روٽرٽر کف هڪ چار عضلات جي گروهه تي مشتمل آهي جنهن کي توهان جي هٿ ڪڍڻ ۽ ان جي جسم کان ٻاهر ڦيرايو. اهي عضلتون پنهنجن هٿن جي بلندي دوران ڪلهي هڏا جي سر تي هلن ٿا. اهي عضون جيڪي توهان جي هٿن کي توهان جي جسم کان ٻاهر ڪڍندا آهن.
بدقسمتي سان، عضلات مٿي جي ڪم جي دوران يا ڪپڙا ۽ ڳوڙها ٿيڻ جي ڪري سوزش ۽ ڳوڙها آهن.
ڳوڙها يا روٽرٽر ڪف زخم کي گهٽائڻ جو هڪ اهم طريقو هنن جي مشڪين کي مضبوط ڪندي آهي. هيٺيان مشقون توهان کي توهان جي روٽرٽر ڪف جي عضلات کي مضبوط ڪرڻ لاء ڏيکاريو ويندو.
پڪ سان توهان جي ڊاڪٽر سان توهان جي روٽرٽر ڪف جي مشق لاء مشق شروع ڪرڻ کان اڳ پڪ ڪريو. توهان جي مقامي طبي معالج سان هڪ دورو يا ٻه پڻ يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿي ته توهان اهي صحيح طريقا ڪم ڪري رهيا آهيو ۽ اهي اهي توهان لاء محفوظ آهن.
تقرير هڪ:
- توهان جي پيٽ تي ڪنهن ميز تي ليب يا هڪ بستر
- هڪ ڪل هٿ ڪلهي تي ڪل ڪڍي ڇڏيندي پنهنجي بوش سان 90 درجا ۽ توهان جي هٿ هيٺ
- توهان جو پيشو رکبو، آهستي پنهنجو هٿ وڌو
- توهان جو هٿ توهان جي ڪلهي سان سطح تي رکو
- ننڍو هٿ کي سست ڪيو
- 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو
- پنهنجي سامهون واري هٿ سان انجام ڏيو
تقرير ٻه:
- پنهنجي پاسي تي جھيڙو بستر يا فرش تي
- پنهنجي پاسي تي پنهنجو مٿو هٿ رکي، توهان جي کلون سان 90 درجا پکڙجي، ۽ توهان جي سينه خلاف توهان جي فورئرم کي آرام ڪري، کجيء هيٺ
- توهان جي ڪلهير کي ڇڪيو، توهان جي ڳوڙهو پيدا ڪرڻ تائين جيستائين اهو توهان جي ڪلهي سان سطح نه آهي
- ننڍو هٿ کي سست ڪيو
- 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو
- پنهنجي سامهون واري هٿ سان انجام ڏيو
تقرير ٽي:
- توهان جي هٿن سان ٿورو اڳتي پوئتي اٿو ٻنهي جي انگن سان گڏ کڻي
- پنهنجن هٿن کي مٿي رکو، انهي کي بيان ڪندي ته توهان هر هٿ سان خالي ڪري رهيا آهيو
- هٿن کي ڌوء ۾ سست
- 10 ڀيرا ٻيهر ڏسو
توهان انهن مان ڪنهن هڪ ننڍڙي گونگا کي هٿ ڪندي وڌيڪ مشڪل ڪم ڪري سگهو ٿا.
هلڪو شروع ڪريو عام طور تي 2 يا 3 پائونڊ ڪافي مزاحمت پيدا ڪرڻ ڪافي آهي. رنڊڪ شامل ڪرڻ لاء هڪ ٻيو طريقو آهي جيڪو مزاحمت جي رستي سان ڪم ڪرڻ جي مشق سان ڪم ڪرڻ آهي. (توهان پنهنجي مقامي طبي معالج مان حاصل ڪري سگهو ٿا.)
روٽرٽر ڪيف مشق هر هفتيوار 2 يا 3 ڀيرا ٿي سگهي ٿو يا توهان جي جسماني طبيب طرفان هدايت ڪئي وئي آهي. جيڪڏهن توهان کي پنهنجي ڪلهي، ڪلهي بليز، يا هٿ ۾ درد خراب ٿيڻ محسوس ڪيو ته ورزش کي روڪڻ لاء يقين رکجو.
عام طور تي روٽرٽر ڪف سان گڏ مسئلا
جيڪڏهن توهان پنهنجي روٽرٽر ڪف جي مشغولن ۾ ڪمزور آهيو، ته توهان پنهنجي ڪلهن سان مختلف مسئلا تجربو ڪري سگهون ٿا. انهن ۾ شامل ٿي سگھي ٿو:
- روٽرٽر کف ڳوڙها
- ڇاپو ٽونڊيشن
- بيسپس ٽيوبائٽس
- ڪلهي بورسائٽس
ڪو به سڀئي ۽ سڀ مسئلا توهان جي اوائلي افزائي جي محدود حرڪت جي محدود حرڪت ۽ محدود ڪارڪردگي کي نقصان پهچائي سگھي ٿو. توهان جي روٽرٽر ڪف مشڪين کي مضبوط رکڻ لاء ڪم ڪرڻ توهان کي شايد انهن مسئلن کان بچڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿو.
جيڪڏهن توهان پنهنجن ڪاسرن کي مضبوط رکڻ جي ڪوشش ڪندا آهيو، پنهنجي جسماني طبيب سان زيارت ڪرڻ لاء روٽرٽر ڪف کي سکڻ جي مشق مشڪلاتن جو سٺو خيال آهي. توهان جي پي ٽي هڪ روٽرٽر ڪف ورزش پروگرام جي درميان ڪري سگھي ٿو توهان جي ڪنڌ مضبوط ۽ موبائل کي هڻي رکڻ ۾ مدد لاء.