رنگائ ۽ ذائقي خوراڪ جو پنهنجو کوليسٽرول-دوستانه غذا سان شامل ڪريو
توهان گهٽ کوليسسٽول فوڊ جي فهرست جو جائزو وٺڻ سان کولولسٽول-دوستانه غذا شروع ڪري سگهو ٿا. شڪرگذار، هڪ گهٽ کوليسٽرول غذا پنهنجي روزانه معمول تي گهڻ طعام شامل ڪرڻ جي ضرورت آهي، نه صرف अहंकार भएका खाद्य पदार्थहरूबाट छुटकारा. هڪ گهٽ کوليسٽرول غذا رنگين ۽ ذائقانه خواهشون پوري ٿي سگهي ٿي ۽ نموني آزاد مصالحن تي توهان کي توهان جي خواهش کي دلچسپ ڪرڻ لاء ڪا پابنديون ناهي.
جيئن ڪنهن به غذا سان، خاص غذايي هدايتون جي لاء توهان جي ڊاڪٽر سان صلاح ڪرڻ جي ڪجهه ٿيڻ گهرجي. توهان جون گهرجون اهي ڪجهه خوراڪ خارج ڪري سگھن ٿيون. ھن ھٿ واري فهرست کي پرنٽ ڪريو ۽ ان سان گڏ ويڪري جي دڪان تي وٺي وٺو ۽ ڪجھھ نوان ۽ صحت مند ڪوشش ڪريو.
ميوا ۽ ڀاڄيون
ڪيتريون ميوا ۽ ڀاڄيون وٽيامين ۽ فائبر جا وسيلا ذريعا آهن.
- سبزيجون: تازو، ڀريل، يا منجهيل-بنا ڳري، چٽ، يا لوڻ. سڀ ڀاڄيون کولولسٽ-دوست آهن. خاص طور تي، اونداهي چونڊيو، سبز رنگ ڀاڄيون (جهڙوڪ بروکولي، ڪٿا، ۽ پالش) ۽ گہرے نارنجي ڀاڄيون (گاڏيون، مٺي آلو، ايڪڙ ۽ پرتو ڦاٽ).
- ڦر: تازو، منجمد، ٻرندڙ يا خشڪ-بغير بغير شامل کنڊ. ترجيح ۾ پوري ميوو جو رس ميوو حاصل ڪريو ته توهان فائبر جا فائدا حاصل ڪريو.
- صحي سوڊ: ٽماٽو، سبزيزي، ڪڪڙ، منٽروان (جڏهن ممڪن آهي ته گهٽ سوڊيم چونڊيو)
سڄو گروي ۽ گريرو
- سڄو ڪڻڪ، ريو ۽ پامم اينکييل ماني، سڄي ڪڻڪ جي آڱريون ۽ ڪپڙا
- ھر قسم جا اناج ان جھڙا آھن جيڪي کٽ، خار، يا چانور جي بنياد تي آھن
- کڏ ۽ مٽي کائڻ واري سڪل فائبر جي ذريعن جي سفارش ڪئي وئي آهي.
- گهڻيون ٻٽيون ۽ ٻٽيون: بادام، واهٽيون، برازيل گهاٽي، هيڪلٽا، پڪنس، چيا جيون ۽ زمين جا ڦيراڻ وارا ماڊل جا سٺا ماخذ آهن. بادام ۽ واٽنيٽ فائدي جو دارومدار سيرولز جو ذريعو آهن.
ميون ۽ ڀاڳ-پروٽينين فوڊس
- توف، طلوع، سويا / سبزي برگر. اهي سٺا فائبر جا سٺا ذريعا آهن.
- خشڪ مائر ۽ پيٽ، ڪارو اکين واري مائر، هارين، ڀايا، سويابين، دال، ڀاڄيون پکايا ويندا آهن. اهي فائبر ۽ پروٽين جا بهترين ذريعا آهن.
