سینڈوچ هڪ بنيادي ڍڪ آهي جڏهن اهو لنچ يا ڊنٽميم کاڌا ڪرڻ اچي ٿو. اهي تڪڙو ٺاهڻ وارا آهن ۽ ڪنهن به قسم جي ڪشش کي پورو ڪرڻ جي مختلف قسمن سان تعمير ڪيا ويندا آهن. جيتوڻيڪ اعلي کوليٽرول هجڻ توهان جي خواهش کان هي لذيذ طعام ختم نٿو ڪري، توهان کي اڃا تائين توهان جي سینڈوچ ۾ شامل ڪيل خوراڪ جي باري ۾ محتاط ٿيڻ جي ضرورت آهي. غلط مواد شامل ڪرڻ سان توهان جي ڪلوريڪ سان گڏ وڌائي سگھي ٿي - ۽ توهان جي ڪمري ۾.
روئڻ
روڪي هڪ روايتي سینڈوچ جو هڪ اهم حصو آهي. بدقسمتي سان، اهي سینڈوچ تائين ڪيتريون ئي ڪيوريون به مدد ڪري سگهن ٿيون. ڪجھ قسم جي ماني جو پاڻمرادو فائبر جي اعلي مقدار ۾ اصل ۾ توهان کي صحتمند کولسترين جي سطح برقرار رکڻ ۽ مدد سان هاضمي صحت ۾ مدد ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي. ڪوشش ڪريو ڪجھ مددگار مددگار اوھان جي سینڈوچ لاء دل کي صحت مند ماني جي چونڊ ڪريو.
سمورو احوال چونڊيو. اڇا، سڌريل برڊز کي پنهنجي سينوچ لاء چونڊڻ بدران، سڄو اناج جي برڳ کي چونڊيو. اهي براڊ سرن فائبر ۾ تمام گهريل آهن جيڪي توهان جي LDL سطح کي صحتمند رکڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون. سمورو اناج جي مثالن ۾ مجموعي ڪڻڪ ماني، ٻارھن ماني ماني، يا بڪواٽ سان ٺاھي، اسپيل يا ٻلي اٽو.
ڪاربوهائيڊٽ ۽ فائبر مواد تي ڏسو. هڪ صحتمند ماني جو ٻيو ٻڌل نشان سندس ڪاربوهائيڊٽٽ ۽ فائبر مواد آهي. مثالي طور، ماني فائبر ۾ اعلي هجڻ گهرجي ۽ گهٽ ۾ گهٽ قيمتي نموني جي صورت ۾ هجڻ گهرجي.
ڪجھ تجارتي طور تي دستياب برڊ شامل ڪيا ويا هجن، تنهنڪري توهان کي غذايي پيڪنگنگ تي غذائيت جو ليبل پڙتال گهرجي.
ان کي ساڙيو. سان روايتي سینڈوچ سان ٺهيل آهي؟ ليٽنگ ۾ ڪجهه اجزاء لپائڻ يا پنهنجي پسنديده مواد سان لفافي ٺاهڻ جي ڪوشش ڪريو. هڪ ٻيو صحتمند متبادل سڄي ڪڻڪ جي پيتا جي کيسي ۾ پنهنجي پسنديده سینڈوچ ڀرڻ کي ڀريندو هوس.
مزيدار اضافو
سینڈوچ جي دل کي عملي طور تي ڪجهه به ڪري سگھي ٿو. بهرحال، اهو سینڈوچ جو هي حصو آهي جنهن کي اضافي ڪلوريون ۽ سٿري ٿيل چربی تي به پيڪ ڪري سگهندو آهي ۽ توهان جي کولسٽٽرول-گهٽ گهٽايل غذا کي به حاصل ڪري سگهجي ٿو. توهان جو سينووچ صحتمند رکندي توهان کي بورنگ نه هوندي آهي يا توهان جي چونڊ کي محدود ڪري ٿي - انهن سادي تالن سان:
سبزي - توھان توھان جي ھن سان گڏ سینڈوچ ۾ گھڻو ڪري سگھو ٿا. حقيقت ۾، توهان کي ڪجهه ڀاڄيون شامل ڪرڻ لاء ڪنهن به سینڈوچ وٽ شامل ڪرڻ لاء هڪ نقطي ٺاهڻ گهرجي. سبزيات ٺاهه سان ٺاهي ۽ سلهوچ کي ذائق شامل ڪري سگهن ٿا. اضافي طور تي، سبزيجون فيوٽٽرولس ۽ ٻين صحتمند ڪيميائي وارا هجن جيڪي توهان جي ايل ايل ايل کوليسالال کي گهٽ ۾ مدد ڪري سگھن ٿيون. جيتوڻيڪ ليٽس ۽ ريماٽ سان سينوچين لاء چونڊيل مشهور اضافو آهن، عملي طور تي هر سبزيات سان سينوچ ۾ شامل ٿي سگهي ٿو.
