سلفي فائبر جو بهترين بي بي ايس دوستانه ذريعن

توهان کي مون کي ٻڌائڻ جي ضرورت ناهي ته توهان جي صحت لاء غذائي خوراڪ فائبر سٺو آهي. جيڪڏهن توهان وٽ آئي ٽي بي آهي ته توهان فائبر مان حيران ٿي چڪا آهيو ڇاڪاڻ ته توهان ماضي ۾ مليو آهي ته اعلي فائبر کاڌو کائڻ توهان جي علامن کي خراب ڪري ڇڏيو آهي. بهرحال، شايد اهو مسئلو فائبر نه هو، بلڪه توهان فائبر جو قسم آهي. اهو پڻ ممڪن آهي ته اعلي فائبر کاڌي جو جيڪي توهان جي مخصوص ڪاربوهائيڊريٽ ۾ شامل هوندا هئا انهن کي FODMAP ، ڪاربوهائيڊريٽ طور سڃاتو وڃي ٿو ته اهي علامتون خراب ٿي سگهن ٿيون.

سڀ وڃائي نه وڃايو! اهڙا ڪيترائي گهڻا فائبر کاڌي وارا آهن جيڪي IBS-دوستان هوندا آهن. اي بي ايس جي علاج لاء هدايتن جي تازي سيٽ ۾ ، هڪ جامع تحقيقاتي نظرثاني جي بنياد تي، گيسٽروٽرنالوجي جي آمريڪي ڪاليج تي نتيجو آهي ته اهو مشڪل فائبر IBS لاء مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو. انهن مان اهو پڻ نتيجو آهي ته مگسي فائبر ايب بيس جي نشاندهي ڪري سگهي ٿي - اهو شايد اڳئين ۾ فقيه سان ڪنهن به مسئلن جو اڪائونٽ بڻائيندو.

آئيب بيس کان اڳتي وڌڻ جا حلال فائبر جا فائدا. گھڻائي فائبر کي گهٽ ڪرڻ واري کوليسٽر سان لاڳاپيل آهي، جذباتي ۽ ڪورونري دل جي بيماري جي شرح گهٽائڻ، ۽ رت جي کنڊ جي سطح کي مستحڪم ڪرڻ.

بهرحال، تمام اعلي گھڻائي کاڌي نه آهن IBS دوستانه آهن. گهڻا فائبر خوراڪ وارا FODMAPs جي اعلي سطح تي مشتمل آهن. تنهن ڪري، هن سلائڊ شو ۾، کاڌ خوراڪ جو مظاهرو بلند آهي پر فنڊ ميپ ۾ گهٽ وڌ ۾ گهٽ خيال کي ورتو ويو هو. ڪنهن به کاڌو جيڪي ان جي اڳيان هڪ تارڪاس هوندو آهي شايد شايد ننڍن حصن ۾ فنا ٿيڻ جي ضرورت هجي جيڪڏهن توهان ڄاڻو ٿا ته توهان کي وڌيڪ FODMAP کاڌي جي لاء حساس آهيو.

توهان جي سهولت لاء، مون الفابيلي ترتيب ۾ کاڌي کي ترتيب ڏنو آهي. توهان پنهنجي خواهش سان خريداري جي فهرست ۾ شامل ڪرڻ لاء توهان جي هضمي ۽ مجموعي صحت سان مدد ڪنداسين.

1 -

ايڪوڪوڊس *

جيڪڏهن توهان اڃا تائين ايڪوڪوڊس پسند نٿا ڪن، مون کي توهان کي هڪ ڀيرو کان وڌيڪ ڪوشش ڪرڻ جي ڪوشش ڪرڻ گهرجي. مون ڪڏهن تائين هنن جي پرواهه نه ڪئي جيستائين مون کي انهن کي منهنجون آڱرين ۾ شامل ڪرڻ شروع ڪيو. هاڻي آئون انهن کي ٽوڙي ڇڏيو. ايروڪاسس سان پيار ڪرڻ لاء توهان کي سکڻ گهرجي؟ ايڪوڪوڊس هڪ پروٽين، صحت مند ڀاٽي، وٽيامين ۽ ها، سيلاب فائبر جو وڏي ٻوٽي جو بنياد آهي.

avocados لطف اندوز ڪجي؟ توھان جي سلادن ۾ سلائيز شامل ڪريو، انھن سینڈوچين تي پکڙيل جي طور تي استعمال ڪريو، يا جيئن ڪندا آھن ۽ انھن کي smoothies ۾ شامل ڪريو.

