظ سان تقريبن هڪ آمريڪي هائوس ايسوسيئيشن جي سفارش ڪئي وئي آهي ته اهي بالغ جيڪي ايل ڊي ايل کوليسٽرال جي گهٽتائي کان فائدو وٺن ٿا، انهن جي سموريون فيڊ جي 5 کان 6 سيڪڙو تائين هونديون آهن، جيڪي روزانه ستيور ٿيل موٽو جي 11 کان 13 گرام برابر آهن .
آخر ۾، توهان جي سنتريل چربی گھٽائڻ واري گھٽ ۾ گھٽ ڪم ۽ رزق وٺن، پر توهان جي صحت مند چونڊن سان، توهان کي ممڪن ۽ وڌيڪ تيز محسوس ٿيندو.
انهي سان گڏ، هتي عام غذا تي پتلي آهي جيڪي سٿري ٿيل وڻن ۾ تمام وڏا آهن، انهي سان گڏ متبادل (۽ خيالي) اختيارن جا بجاء توهان چونڊيندا.
پروٽينس هاء ويٽيل ڀاٽن ۾
ڪيتريون ئي جانور جون شين تي مشتمل سٽرور ٿيل موٽن جي تمام مقدار شامل آهن. خاص طور تي، کاڌ ۽ سوئر کان گوشت سنتي ٿيل چربی ۾ اعلي آهي (مثال طور، گرائونڊ، گوشت، ۽ بيڪون).
گوشت جي ٿڌي ۽ مٽي کي سنريل ٿيل چانهه ۾ تمام وڏا آهن، جيئن پروسيس مٽي، گرم ڪتا، ڪجهه ٿڌو ڪٽي، ۽ ناشتو سوسائٽي.
جيتوڻيڪ هڪ کولوليٽر جي گهٽتائي غذا هيٺيان توهان کي جانورن جي گوشت کي مڪمل طور تي کائڻ کان منع نه آهي، اهو وڌائي سگهندو آهي ته توهان هر شين تي هنن شين کي استعمال ڪريو.
انهي سان گڏ، توهان جي گوشت جي انشاء کي محدود ڪرڻ هڪ آسان طريقو آهي جيڪو توهان جي سنسڪرت جي چٽس کي گهٽائڻ لاء.
توهان شايد "ڏجن" يا "اضافي ڌاڙ" گوشت پڻ چونڊي سگهو ٿا. لڏپلاڻ واري کاڌا 4.5 گرام کان ٿورڙو ۽ ٽرندڙ ڀاڙ وارا گھٽ هوندا آهن جڏهن ته اضافي لڏڻ واري کڏ ۾ گھٽ ۾ گھٽ ٻن ڀاڻ ۽ ٽرندڙ ڀاڙ شامل هونديون آهن.
جئين طور تي، ٽرندڙ باهه قدرتي طور تي جانورن تي مشتمل ڀاڙو (جهڙوڪ ڳاڙهو گوشت) ۾ مليا آهن پر گهڻائي مائع سبزي جي تيل کان انڊارتي طور تي پيدا ڪئي ويندي آهي ۽ ڀريل ۽ پڪل شين جهڙوڪ ڊونٽس، ڪوڪيز، پٿرن، پيسٽري، پيزا آمي ۽ ڪيڪ.
ٽرئفڪ باهه هڪ شخص جي ايل ڊي ايل ("خراب کوليسٽرول") وڌايو ۽ هڪ شخص جي هيلٿ ڊي ("سٺو کوليسٽرول") وڌايو. اهي ٻه عنصر هڪ شخص جي دل جي بيماري کي وڌائڻ جو موقعو وڌائي ٿو.
صحت مند متبادل
جيئن گوشت ۽ سور جو گوشت جي پروٽين جي بدلي ۾، توهان جلد کان بغير کڪري، جهڙوڪ ڪڪڙ يا ترڪي، کائڻ تي غور ڪري سگهون ٿا.
جيڪڏهن توهان پنهنجي خوراڪ کان وڌيڪ غذائي طريقي سان سنتيل ٿيل موٽو کائڻ چاهيو ٿا، ته توهان مڇيء، گريبان، ڦٽي، يا سويا پروٽين مان پروٽين حاصل ڪري سگهو ٿا.
ساوڪ ٿيل ڀاٽن ۾ هئڻ واري شين جي پراڊڪٽ
کير جون شيون پڻ اضافي سان گڏ ٿيل چربی پنهنجي غذا ۾ متعارف ڪرايون آهن، جن ۾ شامل آهن:
- چيز
- اڇو يا 2 سيڪڙو کير
- ٺاهڻ
- آئس ڪريم
نه رڳو صرف ڊائيڊي شين جي توهان جي سٺي ٿيل چانهه جي ذخيري ۾ اضافو ڪري سگهي ٿي، توهان کي پنهنجي پسنديده کاڌي يا مشروبات ۾ شامل ڪيل ڊيري جي مقدار ۾ ڄاڻڻ گهرجي (مثال طور، توهان جي ٽاسڪ تي ڪافي قافلو يا مکھن) جلدي.
صحت مند متبادل
توهان کي کائڻ واري سنريل ٿيل موٽن جي مقدار کي گھٽ ڪرڻ لاء، توهان جي پسنديده شيئر خوراڪ جي گهٽ-چربی قسمون چونڊيو، عام طور تي ان کي پيڪنگ تي "گهٽ چربی"، "خاڪي" يا "part -skim" جي طور تي ليبل ڪيو.