آڱريون ۽ گوشت
- آڱا گونگي ۽ هيڪنگ جي جڳهه
- ٽان ميراڻ : Sirloin، Chuck، loin ۽ گول. "وزيراعظم" کان سواء "انتخاب" يا "منتخب" گريڊ چونڊيو ميز يا اضافي-ليان ميز چونڊيو
- چمڪندڙ ترڪي ۽ ڪڪڙ: گوشت جي مٿان گوشت کي روشني چونڊيو
مڇي ۽ سامونڊي
- مڇي: خاص طور تي سامونڊي، ڇڪڻ، سارڊنز، آباسور ٽونا، ۽ هيري ۾، اماگا 3 فائيٽي ايڊز ۾ مالدار آهن. گڏوگڏ، ميڪريل، حليبوت، ٽليپيا ۽ ڪئڊ جو پڻ مزو پڻ آهي. هر هفتي مڇي جي گهٽ ۾ گهٽ ٻه سرونگ کائي ڪريو.
- سامونڊي: ڪلمي، ڪيب، آسٽر، لابسٽ، اسڪالپس. اها ڳالهه ته ڏيڏر ۽ ڪاوڙشي کوليسٽر ۾ تمام وڏا آهن پر اهي تمام گهڻا ٿڌا ۽ گهڻا گوشت ۽ پولٽري جي ڀيٽ ۾ چڪا هوندا آهن، تنهنڪري بهتر انتخاب آهي.
کير جون ٺهيل شيون
- اسڪيم (nonfat) يا 1 سيڪڙو کير ۽ پائڻ لاء گهٽ فاسٽ يا غير موذي خسارو يا ڪڻڪ جو کير
- گھٽ فاسٽ يا غير چربی واري شين جي شين جهڙوڪ پنيس، کاڌي پنيس، ھندو ڪمي، آئس کریم، ۽ يوگور
- ڪيميائي پروٽين جي پٿر کي کولسٽولال ۽ پروٽين جي لاء smoothies ۾ شامل ڪرڻ لاء سٺو انتخاب آهي.
ڊريسٽس ۽ سنيڪس
- تازي ميوو (ياد رهي ته انگورفورو ڪيترائي کوليسٽرول-گهٽ دوا جي درميان سان رابطو ڪري ٿو ۽ کان بچڻ گهرجي. توهان جي طبيب کان پڇو جيڪڏهن انگور توهان لاء مناسب آهي.)
- لائيٽ ايئر پاپپ يا مائڪرورويو پاپنيئر
- ٿڌي مفت يا غير چربی شربت يا sorbet
- گھٽ فاس فرشتي کاڌي جو ڪيڪ
- گھٽ-ٿڪ ڪوڪيز، جهڙوڪ جانورن جي ڀڃڪڙي، انجنيئر بار، انگور جي تصوير، گيري ڪوڪيز، ميٽرڪ ڀرتر. ليبلز جي ڳولا ڪريو جيڪا ڪا ٽرانٽي ساهه نه ڏيکاري.
- بيڪيد آلو چپس
- سڀ ميوو سنوارڪ بار
- Gelatin
هڪ لفظ کان
جيتوڻيڪ ڪي کاڌا ٻين جي ڀيٽ ۾ کولسٽولول-گهٽائڻ جي غذا لاء وڌيڪ مشورتون سمجهي سگهجن ٿيون، ڪوريائيز ڪيليرياز آهن، ۽ اهي اضافو ڪري سگهن ٿا ته توهان صحتمند خوراڪ يا جڪٽيئر آپشن کائيندا آهيو.
جيئن ته توهان توهان جي غذا جي منصوبي جي مطابق سوچيو وڃي انهي کي پڪ ڪرڻ گهرجي.
> ذريعا:
> ڪوليوٽرول-لوڪنگ: دل جي صحت واري حڪمت عملي. کليوايل ڪلينڪ. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> پچائڻ وارا لوڻ کولسترال. آمريڪي دل جي ايسوسيئيشن. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
آمريڪن 2015-2020 لاء غذايي هدايتون. آمريڪي زراعت جو کاتو. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.