روزانو زندگي، غريب عارضي ۽ زخمي اڪثر ڪري ڳچيء جي ڳچيء ۾ مشڪل آهي . جيڪڏهن توهان ڳچيء ۾ ڳچيء ۾ درد يا تنگ ڪيو آهي، توهان جي جسماني ماهر توهان جي ڳچيء کي مڪمل طور تي ۽ ٿورڙو يا درد سان گڏ منتقل ڪرڻ جي صلاحيت ۾ مدد ڏيڻ ۾ مدد ڪري سگهندي.
اهي چار نرم ڳاڙهو مشق ڏيون ٿا ته مشق توهان جي جسماني طبيب جو عضلتون تنگيء کي گهٽائڻ جي وضاحت ڪري سگھي ٿو. توهان جي پٺي تي (جڏهن معاونت مهيا ڪرڻ لاء) سهول يا بيٺل پوزيشن ۾ مشغول ٿي سگهن ٿا.
ان کي شروع ڪرڻ کان اڳ، يا ٻيو ڪو، ڳچيء ۾ مشق ڪرڻ کان اڳ توهان جي ڊاڪٽر يا فزيٽ جي بيمارين سان چيڪ ڪرڻ جي پڪ ڪريو.
1 -
فليڪس پيچري: چني سينه ڪرڻهر مشق کي پنهنجو گردن سان وچ ۾ پوزيشن شروع ڪريو. توھان جي سر کي اڳتي وڌايو وڃي ۽ اڳتي وڌڻ، پوئتي، يا پاسي ۾ پيش نه ڪيو وڃي. توهان يا توهان جي پٺي تي لوڻ يا ٻهل پٽي تي هن مشق ڪري سگهو ٿا.
- ھلندي ھلندي پنھنجو سر اڳتي وڌايو ۽ پنھنجي چمٽين کي پنھنجي سینے ڏانھن پھچي.
- اسٽاپ کي پنهنجي ڳچيء جي پٺي ۾ محسوس ڪيو وڃي.
- 20 سيڪنڊن لاء پوزيشن پوزيشن
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
- ھن کي 4 ڀيرا وڌيڪ ڀيرايو.
ڪجهه مريض رڳو آسانيء کان فائدو وٺڻ واري نقطي جي نقطي ڏانهن ۽ انهي کان پوء جاري ٿيڻ کان سواء ڇڏائي ڇڏيندا آهن. توهان جي پي ٽي پي توهان جي مخصوص حالت لاء بهترين طريقي سان ڏيکاري ٿي. جيڪڏهن توهان کي ڳچيء ۾ وڌو آهي ته توهان جي ڳچيء ۾ درد وڌائڻ جي صورت ۾ روڪي ٿي.
2 -
وڌائڻ واري سطح: اکين کي آسمان ڏانهنسروازي واڌ ۾ ڏسڻ ۾ شامل آهي، ۽ اهو پنهنجي ڳچيء ۾ تڪرار کي رليف ۾ مدد ڪري سگهي ٿو. توھان جي اعزاز واري اسپائن جي وڌائڻ پڻ پنھنجي ڳچيء ۾ ڊسڪ کي برداشت ڪرڻ کان مدد کي مدد ڏيڻ لاء مفيد ثابت ٿي سگھي ٿي.
هر مشق کي پنهنجو گردن سان وچ ۾ پوزيشن شروع ڪريو. توھان جي سر کي اڳتي وڌايو وڃي ۽ اڳتي وڌڻ، پوئتي، يا پاسي ۾ پيش نه ڪيو وڃي. توهان يا توهان جي پٺي تي لوڻ يا ٻهل پٽي تي هن مشق ڪري سگهو ٿا.
- آسانيء سان پنهنجو سر پٺتي وجهي ڇڏين ته جيئن تنهنجي اکين کي "آسمان" تائين ڏسي رهيا آهيو.
- بند ڪريو جڏهن توهان جي ڳچيء جي سامهون ٿي محسوس ٿئي.
- 20 سيڪنڊن لاء پوزيشن پوزيشن
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
- ھن کي 4 ڀيرا وڌيڪ ڀيرايو.
ٻيهر، ڪجهه مريض هن جي دل سان ٺهڪندڙ طريقي سان رکيل رتبي پوزيشن تائين وڌائي ٿو. توهان جي پي ٽي کي هن مرحلي کي بهتر ڪرڻ جو بهترين طريقو مدد ڪري سگهي ٿو.