ڪيترو کائڻ FODMAPs ۾ گهٽ هجڻ ضروري آهي. جيڪڏهن توهان فڊمپ سرٽيپل کي سنجيده نه آهي ته، هضم جي علامات کي منهن ڏيڻ کان بغير توهان وڏي حصي ۾ کائي سگهو ٿا. توهان حصو جي سائز ۾ باقي بچو ايسوکودا منجمد ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان ڄاڻندا آهيو ته توهان برداشت ڪري سگهو ٿا.

2 -

بنناس

ايترو ته ڪيان جي باري ۾ تمام گهڻو پيار آهي. اهي فوري طور تي دستياب، پورٽبل ۽ FODMAPs ۾ گهٽ آهن. اهي هڪ وڏي درجي جي وچ ۾. avocados وانگر، اهي ٺوس ۾ شامل ڪري سگهجن ٿيون، ۽ جڏهن اهي حقيقت پختي ٿيڻ شروع ڪندا، مستقبل جي smoothies لاء منجهيل ٿي سگهن ٿيون.

جيڪڏهن توهان جي بي بي بي واقعي حقيقت کان وٺي رهي آهي ته توهان ڪنهن به کائڻ کان ڊپ کان ڊڄندا آهيو، کين هڪ عظيم انتخاب آهي.

3 -

نيب ٻير

توهان جي صبح ۾ آلو، لوهي ۽ سلاد شامل ٿي سگهي ٿو. بانو جيان، اهي خواهش جي وچ ۾ وڏو وچ ۾ ٺاهيندا آهن. بلڊبرس پڻ سٺو چونڊيندا آهن جڏهن توهان اي بي بي جي خراب حملو کي حل ڪرڻ جي ڪوشش ڪري رهيا آهيو.

اهو ڄاڻڻ ضروري آهي ته روايتي طور تي نيريل ڪڻڪ واري ڪڻڪ جي سطح جي باري ۾ هڪ خدشا آهي. تنهن ڪري، نيري ٻيرين شين مان شيون آهن، جيڪي توهان کي باضابطه طور تي پوڻ تي صرف خريد ڪرڻ تي غور ڪرڻ گهرجي. منجهيل تنظيمي ٻرندڙ بلڊ بربڻ هڪ عجيب اختياري آهي، ڇاڪاڻ ته اهي چوپائي جي زماني ۾ منجهيل آهن ۽ تنهنڪري سڀني کان وڌيڪ غذايي مواد شامل آهي.

4 -

Broccoli

بروڪوولي انهن مانن مان هڪ آهي، جيڪو اڪثر "بهترين سپرد" جي فهرستن ۾ ڏيکاري ٿو. ۽ سٺو سبب اهو آهي ته جيئن ان جي ڀرپاسي فائبر سان گڏ ڀرپور شاندار غذائي سان ڀرجي ويندي آهي.

توهان شايد اهو ڳولي سگهو ٿا ته پنهنجي هضمي سسٽم کي توهان جي بروڪلولي کي پکا لڳائڻ جي مخالفت ڪري ڇڏي آهي. اسٽوري ٿيل بروکولي شايد هڪ کاڌو ٿي سگهي ٿو جيڪو توهان جي لسٽ تي رکندو آهي جيڪو توهان جي گهڻين کي وڌيڪ محتاط رکڻ جي ضرورت آهي.