ٿورو ئي ڪجھه ضرورت آهي؟ شامل ڪرڻ جي بدران اسپارٽ يا سپاچ شامل ڪريو. بلڪه توهان جي روايتي ٽيما جي ڀيٽ ۾، ڪٽيل کڪيل، ڇڪيل گاڏيون، ڪارو زيتون، هڪ ٻئي جو سارووچ ويڪرو ۽ جوز و غسل شامل ڪرڻ. اڃان تائين، اهي سڀ شيون شامل نه هجن؟
ڦر - جيتوڻيڪ وگازي وانگر ڪو انتخاب جي مقبول نه آهي، ميوو ٻي صورت ۾ سوراخ سینڈوچ کي ذائق شامل ڪري سگھن ٿا. خاص طور تي جيڪڏهن توهان ٿورڙي مٺي کي ٿورڙي ڪري رهيا آهيو.
ڪٽ ميڪ، ڪٽيل ٻرندڙ، ڀريل انگور، يا ليمن ميون کي سوڌو ڪري سگهندو آهي.
گوشت - گهڻو ڪري سان سٿوچ جو سڀ کان اهم حصو آهي، گوشت پڻ سنتريل چربی جو وڏو ذريعو ٿي سگهي ٿو، جيڪا ڪٽي خاص طور تي ڀاٽي آهي. گوشت شامل ڪري توهان جي کولسسٽول-دوستانه غذا کي معتدل ۾ شامل ڪيو ويو آهي. هتي توهان جي سٿوچ ۾ گوشت شامل ڪرڻ جا ڪجهه طريقا آهن، بغير توهان کي کوليسٽرول-گهٽائڻ واري غذا کي سختي سان اثر انداز ڪري ٿو:
- ٿانو ڪتب آڻيو - ڪجهه گوشت گهڻو جيترو به وڌيڪ نه آهي، جيڪا انهن کي ڪجهه بهتر ڀنٽي ڪٽ کان وڌيڪ بهتر بڻائي سگهي ٿي. توهان جي سٿوچ لاء لينن ميٽن کي چونڊڻ لاء هي مددگار مددگار جي ڪوشش ڪريو.
- بجاء مڇي شامل ڪريو - مڇي ھڪڙي چڱي ٿي سگھي ٿو، ھڪڙو سھولچ لاء دل سان صحت واري متبادل. سلمن ۽ ٽيڪا صحتمند آماگا 3 باهه آهن جيڪي پنهنجي دل جي صحت ۽ توهان جي ٽريڪازيزرسز کي صحتمند رينج ۾ رکڻ ۾ مدد ڪري سگهن ٿيون.
- گوشت متبادل شامل ڪريو - پنهنجي سینڈوچ تائين بيان يا ٽوف شامل ڪري پنهنجي غذا تائين بلڪ ۽ پروٽين شامل ڪري سگهندا آهن.
چيز ، پنيس جو سٺو ذريعو سسڪ ڪيو ۽ سٺي ٿيل ساهه. جڏهن چيز ڳولي رهيا ته پنهنجي سٿوچ تي وڃو، ٿوري ۽ ڪيليئرز ۾ چيز چونڊڻ جي ڪوشش ڪريو. ٻيو ڪجهه طور تي ٺاهيندڙن کي پنيس جو ٿلهي سلائيس موجود آهي جيڪي ڪيليئرز کي گھٽ ڪرڻ لاء پري ڪٽي آهن.
توهان جي اسپريڊ
ڪي ساهوچ اسپريڊ پنهنجي سینڈوچ ۾ تمام ذائق شامل ڪري سگھن ٿيون ۽ ڪيليئرس جيڪڏهن توهان محتاط نه آهيو. جڏهن اسپريڊ ڳولڻ توهان جي سٿوچ ۾ شامل ڪرڻ لاء، هميشه پنهنجي خوراڪ ليبلز کي کنڊ ۽ سٿري ٿيل چربی مواد لاء چيڪ ڪريو. پنھنجي سھنڊ-صحتمند سینڈوچ کي محفوظ ڪريو سان سھولچ وڌيڪ شامل آھن:
- سرڪو
- ساروار
- مصالحو
- زيتون جو تيل
ٻيون اسپريڊ تي شايد وڌيڪ شمارن يا چٽن تي مشتمل هجن جيڪا توهان جي دل جي صحت مند غذا کي نقصان پهچائي سگهجي ٿي. جيڪڏهن توهان هيٺ ڏنل اسپريڊ مان ڪنهن کي استعمال ڪرڻ جو فيصلو ڪيو آهي، انهن کي چمڪندڙ طور استعمال ڪريو يا گهٽ فاسٽ متبادل ڏسڻ لاء:
- ميونزيس
- ڪيٽيچ
- مکڻ
- ڪريمري ڪپڙي
مڪمل، کوليسٽرول غذا سان دوستانه سینڈوچ کي تعمير ڪرڻ جا امڪان اڻ وڻندڙ آهن جيڪي توهان وٽ موجود صحتمند خوراڪ جون مختلف قسمون آهن. صحتمند شئي شيون سان گڏ توهان جي سٿوچ کي گڏ ڪنداسين رڳو نه رڳو سوادج ۽ کائڻ واري کي يقيني بڻائي سگهندو - اهو پڻ توهان جي دل جي صحت مند رکڻ ۾ مدد ڏيندو.
ذريعن:
ويتني اين ۽ آر رولوس. تدوين تغذي، 14 هين. واڊسورڊ پبلشنگ 2015.