Supine and Prone in Trunk Stabilization
ڪنارن کي مضبوط ڪرڻ جو مشورو پروگرام تقريبن ڪجهه قسم جا ٽنگ لڳن ٿا. توهان جي پوزيشن تي ڀاڙين ٿا، ٽنگ جي واڌ جي مشق سان توهان جي پيٽ ، pelvic، پوئتي، هپ ۽ ڳاٽ جي مشڪ ڪم ڪري سگهي ٿي.
فيصلو ڪرڻ کان اڳ يا توهان توهان جي پوئين ورزش پروگرام ۾ ٽنگ وڌو ٿا جتان شامل ڪندا، اهو اصطلاحي طريقي سان سڌو سنئون خيال آهي.
ٽيڪنالاجي، ٽنگ هيٺين نئي پيئي ڏانهن اشارو ڪري ٿو، پر ڪيترائي ماڻهو هن اصطلاح کي استعمال ڪن ٿا يعني پوري هيٺين افراطيت ڏانهن ڪن ٿا. جڏهن توهان پنهنجي پٺي تي ڪوڙ ڪري رهيا آهيو ۽ توهان جي هيٺين طريقي سان سڌو سنئون سڌو رستو وٺي سگهو ٿا. توهان شايد توهان جي ڳچ کي دٻايو پيو وڃي. اهو عام طور تي پيش ڪندڙن جي لاء سفارش ڪئي ويندي آهي جيڪو ٿورڙو پيٽ جي پيٽ جي قوت آهي، يا انهن جي پوئتي واري درد سان تعلق رکندڙ آهي.
جڏهن توهان پنهنجي پيٽ تي ڪوڙ ڪندا آهيو، توهان پنهنجي هپ کي وڌائي رهيا آهيو جيئن توهان پنهنجو هيٺيون حدن ڏانهن وڌائي رهيا آهيو. انهي صورت ۾، توهان يا توهان جي گھڙي کي وڌايو، يعني سڌي، يا توهان ان کي بوند ڪري سگھيو آهي، جنهن کي گھڻي نموني سڏيو ويندو آهي. توهان جو انتخاب آهي، پر هر تغير هڪ امڪاني طور تي هڪ خاص ڪم آڻيندو جنهن جي ڪري هن عضلات ڪي ڪم ڪيو آهي.
پروون (توهان جي پيٽ تي) ٽنگ لڳائڻ وارا ٿورڙو وڌيڪ ترقي يافته پروگرام ۾ شامل ڪيا ويا آهن.
سٺو جماعتون توهان جي ڪور کي هدف ڏيڻ ۾ مدد ڏين ٿيون
اصطلاحات جي حوالي سان، پاڻجهاري سان پاڻ کي پوزيشن سان ٽنگ لڳائڻ جي لاء تيار ڪرڻ ۽ توهان جي بنيادي عضلات سان مشغول ڪرڻ.
جيئن ته ٽنگ کڻندڙ، ونڊ ۽ ٽربيون حرڪت جو نتيجو ٿيندو. توهان جي نوڪري، يا توهان جي پيٽ جي عضلات جي نوڪري، انهي تحريڪ کي اچڻ جي اجازت ناهي. هي اهو عضلاتي قوت جو بنياد ڪيئن تعمير ڪيو ويندو آهي.
بنيادي استحڪام جي ڪم جيئن ته هي ٽرانسورس ، اندروني ۽ ٻاهرين معتبر ماڊل سڀ کان وڌيڪ آهي.
پر ريڪٽ جي پيٽ جي عضلات، جيڪا توهان کي "ڌوئڻ جي ڌوئڻ" جي حيثيت سان تسليم ڪيو وڃي ته حرڪت ۾ حصو وٺن.
درد جي درد سان گهڻا ماڻهو گهڻو ڪري هڪ تمام سادي سادا (پنهنجي پوئتي تي) هيٺيون دٻاء کڻڻ مان ٻاهر نڪري سگهن ٿيون. حقيقت ۾، سپائن لفافات جي هڪ يا هڪ کان وڌيڪ عموما عام طور پر پنهنجي فزيکي مريضن وسيلي اسپائن مريضن کي تمام تيز ٿي وينديون آهن.
هڪ پيچيدگي جي جيني واري ٽنگ وڌائڻ لاء ڪيئن وڌو
- توهان جي پوئتي تي پڪو سخت سطح تي جڙيل، ترجيح واري منزل. اهو آهي ته توهان جي مشغولن کي توهان جي سٺي نمائش ۾ رکڻ لاء ڏاڍو ڏکيو نه آهي. فرش توهان جي بدران توهان جي حمايت ڪري سگهي ٿي. جيڪڏهن توهان ڪاٺ جي فرش تي آهيو، مشق ڀرواري ڪمائڻ تي غور ڪريو ته جيئن توهان جا پير پرچي نٿا ڪن.