3 -
گردش: پاسي کان طرفهر مشق کي پنهنجو گردن سان وچ ۾ پوزيشن شروع ڪريو. توھان جي سر کي اڳتي وڌايو وڃي ۽ اڳتي وڌڻ، پوئتي، يا پاسي ۾ پيش نه ڪيو وڃي. توهان يا توهان جي پٺي تي لوڻ يا ٻهل پٽي تي هن مشق ڪري سگهو ٿا.
- ھلندي پنھنجو سر کي کاٻي پاسي ڇڏي، پنھنجي کاٻي پاسي ڪلھ کان ڏسي.
- بند ٿي وڃي جڏهن توهان جي ڳچيء جي ساڄي پاسي محسوس ٿي وڃي.
- 20 سيڪنڊن لاء پوزيشن پوزيشن
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
- مٿيان ورجائي 4 ڀيرا وڌايو.
- ھلندي پنھنجو سر کي ساڄي طرف ڦيرايو، پنھنجي حق جي ڪلهي تي ڳولي.
- اسٽاپ کي پنهنجو ڳچيء جي کاٻي پاسي ۾ محسوس ڪيو ويندو آهي.
- 20 سيڪنڊن لاء پوزيشن پوزيشن
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
- مٿيان ورجائي وڌيڪ 4 ڀيرا وڌايو.
جيڪڏهن گردش جي هدايت کي درد بنائي، رکو ۽ توهان جي پي ٽي سان چڪاس ڪريو.
4 -
باضابطه فوڪس: ڪل ڪرڻ کان ڪنهر مشق کي پنهنجو گردن سان وچ ۾ پوزيشن شروع ڪريو. توھان جي سر کي اڳتي وڌايو وڃي ۽ اڳتي وڌڻ، پوئتي، يا پاسي ۾ پيش نه ڪيو وڃي. توهان يا توهان جي پٺي تي لوڻ يا ٻهل پٽي تي هن مشق ڪري سگهو ٿا.
- جلدي پنهنجي ڪنڊ کي پنهنجي بائیں ڪن کي پنهنجي ڪلهي تي هٿ ڪرڻ جي ڪوشش ڪري ٿو.
- بند ٿي وڃي جڏهن توهان جي ڳچيء جي ساڄي پاسي محسوس ٿي وڃي.
- 20 سيڪنڊن لاء پوزيشن پوزيشن
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
- مٿيان ورجائي وڌيڪ 4 ڀيرا وڌايو.
- جلدي توهان جي ڳچيء کي پنهنجي حق کي پنهنجا ڪلهي ڏانهن آڻڻ لاء ڪوشش ڪري ٿو.
- اسٽاپ کي پنهنجو ڳچيء جي کاٻي پاسي ۾ محسوس ڪيو ويندو آهي.
- 20 سيڪنڊن لاء پوزيشن پوزيشن
- شروعاتي پوزيشن ڏانھن واپس وڃو.
- مٿي ورجائي 5 وڌيڪ ڀيرا وڌايو.
اهو مشق پروگرام گردن جي درد ۽ تڪرار کي ختم ڪرڻ ۾ مدد لاء روزانو ٿي سگهي ٿو.
هڪ لفظ کان
هرڪو مختلف آهي، ۽ توهان جي مخصوص ڳچيء واري حالت منفرد مشق جي ضرورت هجي جيڪا هن پروگرام جي مختلف کان مختلف آهن. پر عام طور تي، جيڪڏهن توهان جي ڳچيء ۾ سختي آهي، توهان کي توهان جي سڀني لچڪ ۽ گردن جي نقلڪاري کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪرڻ لاء مخصوص ڳچيء ۾ ڪم ڪرڻ گهرجي. توهان جي مخصوص حالت لاء بهترين مشق حاصل ڪرڻ لاء توهان جي پي ٽي سان چيڪ ڪريو.
> ذريعو:
> ميسيسنگ، آء. ايسٽ. مريضن ۾ فزيوٿراپي بعد گلوبل پيسيويو جا اڳوڻو ڪارڪردگي سان اينڪل درد سان اثر: هڪ نظرياتي مطالعو. فزيوٿراپي؛ پريس، مارچ 2017 ۾.