4 ساديء اڃا تائين اثرائتو لوڻ جو اثر

روزانه سرگرمين جو جيڪو توهان جي ڊگهي ويٺي يا ڳري کڻڻ جي ضرورت آهي توهان جي پٺتي تي اضافي وڌائي سگهي ٿي. ڪجهه وقت کان پوء، هن کي نقصان جي درد ۽ دائمي پٺتي جو درد وڌائڻ ۾ اضافو ڪري سگهي ٿو. باقاعدي طور تي توهان جي پٺي تي اڇلائي هن درد کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ۽ توهان جي اسپائن جي مجموعي متحرڪ کي بهتر بڻائي سگهجي ٿو.

1 -

تياري

سفارش ڪيل مشق گهٽتائي تي ڌيان ڏيڻ ۽ هيٺين اسپائن کي وڌايو ۽ گڏوگڏ هپ لچڪدار مشڪرن کي وڌايو. اهي صرف 10 کان ڊاهي ڪم ڪرڻ لاء ۽ توهان جي ڪم جي ڏينهن کان اڳ يا بعد ۾ ٿي سگهي ٿو.

انهن يا ڪنهن ٻئي مشق شروع ڪرڻ کان پهرين، پنهنجي ڊاڪٽر يا جسماني ماهر سان چيڪ ڪريو ته يقيني بڻائين ته اهي هڪ فرد جي لاء توهان لاء محفوظ آهن ۽ خراب حالت خراب نه ڪن.

2 -

پرون پريس-اپ

پرائيز پريس اپ ، يا لمبر واڌ جي واڌاري، هائپيرويڪيسشن جي خطر جي بغير توهان جي پٺي کي وڌائڻ لاء هڪ بهترين طريقو آهي. هن جو مقصد اهو آهي ته عام طور تي لمبر اسپين جي عام ورزش کي بحال ڪري وڃي، لوئرسز سڏيو ويندو آهي. پروون پريس اپ ڪڏهن ڪڏهن ڪوبرا جو حوالو ڏنو ويندو آهي يا يوگا ۾ پيل هوندو آهي. پراڻي پريس اپ ڪرڻ لاء:

1. توهان جي پيٽ تي ڪوڙ.
2. پنهنجي قابليت تي پاڻ کي پروڙيو، پنهنجي پٺي کي وڌايو، ۽ پنهنجي کجين کي فرش تي لوڻ ڏي.
3. جئين جيئن توهان سان گڏ، توهان جي قابليت کي سڌو ڪرڻ، ۽ توهان جي پوئتي وڌائڻ. منزل کي بند ڪرڻ کان پنهنجي هپ هان هڻي رکڻ جي ڪوشش ڪريو.
4. توهان جي قابليت کي يقيني بنائڻ جاري رکو جيستائين توهان کي نرم نرمي محسوس ڪر. توهان جي قابليت کي بند نه ڪريو يا آرام محسوس ڪرڻ کان پري پرينء کي دٻايو.
5. ٽنهي کان پنج سيڪنڊن لاء رکو.
6. جلدي طور تي تڪليف ٿيڻ واري شروعاتي حيثيت تي واپسي. منزل تي نه ڇڪيو.
7. نو ڀيرا وڌيڪ ڀيرا ڪريو.

3 -

ٻلي ٻچن

ٻلي هڪ اثرائتي اڃان نرم طريقو آهي جنهن کي توهان جي هيٺين پوزيشن ۾ وڌايو ويندو آهي، جڏهن ته توهان جي مٿين سپن جي برتن کي چالو ڪيو وڃي. اهو پڻ يوگا جي ترتيب جو پهريون حصو آهي بلي ۽ گي پي سڏائيندو آهي. ٻلي ٻلي ڪرڻ لاء

1. پنهنجي هٿن ۽ گوڏن تي منزل حاصل ڪريو.
2. پنهنجي هٿن کي سڌو سنئون پنهنجي ڪنڌ ۾ رکي.
3. ٿڪائڻ، پنھنجي پٺيء کي ڇت ڏانھن وڌائڻ، ھڪڙي ھڪڙي آرٽ (جھڙي ٻلي وانگر) پنھنجي پٺي کي ڦرندو.
4. جيستائين توهان جي مٿين پوئتي ۽ ڪٿان بنڊ جي وچ ۾ نرم نرمي محسوس نه ٿيندي.
5. پنج سيڪنڊن لاء رکو.
6. واپسيء جي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
7. نو ڀيرا وڌيڪ ڀيرا ڪريو.

4 -

ٻلي ڳ ڳاڙهو

جيڪڏهن گهربل هجي، ته توهان ڪي ٻلي کي گائے پي سان ڳئون ٿا. بجاء ٻلي جي شروعاتي پوئتي موٽڻ بدران (قدم 6)، سڌو سنئون ٽاڪ ۾ داخل ٿيڻ سان هن ريت آهن:

1. جيئن توهان ٻلي وڌو مان آهستي، توهان جي پٺي تي گهٽ وڌو جاري رکو جيستائين اهو هيٺئين آرڪ جي پوزيشن ۾ هجي (هڪ سلاپڻ واري ڳئون وانگر).
2. توهان اڳتي وڌائي سگهو ٿا ته اڳتي وڌيل وڌو وڃي pelvis کڻڻ جي ڇت کي وڌائڻ سان، پنهنجي نيويل کي گرائونڊ کي ڇڏيندي.
3. پنج سيڪنڊن لاء رکو.
4. جيئن توهان کي تڪليف طور تي بليٽ پوزيشن ۾ واپس آڻڻ.
5. نو ڀيرا وڌيڪ ڀيرا ڪريو.

هروڀرو ڪرڻ لاء هميشه محتاط نه ڪريو. پڪ ڪريو ته حرڪتون سست ۽ ڪنٽرول آهن. رش نه ڪريو

5 -

پليڪ ٽائل

رياروڪ ٽٽي توهان جي پيٽ ۽ هپ جي پيٽ کي پنهنجي لامن واري رستن کي آسانيء سان ٺهيل ڪري ٿو. اهو عام طور تي هڪ بنيادي مضبوط پروگرام جي بنيادي طور تي استعمال ڪيو ويندو آهي. pelvic tilt ڪرڻ لاء:

1. گوڏن ڀران ڦرڻ سان ٺهرايو ۽ پيرن منزل تي لوڻ.
2. جئين توهان تڪليف ڪريو، منزل جي خلاف توهان جي پٺتي جو ننڍڙو دٻايو.
3. 15 سيڪنڊن لاء رکو، سڄو رکاوٽ ۽ پوشاڪ جي پوئتي ٿوري.
4. واپسي جي شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
5. نو ڀيرا وڌيڪ ڀيرا ڪريو.

لمبر مشق کي وڌايو، پوزيشن جي اصلاح ۽ باقاعده جسماني سرگرمي سان گڏ، توهان جي پوئتي موٽڻ ۾ مدد ڪري ۽ سٺو محسوس ڪري سگھي ٿو. جئين توهان اهي مشق حاصل ڪرڻ شروع ڪيو ٿا، توهان پنهنجي روزانو معمول کي ٻين ننڍن پٺين سان ميڪنيزي طريقن سان وڌائي سگهو ٿا .