- پنهنجا گوڏن ڀر ڪر ۽ پنهنجي پير منزل تي لوڻ ڪر.
- شهنشاهه، ۽ توهان جي ڏند ڪٿا جي زاوي کي ساڳئي ئي تحريڪ ۾ گهٽ رکو، توهان جي هيٺين انتهائي بلند ڪري. نوٽ ڪيو ته کڻندڙ حرڪت توهان جي هپ گڏيل تي ٿيندي آهي.
- جئين ته هيٺين انتهائي بلند ڪري، توهان جي ٽرن پوزيشن بوبائي، بيهڻ، ڦيرائڻ يا ڪنهن به طريقي سان تبديل ڪرڻ جي اجازت نه ڏيو. اشارو: اهو سڀ ڪجهه غير حاضر آهي.
- ڪانء ۽ پنهنجي پيرن کي منزل تي واپس رکي. وري، ذلت سمجھندا آهيو ته توهان اسٽيشن کي عارضي بڻائي ٿي. انهي سان گڏ، ڏند ڪٿا کي هيٺين ٽنگ کي محفوظ رکڻ لاء ياد آهي.
ڪيترا ماڻهو، ڇا اهي اهو احساس ڪن ٿا يا نه، پيرن کي پوئتي موٽڻ جي منزل کي مدد ڏيڻ لاء ڪشش ثقل استعمال ڪريو.
پر هن طريقي سان ڪم ڪري رهيو آهي ته "لڪير" جي غير موجودگي جو اثر، جيڪو توهان کي گهڻو سٺو نه ٿيندو، جيڪڏهن هڪ مضبوط ڪور جيڪو توهان کان پوء آهيو. برعڪس مشغول مشق جي عادت واري بيعت کي ڦهلائڻ لاء، رفتار کي گهٽتائي سمجهو جنهن ۾ توهان پنهنجي هيٺين ننڍڙي ڦري کي واپس شروع واري پوزيشن ڏانهن واپس آڻينداسين. اها لفٽ مرحلن دوران به سست رفتار سان پڻ آهي.
هڪ پيچيدگي جي جيني واري ٽنگ وڌائڻ لاء ڪيئن وڌو. وڌو
- توهان جي قابليت سان ڳاڙھو وجھو، پنهنجا کجيون توهان جي ڪنڌرن سان فرش تي، ۽ توهان جي گهٽتائي جون واڌايون وڌيون. توهان جي پيرن سان گڏ توهان جي ڪٿا جي پوائنٽن کي ساڳيء هدايت ۾، پنهنجن ڪنڊ کان پري، پنهنجي منزل تي لڳائڻ جي ڪوشش ڪندا. اهو نتيجو ٿي سگهي ٿو ته توهان جي پورهيتن جي مٿين حصي ۾، انهي سان گڏ توهان جي وچ ۽ مٿين پوئتي لاء هڪ حمايت واري حيثيت.
- پنهنجي مرضي سان مشغول ڪرڻ ۽ سٺي گهٽ ڦيري قطار قائم ڪرڻ، ٿورڙي ٿورڙي کان خالي ڪريو پنهنجي پيٽ چونڊيو.
- شڪا ۽ پنهنجي بنيادي هوا سان ڀريو. جئين توهان تڪليف ڪريو، هڪ ننڍڙي حد تائين فرش کي لٽڻ.
- ان کي وڏي حرڪت نه آهي. ياد رکو، مقصد توهان جي بنيادي طاقت کي مضبوط ڪرڻ آهي جنهن جي توهان کي pelvis انهي ساڳئي پوزيشن ۾ رکڻ جي ضرورت آهي، جڏهن توهان توهان جي شروعاتي پوزيشن قائم ڪئي هئي. اوچائي گهٽتائي واري تحريڪ ڏانهن اونداهي حاصل ڪرڻ جي ڪوشش اڪثر ڪري سگهجي ٿو ته اهو سڀ کان وڌيڪ تڪليف تحريڪ جو نتيجو آهي. اهو توهان جي بنيادي ڪم نه ڪندو.
- هيٺئين جڳهه کي ڦهل ۽ جاء تي پوئتي پيل پوزيشن ڏانھن موٽايو.
ڇا توهان هن مشق تي توهان جي پٺي تي يا توهان جي پيچ تي 3-10 بابت بهترين فارم سان ڪم ڪيو آهي توهان سڀني کي ضرورت آهي. جيئن توهان جي ٽنگ وڌايو وڃي جيئن مستحڪم ٽڪن واري پوزيشن ۽ سٺي صفائي کي برقرار رکڻ جو خيال آهي جيڪو توهان جي پوئتي مدد ڪري سگھن ٿيون .