5 -

برسلز سپاڪس *

ڪيترن ئي ماڻهن کي برسلز سپاٽ کان بچڻ لاء ڊپ کان بچڻ لاء چونڊيو ويو آهي ته اهي ننڍڙو غذائي نموني انهن کي گشتي ڏينداسين. دلچسپي طور تي، FODMAP محققين اهو محسوس ڪيو آهي ته ننڍو مقدار ۾، برسلز سپروز FODMAPs ۾ ڪافي گهٽ آهن جيڪا توهان ناپسند ٿيل علامات جي باري ۾ پريشان ٿيڻ کان بغير ان جي حليل فائبر مان فائدو حاصل ڪرڻ گهرجي. ڪوشش ڪريو پنھنجي حصو 2 کان 5 اسپاڪن ڏانھن ھجن.

هڪ ٻيو سبب جيڪو ماڻهن برسلز سپاڪ کان بچڻ لاء تيار آهي انهن جي ذائقي سبب آهي. اهي ماڻهو واضح طور تي ڪڏهن به برسلز کي ڦري نه کائيندا آهن جيڪي زيتون جو تيل ۾ ڇڪايو ويو آهي. ان جي ڪوشش ڪريو - مون کي يقين ڪر، توهان کي معاف نه ٿيندو.

6 -

گاڏيون

جئين توهان پنهنجي غذا ۾ وڌيڪ گھلنشيل کاڌو شامل ڪيو ٿا، توهان ڏسندا آهيو ته توهان اندرداني رنگ جا سڀ رنگ کائيندا آهيو! توهان محسوس ڪري سگھو ٿا ڄاڻو ته توهان رنگا ميوا ۽ ڀاڄيون کائيندا آهيو جڏهن توهان پنهنجي صحت کي وڌائي رهيا آهيو، جيئن هر رنگ کي صحت جي واڌاري واري خوبي سان گڏ فائيٽنٽيرياين، پلانٽ مرکبات جي مختلف قسم جي نمائندگي ڪندو آهي.

گاڏيون هڪ سٺو ٺاهيو "نارنگي" اضافي جو توهان جي باقاعده غذا لاء. بروهيلي سان گڏ، توهان شايد اهو ڳولي سگهو ٿا ته توهان جو جسم انهي کي پسند ڪيو آهي جيڪو توهان کائيندا هئا.

7 -

Chickpeas *

Chickpeas، garbanzo beans جي نالي سان پڻ مشهور آهي، جاکوڙي فائبر سميت جام سان ڀريل آهن، ۽ ٻوٽن جي بنياد تي پروٽين جو هڪ وڏو ذريعو آهي. جيتوڻيڪ FODMAPs ۾ سڀ کان وڌيڪ پوڻ وارا آهن، چڪاسي کي گهٽ-فڊمپ غذا تي حاصل ڪري سگهجي ٿي جيڪڏهن اهي ڪنڊول، گڏوگڏ ۽ رزق ٿيل آهن، 1/4 پيٽ حصو تائين محدود هونديون.

ڪڪڙ کي سلاد تي، مساج ۾ ٺهيل، يا اڻ وڻندڙ ​​مچيني لاء ڇڪايو ويندو آهي.

8 -

ٻرندڙ

توهان صرف هڏپلاڻن مان هڪ جاندار بينگگيانا جي حيثيت سان سمجهي سگهون ٿا. هڪ اهڙي ڊڪ نه آهي، جيڪا آء ايس آء ايس جي سفارش ڪري ها، اهو ئي سبب آهي ته ڳاڙهي عام طور تي اٽو ۽ پوء ڳاڙهو ٿي ويندو آهي. روئي کاڌو لڳ ڀڳ هر اي بي ايس ٽرڪ فوڊ جي لسٽ تي ۽ سٺو سبب سان ملي سگھن ٿا.

توهان جو ٻجپوٽو وڌائڻ ۽ چٽائڻ جو هڪ بهتر اختيار آهي. مان ماري باولي جي ايپلانٽن پيسن جي ماڊل جو هڪ وڏو فانٽ پڻ آهي، جنهن ۾ اهو گلگت پختو آهي ۽ وري ڀريل آهي. اهو هڪ مزيدار طريقو آهي جيڪو بيگڻن جي سڀني جي گوء جي شيشي مان لطف اندوز ڪري ٿو، پر بي غريب غذائي چشمي جي بغير.