باهه ۽ ٻيل ساٿي ٻاڦ ۾ هاء
جيتوڻيڪ مختلف اسپريڊ ۽ تيل جيڪي ڪجهه اڪيلو استعمال ڪن ٿا، انهن کي ڪجهه نه هوندي آهي، اهي اڪثر ڪري تيار ڪرڻ دوران ڪيترن ئي کاڌي ۾ شامل آهن. انهن مان ڪجهه سوات، جهڙوڪ ڪمن تي سلاد ڪپڙي ۽ پکاندڙ تيل ، ٻي صورت ۾ صحت مند ڪري سگهن ٿيون، گهٽ-چربی برتن جيڪي گھٽ-چربی veggies يا مڇيون شامل آهن ۽ انهن کي هڪ تيز موٽن رات ۾ شامل ڪري سگهن ٿا.
- غار
- مکڻ
- ڪجهه ٻوٽي جي بنياد تي تيل (مثال طور، پامار جو آئوٽ، کجالي جي ديل جو تيل، ناريل جو تيل)
- ڪريم تي ٻڌل لباس يا ڊپس
- ميونزيس
يقينا، ڀاڄيون کاڌي ۽ پڪل مال اڪثر اڪثر سانسيل ڀاڙ يا ٽران چٽس جي اعلي سطح آهن.
"شگر مفت" وانگر ليبلز کان بيزار ٿيڻ. جڏهن ته صحت صحتمند ٿي سگهي ٿو، اڪثر وقت کان وٺي کنڊ سوڻ لاء متبادل هوندي آهي. ساڳئي طرح، "گهٽ کوليسٽرول" خوراڪ اڪثر ڪري سنترن واري وات ۾ موجود آهن، هڪ گمراهاتي تاکتيڪ. آخر ۾، صرف ڄاڻڻ جو واحد رستو معلوم ٿيو ته توهان ڪيتري باصلاحيت چائي جو استعمال ڪيو ٿا ته غذائيت جي ليبل پڙهڻ لاء.
صحت مند متبادل
سبزي جي تيل جيڪي ڪڻڪ، زيتون جو تيل، سجابيل جو تيل، يا ٿانو تيل ۽ نرم مارجن جي چونڊ کي مکڻ يا ڇڪڻ مارجن جي جاء تي آڻيندا آهن. نرم مارارين جي مثالن ۾ شامل آهن جيڪي اهي مائٽي يا ٽب ۾ موجود آهن پر ڪجهه پڪ سان غذائيت جي حقائق جي چڪاس ڪن ٿيون.
توھان جي مھرباني ڪري اوھان جي خواھش کي تيار ڪرڻ جو طريقو توھان جي سٿري ٿيل چربی گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو. مثال طور، توهان پنهنجي مرغي جي بدران بڪ ڪري سگهو ٿا، يا پنهنجي مڇيء کي بجاء سيتنگ ڪرڻ بدران.
آخرڪار، لباس يا ڊپس جي گهٽ-ورڇ مختلف قسمن جو استعمال پڻ توهان جي غذا ۾ وڌيڪ سانسائي ٿيل چربی کي متعارف ڪرڻ کان روڪي سگھي ٿو.
هڪ لفظ کان
اهو توهان کي کائڻ واري طريقي جي بدلي ۾ ناڪام ٿيڻ جي ضروري ناهي. سوچيو ته سموري مزيدار خواهش جيڪي توهان تيار ڪري سگهو ٿا، ضروري نه آهي ته توهان کان بچڻ جو ڪو به گلاس اڌ جي مڪمل اندازو آهي.
حقيقت ۾، ڪيترائي کاڌو اختياري موجود آهن جيڪي توهان جي مزاج جي ڪنن کي تيار ڪرڻ ۾ آسان ٿي وينديون آهن. بس سوچيو، توهان هڪ مزيدار سلاد اپ سان ڀريو مهل، ميوو، ۽ پيڪلن جي ڪڪڙ جي ڀيٽ ۾ ڀرپاسي يا انهي کي پيزا ڪڪ ڪرڻ ۾ ڀرپور اڇلائي سگهو ٿا.
هڪ نانء لاء، ويهڻ واري مشين تي ڪم ڪرڻ جي بدران، رنگا رنگ ميوو ۽ ڀاڄين جي ڪنڊ ٿڪڻ کي ڊيم وانگر. يا چانورن جي ڪڻڪ تي کاڌا گهٽ ٿڪيل ڪپڙي پني کڻي يا ان کان وڌيڪ گهمڻ بادام يا ميونت مکڻ سان گڏ وڌو.
آخر ۾، اهو اعتدال جي باري ۾ آهي ۽ سٺو انتخاب ٺاهڻ. جيڪڏهن توهان شڪ ۾ آهيو ته ڇا توهان جي پسنديده کاڌي تي سنت ٿيل چربی موجود آهي يا نه، توهان کي غذائيت جي ليبل جي چڪاس ڪرڻ گهرجي، عام طور تي پوئتي واري پوئتي تي واقع آهي.
> ذريعا:
> آمريڪي دل ايسوسيئيشن. (2017) ڏوريل ڀاڙ.
> رولس آر ايس، وٽيني اي سمجھ پورنگ غذائيت، 13 هين اي 2013
> سري-تراروينو پي ايڇ، سج ق، هوڇ ايف بي، کروس آر ايم. ستوري ٿيل چربی، ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ ارتقائي مرض. ايم ج ڪلين اينٽين . 2010 مارچ؛ 91 (3): 502-09.