9 -

سائو گلاب

ڪڻڪ شين جو هڪ سستا سولو آهي، جيڪو پنهنجي ماني پتي تي ڪجهه رات جو پٿر تي رکڻ لاء آسان رستو آهي. توهان انهن کي ٻاڦ ڪري سگهو ٿا، انهن کي ڇڪيو، يا خام خشڪ ڪريو جيڪڏهن توهان خام ڀاڄين سان ٺيڪ آهيو. اضافي ذائقي لاء پنهنجي پسنديده مصالحن کي شامل ڪريو، يا ٿانو ٿورڻ يا زيتون جو آئوٽ ٿانو کڻي وڌو.

10 -

يويو

سچائي ڪهاڻي - پهريون ڀيرو مون کي ڪوئيو ڏٺو هو جڏهن مون هڪ ريسٽورنٽ ۾ مڪمل طور تي خدمت ڪئي هئي ۽ نه ڄاڻڻ سان اهو ڇا ڪرڻو آهي. گهرير نه فقط مون کي اهو ڏيکاري ٿو ته اهو ڪٿان کلي ٿو، پر ان کي شروع ڪرڻ شروع ڪيو!

ڪييوس غير معمولي ميوو نه آهن ته اهي هڪ ڀيرو هئا، پر هاڻي آساني سان دستياب آهن. توهان جي مٺي ڏند کي تسليم ڪرڻ لاء صحتمند طريقي سان ڳولي رهيا آهيو؟ سليس ڪا کائي کلي ۽ کليل ڪريو!

11 -

دال *

ڪڪڙين وانگر، دال هڪ ٿانو آهي جيڪي حدن اندر گھٽ-فڊمپ غذا تي لطف اندوز ٿي سگهن ٿا. توهان کي ڪينسر دالن خريد ڪرڻ جي ضرورت پوندي، انهن کي چڱي طرح ڪٽي ۽ پنهنجو پاڻ کي 1/2 1/2 پي پي رهي آهي. هي توهان کي دال مان ٿلهي فائبر ۽ پروٽين جي فائدي کان لطف اندوز ٿيڻ کان بغير ڪنهن پريشاني ڪري ٿي ته اهي پنهنجي هضمي نظام کي قائم ڪندي.

توهان ھڪڙي کاڌن جي دال مان دال مان لطف اندوز ڪري سگھو ٿا يا گرم، ھندوستاني سوپ ۾ استعمال ڪريو.

12 -

اورلل

ٻڪريون حليل فائبر جو هڪ شاندار ذريعو آهي. يقيني طور پر کاٽ جي گرم ٿلهي هڪ آرام واري ناشتي، دوپہر کا کھانا يا نانء ڪري سگھي ٿو. آلیمی بابت سٺي شيء اها آهي ته توهان وڃڻ وارا تڪڙو ۽ آسان سهولت لاء تيار ٿي سگهندا. پر اي بي بي بي خراب ڏينهن، آلو شايد رات جي ماني جي خدمت ڪري سگهان ٿو!

ڪيليس، نيب ٻيرس، راسبرزس ۽ / يا پنهنجي وائيل وٽ اسٽابيس شامل ڪريو ۽ توهان کي توهان جي حليل فائبر جي ٽوٽ تي مقدار کي پورو ڪري سگهو ٿا.

13 -

اوڪرا

نيويارڪ جي باشعور طور تي، آريرا مون لاء ايڏي جڳه جي طور پر يويو هو. بهرحال، اهو هڪ وڏو ملهائڻ وارو فائبر آهي ۽ ٻين غذائي اجزاء جو پورو ميزبان آهي. توهان کي صرف ڪجهه وڌيڪ ڄاڻڻ وارو آهي ته توهان کان سواء ٻئي ڪنهن کان.

14 -

اورينج

کين، اورنگن وانگر، دستياب طور تي موجود، FODMAPs ۾ انتهائي پورٽبل ۽ گھٽ آهن، انهن کي بهترين حل ڪندڙ فائبر آپشن ٺاهيندي آهي - جيڪو توهان جو گهڻو ڪري کائي سگهو ٿا. بس پنهنجي فائبر حاصل ڪرڻ لاء سڄي ميوو کائڻ کي يقيني بنان ٿو - نارنگي جو رس عام طور تي यसको धेरै फाइबर यसबाट निचोडिएको छ.

15 -

مرچ

ڇا توهان ڪجهه دير سان ڳولي رهيا آهيو ته ٻارهين ماپ يا دير سان رات جي گونگي کي مطمئن ڪري؟ نظرانداز کان سواء ٻيو ڪوبه نه ڏسو! پورٽبل ۽ مزيدار، ميونچ انهن ۾ ڀريل غذائي خوراڪ آهن.

ميونت مکڻ به هڪ وڏو اختيار آهي جيترو قسم جيڪا توهان خريد ڪيو آهي ان ۾ شامل نه هونديون (لڪايو!) کنڊ. پڙهي ليبل پڙهو!

16 -

آلوده چمڙي سان

توهان کي آلو جي چمڙي کائڻ جي ضرورت آهي ته جيئن سڪل فائبر مان تمام گهڻي حاصل ڪرڻ لاء آلو پيش ڪرڻو پوندو. تنهن ڪري، فرينچ ڀاڻ شمار نه ٿا ڪن!

آلو پڪل ٿي سگھي ٿو يا پنهنجون کلنن سان ڀريل هجن. آلو ٻيو خوشبو ٺاهيو جيڪو کائڻ جي پنهنجي لسٽ کي شامل ڪرڻ لاء جڏهن توهان جي بي بي بي بدترين آهي.

17 -

راسبرز

ڪارو ٻير وانگر، روايتي طور تي وڌندڙ راسبيسس وڌيڪ سطحن جي ڀڃڪڙي واري ٿي سگهي ٿي. تنهن ڪري، منظم طور تي پوکيل ٻير جي ڏسو. جيئن نيب ٻيرڻ سان، وڏيون ڪارڪنن ۾ منجمد ڪيل نامياتي راسبرز ملي سگھن ٿا.

پنھنجي راسبرز کي ٽوڪ جي طور تي پھچي، انھن کي پنھنجي آميٽل تي اڇلائي ڇڏيو يا انھن کي پنھنجي لوڌين ۾ شامل ڪريو.

18 -

سج لڻندڙ ٻج

مرچ وانگر، سج اڀرڻندڙ ٻج هڪ وڏو پورٽبل سوراخ ٺاهيندا آهن. توهان ٿڪيل ڀاڄين، مڇي هٿ آلو، يا سلادن تي انهن کي سٺو سوادج ڪڻڪ جي فائدي سان ڀريل پڻ ڪري سگهو ٿا.

19 -

سيرابيون

ڪارو ٻيرون ۽ راس بران وانگر، سوراخ وارا FODMAP ۾ گهٽ آهن ۽ تنهن ڪري آء هڪ باوسن ميوو ميوو آهي. انھن جي ساٿي ٻير وانگر، جراثيم ھڪٻئي جي ڳڻتي آھي - حقيقت ۾، سٹرابیریز "گندی دوز" کی فہرست میں بہت اونچا ظاھر ڪري. جڏهن ممڪن هجي تڏهن انهن کي منظم طور تي خريد ڪيو.

هر برتن سان سوراخ حاصل ڪري سگهجي ٿو، ۽ انهن جو ٿانو ڪٽيل هڪ مزيدار، غير جانبدار مٺاڻ آهي. ٻرندڙ تنظيمن ۾ سوراخ آهن.

20 -

سمر اسڪواش

سمر اسڪواش هڪ بهترين، بلند ڌڪيل فائبر انتخاب آهي، توهان جي هر هفتن ۾ شامل ڪرڻ لاء. اهو ٿي سگهي ٿو پاڪ، ڇڪيل يا ڀريل هجي. مون کي خاص طور تي مزيدار، دوستي دوستن جي فائدي لاء بنيادي طور تي کتلون گرمي اسڪواش وانگر.

21 -

لاهوري گجر

مٺي آلو هڪ ٻي طريقي سان توهان جي مٺي ڏند کي تسليم ڪرڻ ۾ مشغول فائبر ۽ ٻين عجيب غذائي اجزا کان فائدو حاصل ڪري رهيا آهن. پاڻ پنهنجو پاڻ کي هڪ حد تائين محدود ڪري ٿو 1/2 1/2 جي خدمت ڪري ٿو جيڪڏهن توهان FODMAP مننل لاء رد عمل هوندا آهيو. ۽ اها چمڙي کائڻ جي پڪ آهي!

22 -

ٽڪرون

منهنجو پهريون سال باغبان وانگر، مون تجرباتي فصلن جي فصلن ۾ ڪجهه موٻل ٻج ۾ اڇلايو. انهن کي هڪ دل وانگر وڌايو ويو، پر پوء مون کي انهن سان گڏ ڪم ڪرڻ چاهيندي هئي جيئن ٽرڪن کي کاڌو نه هئا، مان کائي اٿم.

23 -

گوٽا

اخبارن ۾ منهنجي هڪ بهترين "سپرڊ" آهي. مان يقين رکان ٿو ته هميشه منهنجي پوٽي کي هنن غذائي قوتن سان گڏ اسٽاڪ رکي. اهي ايترا پورٽيبل آهن، اهي دير سان دوپڙي جي نزدي لاء منهنجي ضرورت کي پورو ڪن ٿا ۽ اهي سلاد ۾ وڏيون پون ٿا. پريشان نه ڪريو ته اهي فٽاب ٿي سگهن ٿا، انهن ۾ صحت مند فارم آهي جنهن کي اصل ۾ توهان جي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڏيڻ جي خدمت ڪري ٿي.

24 -

Zucchini

ان جا رنگ رنگدار ڪسن وانگر، اونهاري اسڪواش، زچيني هڪ سٿيل فائبر جو ذريعو آهي. ڇو ته زچيني کي وڌائڻ لاء بلڪل آسان آهن، پڙهي پروپئگنڊرن کي پسمانده طريقي سان ان کي پچائڻ لاء مٿي اچڻو پوندو آهي. ڀرسان ڪي مزاق برائوزنگ حاصل ڪرڻ لاء ترڪيبون چونڊڻ جيڪي توهان کي اپيل ڪن ٿا ۽ پوء به توهان کي پنهنجي رسوخ ۾ وڌيڪ مزو استعمال ڪيو آهي!

_ذريعن:

_{"پيٽيڪل ريسٽيڊ ڊاڪٽرن سان گڏ سڀ 48 فٽ ۽ رسائي" ماحولياتي ڪم ڪندڙ گروپ ويب سائيٽ جي رسائي 17 سيپٽمبر 2015 تي.}

_{"سوليبل فائبر جي خوراڪ ذريعن" ڪينيڊا ويب سائٽ ڊيوٽٽيئن}

_{فورڊ، اي، او.ال. " آمريڪي ڪاليج جي گيسروترنياتولوجي مونوگراف آرٽائيوبل بولي سلڊوم ۽ دائمي آديپياتي قبيلي جي انتظام تي " آمريڪي جرنل آف گيسٽروترينولوجي 2014 2014: S2-S26.}

_{گبسن، پي. ۽ شيفرڊ، ايس. فنڪشنل معدني جراثيم جي علامات جي ثبوتن تي مشتمل غذائيت جي انتظام: فاعل فڊمپ " جرنل آف گيسٽروترينولوجيس ۽ هپاتولوجي 2010 25 25: 252-258.}

_{مونش يونيورسٽي ۾ گهٽ FODMAP ڊيٽ ايپ}

_{"سلفوبل فائبر" يونيورسٽيء جي ورجينيا يونيورسٽيء}